נוצלעך און פּשוט סטרעטשינג עקסערסייזיז

סטרעטשינג עקסערסייזיז זענען זייער וויכטיק פֿאַר אַן אַטלעט, און פֿאַר דער פּראָסט פאָכער. ערשטער, די אויסגעשטרעקט מאַסאַלז געבן אַ ויסערגעוויינלעך פרייַהייַט פון באַוועגונג און געזונט-ווייל. צווייטנס, סטרעטשינג איז אַ מוזן, ביידע איידער און נאָך די הויפּט ווערקאַוט.

נאָך סטרעטשינג די מאַסאַלז גרינגער און מער ענדזשויאַבאַל אַרבעט. ווען ליפטינג שווער אַבדזשעקס, אָדער קיין אנדערע גשמיות געניטונג די מאַסאַלז איז רידוסט, און דער פּראָצעס פון אָפּרו לאַסץ פֿאַר עטלעכע שעה נאָך די קאַמפּלישאַן פון די טריינינג - דאָ, און האַנטיק סטרעטשינג.

אַזאַ אַ קאָמפּלעקס טריינינג זאָל אַרייַננעמען עקסערסייזיז פֿאַר די רוקנביין אויסשטרעקן, געווער, גרוין, טייז און לעגס. פֿאַר ביגינערז, די מערסט צונעמען וואָלט זיין אַ פּאַמעלעך, סטאַטיק סטרעטשינג - דאָ די ריזיקירן פון ינדזשעריז איז פיל נידעריקער. אבער איידער איר אָנהייבן סטרעטשינג, נאכגעגאנגען דורך וואַרעם אַרויף דיין מאַסאַלז. איר קענען דורכפירן אַ ביסל נאָרמאַל עקסערסייזיז, אָדער נאָר טאַנצן.

סטרעטטשינג הענט

• זייַן גלייַך, כאַפּן דיין רעכט האַנט אויף די האַלדז מדרגה. לינקס האַנט אויף די רעכט עלנבויגן און שטופּן סלאָולי - איר זאָל פילן סטרעטשינג די אַקסל מאַסאַלז. האַלטן פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס אין דער רובֿ געשפּאַנט שטעלע. איבערחזרן פֿאַר די לינקס האַנט.
• איצט כאַפּן דיין רעכט אָרעם זיך און בייגן אין די עלנבויגן - דיין האַנט מוזן פאַרבינדן די האַלדז. לינקס האַנט אויף די רעכט עלנבויגן און אויסשטרעקן עס צו די לינקס זייַט. איבערחזרן מיט דיין לינקס האַנט.

רוקנביין סטרעטשינג עקסערסייזיז

• ליגן אויף די שטאָק, שטעלן זיין הענט פלאַך אויף די קאָפּ, לעגס ויסגלייַכן. איצט סלאָולי ציען די גוף פון דיין הענט בשעת פּולינג די סאַקס אויף זייַן פֿיס. פרירן אין אַ ענג שטעלע.
• באַקומען אויף דיין ניז, הייבן דיין הענט אויבן דיין קאָפּ. סלאָולי דאַר צוריק, בענדינג צוריק.
• ליגן אויף די שטאָק און מאַכן אַ "בערטש". טילט צוריק לעגס, טריינג צו נידעריקער דער טאָעס אויף די שטאָק. די לעגס זאָל זיין גלייַך.
• ליגן אויף דיין מאָגן, שטעלן דיין הענט קעגן די שטאָק און הייבן דעם גוף. סימולטאַנעאָוסלי בייגן דיין לעגס און פּרובירן צו דערגרייכן די שפּיץ פון די טאָעס. געדענקען, די היפּס זאָל ניט קומען אַוועק די שטאָק.
• אן אנדער עפעקטיוו געניטונג פֿאַר די רוקנביין - אַ "בריק." בעסער צו אָנהייבן פון אַ פּראָנע שטעלע. בייגן דיין ניז און פּאַלמס אַבוט די שטאָק. איצט הייבן דיין גוף און היפּס אויבן די ייבערפלאַך, אַרטשינג דיין צוריק כיטרע.

סטרעטטשינג לעגס

• ווערן סמודלי. טילט דיין גוף אַראָפּ טריינג צו גאָר שטעלן דיין פּאַלמס אויף דער פּאָדלאָגע און האַלטן פֿאַר 15 סעקונדעס. דיין ניז זאָל בלייַבן גלייַך. איצט אָפּרוען דיין האַלדז און פּלייצעס - איר נאָר האָבן צו הענגען אין די לופט און פילן די פוס מאַסאַלז זענען אויסגעשטרעקט דורך זייַן אייגן וואָג.
• זיצן אַראָפּ, ניז בענט און געווער מנוחה קעגן דער פּאָדלאָגע. איצט לאָזן רעכט פוס בענט אין פראָנט, און די לינקס צו ויסגלייַכן און ציען צוריק. סלאָולי סווינגינג אַרויף און אַראָפּ, געפיל אויסגעשטרעקט מוסקל גרוין און טייז. באַשטימען לעגס.
• איצט איר דאַרפֿן צו זיצן קאָמפאָרטאַבלי אויף די שטאָק, לעגס גלייַך אין די ניז צו ציען פאָרויס. הענט כאַפּן די פֿיס, און סלאָולי ציען די גוף אַראָפּ, טריינג צו פאַרבינדן די נאָז, ניז. איבערחזרן די אויסשטרעקן עטלעכע מאל.
• נעמען די שטאָק, שטיין מיט דיין פֿיס באַזונדער אַזוי אַז איר האָבן פּעלץ ווי זיצן אויסשטרעקן די גרוין מאַסאַלז. סלאָולי טילט דיין גוף פאָרויס, טריינג צו דאַר זייַן עלבאָוז אויף די שטאָק (אויב איר טאָן עס לייכט, דעמאָלט פּרובירן צו פאַרבינדן די שטאָק מיט זיין נאָז). האַלטן פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס אַזוי אויף. איצט שטעלן די גוף אויף די לינקס פֿיס ערשטער, און דעריבער צו די רעכט. געדענקען, אַז די קני דזשוינץ אין דער זעלביקער צייַט זאָל ניט זיין בענט - עס איז בעסער צו בייגן ווייניקער, אָבער האַלטן דיין לעגס גלייַך.

אויב ביז דעם צייַט איר האָבן קיינמאָל געטאן עפּעס ווי דעם, איר זאָל אָנהייבן זייער דזשענטלי. סטרעטשינג עקסערסייזיז וועט טכילעס גרונט ומבאַקוועמקייַט, און מאל אַפֿילו ווייטיק. עס איז בעסטער צו פאַרברענגען די ערשטער ביסל טריינינג סעשאַנז אונטער די השגחה פון אַ קאָוטש - ער וועט געבן איר די נייטיק ינסטראַקשאַנז. געדענקען אַז בעשאַס געניטונג איז נייטיק צו אַדכיר צו די "גאָלדען מיטל" - ניט צו פאַרברענט, אָבער טאָן ניט פילן נעבעכדיק פֿאַר זיך.