פּריפּערינג פֿאַר אַ מעראַטאַן: טריינינג פּראָגראַם

די פּראָגראַם פון די אָלימפּיק גאַמעס אין 1896, סאַפּלאַמענטאַד מיט אַ נייַ דיסציפּלין - מעראַטאַן פליסנדיק, וואָס איז נאָך באַטייַטיק צו דעם טאָג. דיסטאַנסע לענג איז געווען 40 קילאמעטער. עס ספּאָרט אַטלעטיקס איז געהאלטן די לאָנגעסט און רובֿ גרוילינג צווישן אנדערע ספּאָרט אין דעם קאַטעגאָריע. אָווערקאָמינג אַזאַ אַ דיסטאַנסע איז אַ שווער אַרויסרופן פֿאַר דעם גוף, אַזוי איידער די ראַסע צו זיין געהאלטן לאַנג צוגרייטונג פֿאַר די מעראַטאַן, וואָס כולל ניט בלויז די טריינינג רעזשים, אָבער אויך אַ ספּעציעל מאָלצייַט. איצט, צו לויפן אַ מעראַטאַן, ניט דאַווקע צונויפשטעלנ זיך אין די נאציאנאלע מאַנשאַפֿט אין אַטלעטיקס, יעדער יאָר עס איז מעגלעך צו נעמען אָנטייל אין מאָסקווע און אַפֿילו באַקומען אַ געלטיק באַלוינונג.

געשיכטע

לויט צו איינער לעגענדע, העראָדאָטוס דיסקרייבד, עס איז באקאנט אַז אין די ווייַט 490 בק. און. איז געווען דער קאמף פון מאַראַטהאָן צווישן די גריכן און פּערסיאַנס. ווען די אָפּאָזיציע פאָרסעס איז געווען גאַנץ, די גריכן געשיקט אַ שליח פעידיפּפּידעס וואָריער און מיט די גוט נייַעס צו אַטהענס. פליסנדיק וועגן 34 קילאמעטער, די שליח, אַזוי צו זאָגן: די גוט נייַעס צו זיין מענטשן, ויסגעמאַטערט אַראָפאַקן צו דער ערד און געשטארבן.

איידער דער ערשטער אָלימפּיק גאַמעס זענען Officially געמאסטן און דאַקיאַמענטאַד די דיסטאַנסע צווישן מאַראַטהאָן און אַטהענס צו 34.5 קילאמעטער. מאַראַטהאָן אויך איז צו באַקומען די דיסטאַנסע פון 40 קילאמעטער אין 1896. נאָך די אַטליץ באַקומען בייַ פאַרשידענע מאל פאַרשידענע דיסטאַנסאַז, אָבער זינט 1924 Officially אנגעהויבן צו מאַכן דיסטאַנסע 42,195 קילאמעטער. דורך דעם וועג, עס זענען אויך נאַרטע מאַראַטהאָנס מיט דער שפּור 50 קילאמעטער.

קוואַליפיינג מעראַטאַן איז געהאלטן איידער דער ערשטער אָלימפּיק ראַסע. אין עס ערשטער געקומען טשאַרילאַאָס וואַסילאַקאָס וואָס קאָופּט מיט אַ דיסטאַנסע פון 3 טשאַסאַ 18 מין. ביי קאַמפּאַטישאַנז ווי ספּירידאָן לוי וואַן, ברייקינג די 40 קילאמעטער אין 2 שעה 58 מינוט, בשעת אין די קוואַליפיינג קייַלעכיק פון די אַטלעט געקומען אין פינפט.

וואָס כאַפּאַנז אין די גוף?

פליסנדיק בייַ אַזאַ אַ לאַנג דיסטאַנסע איז סטרעסספול פֿאַר דעם גוף. עס ריקווייערז ניט בלויז גשמיות טריינינג פֿאַר אַ מעראַטאַן, אָבער אויך סייקאַלאַדזשיקאַל. אָבער, אויב באַקומען די באַריערז, די אַטליץ זענען נייַ אַפּערטונאַטיז: בטחון, זיך-קאָנטראָל, די פיייקייַט צו אָפּרוען בעשאַס די לויפן און גיכקייַט.

