ויסגעצייכנט יסאָלאַטיאָן עקסערסייזיז - פוס געשפּרייט אין די סימיאַלייטער, ווי געזונט ווי פוס גרייַזל

אין דערצו צו יקערדיק טריינינג מגילה פֿאַר די פֿיס, וואָס אַרייַננעמען סקוואַץ מיט אַ באַרבעלל, גוף בילדערז נוצן און אנדערע עקסערסייזיז פֿאַר די לעגס. אין דעם צימער עס זענען אַ פּלאַץ פון אַפּערטונאַטיז. עס זענען פילע פאַרשידענע וועגן צו מאַסע לעגס און אַ געזונט צו פּאָמפּע בלוט צו די מאַסאַלז בעשאַס געניטונג.

ווי גוט ינסאַלייטינג ספּעציפיש גרופּעס פון מאַסאַלז עקסערסייזיז פֿאַר די לעגס זאל ווערן געניצט אין די סימיאַלייטער פוס געשפּרייט און פלעקסיאָן אויף די האַמסטרינגס. אין דערצו, זיי קענען ווערן געניצט ווי אַ וואַרעם-אַרויף איידער די שווער מאַסע אויף די לעגס צו פאַרמייַדן שלאָס ינדזשעריז און מוסקל טרערן. זאל אונדז באַטראַכטן יעדער פון זיי.

פוס געשפּרייט אין די סימיאַלייטער

רעכט צו דער פאַקט אַז די סימיאַלייטער אַלאַוז איינער צו אַקיעראַטלי קאָנטראָל די מאַסע מדרגה, דעם געניטונג איז פאָלקס צווישן ביידע מענטשן און ווייבער.

געשפּרייט פוס אין אַ סימיאַלייטער זאל ווערן אין די טריינינג פּראָגראַם מיד נאָך סקוואַץ באַרבעלל - אַ סיקוואַנס וועט פאַרגרעסערן די בלוט שטראָם צו די קוואַדריסעפּס, וואָס וועט ביישטייערן צו סטרעטשינג פון מוסקל פאַססיאַ און, אַקאָרדינגלי, פאַרגרעסערן מוסקל גרייס זיך.

ווי צו דורכפירן געשפּרייט?

ערשטער פון אַלע עס איז נייטיק צו שטעלן די אַפּערייטינג אָרעם סימיאַלייטער אונטער זיין פֿיס לענג. פֿיס זאָל פאַרבינדן דער נידעריקער כאַנדאַלז טריינער אין דער געגנט פון די פֿיס און די שפּיץ כאַנדאַלז זאָל זיין פּונקט אונטער די קני. בלויז אין אַזאַ אַ פאַרלענגערונג פון די לעגס אין די סימיאַלייטער וועט זיין געטאן אין אַ טעקניקלי ריכטיק.

זינט דער ציל איז צו פאַרגרעסערן בלוט ינפלאָוו צו די מאַסאַלז נאָך שווער סקוואַט געניטונג זאָל זיין געטאן ווי גייט:

- דער ערשטער צוגאַנג קענען ווערן געטאן פֿאַר 15 רעפּס;

- טאן פוס געשפּרייט סיטאַד אין די רגע צוגאַנג איז נייטיק צו פאַרגרעסערן די וואָג דורך 15-20% און טאָן וועגן 12 רעפּאַטישאַנז;

- Performing א דריט צוגאַנג, פאַרגרעסערן די מאַסע דורך אן אנדער 15-20%, פּרובירן צו טאָן אַ געניטונג וועגן 10 מאל;

- לעצט פערט צוגאַנג איז צו אָנהייבן מיט ינקריסינג די וואָג אויפֿגעהויבן דורך אנדערן 15-20%. פּרובירן צו מאַכן די פוס געשפּרייט סיטאַד אין די סימיאַלייטער קלאר 8 מאל (רעפּאַטישאַנז). מיד נאָך אַז, רעדוצירן די מאַסע דורך 25-30% און טאָן ריפּיץ מאַקסימום נומער פון מאל. דערנאך אַראָפּנעמען 25-30% מער וואָג און ווידער לויפן די מאַקסימום נומער פון רעפּאַטישאַנז. דעמאָלט אָטדישיטעס פֿאַר 15-20 סעקונדעס, רעדוצירן די מאַסע אין דער זעלביקער קורס פון אינטערעס און מאַכן די מאַקסימום נומער פון רעפּאַטישאַנז.

נאָך אַזאַ אַ פאָרשטעלונג געשפּרייט לעגס וועט זיין זיצן ספּאָסאָבצאָוואַוואַט אַז קוואַדס וועט נאָר "ברענען". דעם דעמאַנסטרייץ די ריכטיק פאָרשטעלונג און אַז אין דיין פוס מאַסאַלז אַ גרויס סומע פון בלוט באקומען. רעכט צו דעם גרויס נומער פון נוטריאַנץ און מינעראַלס וועט גיין אויף קוואַדס, וואָס וועט ביישטייערן צו מער גיך אָפּזוך, ווי ווויל ווי זייער גראָוט אין גרייס.

בענדינג פון פֿיס אין די סימיאַלייטער

אויב איר ווילן צו לערנען קוואַלאַטייטיוולי און הצלחה אַנטוויקלען די האַמסטרינגס, אָן אַזאַ עקסערסייזיז ווי פוס פלעקסיאָן אין די סימיאַלייטער, נאָר קענען נישט טאָן. אויב געטאן ריכטיק, עס וועט העלפן איר צו אַרבעטן אויס דווקא דעם באַזונדער מוסקל גרופּע.

