טשאַרדזשינג פֿאַר די לעגס און הינטן: א סכום פון עקסערסייזיז, און באריכטן די עפפעקטיווענעסס פון

וואָס מווומאַנץ זאָל אַרייַננעמען די ידעאַל טשאַרדזשינג פֿאַר די לעגס און הינטן? עקסערסיסעס אויף שטאַרקייַט און ענדעראַנס, זענען צוגעוווינט צו רעגולער וויזאַטערז גימס, טאָן ניט שטענדיק גאַראַנטירן אַ שנעל און מאַמאָשעסדיק ווירקונג - לעגס בלייַבן גאַנץ פּראָבלעמאַטיק געגנט פֿאַר פּאַמפּינג, אַזוי אַ קאַנווענשאַנאַל און אַ modified געניטונג זאָל זיין מוסיף די יסודות פון יאָגאַ און פּילאַטעס. מיר פאָרשלאָגן אַ גאַנץ קייט דיזיינד דורך לידינג אמעריקאנער טויגיקייַט קאָוטשיז.

וואָריער ווו

דעם איז אַ קלאַסיש יאָגאַ האַלטנ זיך, וואָס איז רעקאַמענדיד צו אָנהייבן קיין קאָמפּלעקס אָדער סופּערסעט אַימעד בייַ טריינינג די מאַסאַלז טייז און שינס. דיין וויקלי אָפּצאָל פֿאַר די לעגס וועט זייַן אַפֿילו מער עפעקטיוו אויב איר לייגן דעם פּשוט באַוועגונג אין אַ באַקאַנט רוטין. "וואַרריאָר ווו" אַלאַוז ניט בלויז צו פאַרשטייַפן די מאַסאַלז פון פּראָבלעמאַטיק געביטן פון דער טאַליע אַראָפּ, אָבער אויך צו טייַנען מוסקל טאָן אין די דרוק.

• שטיין מיט דיין פֿיס צוזאַמען. דעמאָלט הייבן דיין לינקס פוס, פּולינג די זאָק און פירן די גוף וואָג אויף די מנוחה שטיין אַרויף גלייַך רעכט פוס. פאָרזעצן צו כאַפּן די לינקס פוס און נידעריקער די קאָפּ און טול ווי לאַנג ביז דעם גוף Forms אַ גלייַך האָריזאָנטאַל שורה פון די קאָפּ צו די פֿיס. האַלטן דיין געווער פּאַראַלעל צו די זייטן. דינגען די אַבס און מאַכן זיכער אַז די לינקס פּאָלקע, קני, שין און טאָעס זענען אויף די זעלבע שורה. בלייַבן אין דעם שטעלע, איר זוכט אַראָפּ און בעכעסקעם דיין צוריק ווי גלייַך ווי מעגלעך. עס איז וויכטיק אַז די רעכט קני איז ניט סטרייטאַנד גאָר; די צענטער פון ערלעכקייט Falls אין די מיטן פון די פֿיס. האַלטן די פּאָזע פֿאַר פינף ברעטס, דעמאָלט סלאָולי צוריקקומען צו אַ שטייענדיק שטעלע.
• טוישן די פֿיס און איבערחזרן.

סקוואַטטינג "שטול"

אויב איר זענט אינטערעסירט אין טשאַרדזשינג פֿאַר די לעגס און טייז און פֿאַר וואָס טאָן ניט דאַרפֿן דומבבעללס און אנדערע פּראַדזשעקטיילז, צוקוקנ זיך צו דעם פּשוט געניטונג. סקוואַטטינג "שטול" איז אויך אַ געבוירענער פון יאָגאַ, טאָן ניט דאַרפֿן קיין נאָך עקוויפּמענט פֿאַר עס. אויף די אנדערע האַנט, אויב איר האָבן אין דיין פינגערטיפּס די מערסט פּראָסט שטול צו פירן אויס דעם סקוואַט איז אַ ביסל גרינגער.