סענסאַטיאָנס און פּראַסעסאַז אין דעם גוף בעשאַס די ראַסע אין 42,195 קילאמעטער:

• ינקריסאַז זויערשטאָף קאַנסאַמשאַן.
• טראגט ענדאָרפינס, וואָס געבן אַ געפיל פון גליק און האָבן די פיייקייַט צו רעדוצירן ווייטיק. אָנהייב פון פּראָדוקציע Falls אויף דער ערשטער ריס דיסטאַנסע (1-8 קילאמעטער).
• ווען די דריט דיסטאַנסע ראַסע אריבערגעגאנגען צו 16קם קאַנוואַלשאַנז זאל דערשייַנען קליין.
• נאָך אָוווערקאַמינג 28 קילאמעטער דיפּליטיד ענערגיע ריזערווז. די אַטלעט הייבט צו פילן קויכעס, און עס איז אַ פאַרלאַנג צו געבן אַרויף. דעם בינע מעראַטאַן גערופֿן "שלאָגן די וואַנט". אין דעם פונט, וואַסער העלפּס מיט די דערצו פון צוקער.
• ומבאַקוועמקייַט אין די דזשוינץ אויס נאָך וועגן 35 קילאמעטער. דאס איז ספּעציעל באמערקט ווען פליסנדיק אויף פּראָסט טעריין.
• פאַרגרעסערן אין גוף טעמפּעראַטור געפֿירט דורך פליסיק אָנווער.

נאָך די ראַסע אין קיין אַטלעט, אַפֿילו איינער וואס איז געווען אַ פֿאַר-טריינינג פּלאַן פֿאַר אַ מעראַטאַן, אַלגעמיין שוואַכקייַט און ווייטיק אין די מאַסאַלז, די לעגס ויסקומען צו פירן, גיין די געפיל פון העאַווינעסס. צו ומקערן דער גוף ס דאַרפֿן צו ריפּלעניש גלייקאַדזשין און די נאָרמאַליזיישאַן פון וואַסער-זאַלץ וואָג.

ימאָושאַנז און געדאנקען פון אַ לויפער

אַן אמעריקאנער אויסגאבע איז ארויס לערנען גרופּע פון סייאַנטיס אויף די ראַנערז פון געדאַנק ערייזינג פון זיי בעשאַס טריינינג. ביי צען אַטליץ קאַנסאַלאַדייטאַד טייפּ רעקאָרדערס מיט מיקראָפאָנעס אַזוי אַז זיי שערד זייער צושטאַנד בעשאַס די ראַסע. אַנאַליסיס געוויזן די ווייַטערדיק רעזולטאטן:

1. וועגן 40% זענען טראכטן וועגן די דיסטאַנסע און גיכקייַט.
2. ווייטיק און ומבאַקוועמקייַט האָבן פאַרנומען 32% פון געדאנקען. אַטליץ קאַמפּליינד וועגן די ימערדזשינג פּאַפּשוי און מוסקל ווייטיק.
3. די רוען 28% פון פאַרמישפּעטן - מאָניטאָרינג פון דער סביבה. רוננערס זאָגן וועגן נאַטור, וועטער און אנדערע אַטליץ.

מדינה ווי אַ רעזולטאַט פון פאָרשונג עס מיינט אַז גאָרניט פון די ראַנערז האט ניט זאָגן געבן אַרויף זייַן פאַרלאַנג. און עס אַקערז נאָך 27-28 קילאמעטער דזשאַגינג. דאס איז איינער פון די סייקאַלאַדזשיקאַל מאָמענט ווען די אַטלעט האט צו האַנדלען מיט זייַן ינער גייסטער. דעריבער, דער פּראָגראַם פון טריינינג פֿאַר אַ מעראַטאַן שטענדיק ינוואַלווז באַשטעטיקן אַבדזשעקטיווז פֿאַר די אַפּקאַמינג ראַסע.

ווו צו אָנהייבן?

ווען עס זענען געווען געדאנקען: "און אויב איך פּרובירן צו לויפן אַ מעראַטאַן" - זאָל מיד ענטפֿערן די קשיא: "וואָס איז עס?" עס ספּאָרט אַ שווער גענוג, אַזוי איר דאַרפֿן צו קאָראַלייט אַלע פון די ריזיקירן סיבות מיט די בדעה ציל. פֿאַר פאַכמאַן ראַנערז מעראַטאַן טייַטש ליגט אין אָוווערקאַמינג די גיכקייַט קייט. מאָוטאַוויישאַן פֿאַר די amateur זאָל צונויפשטעלנ זיך פון אַ היסכייַוועס צו וויטסטאַנד די לאָודז און אָן שאָדן צו דערגרייכן די ענדיקן.

