וואָרקאָוט בייסעפּס. ליפטינג דומבבעללס פֿאַר בייסעפּס

אָרעם מאַסאַלז מערסט צוציען ופמערקזאַמקייַט און זענען די מערסט ריווילינג. אַז איז וואָס ביידע ביגינערז און סיזאַנד אַטליץ באַצאָלן ספּעציעל אכטונג צו אַרבעט אויף זייער פאָרעם. טראַינינג בייסעפּס ריקווייערז אַ ספּעציעל צוגאַנג. אין סדר צו דערגרייכן די בעסטער רעזולטאַטן, איר דאַרפֿן צו געפינען די רעכט עקסערסייזיז פֿאַר די אַנטוויקלונג פון די מאַסאַלז. עס איז בעסטער צו אַרבעטן אויף זיין גוף אונטער די גיידאַנס פון אַ קאָוטש וואס וועט קענען צו באַשטעטיקן די קערעקטנאַס פון די עקסערסייזיז.

עקספּערץ פאָרשלאָגן אַ פאַרשיידנקייַט פון עקסערסייזיז פֿאַר באָדיבוילדערס דערגרייכן דעם געוואלט ציל. יעדער אַטלעט מוזן וויסן די מערסט עפעקטיוו און פּראָסט גאַס ווערקאַוט וואָס וועט העלפן אים צו דערגרייכן ויסגעצייכנט רעזולטאַטן. עס זענען פילע עקסערסייזיז פֿאַר די הענט. די אַרייַננעמען בייַטנ לויט דער ריי ליפטינג דומבבעללס פֿאַר בייסעפּס, עלנבויגן פלעקסיאָן מיט אַ באַרבעלל ווערקאַוט אויף די באַנק דורך סקאַט. דעם קאַטעגאָריע אויך כולל אַלע קינדס פון דריקט ביי די ספּאָרטזאַל און בלאַקס.

מיר אַרבעט מיט אַ באַרבעלל

אין סדר צו געניטונג די בייסעפּס אויף דער וואָג געגעבן די בעסטער רעזולטאַטן, קאָוטשיז רעקאָמענדירן די נוצן פון יקערדיק גאַס ווערקאַוט, וואָס האָבן שוין ווערן אַ קלאַסיש באָדיבוילדינג. צווישן זיי - פֿאַר טריינינג מגילה ביידע ביגינערז און יקספּיריאַנסט professionals. די עקסערסייזיז געהערן ליפטינג באַרבעלז. מיט דעם ספּאָרט קענען זיין אַ געצייַג צו דערגרייכן די מאַקסימום מאַסע אויף די מאַסאַלז פון די געווער און באַקומען אַ ברייט קייט פון באַוועגונג. קייוואָרד סובמיססיאָן פון דעם אָפּזאָגן איז געטאן גאַנץ לייכט.

נעמען די שאָל קאַפּ אין די דנאָ. הענט אין דער זעלביקער צייַט זאָל זיין ספּייסט בייַ אַקסל מדרגה. גריף רוט אין די אָנהייב איז פאַרקערט דיך. טייטלי קלינגינג צו אים, נעמען אַ טיף אָטעם, האַלטן די לופט אין די קאַסטן, דעמאָלט בייגן דיין עלבאָוז, ליפטינג די מאַסע צו די פּלייצעס.

מיר טאָן עס רעכט

ווען די האַנטגעלענק וועט זיין בייַ אַ גענוג מדרגה, Freeze און געשפּאַנט מאַסאַלז. נאָך וואָס, סלאָולי, אָן יאָגעניש נידעריקער דער באַר צו די סטאַרטינג שטעלע. איר דאַרפֿן צו נוצן אַ פּלאַץ פון וואָג, אָבער עס איז ניט נייטיק צו איבער-פאַרברענט. טאקע, אין דעם פאַל, איר קענען שעדיקן די מוסקל.

עס איז שטרענג פאַרבאָטן צו וואַרפן די פּראַדזשעקטאַל אַראָפּ. לאָוערינג גיכקייַט plays אַ גאָר וויכטיק ראָלע. אויך צוקוקנ זיך צו די לעצט בינע פון דער באַוועגונג. איר קענען פאַרגינענ זיך צו ליכט "טשיטינג" אין די לעצט יטעראַטיאָן פון די שטעלן.

