ליגנעריש פוס קערלז ביי די ספּאָרטזאַל און אין שטוב

אין הייַנט ס אַרטיקל מיר וועלן רעדן וועגן דעם פאָלקס עקסערסייזיז ווי ליגנעריש פוס גרייַזל. ווי אַ הערשן, עס איז איינער פון די גרונט עקסערסייזיז אַז זענען רעקאַמענדיד פֿאַר טריינינג אין די ספּאָרטזאַל. געגעבן דעם זייַן הויך פּאָפּולאַריטעט, אַ דיטיילד קוק אין די טעכניק פון דעם געניטונג.

וואָס איז דער סוד פון זייַן פּאָפּולאַריטעט?

לויט צו סטאַטיסטיק, עס איז די ליגנעריש פוס גרייַזל איז איינער פון די מערסט באַליבט געניטונג מיט די ווייַבלעך האַלב פון די באַפעלקערונג. דעם איז ניט חידוש, געגעבן אַז יעדער מיידל וויל צו אָנצינדן זייער מענטשן הינטער Forms, און ספּעציעל די פֿיס, וואָס ניט נאָר האָבן צו זייַן שלאַנק אָבער טאָונד. דעריבער, דער הויפּט טראָפּ זאָל זיין געשטעלט אויף די מאַסאַלז. דערצו, ווי דערמאנט אויבן, אַזאַ אַ סימיאַלייטער איז אַ יקערדיק שטריך פון קיין ספּאָרטזאַל.

וואָס מאַסאַלז זענען ינוואַלווד אין דעם

בענדס זיין לעגס אין די סופּינע שטעלע איז רעכט צו דעם האַמסטרינג מאַסאַלז, אָדער צו זיין מער ספּעציפיש, די האַמסטרינגס, די סעמימעמבראַנאָסוס און סעמיטענדינאָסוס. אויך בעשאַס די ביזיאַסט אין גאַנץ יסאָלאַטיאָן געבויט אַרבעטן ווי אַ האַמסטרינג און פוס פלעקסיאָן פֿונקציע פון די קני.

אויב מיר רעדן וועגן די דור פון די טענדאַנז, דעמאָלט עס איז דאַרפֿן צו נעמען אין חשבון אַז זיי צונויפשטעלנ זיך פון 3 הויפּט מאַסאַלז:

• בייסעפּס פעמאָריס.
• סעמיטענדינאָסוס.
• סעמימעמבראַנאָסוס.

הייַנט, עס זענען נאָר 2 עקסערסייזיז, כולל די נוצן פון די האַמסטרינגס אין זייער טריינינג. ווי אַ משל, עס איז מעגלעך צו ברענגען די רומעניש טראַקשאַן, ווו די האַמסטרינגס איז רעכט צו אַקטאַוויישאַן פון די לענד שלאָס, טאָן דעם געניטונג מער ווי אַ אויסשטרעקן.

אַדוואַנטאַגעס

ליגנעריש פוס קורלס, ווי יעדער לעקציע, איז ניט אָן זייַן אַדוואַנטאַגעס. אין דעם פאַל, זיי אַרייַננעמען די פאַקט אַז עס איז גאָר ייסאַלייטאַד און גאָר זיך קאָנצענטרירט אויף אַ טאָונינג הינטן און דער צוריק פון די לעגס. אויך כדאי צו באמערקן איז אַז דעם געניטונג קענען זייַן געניצט צו צושטעלן ביידע פאַרנעם און רעליעף האַמסטרינגס. קענען זיין ייסאַלייטאַד פון די מנוחה פון די פּראָס:

• די פּאַשטעס פון זייַן ימפּלאַמענטיישאַן.
• א פאַרשיידנקייַט פון ווערייישאַנז.
• די פאַרגרעסערן אין מאַכט ראַטעס אין אנדערע נאָרמאַל עקסערסייזיז פֿאַר די לעגס.

אין דערצו, ווי געוויזן דורך סך פּאָללס צווישן די זכר באַפעלקערונג - עס איז אַ טשאַלאַנדזשינג ווערקאַוט.

איך וואָלט אויך ווי צו זאָגן אַ ביסל ווערטער וועגן אַז פלעקסיאָן-געשפּרייט לעגס איז אַ זייער וויכטיק געניטונג, וואָס גיט אַ מין פון וואָג צווישן איידער און צוריק צו זייַן פֿיס. דעם וואָג איז ניט בלויז plays אַ וויכטיק ראָלע אין די עסטעטיש זייַט, אָבער אויך פאַרהיטנדיק, ווי באטייטיק דיקריסאַז די ליקעליהאָאָד פון שאָדן אַז קען זיין געפֿירט דורך אַ ימבאַלאַנס.

ווי צו דורכפירן דעם געניטונג

כאָטש ליגנעריש פוס פלעקסיאָן און איז געהאלטן איינער פון די סימפּלאַסט קלאסן, ינסטאַנסיז טאָן פאַלן פון זייַן פאַלש טאן אַז אין דער צוקונפֿט קענען פירן צו זייער פּריקרע קאַנסאַקווענסאַז. דעריבער, צו מינאַמייז די פּאַסירונג פון אַזאַ סיטואַטיאָנס, באַטראַכטן די פאָרשטעלונג פון זייַן טעכניק.