• אָנהייבן דורך גענומען אַ שטייענדיק שטעלע מיט זיין צוריק צו דער שטול (איר קענען טאָן אָן עס), זיין פֿיס אויף די ברייט פון דער גאַרטל. באַלאַנסינג די גוף וואָג אויף דיין כילז, ציען דיין מאָגן און בייגן די טול פאָרויס בשעת סלאָולי לאָוערינג היפּס און הינטן אין דער ריכטונג פון דער שטול אַוועקזעצן. האַלטן נאָר איידער איר זיצן אַראָפּ, און דעמאָלט צוריקקומען צו אַ שטייענדיק שטעלע, טאָן ניט פאַרגעסן צו שפּאַנונג מאַסאַלז בילן איבער דער געניטונג.
• דורכפירן דרייַ שטעלט פון 10-15 רעפּאַטישאַנז.

קרייַז לונגע אין דינאַמיק

לונגעס - אַ קלאַסיש אָפּצאָל פֿאַר סלימינג אַראָפּ, אָבער זיי זענען גאַנץ מאַנאַטאַנאַס און קענען אָנמאַכן באָרדאַם פֿאַר יענע וואס ליבע די דינאַמיש מווומאַנץ און טשיקאַווע מאָדיפיקאַטיאָנס. אין סדר נישט צו באַקומען באָרד, פּרובירן קרייַז-לונגע אין דינאַמיק - ומגעוויינטלעך, אָבער עס איז גאַנץ פעאַסיבלע געניטונג פֿאַר אַלע וואס ווילן צו קויפן אַטראַקטיוו און ווייַבלעך Forms.

• שטיין מיט דיין פֿיס אויף די ברייט פון דער גאַרטל. שטעלן באַזונדער די רעכט פֿיס דייאַגאַנאַלי צוריק, ווי אויב דיין פֿיס זענען געווען אויף די וואַך רעדל אַראָוז פּוינטינג 07:00. בייגן ביידע ניז צו באַקומען די אָריגינעל שטעלע פֿאַר די ארויסטריטן. טילט דיין טול פאָרויס אין אַ ווינקל פון דרייַסיק דיגריז און שאָאָק אַרויף און אַראָפּ 10-15 מאל. ויסגלייַכן אַרויף און אומקערן אַרום 180 דיגריז אַזוי אַז די רעכט פֿיס איז געווען אין פראָנט. ווידער אַראָפּגיין אין די קלאסישע פּאָזיציע פֿאַר אַטאַקס.
• שאָאָק אַרויף און אַראָפּ 10-15 מאל מיט יעדער האַנט, צו פאַרענדיקן די שטעלן. דורכפירן דרייַ שטעלט.

נידעריק לונגע מיט גלייַך לעגס

דאס געניטונג איז געטאן אין אַ שטייענדיק שטעלע. עס איז וויכטיק צו געדענקען אַז אַ גוט אָפּצאָל פֿאַר סלימינג די בויך און לעגס שטענדיק ינוואַלווז מוסקל שפּאַנונג בילן (און אין באַזונדער די מידיאַ) איבער די געניטונג; נידעריק לונגע מיט גלייַך לעגס איז ניט אַ ויסנעם צו דעם הערשן.

• שטיין מיט דיין פֿיס אויף די ברייט פון דער גאַרטל. דעמאָלט צוריק אַוועק די רעכט פֿיס צוריק און לאָוערד אין שטעלע פֿאַר ארויסטריטן דורך פּלייסינג דיין לינקס קני איבער די קנעכל. הייבן די האַנט גלייַך אויבן דיין קאָפּ און דאַר פאָרויס פון דער טאַליע מיט. נידעריקער די קאַסטן פאָרויס צו די היפּס ווי די הענט דערגרייכן פאָרויס און אַרוף. הייבן די רעכט פוס בשעת סטרייטנינג די לינקס. האַלטן דעם פּאָסטן פֿאַר דרייַ ברעטס און דעמאָלט צוריקקומען צו אַ פּאָזיציע פֿאַר אַטאַקס.
• דו זאלסט דרייַ רעפּאַטישאַנז, טוישן לעגס און איבערחזרן אויף די אנדערע זייַט פון די שטעלן.