פּריפּערינג פֿאַר אַ מעראַטאַן פֿאַר ביגינערז סטאַרץ אין מינדסטער 3 חדשים פריערדיק צו די פאַרמעסט. דעריבער, איר זאָל שטעלן אַ דאַטע פֿאַר די amateur ראַסעס. עס איז וויכטיק נישט צו שאַפֿן ילוזשאַנז און טאָן ניט ציילן אויף די אָנטייל, אויב עס טורנס אויס אַז די ווייַטער מעראַטאַן איז סקעדזשולד ווייַטער חודש.

ווען די ראַסע טאָג איז באקאנט, עס טוט בויען אַרויף אַ קלאָר פּלאַן צו דערגרייכן דעם ציל אין דער 42.195 קילאמעטער, כולל געזונט טשעקס, טריינינג רעזשים, די אַקוואַזישאַן פון ויסריכט און די קאַנסטראַקשאַן פון די דיעטע.

קאָנטראַינדיקאַטיאָנס פֿאַר אַ מעראַטאַן

• בראַנטשיאַל אַזמאַ.
• האַרץ קרענק, פאַרגאַנגענהייַט ילנאַסיז פון די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם (האַרץ ארויסטריטן, סטראָקעס, הויך בלוט דרוק).
• דיסעאַסעס פון די רענאַל סיסטעם.
• דיסעאַסעס פון די דזשוינץ.
• וואַריקאָסע וועינס.

פֿאַר זיכערקייַט און צו פאַרמייַדן מעגלעך נעגאַטיוו ווירקונג עס איז רעקאַמענדיד צו קאָנטאַקט אַ דאָקטער אָדער משפּחה דאָקטער צו מאַכן זיכער עס זענען קיין קאָנטראַינדיקאַטיאָנס.

גאַרניטער

בעסער נאָר צו קויפן קליידער און שיכלעך פֿאַר די מעראַטאַן, און נישט איידער די פאַקטיש פאַרמעסט, ווי וועט זיין לפּחות 3 חדשים צו קאָנטראָלירן עס פֿאַר טרייסט און שטאַרקייַט אין רעזערוו. ווייַל די לויפן 3 שעה אין אַ שמאָל שוך - ניט דעם רובֿ אָנגענעם סענסיישאַנז.

אַזוי גרייטן פֿאַר אַ מעראַטאַן הייבט מיט די אַקוואַזישאַן פון גומעשיך. ניט קיין שפּאָרן בייַ דעם פונט זאָל ניט זיין, ווייַל אין די "Formula 1" דריווערס טאָן ניט פאָר אויף די ביליק און פּאַמעלעך מאַפּס, און אין די ראַסע שיכלעך זאָל ווערן אויסגעקליבן דורך באַשטעטיקן פֿיס. סאַקס, שירץ, הויזן זאָל זיין געמאכט פון סינטעטיש מאַטעריאַל. אויב די קאָנקורס וועט נעמען אָרט אויף אַ הייס טאָג, עס וואָלט נעמען אן אנדער און היטל. אין פאַקט, פילע ספּעציאַליטעט שאַפּס אַז פאַרקויפן די נייטיק ויסריכט פֿאַר ראַנערז, און זענען גערופֿן - "ספּאָרץ-מעראַטאַן".

ערשטער חודש

פּריפּערינג פֿאַר אַ מעראַטאַן פון קראַצן הייבט מיט אָוווערקאַמינג די דיסטאַנסע ען מאַרשרוט צו 3-5 קילאמעטער. אַז איז, אויב נישט אין לאַגער 3 און 5 חדשים איידער די אָנהייב פון די ראַסע, און מענטש האט קיין גשמיות באַזע. אין די פאַל ווו די טריינינג איז לימיטעד, עס איז בעסער צו אָנהייבן מיט אַ 8-10 קילאמעטער פּער וואָך. אַז עס איז קיין דרוק צו דעם גוף, דעם דיסטאַנסע זאָל זיין צעטיילט אין 5 טעג און עס האט נישט לויפן אויף צייַט. די רגע וואָך פון טריינינג איז צו באַקומען די זעלבע מיילידזש אָבער ניט פינף, אָבער פיר טעג.