ערשטער פון אַלע מיר קומען צו די סימיאַלייטער און ניצן די נידעריקער פּלאַטעס, ייַנרייען זייַן שטעלע אין לויט מיט זייַן גראָוט. דערנאָכדעם ליגן אַראָפּ, פּנים אַראָפּ, באַשטעטיקן די בינע לעגס אונטער די קרעל (בעערעך קאָפּלאַנאַר מיט די אַנגקאַלז) און צולייגן זיי אין פּאַראַלעל קאָרעוו צו יעדער אנדערער. באַזונדער ופמערקזאַמקייַט זאָל ווערן באַצאָלט צו ענשור אַז די ניז זענען נישט כאַנגגינג פון דער באַנק, און זייַן בראָך איז געווען ליגן אין דער טאַליע. ווייַטער, טייטלי קלאַטשינג איר היפּס צו די סימיאַלייטער, ונטערנעמענ זיך הענט צו די רעלס, דערעקטינג זייַן אָנקוקן צו די שטאָק, און סטריינינג דיין אַבס און הינטן. אין דעם צוגרייטונג פֿאַר די פאַך ענדס.

פוס קערלז בשעת ליגנעריש אין די סימיאַלייטער

אַמאָל די ערשט שטעלע איז אנגענומען, מיר אָנהייבן צו געניטונג. אַזוי, ערשטער פון אַלע זענען געמאכט אַ טיף אָטעם און האַלטן די אָטעם, בעכעסקעם די פראָנט דיך פון דער באַנק, און אַ מעכטיק באַוועגונג צו ציען די וואַל צו די הינטן. נאָך אַז מיר ויסאָטעמען ווען דורכגעגאנגען איינער פון די מערסט קאָמפּלעקס אַמפּליטודעס. דילייד דורך אַ ביסל סעקונדעס אין די אַפּערמאָוסט שטעלע און זייער פּאַמעלעך, אַפֿילו פֿאַר אַ רגע אָן לוזינג קאָנטראָל אויף די אָטעם, צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. דעמאָלט איבערחזרן די זעלבע פּראָצעדור אַ נומער פון מאל.

דורכפירן טריקס

צו באַקומען די מאַקסימום ווירקונג, עס איז רעקאַמענדיד צו אַדכיר צו די ווייַטערדיק כּללים:

• אין לויף צייַט, צו האַלטן פעסט צו שעפּן סימיאַלייטער.
• אין קיין פאַל טאָן ניט נעמען דיין פּעלוויס פון די באַנק אַרטשעס.
• דורכפירן פוס גרייַזל אַרויף צו אַזאַ צייַט ווי זיי זענען כּמעט אין גאנצן ניט קומען אין קאָנטאַקט מיט די הינטן.
• צו ראַטעווען די מאַסע אויף די מאַסאַלז טאָן ניט גאָר ויסגלייַכן דיין ניז ווען זיי זענען אין די לאָואַסט פונט.
• מאָווינג אַרויף צו דורכפירן אַ ביסל Faster ווי אַראָפּ.
• דו זאלסט נישט קריכן לענד אָדער פּעלוויס אויף דער באַנק.
• מאַכן זיכער אַז דיין ניז זענען נישט כאַנגגינג פון דער באַנק.
• אויסשטרעקן דערציען דיך נאָך די קאַמפּלישאַן פון יעדער צוגאַנג.

געדענק, שטרענג פאַרבאָטן צו פירן אויס דעם געניטונג אין די בייַזייַן פון מיטל אָדער גרויס בויך.

עקסערסיסעס אין שטוב

ווי פיר ווייזט, די פּאָמפּע שטאַלטיק לעגס און פעסט הינטן קענען טאָן אָן געגאנגען צו די ספּאָרטזאַל. כל איר דאַרפֿן צו טאָן - די פאַרלאַנג און פּערסאַוויראַנס. אין דערצו, די הויפּט חילוק אין שטוב באַשעפטיקונג איז אַז זיי קענען גיין ווען איר ווילן און ווי איר ווילן. אין דערצו, זיי זענען לעגאַמרע פּאָטער.

עס זענען עקסערסייזיז אין שטוב, וואָס קענען זיין געטראגן אויס ראַגאַרדלאַס פון דיין טויגיקייַט מדרגה. למשל: ווערן גלייַך און שטעלן זיין פֿיס אַ ביסל ווידער ווי אַקסל מדרגה. האַנט האַלטן אויף די גאַרטל, און סאַקס און ניז "קוק" אין פאַרשידענע אינסטרוקציעס. נאָך וואָס, סלאָולי סקוואַט ווי נידעריק ווי מעגלעך, בשעת ניט פאָרגעטטינג צו האַלטן דיין צוריק גלייַך און דיין ניז טאָן ניט בלעכע צו די זייַט. אין דערצו, דורך Performing דעם געניטונג, איר דאַרפֿן צו ענשור אַז די מאָגן איז געווען ריטראַקטאַד, און די בוטטאָקק מאַסאַלז זענען סטריינד. סאַמי אַפּס און זיצן-אַפּס זאָל מאַכן זייער סמודלי.