לונגע "גליטשלער"

עס Offers אַ העכסט באַפֿוילן פייַן פוס איז ארבעטן אַלע די הויפּט מאַסאַלז פון די טייז און שינס.

• אָנהייבן דורך גענומען אַ שטייענדיק שטעלע, פֿיס אַקסל ברייט באַזונדער, געווער אין דיין זייטן. נעמען אַ גרויס שריט צוריק מיט זיין לינקס פוס און קראָסט עס דייאַגאַנאַלי צו די רעכט פֿיס. אין דער זעלביקער צייַט ציען די רעכט אָרעם גלייַך און סיידווייז, און זיין לינקס האַנט בייגן אין די עלנבויגן און שטעלן אים איבער די רעכט דיך. שפּרינגען צו די לינקס דורך אַ דיסטאַנסע פון וועגן 60 סענטימעטער, און דעמאָלט צוריקקומען צו זייַן אָריגינעל שטעלע.
• איבערחזרן אויף די אנדערע זייַט. דו זאלסט דרייַ שטעלט פון 20 רעפּאַטישאַנז.

פוס הייבן

דעם טשאַרדזשינג פֿאַר די פֿיס ריקווייערז אַ איין כייפעץ - אַ שטול. געניטונג איז אַימעד בייַ טריינינג די קוואַדריסעפּס און נוצלעך צו אַלע יענע וואס חלום פון אַ פּאַסיק און שלאַנק לעגס.

• שטיין אַרויף גלייַך, facing די שטול. הייבן דיין רעכט פֿיס און פּיאַטע דאַר אויף די אַוועקזעצן. מאַכן זיכער אַז דיין לינקס קני איז ניט רעקטיפיעד, דעמאָלט הייבן דיין רעכט פֿיס אַוועק די שטול און ציען די פוס ביז איר פילן שפּאַנונג אין די קוואַדריסעפּס. האלטן די מחיה פוס אין די לופט, בייגן דיין לינקס קני און ויסגלייַכן אַ ביסל האַרדער, ניט לידינג צו אַבסאָלוט סטרייטנינג.
• דו זאלסט 10-15 רעפּאַטישאַנז, דעמאָלט דורכפירן די געניטונג מיט די אנדערע פוס. עס רעקאַמענדיד דרייַ שטעלט.

טשאַרדזשינג פֿאַר וואַריקאָסע לעגס

א פאַרשיידנקייַט פון לונגעס און סקוואַץ - אַ קלאַסיש און זייער שטאַרק זאכן וואָס קענען אין אַ ענין פון וואָכן צו מאַכן גומע הינטן און טייז - שלאַנק. אבער עס זענען מאל ווען אַזאַ אַ שווער מאַסע אויף די לעגס נאָר איז קאָנטראַינדיקאַטעד. און רובֿ פון אַלע מיר זענען גערעדט וועגן וואַריקאָסע וועינס.

אויב איר געפֿינען זיך אין די פֿיס פון די וואַסקיאַלער "שפּין" אָדער "אַסטעריסק", מיר זאָל אָנהייבן צו קוקן פֿאַר וועינס. אויב די לעצטע אַקט פון די גרויס בלוי-וועינעד הויט, עס קען זיין קיין שאָדן צו גיין צו די דאָקטער-פלעבאָלאָגיסט און קלאַריפיעד, עס איז נישט צי דיין צושטאַנד איז זייער פּראָסט וואַסקיאַלער קרענק - וואַריקאָסע וועינס. ווען באַשטעטיקן אַ דיסטרעסינג דיאַגנאָסיס ניט ייַלן צו באַקומען יבערקערן: אַפֿילו ווען די קרענק קענען זיין פּאָטער צו דינגען אין ספּאָרט, דער הויפּט זאַך - צו אָבסערווירן עטלעכע פּשוט כּללים און פאַרמייַדן יבעריק בלוט שטראָם צו די נידעריקער יקסטרעמאַטיז.

