ספּאָרט פֿאַר שוואַנגער אין שטוב. ספּאָרט פֿאַר שוואַנגער ווייבער

"די מערסט שיין געשטאַלט - אַ שוואַנגער פרוי!" די באַקאַנט אַזוי צו זאָגן:?! פון קורס, אַלע וואָס, און צו טייַנען קיין איינער וועט. אבער די שיין געשלעכט איז געזוכט, זוכן, און וועט אייל דיך צו קוקן סטאַנינג. און פֿאַר דעם ציל אין דער ערשטער אָרט איר דאַרפֿן צו האַלטן זיך אין גוט גשמיות פאָרעם, און די דזשעסטיישאַן צייַט אַ בעיבי איז קיין אויסנאַם. עס זענען ספּאָרט פֿאַר שוואַנגער ווייבער. גאָרנישט ומגעוויינטלעך, זיי זענען נישט פאָרשטעלן. דעם טיפּ ספּאָרטדייאַטעלנאָסטי, די הויפּט פאָדערונג פֿאַר אַז - אַ מעסיק מדרגה פון קאַמפּלעקסיטי און מינימום מאַסע אויף זיכער מוסקל גרופּעס.

וואָס צו קלייַבן?

ספּאָרט פֿאַר שוואַנגער ווייבער - איז שווימערייַ, בייקינג, גיין. זאל אונדז ונטערזוכן זיי אין דעטאַל.

שווימערייַ

נוץ אַקטיוויטעטן אין די בעקן, שווימערייַ אין באַזונדער, איז שווער צו אַנדערעסטאַמאַט. וואַסער העלפּס צו טייַנען און אָפּרוען די גאנצע גוף, אַ אַזוי-גערופֿן געפיל פון ווייטלאַסנאַס - אַ שטאַט אין וואָס יעדער שוואַנגער פרוי וועט פילן רובֿ באַקוועם מיט. שווימען צוקונפֿט אונדז מאַפּע זענען ערלויבט בעשאַס די גאנצע צייַט פון דזשעסטיישאַן.

סיקלינג

דעם ספּאָרט פֿאַר שוואַנגער ווייבער - ידעאַל פֿאַר בעכעסקעם אין פאָרעם יענע וואס וויסן ווי צו פאָר אַ צוויי-ווילער. אָבער, צו מאַכן סייקלינג שוואַנגער אַליין איז שטרענג פאַרבאָטן רעכט צו דער פאַקט אַז אַ הילעל פון קאָואָרדאַניישאַן, קענען זיין שווער צו קליימינג אויף אַ וועלאָסיפּעד און די אַראָפּגאַנג פון עס. האַלטן דעם אין גייַסט, טאָן ניט אָוווערעסטאַמייט דיין קייפּאַבילאַטיז, ווייַל עס קענען אָנמאַכן איר צו פאַלן, וואָס אין דרייען, איז געפערלעך ניט בלויז פֿאַר איר אָבער אויך פֿאַר די בעיבי.

אן אנדער זאַך, אויב עס איז אַ בייק סימיאַלייטער. ספּאָרט פֿאַר שוואַנגער ווייבער אויף אים און נוציק און לעגאַמרע זיכער.

גייען

גיין איז אַ וווילטויק ווירקונג אויף די קוילעלדיק צוקונפֿט מאָמס. איר זאָל אָנהייבן מיט גיין פֿאַר קורץ דיסטאַנסאַז און ביסלעכווייַז ינקריסינג זיי. דער טאָג ערלויבט צו גיין אַרויף צו 4 קילאמעטער אין אַ מעסיק גאַנג אין דער ערשטער און רגע טרימעסטערס פון שוואַנגערשאַפט און אַרויף צו 2 קילאמעטער אין אַ פּאַמעלעך גאַנג אין די דריט טריימעסטער.

לויפן

לויפן שוואַנגער ווייבער זענען ערלויבט, אָבער נאָך ריסיווינג די עצה פון אַ דאָקטער. אויב דער פּראָצעס פון דזשעסטיישאַן לייזונג אָן קאַמפּלאַקיישאַנז, דעם ספּאָרט איז פּאַסיק פֿאַר שוואַנגער ווייבער און פֿאַר איר. אַנדערש עס איז נייטיק צו פאַרלאָזן די קרייַז-לאַנד שטודיום.

