גרינג עקסערסייזיז פֿאַר שוואַנגער ווייבער: 3 טריימעסטער, 2 און 1

קימפּעט - אַ נאַטירלעך פּראָצעס, אין להכעיס פון זייַן קאַמפּלעקסיטי. אויב אַ פרוי האט שוין צוגעגרייט פֿאַר אים, עס איז מער גינציק פֿאַר געראַנטיד עקספּרעס.

די Benefits פון גשמיות עקסערסייזיז בעשאַס שוואַנגערשאַפט

מאָטאָר טעטיקייט איז נוצלעך צו אַלעמען, כולל שוואַנגער ווייבער. די טעגלעך פאָרשטעלונג פון פּשוט גשמיות עקסערסייזיז זענען זייער וווילטויק ווירקונג האט אויף די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם, בלוט סערקיאַליישאַן, רידוסינג די ריזיקירן פון פעטאַל היפּאָקסיאַ. מוסקלעס קומען אין טאָן שטאַט, און עס העלפּס צו קאָפּע מיט די ינקריסינג ווערקלאָוד יעדער חודש ווען אַ פרוי אָפֿט יקספּיריאַנסיז אַ קעסיידערדיק געפיל פון שוואַכקייַט און מידקייַט. טשאַרדזשינג בעשאַס שוואַנגערשאַפט - עס איז מעגלעך צו ויסמייַדן אַ סכום פון עקסטרע קילאָוז, ווי געזונט ווי צו פאַרמייַדן די אויסזען פון אויסשטרעקן מאַרקס און סעללוליטע.

רעספּעראַטאָרי סיסטעם צו צוגרייטן פֿאַר קימפּעט קענען העלפן ספּעציעל עקסערסייזיז פֿאַר שוואַנגער ווייבער. 3 טריימעסטער פֿאַר אַזאַ שטודיום - אַ דער הויפּט וויכטיק צייַט. קאָוטשט ברידינג קאַנטריביוץ ווייניקער ווייטיקדיק קאַנטראַקשאַנז און רעדוצירן די ריזיקירן פון פעטאַל אַספיקסיאַ, די בעיבי בעשאַס אַרבעט וואָלט באַקומען גענוג זויערשטאָף.

עס האט אַ וווילטויק ווירקונג אויף די גימנאַסטיק און דעם נערוועז סיסטעם. געניטונג העלפּס צו אָפּרוען און ויסמייַדן די נערוואַסנאַס אַז איז וויכטיק אין דעם פּעריאָד.

עקסערסייזינג אין שטוב

עקסערסיסעס דאַרפֿן צו זיין גערעדט פון די זייער אָנהייב פון שוואַנגערשאַפט, צו ופהיטן גוט געזונט און פאָרעם איבער די אַנטענאַטאַל צייַט. אבער וויזיץ צו גימס און טויגיקייַט סענטערס אין דעם צייַט זאָל זיין אַוווידיד, עס איז בעסטער צו האַנדלען מיט אין שטוב. היים ספּאָרטזאַל פֿאַר שוואַנגער ווייבער זאָל נישט נעמען מער ווי 25 מינוט אין צייַט. די כאַרדאַסט זאַך דאָ - די רעגיאַלעראַטי און קאָנסיסטענסי. קלאסן זאָל זיין באגלייט אויף אַ טעגלעך יקער, ניט נאָר ווען עס איז אַ פאַרלאַנג און צייַט. דעריבער, איר זאָל מאַכן זיי אין אַ טעגלעך רוטין און שטרענג בלייַבן דורך אים.

זעלבשטענדיק סעלעקציע פון עקסערסייזיז קענען מאל שאַטן די יקספּעקטאַנט מוטער אָדער די בעיבי. עס וואָלט דעריבער זיין זייער גוט אויב אַ ברירה פון עקסערסייזיז וועט העלפן די דאָקטער אָוווערסיינג די שוואַנגערשאַפט. ער וועט קענען צו נעמען אין חשבון מיט אַלע די יחיד טשאַראַקטעריסטיקס און דאַרף פון דעם גוף אין יעדער טריימעסטער.

