פּולינג אַרויף אויף די באַר: די פּראָגראַם פֿאַר די אָנהייבער

בילדאַפּ פון שטאַרקייַט און מוסקל מאַסע, צייכענונג טעריין, ענדעראַנס אַנטוויקלונג - די זענען די אַדוואַנידזשיז פון פּולינג אַרויף אויף די באַר. טריינינג פּראָגראַם פון קיין אַטלעט דאַווקע ינוואַלווז די געניטונג, וואָס איז געהאלטן אַ יקערדיק אַטלעטיקס און קראָסספיט. ווען די פּולינג קראַפט איז צעשיקט צווישן די טאָעס, פאָרעאַרמס, בייסעפּס, טריסעפּס, פּלייצעס, צוריק און מאָגן.

וואָס זאָל איך טאָן אויב איך קענען נישט דורכפירן אַפֿילו איין זעלבשטענדיק פּולינג אויף די באַר? די פּראָגראַם גיט פֿאַר די צוגרייטונג און ימפּלאַמענטיישאַן פון די modified (לייטווייט) אָפּציעס.

איידער קלאַס, איר מוזן:

• גוט אויסשטרעקן און שטארקן מאַסאַלז, ניימלי, פּלייצעס, בייסעפּס, לאַטיססימוס דאָרסי, רהאָמבאָיד מאַסאַלז.
• קאָוטשינג קאַפּ - פֿאַר אַ וואָך צו טאָן די דרייַ העכסטן מעגלעך מיינונג אויף די באַר מיט אַ מינוט ברעכן צווישן יעדער פּרווון.
• קלייַבן עקסערסייזיז אַז העלפן אַנטוויקלען מוסקל: האָריזאָנטאַל ציען אויף די רינגס, ליפטינג באַרבעלל בייסעפּס.

עס זענען צוויי אַפּראָוטשיז צו וואָס צו טאָן איינער ציען-אַרויף אויף די באַר. דער פּראָגראַם קען זיין באזירט אויף די נוצן פון נעגאַטיוו גאָמבע-אַרויף אָדער די נוצן פון נאָך געלט.

אָפּציע נומער 1. דער ציל - זיך-טייטנינג

ינווענטאָרי: האָריזאָנטאַל באַר, גומע טופּען (עקספּאַנדער), אַ רינג, אַ שטול אָדער באַנק.

טראַינינגס זענען געהאלטן 3-4 מאל אַ וואָך פֿאַר ווי לאַנג ווי די וועט צו דורכפירן דרייַ ציען-אַפּס אין איין מינוט:

• דער ערשטער טאָג איז אַלאַקייטיד צו לערנען מוסקל. איר דאַרפֿן צו כאַפּן אַרויף 8-12 מאל מיט אַ גומע באַנד, טאָן דרייַ שטעלט.
• די רגע טאָג איז געטרייַ צו פּולינג אַרויף די שטיצן. איר קענען שטיין אויף אייער טאָעס, צו פאַרטרעטער אַ שטול אָדער אַ קעסטל, ציען בלויז איין פוס. געטאן 5 שטעלט פון 5 רעפּאַטישאַנז.
• טאָג דריי פאַרשידענע הויך ינטענסיטי צו פאַרגרעסערן ענדעראַנס. איר דאַרפֿן צו טאָן 5 שטעלט פון 3-5 ציען-אַפּס ניצן אַ גומע באַנד, און ווי געשווינד ווי מעגלעך.
• אויף די פערט טאָג זאָל אַדרעס די פֿאַרשטאַרקונג פון די הענט, פּלייצעס און צוריק, ווי ווויל ווי מאַכן וויסי אויף די קראָססבאַר.

אָפּציע נומער 2. דער ציל - זיך-טייטנינג אין שטוב

ינווענטאָרי: האָריזאָנטאַל באַר, שטול.

אויב די נייַ-געקומענער איז ניט מעגלעך צו קויפן עקספּאַנדער און עס איז אוממעגלעך צו טאָן איינער ציען-אַרויף אויף די באַר, דער פּראָגראַם קען ווערן געבויט אין פינף פאַסעס.

1. 5 שטעלט פון 8 נעגאַטיוו גאָמבע-אַרויף, פֿאַר וואָס איר דאַרפֿן צו שטיין אויף אַ שטול לעבן דער באַר, כאַפּן באַר, ליגן אין אויג מדרגה, אַזוי אַז די פּאַלמס זענען facing די פּנים. הענגען אויף די באַר און גיין אַראָפּ ווי סלאָולי ווי מעגלעך, ביסלעכווייַז סטרייטנינג דיין עלבאָוז. אַרבעט אַ טאָג, ביסלעכווייַז סלאָוינג אַראָפּ די "פאַל" פון אַרויף צו 2 סעקונדעס.
2. 5 שטעלט פון 8 נעגאַטיוו דירעקט קאַפּ (דלאָניע קער אַוועק פון די פּנים). פיר ווי לאַנג ווי די מעלדונג וועט נעמען 2 סעקונדעס אָדער מער.
3. 2 שטעלט קאַנווענשאַנאַל ציען-און 3 שטעלט פון 8 נעגאַטיוו ציען-אַפּס. געדויערן ביז ביז איר באַקומען צו טאָן צוויי עקסערסייזיז צו דער גאָמבע.
4. 5 שטעלט פון ציען-אַרויף 8, ווערין יעדער שטעלן צו אָנהייב און סוף מיט קאַנווענשאַנאַל געניטונג אין אַ נעגאַטיוו לבֿנה אין דעססענדינג קראַפט.
5. טייטאַנד מאַקסימום מעגלעך נומער פון מאל און טשעק צוגאַנג וויסאָם אויף די באַר אין דעם העכסטן פונט.

אויב שטיל געראטן צו מאַכן לפּחות איין ציען-אַרויף אויף די באַר, די פּראָגראַם איז ריבילט צו פֿאַרבעסערן סקילז.

• פּרובירן צו כאַפּן ווי פיל ווי מעגלעך ווידער פֿאַר 5 מינוט, אָבער טאָן ניט פּרווון צו אויסשטרעקן פֿאַר 10 מינוט.
• צו פאַרגרעסערן די נומער פון ריפּיץ יעדער וואָך אָדער פאַרקלענערן די דורכפירונג צייַט פון אַ באַזונדער געניטונג.

פּראָגראַם צו פאַרגרעסערן ציען-אַפּס אויף די באַר זאָל אויך אַרייַננעמען אַ modified ווערסיע מיט אַ גומע באַנד, האָריזאָנטאַל ציען, מאַך אויף די שטאָק מיט זייַן הענט און פֿיס אין דער זעלביקער צייַט, טריינינג פון די בייסעפּס און טריסעפּס.

רעגיאַלעראַטי און פּערסאַוויראַנס וועט העלפן צו דערגרייכן שנעל רעזולטאַטן.