וואָס איז פֿאַרגעסן?

ספּאָרט פֿאַר שוואַנגער ווייבער קענען אַרייַננעמען מער טיש טעניס און גאָלף. זיי טאָן ניט פאָרשטעלן קיין געפאַר, אָבער אויך ענדזשויז דער מענטש טוט ניט פירן.

פערד ריידינג, וואַסער סקיינג קאָנטראַינדיקאַטעד.

באָוולינג פֿאַר שוואַנגער ווייבער איז פּאַסיק, אָבער אין אַ שפּעטער דאַטע ריקווייערז וואָרענען, ווי עס איז אַ הויך מאַשמאָעס סטרעטשינג צוריק מאַסאַלז. אין דערצו, אַ געפיל פון וואָג צווישן יקספּעקטאַנט מוטערס איז צעבראכן, און אַזוי וואַרפן די באַללס וועט זיין שווער.

טויגיקייַט פֿאַר שוואַנגער ווייבער, וואָס ינוואַלווז סקיינג, מער פּאַסיק אין די פרי סטאַגעס, צוגעשטעלט אַז די דזשעסטיישאַן לייזונג נאָרמאַלי, אָן קאַמפּלאַקיישאַנז. אין דער שפּעטער סטאַגעס פון אַזאַ קלאסן זענען נישט רעקאַמענדיד ווייַל עס איז אַ ריזיק ריזיקירן פון Falling, וואָס קענען זיין פראַוגהט מיט אַנדיזייראַבאַל קאַנסאַקווענסאַז.

קלאסן אין שטוב

אויב איר דאַרפֿן אַ שווימערייַ בעקן, גייט אויף די בייק - אַ צוויי-ווילד אַריבערפירן, דעמאָלט פֿאַר עטלעכע גשמיות אַקטיוויטעטן דאַרפֿן בלויז אַ פאַרלאַנג פון די פרוי. טויגיקייַט, עראָוביקס, יאָגאַ, גימנאַסטיק - אַ גרויס ספּאָרט פֿאַר שוואַנגער ווייבער אין דער היים.

ספּאָרט פֿאַר שוואַנגער: עקסערסיסעס אויף טרימעסטערס

ערשטער טריימעסטער. מערסטנס אַלע פון די עקסערסייזיז זאָל זיין אַימעד בייַ די נאָרמאַליזיישאַן און אַנטוויקלונג פון קאָואָרדאַניישאַן פון פעעלינגס, וואָס איז דיטיריערייטינג שטארק אין די צייַט פון דזשעסטיישאַן.

שטייענדיק עקסערסייזיז

• סטאַרטינג שטעלע: די קאָפּ איז טילטיד, אויבערשטער לימז רילאַקסט. ויסאָטעמען. כאַפּן דיין קאָפּ און ציען די אויבערשטער לימז הינטער זייַן צוריק, שטעלן אויף די שטאָק - צו אָטעמען. ויסאָטעמען - לינקס / רעכט טילט דיין קאָפּ. נעמען די סטאַרטינג שטעלע, ויסאָטעמען. געדויער פון 3-6 מאל.
• סטאַרטינג שטעלע: רעכט און לינקס האַנט אין פראָנט פון איר, האַלטן דיין Fingers אין אַ פויסט. אָטעמען. אָפּרוען די הענט פון דער אויבערשטער לימז, עקסערסייזינג באַוועגונג שייקס 7-8 מאל. ויסאָטעמען. דו זאלסט ניט מער ווי 6 מאל.
• סטאַרטינג שטעלע: די עצות פון די Fingers פאַרבינדן די פּלייצעס. אויף אַ אָטעם בייַ אַ פּאַמעלעך גאַנג צו ברענגען דיין עלבאָוז צו די קאַסטן, דעמאָלט הייבן זיי ווי הויך ווי מעגלעך און שטעלן צוריק אַזוי אַז די טהאָראַסיק אָפּטיילונג קאַוועד. שייַעך-נעמען די אָריגינעל שטעלע. ויסאָטעמען. דורכפירן 3-6 מאל.
• סטאַרטינג שטעלע: פֿיס אַקסל ברייט באַזונדער. פּאָלופּריסעדאַט, גענומען זיינע הענט אַראָפּ און צוריק. ויסאָטעמען. קריכן - אָטעמען. געניטונג צו טאָן 4-12 מאל.
• סטאַרטינג שטעלע: פֿיס געשטעלט אַקסל-ברייט באַזונדער, הענט זיך איינגעשריבן הינטער דער אויבערשטער יקסטרעמאַטיז. נעמען דיין הענט אַראָפּ אַזוי אַז די פּעקטאָראַל רוקנביין בענט סיימאַלטייניאַסלי ציען די אַנוס. אָטעמען. צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. ויסאָטעמען. דורכפירן אַרויף צו 15 מאל.
• סטאַרטינג שטעלע: פֿיס אַקסל ברייט באַזונדער, געווער מחיה. דאַר פאָרויס, אויבערשטער לימז און פּולינג פאָרויס. אָפּרוען די פּלייצעס, בייגן דיין צוריק, געווער צו הענגען אַראָפּ, געבן זיי גאַנץ פרייַהייַט. נעמען די אָריגינעל געשטעל. דו זאלסט 4-6 מאל.