כּללים וואָרענען און קאָנטראַינדיקאַטיאָנס

בעשאַס שוואַנגערשאַפט זאָל ווערן באהאנדלט מיט עקסטרעם וואָרענען צו פאַרשידן לאָודז. דעריבער, יבערגעגעבנקייַט צו אַ סכום פון כּללים בעשאַס געניטונג קענען העלפן ויסמייַדן קאָנפליקט:

• איידער איר אָנהייב טריינינג, איר דאַרפֿן צו באַראַטנ זיך דיין גיינאַקאַלאַדזשאַסט און מאַכן זיכער עס זענען קיין קאָנטראַינדיקאַטיאָנס. דעם איז ספּעציעל אמת פון יענע צוקונפֿט מוטערס וואס האָבן אַ שטאַרק טאָקסיקאָסיס, אַבדאָמינאַל ווייטיק, בלידינג, יוטעראַן מוסקל טאָן אָדער עס איז אַ סאַקאָנע פון טערמאַניישאַן פון שוואַנגערשאַפט.
• איר דאַרפֿן צו געפֿינען אויס וואָס מין פון געניטונג בעשאַס שוואַנגערשאַפט וועט זיין נוציק, און וואָס זאָל ניט ווערן געטאן.
• דו זאלסט נישט פאַרלאָזן די וואַרעם-אַרויף וואָס וועט וואַרעם אַרויף דיין מאַסאַלז און פֿאַרבעסערן בלוט סערקיאַליישאַן.
• לאָקאַל איידער קלאסן זאָל זיין געזונט, געזונט-ווענאַלייטיד, פּאָטער קליידער.
• איר קענען נישט באַקומען צו געטראגן אַוועק - די צייַט פון דער געניטונג איז באגרענעצט צו 15-25 מינוט, דיפּענדינג אויף די טריימעסטער. ספּעציעל אין איין לייטווייט גימנאַסטיק טריימעסטער רעקאַמענדיד פֿאַר שוואַנגער ווייבער, אַקיאַפּייז ניט מער ווי 10-15 מינוט צייַט.
• עס איז נייטיק צו עלימינירן שאַרף מווומאַנץ - פליסנדיק, דזשאַמפּינג, אַקטיוו גאַמעס, טריינינג אויף סימיאַלייטערז.
• צו מאָניטאָר האַרץ טעמפּאָ. דויפעק זאָל ניט זיין העכער ווי 150 ביץ.
• פֿאַר יעדער בינע פון שוואַנגערשאַפט האט זייַן אייגן גאַנג פון גימנאַסטיק עקסערסייזיז.

עקסערסיסעס פֿאַר 1 טריימעסטער

פֿאַרשטאַרקונג די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז, פּריפּערינג הערצער צו ינקריסינג לאָודז - די זענען די הויפּט טאַסקס אַז העלפּס סאָלווע די ערשט בינע פון עקסערסייזיז פֿאַר שוואַנגער ווייבער. ערשטער טריימעסטער - אַ צייַט ווען דער גוף איז מערסט שפּירעוודיק, דעריבער, רעקאַמענדיד די מערסט פּשוט עקסערסייזיז:

• סקוואַץ. שטייענדיק אויף די שטאָק, לעגס באַזונדער, טאָעס ביסל באַזונדער אַוטווערד, איין האַנט איר דאַרפֿן צו האַלטן אויף צו זיין שטול, און אן אנדער ציען צו די זייַט. סלאָולי Falling, בעכעסקעם די פּיאַטע אויף די שטאָק, ניז צו צעלאָזן אין האַנט. עס איז וויכטיק אַז די מאַסאַלז אויף דער אינעווייניק פון די דיך שפּאַנונג. 8-10 טאָן זיצן-אַפּס.
• דורכפירונג פון סלאָפּעס אָלטערנאַטלי אין די רעכט און לינקס האַנט, די האַנט קענען האַלטן אויף די טאַליע אָדער די עלנבויגן אין פראָנט פון אים.
• געניטונג סטרענגטאַנז די מאַסאַלז פון די קאַסטן: שטייענדיק גלייַך, האַלטן דיין הענט בייַ קאַסטן מדרגה, קאַמביינינג האַנט. ייַנאָטעמען - פּראַל געווער, ויסאָטעמען - אָפּרוען. לויפן 15 מאל.
• שטיין אַרויף גלייַך, באַקומען אַרויף אויף דיין טאָעס, בלייַבן אין אַז שטעלע און אַראָפּגיין סלאָולי. איבערחזרן די געניטונג 10-15 מאל.
• פֿאַר 3-5 מינוט צו פירן אויס גיין אויף דעם אָרט.
• Performing פלאַפּפּינג זיין הענט אין פראָנט פון אים, אָלטערנאַטלי איין און די אנדערע האַנט.
• זיצן אויף די שטאָק, דורכפירן אַ קייַלעכיק ראָוטיישאַן פון די קאָפּ - אין איין און די אנדערע זייַט אָלטערנאַטלי.

עס איז וויכטיק צו זיין אָפּגעהיט אין דעם פּראָצעס פון געניטונג, איר זאָל הערן צו דיין גוף און טאָן ניט זידלען קלאסן. קלאַס צייַט זאָל נישט יקסיד 10 מינוט.

גימנאַסטיק פֿאַר שוואַנגער ווייבער. 2 טריימעסטער

צייַט 2 ווערטער איז ווייניקער געפערלעך, און די מאַסע איז נישט אַזוי שרעקלעך. עס איז אַ ביסל אַנדערש און די אַבדזשעקטיווז פּערסוד גימנאַסטיק פֿאַר שוואַנגער ווייבער. 2 טריימעסטער פעטאַל בלוט צושטעלן דארף צו זיין ימפּרוווד, פֿאַרשטאַרקונג די צוריק מאַסאַלז, לאַמבאַר און אַבדאָמינאַל ווענט. צו טאָן דאָס, מיר רעקאָמענדירן די ווייַטערדיק עקסערסייזיז:

- "ססיססאָרס". שטייענדיק אויף די שטאָק, צעפירן האַנט אין האַנט, און קרייַז זיי אין פראָנט פון אים. דורכפירן די מווומאַנץ 10 מאל. דאס וועט העלפן שטארקן די מאַסאַלז פון די קאַסטן.

- זיצן אַראָפּ, בייגן דיין ניז און טייטלי פאַרבינדן די פֿיס, דעמאָלט סלאָולי דיילוטאַד מיט ניז צו די זייַט, בעכעסקעם פֿיס באַזונדער. איבערחזרן 3-4 מאל.

- ראָוטיישאַן פון דעם גוף אין אַ שטייענדיק שטעלע - ערשטער איין וועג און דעריבער די אנדערע.

- זיצן אויף די שטאָק, דורך אויסגעדרייט דער ערשטער קאָפּ אין ביידע אינסטרוקציעס, דעמאָלט די טול, הענט פאָלדעד אין פראָנט פון אים.

בעשאַס דעם פּעריאָד, פּאַסיק ניט נאָר ליכט עקסערסייזיז. עקסערסיסעס פֿאַר שוואַנגער ווייבער קענען זיין סאַפּלאַמענטאַד און יאָגאַ, טויגיקייַט, שווימערייַ בעקן באַזוכן.

א סכום פון עקסערסייזיז פֿאַר 3 ווערטער

די לעצטע חדשים פון שוואַנגערשאַפט זענען די מערסט שווער צייַט. אָפֿט ריזאַלטינג אין צוריק ווייטיק, פוס העאַווינעסס און געשווילעכץ, פּראָבלעמס מיט אַ שטול - אַלע פון דעם וועט העלפן צו קאָפּע גימנאַסטיק פֿאַר שוואַנגער ווייבער. 3 טריימעסטער - אַ צייַט פֿאַר אַ מער פרידלעך עקסערסייזיז אַז פאָקוס גלייַך אויף פּריפּערינג פֿאַר קימפּעט. דער ציל פון טריינינג אין דעם בינע - ימפּרוווינג ווינאַס סערקיאַליישאַן, שלאָס מאָביליטי, פאַרגרעסערן די ילאַסטיסאַטי פון די פּעלוויק שטאָק און באָוועל סטימיאַליישאַן. סאַגדזשעסטיד עקסערסייזיז:

- ליגנעריש אויף דיין צוריק, לעגס אָלטערנאַטלי פאַרשטייַפן די בויך, בענדינג זיי אין די קני. איבערחזרן 6-7 מאל.

- אויף זיין ניז, זיצן אַראָפּ אויף די כילז און אויפֿגעהויבן. אין דער צייַט פון סקוואַץ צוריק צו כיטרע, רייזינג - צו בייגן צוריק.

- זיצן אויף די שטאָק, בענט לעגס ציען אַרויף צו איר, און דעריבער, דזשענטלי דרינגלעך זייַן פּאַלמס אויף זיין ניז, פאַרשפּרייטן זיי באַזונדער, טריינג צו פאַרבינדן די שטאָק מיט זיי.

- באַקומען אויף דיין ניז, סלאָולי בייגן און כיטרע דעם צוריק, איבערחזרן 5 מאל.

עס איז ניט נייטיק צו פירן אויס עקסערסייזיז צו קאָמפּליצירט און אַקטיוו, ה. צו. אָווערעקסערטיאָן קענען פירן צו אַבאָרשאַן. ווי באַלד ווי עס איז אַ געפיל פון מידקייַט, לעקציעס זאָל זיין דיסקאַנטיניוד. אין סדר צו מער לייכט דורכגעגאנגען לייבערז, האט ניט האָבן קיין קאַמפּלאַקיישאַנז בעשאַס קימפּעט און די פּאָסטפּאַרטום צייַט האט דורכגעגאנגען אָן ערנסט קאַנסאַקווענסאַז, זאָל טאָן די עקסערסייזיז יעדער טאָג פֿאַר 25-30 מינוט. דאַווקע אין דעם טאָג צייַט זאָל זיין עקסערסייזיז פֿאַר שוואַנגער ווייבער. 3 טריימעסטער איז די מערסט וויכטיק אין צוגרייטונג פֿאַר קימפּעט.

עקסערסייזיז מיט די פּילקע אין די 3 טריימעסטער (פיטבאַלל)

עקסערסייזיז מיט די פּילקע פאַירלי פּשוט, אָבער זייער נוצלעך, ה. צו. הילף צו רעדוצירן הויך בלוט דרוק, נאָרמאַלייז בלוט סערקיאַליישאַן, באַפרייַען מידקייַט. דאס איז מערסטנס רילאַקסינג עקסערסייזיז פֿאַר שוואַנגער ווייבער. אויף די פּילקע, איר קענען זיצן, ליגן אַראָפּ, לינינג אויף זיין קאַסטן, און דזשענטלי וויגאַל.

אין אַ זיצן שטעלע, פּאַטינג די פּילקע אין פראָנט פון איר, איר קענען עפענען און נאָענט זיינע הענט. דאס געניטונג קאַנטריביוץ צו די טריינינג פון די פּעקטאָראַל מאַסאַלז. צו שטארקן די צוריק מאַסאַלז, איר דאַרפֿן זיצן אויף די פּילקע, דרייען די האָוסינג אָלטערנאַטלי אין איין אָדער די אנדערע זייַט.

ברידינג עקסערסייזיז פֿאַר ליטווינאָוואַ אופֿן

געהעריק ברידינג איז פון גרויס וויכטיקייט פֿאַר די יקספּעקטאַנט מוטער. עס קענען העלפן איר נאָרמאַלייז די פונקטיאָנינג פון אַלע אָרגאַנס און גוף סיסטעמען.