די טריינינג פּראָגראַם זאָל ווערן צווישן סקוואַץ אָדער זשימאָם פֿיס און אַ טויט ציען, וואָס וועט צושטעלן די מאַקסימום נוצלעך ווירקונג פון דער געניטונג.

ווי צו דורכפירן פלעקסיאָן?

בעשאַס די צוגרייטונג פֿאַר די געניטונג זאָל רעכט configure די סימיאַלייטער צו פּאַסיק אייער פּאַראַמעטערס. אין דער צייַט פון Performing רעפּאַטישאַנז ניז זאָל ליגן אויף דעם ברעג פון דער באַנק, אָבער טוט נישט הענגען אַראָפּ און מנוחה קעגן אים. שטויס כאַנדאַלז זאָל קומען אין קאָנטאַקט מיט די פוס ונטער דער קאַלב מוסקל צו די ליגאַמאַנץ, אַזוי פּרעווענטינג פּערזענלעך שאָדן.

פֿאַר מאַקסימום דרוק אין די האַמסטרינגס, איר קענען טאָן דעם געניטונג ווי גייט:

- מאַכן אַ ערשטער צוגאַנג צו אַ ליכט וואָג דורך 15 רעפּאַטישאַנז;

- דעמאָלט פאַרגרעסערן די מאַסע אַזוי אַז איר זענען ביכולת צו טאָן וועגן 12 רעפּאַטישאַנז;

- די ווייַטערדיק צוויי אַפּראָוטשיז זענען דארף צו מאַכן אַ פּיראַמיד. פאַרגרעסערן די וואָג צו דעם, אַזוי אַז איר קענען ריכטיק און אין פול קייט צו טאָן 8 מאל. דעמאָלט באַשטעטיק 20-25% און מאַכן 6-8 מאל מער. נאָך וואָס, נאָך דרייַ אַראָפּ אַלע דורך 20-25% און מאַכן די מאַקסימום נומער פון מאל.

נאָך טאן דעם געניטונג עס איז רעקאַמענדיד צו ציען אַ ביסל האַמסטרינגס, צו אָפּרוען די מאַסאַלז לאָודיד. צו טאָן דאָס, מיט אַ ביסל וואָג איר קענען ציען די טויט. די פּראָגרעס פון דעם קאָמבינאַציע אין די מאַסאַלז וועט פּאַסירן פיל מער טיף רעכט צו דער גוט ארבעטן באַנד און סטרעטשינג מאַסקיאַלער פאַססיאַ.

דורכפירונג פון געשפּרייט און פלעקסיאָן אין די סופּערסעט

אויב איר האָבן שוין געטאן אַלע די שווער עקסערסייזיז פֿאַר לעגס און ווילן צו געבן אַ לעצט מאַסע אויף די מאַסאַלז, עס איז מעגלעך צו מאַכן געשפּרייט און פלעקסיאָן פוס סופּערסעט.

אין דעם סימיאַלייטער וועט העלפן איר. פלעקסיאָן-געשפּרייט לעגס קענען ווערן געטאן ווי גייט: נאָך די איין צוגאַנג צו גיינ ווייַטער מיד צו די ימפּלאַמענטיישאַן פון די צוגאַנג פון אן אנדער געניטונג. פֿאַר למשל, נאָך די צוגאַנג פוס יקסטענשאַנז אָן מנוחה טאָן צוגאַנג צו בענדינג. אזוי עס איז מעגלעך צו נוצן ביידע דער ערשטער און צווייט סערקאַץ דיסקרייבד אויבן, און זאָל פּרובירן און דורכפירן קלאסישע: דער ערשטער צוגאַנג דורך 12-15 רעפּאַטישאַנז, רגע און דריט - 10-12, פערט 8-10, אָלטערנייטינג עקסערסייזיז פון בענדינג און פוס געשפּרייט.

פּראָסט ערראָרס

אָפֿט, ווען Performing אַזאַ עקסערסייזיז עס זענען די ווייַטערדיק ערראָרס:

- ימפּראַפּערלי קאָנפיגורעד סימיאַלייטער, דאס הייסט איידער Performing צוגאַנג ביגינערז פאַרגעסן צו קלייַבן זיך די נייטיק פּאַראַמעטערס פֿאַר עס צו וואַקסן. דעם טעות טרעטאַנז זיין ינדזשעריז;

- אַן פּרווון צו פאַרלייגן די מאַסע, וואָס איז מער ווי קענען מאַכן אַ אַטלעט. אין יאָג פון פּראָגרעס זאָל ניט פאַרגעסן אַז די ריכטיק כירורגיש טעכניק מוזן זיין אויף דער ערשטער אָרט. זייער פיל וואָג איר קענען ניט טאָן מיט אַ גאַנץ און טעקניקלי ריכטיק אַמפּליטוד, ווי געזונט ווי צו פאָקוס און יזאָלירן די מאַסע בייַ די ריכטיק גרופּע פון מאַסאַלז.

ווען די עקסערסייזיז זענען טעקניקלי ריכטיק, ניצן די טעקניקס דיסקרייבד אין דעם אַרטיקל, איר קענען דערגרייכן בעסער רעזולטאַטן אין די גרונט סקוואַט, באַנק לעגס, ווי געזונט ווי צו געבן אַ מער שיין און עסטעטיש אויסזען פון דיין פֿיס. געדענקען אַז אַ גוט און געהעריק טריינינג ינטענסיטי אויף פּאָלאָזשיטעלנטאָ פֿיס איז משפּיע די אַנטוויקלונג פון די האָרמאָנע טעסטאַסטעראָון. ער, אין דרייען, קאַנטריביוץ צו אַ מער גיך אָפּזוך און מוסקל גראָוט.