עקסערסייזיז אין זיצן שטעלע

• סטאַרטינג שטעלע: דער נידעריקער לימז דאַטינג ברייט, הענט אויף זייַן גאַרטל. מיט זייַן לינקס האַנט צו פאַרבינדן טאָעס פון די רעכט פֿיס. ויסאָטעמען. נעמען די אָריגינעל שטעלע. אָטעמען. איבערחזרן ענלעך אַקשאַנז, אין דרייען טשאַנגינג הענט. דורכפירן 4-10 מאל.

• סטאַרטינג שטעלע: לעגס אויסגעשטרעקט אויס אין פראָנט פון איר פּונקט. ציען די טאָעס פאָרויס און דעמאָלט צוריק, סטריינינג זיי. אין דעם פאַל, די פּיאַטע מוזן זיין אין אַ פאַרפעסטיקט שטעלע. מאַכן סטאַרטינג פון 4 מאל, ביסלעכווייַז ינקריסינג די מאַסע, אָבער די מאַקסימום סומע זאָל ניט יקסיד 9 מאל.
• סטאַרטינג שטעלע: זיצן, אויסשטרעקן דיין הענט אויף די שטאָק, ווייל גאַט זיי הינטער זיין צוריק. ספּלייַ און ענדגליד אָן רימוווינג זיי פון די שטאָק. געדויער פון אויפֿפֿירונג: 4-8 מאל.
• סטאַרטינג שטעלע: זיצן, אויבערשטער לימז צו שטעלן אויף די גאַרטל. ציען סאַקס אין פראָנט פון אים, קאַנעקטינג די פֿיס צוזאַמען. דרייען דעם גוף אין איין ריכטונג און דעמאָלט אין אנדערן 4-5 מאל.
• סטאַרטינג שטעלע: זיצן שטעלע, געווער פּולד צוריק. באַזירט אויף דער אויבערשטער לימז, שטעלן איין פוס איבער די אנדערע. ראָוטיישאַן פון די רעכט פֿיס אין דער קרייַז אין אַ קלאַקווייז ריכטונג און אין די אַנטקעגן ריכטונג דורך 4-5 מאל. צוריקקומען צו די אָריגינעל שטעלע. דופּליקאַט די סיקוואַנס פון אַקשאַנז מיט די אנדערע פוס.

ספּאָרט פֿאַר שוואַנגער אין דער ערשטער טריימעסטער האט אַ positive ווירקונג אויף די געזונט-ווייל פון צוקונפֿט מאָמס און עקסאַקיוטאַד אין די ווייַטערדיק סדר:

• פּראַוויידינג אַ נאָרמאַל אָפּרוף צו די ענדערונגען וואָס פאַלן אין עס ווייַל פון דזשעסטיישאַן;
• ינשורינג אָפּטימאַל פאָרשטעלונג פון די האַרץ און רעספּעראַטאָרי סיסטעמס;
• טריינינג פון די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז און צוריק מאַסאַלז פֿאַר צוקונפֿט מאַסע און די סטאַטיק נאַטור פון די השתדלות.

וואָס קענען ניט זיין?