זינט דער צווייטער העלפט פון דער ערשטער חודש (3-4 וואָך), ווען אַ אָנהייבער איז שוין ציען אין די ריטם, לייגן 1-2 קילאמעטער, און אין איין טאָג פון טריינינג, און די מנוחה צו אַנטלויפן די געוויינטלעך צוויי וואָכן אין לענג.

ברידינג זאָל זיין "2-2". אַז איז צוויי טריט - איינער אָטעם און דעמאָלט, בעשאַס די ווייַטער צוויי טריט, אַ עקסכאַליישאַן. נאָך יעדער סעסיע איז מאַנדאַטאָרי סטרעטשינג.

רגע חודש

פֿאַר מאָוטאַוויישאַן איר דאַרפֿן צו ציילן ווי פילע קילאָמעטערס האָבן שוין מאַסטערד פֿאַר דער ערשטער חודש, און געדענקען, פֿאַר וואָס עס ס אַלע געטאן מיט די נסיון צו האָפּקען די ווייַטער לויפן. אויך מוטיקן די פאַרלאַנג צו העלפן דעקן אַ דיסטאַנסע פון אַרטיקלען, בלאָגס פון יקספּיריאַנסט אַטליץ און וואַטשינג ווידעאָזאַבעגאָוו אין וואָס פּראָסט מענטשן זענען געקומען צו די ענדיקן שורה נאָך אַ גרוילינג פאַרמעסט, סעלאַברייטינג זייער זיג.

די גרונט פּרינציפּן פון טריינינג: רעגולער, גראַדזשואַל און גלייַכן לאָודז פון גשמיות גרייטקייַט פון די צוקונפֿט מאַראַטהאָנער.

אין די רגע חודש פון צוגרייטונג איז נייטיק צו אָנהייבן צו אַנטוויקלען ענדעראַנס. עס איז רעקאַמענדיד צו טאָן די אַקסעלעריישאַן איידער די ענדיקן פון יעדער קייַלעכיק. אָדער, למשל, 1 קילאמעטער לויפן דורכשניטלעך קורס, און דעמאָלט ווי געשווינד ווי 3 מינוט, דעמאָלט - גיין רייַזע פון 200-300 מעטער. און אַזוי סייקליקאַל באַקומען 10 קילאמעטער יעדער טאָג דרייַ מאָל אַ וואָך. און איין טאָג שטעלן באַזונדער פֿאַר די ראַסע 13-15 קילאמעטער לאַנג.

דריט חודש

די לעצטע בינע פון טריינינג איז אַז איין מאָל אַ וואָך די מאַסע איז געווען 20-25 קילאמעטער. די רוען טריינינג טעג די דרך לענג איז 10-15 קילאמעטער. אין דעם פונט, די אַטלעט, גיינינג אַ זיכער פאָרעם, קענען דערגרייכן 7 טעג פון קלאסן. די וואָך איידער די מעראַטאַן זאָל זיין צו רעדוצירן די ינטענסיטי פון טריינינג.

עס איז פֿאַרשטאַנען די מאַכט מאַסע און באַוווסטזיניק צוגאַנג צו טריינינג. אויב עס איז אַ געפיל פון ומבאַקוועמקייַט, אַ געפיל פון ווייטיק אין דער דזשוינץ, קאָפּשווינדל און גוף קענען נישט באַקומען די סקעדזשולד דיסטאַנסע, עס איז ניט נייטיק צו צווינגען עס. עס דאַרף אַ יחיד צוגאַנג. נאָך טריינינג פֿאַר אַ מעראַטאַן אין 3 חדשים - דעם איז ניט אַ וניווערסאַל לעקציע פּלאַן אַז איז פּאַסיק צו אַלע נוקאַמערז. טאָמער, עטלעכע מענטשן דאַרפן אַ מער ווערקאַוט.

אַפּטאַמאַזיישאַן פון מאַכט

עס איז נייטיק צו פאַרלאָזן די טריינינג פון קאַפפעינע-מיט בעוורידזשיז און FOODS הויך אין פּראָטעין. די פאָקוס איז אויף קאַרבאָוכיידרייץ אין די דיעטע אַז זאָל פּריווייל און מאַכן אַרויף 60% פון די טעגלעך עסנוואַרג ינטייק.