די רעקאַמענדיד טשאַרדזשינג ספּעשאַליסס פֿאַר וואַריקאָסע פוס כולל די ווייַטערדיק טייפּס פון געניטונג:

• פוסגייער גיין (גיין);
• קלאסן אויף אַ סטיישאַנערי בייק אָדער יליפּטיקאַל טריינער;
• דזשאַגינג אויף די גראָז אָדער אויף אַ טרעדמיל;
• קיין געניטונג געטאן אין זיצן אָדער ליגן שטעלע.

תגובות

ווי אַ הערשן, די מערהייַט פון די נעגאַטיוו באריכטן קומען פון די וואס זענען אין וועריינג דיגריז, לייַדן פֿון וואַסקיאַלער קרענק. געגעבן אַז כמעט יעדער פאָלקס טשאַרדזשינג פֿאַר הענט, פֿיס און די פּרעס כולל מאַנדאַטאָרי לונגעס און סקוואַץ, פילע ווייבער אָנהייבן צו פירן אַ געזונט סטיל, פּלוצלינג אַנטדעקן אַז זייער געזונט-ווייל, אויף די פאַרקערט, איז געטינג ערגער. ווי צו פאַרמייַדן ווערסאַנינג פון די קרענק שטאַט, פּאַמעלעך אַראָפּ די אַנטוויקלונג פון וואַריקאָסע וועינס און אין דער זעלביקער צייַט צו פאָרזעצן רעגולער ספּאָרט טריינינג? גיי די רעקאַמאַנדיישאַנז פון יקספּיריאַנסט אַטליץ און די מאַזלדיק אָנעס וואס האָבן באַקומען די פּראָבלעם פון וואַריקאָסע וועינס פּראָגרעסיוו און קונה די געבעטן פאָרעם.

• ויסמייַדן וואָג טריינינג מיט וואָג ליפטינג. אויב איר זענט זיכער אַז בלויז די ווייץ און אנדערע שווער שעלז וועט העלפן איר פאַרלירן וואָג און דערגרייכן אַ בעאַוטיפוללי שייפּט לעגס, זייַן זיכער צו ווענדן אין אַ פּערזענלעך טויגיקייַט פּראָגראַם פֿאַר קיין קאַרדיאָו און טאָן אייער נאָרמאַל רעכט נאָך די קאַמפּלישאַן פון די קאָמפּלעקס מאַכט פון עקסערסייזיז. עס איז בעסטער סוטאַד פֿאַר דעם צוועק קלאסן אויף אַ סטיישאַנערי בייק אָדער טרעדמיל, ווי געזונט ווי פּראָסט גיין בריסקלי. עס איז קעדייַיק צו טראָגן אַ ספּעציעל קאַמפּרעשאַן מאַלבעש (סטאָקקינגס, טייץ) בייַ די צייַט פון געניטונג, אַפֿילו אויב עס ס נאָר אַ קורץ און טשאַרדזשינג פֿאַר די פֿיס.
• אויב מעגלעך, עלימינירן יסודות אַזאַ ווי לאַנג-טערמין בלייַבן אין די באַר, סיטאַפּי, טוויסטינג און לונגעס. אויב דאָס איז ניט מעגלעך, בייַטנ לויט דער ריי ליסטעד עקסערסייזיז מיט קאַרדיאָו.
• אויב אייער אַרבעט אָדער סטיל סאַגדזשעסץ אַ לאַנג שטייענדיק אָדער זיצן אין איין אָרט אָן יבעררייַס, פּרובירן ווי אָפֿט ווי מעגלעך צו זעמל די וואָג אַז Falls אויף זיין פֿיס, מיט כילז און צוריק צו דער סאַקס. צו טאָן דאָס, קראָסיז סלאָולי פֿון פּיאַטע צו פינגער פונ פוס.
• ויסמייַדן ווערינג שיכלעך מיט הויך כילז אָדער האַלטן ענלעך מאָדעלס פֿאַר די מערסט ספּעציעל מאל.

געדענקען אַז אייער געזונט - אין דיין הענט. קלאסן זענען ריכטיק ספּאָרט העלפן צו טייַנען ויסגעצייכנט געזונט פֿאַר יאָרן צו קומען.