כאַפּן די האַנטעל אין אַ צייַט

די טריינינג פּראָגראַם אויף דער בייסעפּס איז ניט מעגלעך אָן דעם געניטונג. צו דורכפירן עס ריכטיק, איר מוזן נוצן סופּינאַטיאָן. דאס מיטל מאכט בייסעפּס אַקטיווייטיד איבער זייַן גאנצע באַנד. באָדיבוילדערס טייַנען אַז דעם איז די מערסט עפעקטיוו געניטונג פֿאַר די מאַסאַלז פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר פלעקסיאָן פון די עלנבויגן שלאָס.

עס קענען אויך זיין געטאן בשעת שטייענדיק, און זיצן אויף דעם ברעג פון דער באַנק, ברעד כאָריזאַנטאַלי. אבער דער בעסטער אָפּציע קאָוטשיז געפינען פּראַדזשעקטאַל קריכן צו די באַקרעסט וואָס איז טילטיד אין אַ ווינקל פון 60 דיגריז (30 צו ווייניקער ווי די נאָרמאַל). אין דעם פאַל, די בייסעפּס איז אויסגעשטרעקט איבער די דנאָ, און זייַן ילאָנגגייטאַד קאָפּ געץ אַ מאַסיוו מאַסע. ווען די צוריק פון די באַנק שטייט אין אַ רעכט ווינקל, דעם געניטונג ווערט זייער פיל ווי צו אַרבעטן מיט די וואָג אין אַ שטייענדיק שטעלע.

צוויי וועגן צו אַרבעט

ליפטינג דומבבעללס בייסעפּס רעקאַמענדיד צו דורכפירן ביידע אין בייַטנ לויט דער ריי און סינגקראַנייזד מאָדעס. יעדער פון זיי עפעקטיוו אין זייער אייגן וועג. איר דאַרפֿן צו קלייַבן די איינער וואָס איז רעכט פֿאַר אייער גוף. בלויז אין דעם וועג איר וועט קענען צו ברענגען זייער הענט אין די געהעריק פאָרעם.

דער ערשטער אָפּציע - עס איז אַ שטאַרק טריינינג בייסעפּס. דו זאלסט נישט מאַכן אַרבעט מיט די מיסאַלז אין שטאַרקייַט טריינינג. די הויפּט זאַך אַז איר האָבן צו טאָן - ניט בלויז צו כאַפּן די האַנטעל זיכער נומער פון מאל, און אויך אין יעדער באַנק צו ריכטיק דורכפירן סופּינאַטיאָן. עלבאָוז זאָל זיין שטרענג אויף די גוף זייטן. ווי זיי באַוועגן פאָרויס, די געניטונג גרינגער, אָבער עס לאָסעס זייַן עפפעקטיווענעסס.

מיר נוצן די סקאַט באַנק

טראַינינג פּראָגראַם "ביסעפּס, טריסעפּס" אויך כולל אַרבעט אויף די באַנק דורך סקאַט. עס איז בעסטער צו נוצן אַ באַרבעלל טיפּ עז. דאַנק צו זייַן גלייַך פינגערבאָאַרד הענט זיכער פון ומנאַטירלעך עווערסיאָן, ווייַל פון וואָס עס איז אַ שאַרף ווייטיק. אין נאך, די פאָרעאַרם און דעם האַנטגעלענק זייער געשווינד באַקומען מיד און אָנהייבן צו אויטאָמאַטיש דעקאָמפּרעסס. מיט דעם שאָל, איר קענען טאָן ווונדערלעך עקסערסייזיז אַז מאַכן אַרויף די טריינינג בייסעפּס.

די פּראָפּאָסעד געניטונג פֿאַר די געווער איז אָריענטאַד בפֿרט צו דער נידעריקער געגנט פון די בייסעפּס. עס איז גאָר וויכטיק ווען עס איז פליסנדיק דאַר עלבאָוז אויף דער אויבערשטער דריט פון די בענטשעס, און נישט לאַנד אויף איר ברוסט. בלויז אין דעם וועג איר וועט דערגרייכן וויידאַסט אַמפּליטוד פֿאַר די אַרבעט.