די ויסנעם איז עסנוואַרג פֿאַר די וואָך איידער די ראַסע. ספּאָרט נוטרישאַניסס רעקאָמענדירן פֿאַר פיר טעג צו געבן אַרויף קאַרבאָוכיידרייץ און עסן בלויז פּראָטעינס: מילך, קעז, הינדל ברוסט, יי ווייץ, יאַמ-שפּייַז. אבער ווען עס איז דרייַ טעג איידער די פאַרמעסט סטאַרץ קאַרבאָוכיידרייט לאָודינג. אין דעם פונט ענדס די גשמיות טריינינג פֿאַר אַ מעראַטאַן, און מוסקל געוועב, לעבער הייבט צו אָנקלייַבן גלייקאַדזשין, וואָס איז גאָר נייטיק דעם גוף בעשאַס די ראַסע פֿאַר אַ לאַנג דיסטאַנסע. ווען די קאַרבאָוכיידרייט מאַסע זאָל ריטיין די רעכט צו דער "גאלדענער מיינען", ווען די פּאָרשאַנז זענען נאָרמאַל און טאָן ניט פאַרגרעסערן מיט די האָפֿן צו העלפן די גוף צו לאַגער אַרויף אויף די נייטיק ענערגיע. FOODS אַז זאָל פּריווייל אין די דיעטע בייַ שטיוול צייַט: טוווע, פּאַטייטאָוז און וועדזשטאַבאַלז.

אַפֿילו בייַ דער בינע פון טריינינג אין לאַנג ראַסע זאָל הערן צו דיין גוף און צו ידענטיפיצירן פּראָדוקטן פּאַסיק פֿאַר ענערגיע ריפּלענישמאַנט: רייזאַנז, ניסלעך, bananas, אַפּראַקאַץ, apples אָדער ענערגיע באַרס.

דרייַ שעה איידער די ראַסע איז רעקאַמענדיד צו עסן די האָבערגריץ מיט האָניק אָדער קלעם.

מיט אַכטונג צו וואַסער, אויף די וועג דורך די ראַסע זענען ליגן 5 קילאמעטער טרינקען זאכן. לעגאַמרע קענען נישט געבן אַרויף די פליסיק פאַרבייַט בעשאַס די ראַסע, ספּעציעל אויב די מעראַטאַן איז געהאלטן אין די זומער. איר קענען טרינקען אַ האַלב גלעזל יעדער 2.5 קילאמעטער.

ווינטער ספּאָרט: סקיינג מעראַטאַן

אויב קלאַסיק מאַראַטהאָן איז געווען ערשטער געהאלטן אין 1896, די הויך-גיכקייַט נאַרטע ראַסעס האבן געהאלטן אין נארוועגיע אין 1767. שפּעטער, דעם ספּאָרט גענומען איבער די פיננס, די סוועדעס, און די לענדער פון סענטראַל אייראָפּע. און זינט 1924, דער דיסציפּלין ינקלודעד אין די אָלימפּיקס. די לענג פון דער שפּור נאַרטע ראַסעס וועריז פון 800 עם צו 50 קילאמעטער.

זייַן פֿעיִקייטן זענען קרייַז-לאַנד סקיינג. מאַראַטהאָן קענען זיין באַקומען דורך ניצן פאַרשידן טעקניקס פון באַוועגונג: ניצן פּאָטער און קלאסישע סטיל. זינט 1978, עס איז אַ Federation וואָרלדלאָפּפּעט, וואָס אין 2015 געבראכט צוזאַמען 20 נאַרטע מאַראַטהאָנס אַרום דער וועלט מיט אַ דיסטאַנסע פון לפּחות 50 קילאמעטער. זיי ווער עס יז קענען אָנטייל נעמען, פֿון ליבהאָבער צו פאַכמאַן. דעם Federation האט זייַן אייגן סיסטעם צו מוטיקן אַטליץ דורך פּערסאַנאַלייזד נאַרטלער פּאַס. גאַנץ וואָרלדלאָפּפּעט פּאַספּאָרץ זיינען 16,775, אַטליץ אין די Federation - 13,823.

זינט 2013 דעמינאָ נאַרטע מעראַטאַן (רוסלאַנד) איז וואָרלדלאָפּפּעט אַססאָסיאַטיאָן.

די רעקאָרד-האָלדער אין די Federation פֿאַר די סעזאָן 2014-2015 איז די פרענטשמאַן. ער אָוווערקיים 260 מאַראַטהאָנס.