דיזיינד סוועטלאַנאַ ליטווינאָוואַ שטעלן פון ספּעציעל עקסערסייזיז האט אַ רילאַקסינג און קאַמינג ווירקונג, עס העלפּס צו דיסטראַקט פון די דרוק און רעדוצירן די מדרגה פון דייַגעס. לערן צו קאַסטן ברידינג און העלפן צוגרייטן פֿאַר קימפּעט קענען העלפן ברידינג עקסערסייזיז פֿאַר שוואַנגער ווייבער. ליטווינאָוו ינקלודעד אין זייַן קאָמפּלעקס אַ סעלעקציע פון פּשוט און באַקאַנט צו אַלע די עקסערסייזיז אויף די ימפּלאַמענטיישאַן פון וואָס ריקווייערז בלויז 10 מינוט אַ טאָג:

• טהאָראַסיק ברידינג. סטאַרטינג שטעלע - שטיין אַרויף גלייַך, הענט אויף היפּס. סלאָולי ייַנאָטעמען, פילונג די קאַסטן מיט זויערשטאָף. די דיאַפראַגם איז ניט ינוואַלווד.
• דיאַפראַגמאַטיק ברידינג. בעכעסקעם איין האַנט אויף די בויך און די אנדערע אויף די קאַסטן, נעמען אַ אָטעם, דראַפּינג די דיאַפראַגם און בויך אַ ביסל באַלדזשינג אַוטווערד. דעמאָלט - ויסאָטעמען פֿאַר 4-5 סעקונדעס. אַזאַ ברידינג ימפּרוווז בלוט סערקיאַליישאַן פון די פעטוס.
• ברידינג ווי אַ הונט. צו דורכפירן די געניטונג וועט האָבן צו ציען הונט - שטייענדיק אויף אַלע פאָורס און סטיקינג זייַן צונג אויס, דאַרפֿן צו אָטעמען דורך די מויל אָפט, אָפֿט ווי הינט טאָן ווען זיי זענען הייס. אין דער זעלביקער צייַט די לונגען זענען אָנגעפילט מיט זויערשטאָף זייער געשווינד, און בעיבי איז געטינג גענוג לופט.

עקסערסייזיז אַז קענען ניט זיין געטאן בעשאַס שוואַנגערשאַפט

עס זענען אַ נומער פון עקסערסייזיז אַז זאָל זיין אַוווידיד בעשאַס שוואַנגערשאַפט. עס ס אַלע דורך סטרעטשינג פון די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז, דרייַ, בריק, סטרינגס, און גימנאַסטיק קלאסן ווען נייטיק צו כאַפּן די לעגס ( "וועלאָסיפּעד", "בערעזע" און אַזוי אויף. ען).

ספּאָרט אין שוואַנגערשאַפט

בעשאַס שוואַנגערשאַפט, רעקאַמענדיד זיכער ספּאָרט. אָבער זייער ווייניק פון זיי:

• טויגיקייַט. ריפּיטינג די מוזיק פּשוט מאָושאַנז ימפּרוווז די האַרץ מוסקל, די בלוט סערקיאַליישאַן, אָנזעטיקן דעם גוף מיט זויערשטאָף. גאַנץ לייכט געטאן אַזאַ עקסערסייזיז פֿאַר שוואַנגער ווייבער. 3 טריימעסטער איז אַ ספּעציעל צייַט, אַזוי באַקומען ינוואַלווד אין טויגיקייַט איז ניט נייטיק אין דעם צייַט.
• שווימערייַ. דאס איז טאָמער די מערסט וווילטויק ספּאָרט אין שוואַנגערשאַפט, רעקאַמענדיד אין קיין בינע. און איר קענען שווימען אַליין אָדער אין אַ גרופּע, אָבער אין די שפּעטער סטאַגעס איז בעסער, אויב עס איז פאָרשטעלן לעבן די קאָוטש. די וואַסער קענען ווערן געטאן, און פאַרשידן גימנאַסטיק עקסערסייזיז. נאָר עס איז וויכטיק נישט צו אָווערדאָ עס - בלייַבן אין די בעקן זאָל זיין ניט מער ווי 20 מינוט.