ספּאָרט פֿאַר שוואַנגער ווייבער (1 טערמין) זאָל ויסשליסן עקסערסייזיז אַימעד בייַ די גוף פּולינג. דער געדויער פון ספּאָרט אַקטיוויטעטן זאָל אָנהייבן מיט אַ ביסל מינוט און ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן, לעפיערעך גערעדט, ווי געזונט ווי די סומע פון געניטונג.

ספּאָרט פֿאַר שוואַנגער ווייבער (2 ווערטער)

געניטונג נומער 1 - "גייען". גאַנץ נאָר, איר דאַרפֿן צו גיין אויף דער ערד אָדער אין אַ קרייַז. צעפירן די הענט אויף די זייטן - צו אָטעמען, צו שיקן אַראָפּ - ויסאָטעמען. געדויער - וועגן 20-30 סעקונדעס.

שטעלן דיין הענט אויף די גאַרטל. נעמען אַ ביסל טריט אויף די טאָעס, די זעלבע טריט אויף די כילז אויף די ויסווייניקסט זייַט פון די פֿיס און טאָעס טאַקט. דורכפירן ניט מער ווי 60 סעקונדעס.

טריט מיט לאַנג ארויסטריטן און געווער אין אַ קייַלעכיק באַוועגונג. אין איין באַפאַלן צו טאָן צוויי לאַפּס - צוריק און אַרויס.

שטייענדיק עקסערסייזיז

• סטאַרטינג שטעלע: פֿיס אַקסל ברייט באַזונדער, הענט אַראָפּ. הענט צו שטעלן אויף ביידע זייטן. די רעכט פוס איז ריטראַקטאַד, פּולינג די זאָק - אָטעם, לייגט אַ פֿיס, פאַלן די הענט - ויסאָטעמען. דופּליקאַט די סיקוואַנס פון אַקשאַנז אויף די לינקס ענדגליד. דו זאלסט 3-6 מאל.
• סטאַרטינג שטעלע: שטיין מיט דיין פֿיס אַקסל ברייט באַזונדער, געווער אַראָפּ און רילאַקסט. מאַכן אַ קייַלעכיק ראָוטיישאַן פון די פּלייצעס. פּלייצעס זאָל זיין ינוואַלווד אין סינגקראַנאַזיישאַן און האַנט - גאָר רילאַקסט. דורכפירן פֿאַר 3-12 מאל.

סיטאַד געניטונג

• סטאַרטינג שטעלע: לעגס גלייַך, אַ ביסל צעשיידט די זייטן, טאָעס סטרעטשינג צו דער סטעליע. מאַכן אַן פּרווון צו פאַרבינדן די שטאָק אַרויס די כיטרע פון די פֿיס. אין דעם פאַל, די פּיאַטע זאָל נישט רירן. טאָן די זעלבע, טריינג צו שטעלן די ין פון די פֿיס צו די שטאָק. דורכפירן 6-16 מאל אויף יעדער זייַט.
• סטאַרטינג שטעלע: זיצן, הענט ציען צוריק. לינינג אויף הענט, שטעלן דיין רעכט פֿיס אויף דיין לינק. באַשרייַבן אַ קרייַז (קייַלעכיק ראָוטיישאַן) פֿיס רעכט ענדגליד לינקס און רעכט 4-5 מאל. נעמען די אָריגינעל שטעלע. איבערחזרן די סיקוואַנס פון אַקשאַנז מיט די אנדערע פוס.

עקסערסייזיז אין האָריזאָנטאַל שטעלע

• סטאַרטינג שטעלע: די פּאָזיציע פון ליגנעריש אויף זייַן זייַט, זייַן לינקס האַנט שטיצט די קאָפּ, נידעריקער לימז פּריסאָגנוטי. גיראַטינג סטרייטאַנד לינקס פוס פֿאַר די מאַקסימום מעגלעך אַמפּליטוד פון די קלאַקווייז און קאַונערקלאָקווייז דורך 7-8 מאל. ברעכן - 25-30 סעקונדעס. צו ליגן אויף די אנדערע זייַט און די רעכט פֿיס מאַסע.

ספּאָרט פֿאַר שוואַנגער (2 טריימעסטער) באשטייט פון פיזופּראַזשנעני אויבן, די ימפּלאַמענטיישאַן פון וואָס גיט פֿאַר אַזאַ צוועקן ווי:

• ינשורינג פול בלוט צושטעלן צו די פעטוס;
• סטימולירן אָטעמען;
• ווי אַ פאַרהיטנדיק אַגענט קעגן וואַריקאָסע וועינס אויף די לעגס;
• אַנטוויקלען בייגיקייַט;
• אָפּרו.