טראַינינג קאַסטן און בייסעפּס אויף די פּראַדזשעקטאַל סקאַט קענען אויך זיין געטראגן אויס מיט דומבבעללס. אין די דנאָ שטעלע דיין הענט איר מוזן ויסגלייַכן דורך 100 פּראָצענט. דעמאָלט איר דאַרפֿן צו קלייַבן זיי זיך ביי גאָמבע מדרגה און זענען סטראַגאַלינג צו רעדוצירן בייסעפּס. דעם נאָך מאַסע איז required פֿאַר יעדער איבערחזרן. אין קיין פאַל קענען ניט נוצן צו פיל וואָג. האַנט עס איז זייער שפּירעוודיק און עס איז גרינג צו שאַטן, ווייַל "טשיטינג" אין דעם געניטונג - אַ טאַבו.

"די האַמער"

די טריינינג פּראָגראַם פֿאַר בייסעפּס Offers אן אנדער עפעקטיוו וועג צו אַרבעטן מיט דומבבעללס. אין די האַרץ פון דעם געניטונג איז די העכערונג פון בייַטנ לויט דער ריי שעלז, אַלאַוינג איר צו באַפאַלן אויף אַלע פראָנץ אַקסל מאַסאַלז. ווען Performing דעם געניטונג טוט נישט דאַרפֿן אַ באַרשט אין סופּינאַטיאָן. איר מוזן טייַנען אַ נאָרמאַל קאַפּ (פּאַלמס צו האַלטן צו זיך) פון אָנהייב צו ענדיקן. אין דער זעלביקער צייַט רובֿ פון די מאַסע נעמט טריינינג בייסעפּס און אַקסל מאַסאַלז. איר קענען דורכפירן די פּראָוסידזשערז און אין די שטייענדיק שטעלע און אַ זיצן שטעלע.

אין די אָנהייב פון די האַנט בשעת האלטן זיי דומבבעללס אַראָפּ, כאַפּן איז נישט שטאַרק, ינסטראַמאַנץ קוים רירנדיק די טייז. אין דעם שטעלע, ווען איר זענט אין קאָנטראָל פון זייער טעטיקייט און ניט סופּינירועטע באַרשט, איר מוזן הייבן די מאַסע אויף די פּלייצעס מדרגה. דעמאָלט פאַרשטייַפן בייסעפּס און אַראָפּגיין סמודלי אין די סטאַרטינג שטעלע. אָבסערווירן אַז די באַרשט טוט נישט קער. פילן די קראַפט מיט קאַץ און ספּריינז פון מאַסאַלז צווישן די פאָרעאַרם און אַקסל. איבערחזרן די זעלבע טריט מיט די אנדערע האַנט.

"טשיטינג" אין די אויפֿפֿירונג פון טאַסקס איז שטרענג פּראָוכיבאַטאַד. מאַכן די מערסט פון דעם טראָפּ אויף אַקיעראַסי און טעכניק פון זייער אַרבעט. דאס געניטונג איז אויך מעגלעך ניצן אַ קאַבלע און אַ נידעריקער אָרעם אַפּאַראַט. אויב געטאן ריכטיק, דאָס איז אַ גרויס ווערקאַוט בייסעפּס און צוריק.

פאַרקנאַסט טריסעפּס

דריקט רוט מיט אַ שמאָל כאַפּן פאַרשפּרייטן די מאַכט מאַסע צווישן טריסעפּס, קאַסטן מאַסאַלז און קאַסטן געגנט. צו ויסמייַדן דעם, איר מוזן לערנען צו קאַנסאַנטרייט די דרוק איז אויף האַנט.

ווי צו דורכפירן דעם געניטונג רעכט? ניצן אַ באַרבעלל מיט אַ דורכשניטלעך וואָג. כאַפּן זייַן מיטל אלא ווי קוים. די צוריק פון דעם זאָל זיצן קאָמפאָרטאַבלי אויף דער באַנק און דיין פֿיס - סיקיורלי מנוחה קעגן דער פּאָדלאָגע אין סדר צו טייַנען אַ סטאַביל יקוואַליבריאַם. ויסגלייַכן דיין געווער מיט אַ פּראַדזשעקטאַל. נעמען זאָרגן אַז די האַלדז איז געווען אין אַקסל מדרגה. איצט בייגן דיין עלבאָוז ביז אַזאַ צייַט ווי די באַר רירט די שפּיץ פון דיין קאַסטן.