ספּאָרט פֿאַר שוואַנגער ווייבער אין די דריט טריימעסטער. שטייענדיק עקסערסייזיז

• גייען אויף דעם אָרט, צו צעלאָזן די הענט ביי די זייטן - ייַנאָטעמען, נידעריקער - ויסאָטעמען. דורכפירן ניט מער ווי 25 סעקונדעס.
• סטאַרטינג שטעלע: פֿיס אַקסל ברייט באַזונדער, פֿיס אויסגעדרייט צו די זייַט, הענט אויף די גאַרטל שורה. פּאָלופּריסעדאַנייאַ טאָן, פּושינג דיין געווער פאָרויס און דיין ניז פּוינטינג אין פאַרשידענע אינסטרוקציעס. דו זאלסט 6-8 מאל.
• סטאַרטינג שטעלע: פֿיס אַקסל ברייט באַזונדער, געווער אַראָפּ. אויבערשטער לימז צעלאָזן אַרום. איין פוס ציען צוריק אויף די זאָק - ייַנאָטעמען, שטעלן די פוס, שטעלן דיין הענט אַראָפּ - ויסאָטעמען. טאָן די זעלבע מיט די אנדערע פוס. דורכפירן 3-6 מאל.

געניטונג ליגנעריש

• סטאַרטינג שטעלע: ליגנעריש אויף דיין צוריק, ניז בענט, פֿיס יעדער פֿיס רעסץ אויף די שטאָק. דורכפירן ליפטינג די פּעלוויס, טראָוינג ניז. אין דער זעלביקער צייַט אָפּרוען די מאַסאַלז פון די פּערינעום זאָל זיין מעגלעך. דו זאלסט 3-6 מאל.
• סטאַרטינג שטעלע: ליגנעריש אויף דיין צוריק, געווער צוזאמען דעם גוף. טאן אָטעם צעלאָזן די נידעריקער לימז ביי די זייטן ווי ווייַט ווי מעגלעך. ויסאָטעמען. דורכפירן 4-8 מאל.
• סטאַרטינג שטעלע: האָריזאָנטאַל אויף זיין צוריק, געווער ביי זייטן. בייגן דיין עלבאָוז, מאַקסימום סטריינינג מאַסאַלז פון די הענט און Fingers - זיך אַ פויסט. פאַרהאַלטן די דרוק שטאַט 10-20 סעקונדעס, דעמאָלט אָפּרוען און קאַפּ צו דער פּאָדלאָגע. דורכפירן 3-6 מאל.
• סטאַרטינג שטעלע: ליגנעריש אויף זיין צוריק, פֿיס אַקסל ברייט באַזונדער. ציען סאַקס לימז זיך, זייער סטריינינג יעדער מוסקל פוס געוועב. פאַרהאַלטן די דרוק שטאַט פֿאַר 15-20 סעקונדעס. ברענגען אין אַ רילאַקסט שטאַט. דורכפירן 3-6 מאל.

טריינינג סיסטעם פֿאַר שוואַנגער ווייבער בעשאַס די דריט טריימעסטער זאל אַרייַננעמען אנדערע עקסערסייזיז אַימעד בייַ די אַנטוויקלונג פון אַ גרופּע פון מאַסאַלז, און טאָן ניט פּאָזע אַ געפאַר צו די מאַם און איר אַנבאָרן בייבי.

גשמיות בילדונג פֿאַר שוואַנגער ווייבער אין די דריט טריימעסטער זענען נייטיק אין סדר צו:

• קאָנסאָלידירן סקילז און טיף רידמיק ברידינג בשעת איר געניטונג;
• ימפּרוווינג געניטונג די באַטייַטיק פּראַוויזשאַנז, וואָס נעמט אַ פרוי אין קימפּעט.

ספּאָרט פֿאַר שוואַנגער זאָל זיין שפּאַס און ניט נעמען די פריש שטאַרקייַט! האַלטן דעם אין גייַסט און ניט פּערעטרוזשדאַעציאַ זיך לאָודז.