באַצאָלן ספּעציעל אכטונג צו: די עלבאָוז זאָל ניט לויפן פּאַראַלעל צו יעדער אנדערער. זיי מוזן זיין דיילוטאַד צו די גוף געגרינדעט מיט אַ ווינקל פון וועגן 45 דיגריז. אין קאַנדזשאַנגקשאַן מיט אַ ברייט קאַפּ, זיי זענען ביכולת צו פאָקוס אויף ספּעציפיש מאַכט מאַסע טריסעפּס.

פּרובירן עקספּעראַמענטינג מיט אַ ברייט קאַפּ און עלבאָוז. פּרוּווט צו געפֿינען די בעסטער שטעלע. איר קען געפינען אַז איר וועט זיין ומבאַקוועם צו אַרבעטן אויף די האָריזאָנטאַל באַר. אין דעם פאַל, איר דאַרפֿן צו פאַלן די זייַן ברעג, וואָס איז די קאָפּ. אין דעם שטעלע, איר קענען שווער מאַסע די טריסעפּס. מיר מוזן נישט פאַרגעסן אַז יעדער אַטלעט די פֿעיִקייטן פון דעם גוף קאָנסטיטוציע, און אונטער זיי עס איז נייטיק צו סטרויערן די געניטונג. נאָר אויב איר אַדאַפּט, איר וועט קענען צו דערגרייכן דעם העכסטן שטאַפּל פון טרייסט און עפפעקטיווענעסס פון טריינינג.

מיר נוצן באָרדז

אויף דעם אַפּאַראַט קענען דורכפירן יקערדיק עקסערסייזיז צו פּאָמפּע אַרויף די טריסעפּס, קאַסטן און פראָנט דעלץ. ערשט שטעלע - הענט צו איר כאַפּן די באַרס און ויסגלייַכן דיין געווער.

אָטעמען דיפּלי און סלאָולי אָנהייבן צו בייגן דיין עלבאָוז, סלאָולי Falling אַראָפּ. אין דעם פאַל, די אַקסל שלאָס זאָל זיין מאַדעראַטלי אויסגעשטרעקט. בשעת ארבעטן מיט די טריסעפּס קענען ניט זיין לאָוערד צו אַ מאַקסימום "טיף". אַמאָל אין די סטאַרטינג פונט, אָנהייבן צו העכערונג אַרויף צו די סטרייטנינג עלבאָוז. דעם טעכניק זאל זיין וועריד פּיריאַדיקלי דיספּלייסינג מיט טראָפּ טריסעפּס אויף קאַסטן און צוריק.

פראנצויזיש דריקן

פֿאַר דעם געניטונג, איר וועט דאַרפֿן אַ שיפּוע באַנק. עס איז יינציק אין זייַן מין און קלאר דירעקץ די ווערקלאָוד צו די האַרץ פון די טריסעפּס. קאַסטן און דעלטע אין דעם פאַל בלייַבן אין פּריסטינע צושטאַנד.

נידעריקער צוריק אויף דער באַנק און פאַרריכטן די רעכט קאַפּ אין די הענט פון עז-וואַלטשער. איר זאָל פילן די אויסשטרעקן אין דער נידעריקער שטעלע פון די טריסעפּס. האַלטן אָרעם ביי רעכט אַנגלעס, און דעמאָלט ביסלעכווייַז כאַפּן זיי צוזאַמען מיט דער זעלביקער וואָג און געמאסטן צוריקקומען צו די ערשט שטעלע.

אויב איר טאָן ניט פילן די מאַסע אין דער געגנט פון די רעכט מאַסאַלז, עס ינדיקייץ אַז די עלבאָוז זענען נישט פאַרפעסטיקט. ניט קיין דאַרפֿן צו רירן זיי! אַזוי איר מאַכן געניטונג מער פּשוט אין דורכפירונג, אָבער וועט רעדוצירן זייַן עפפעקטיווענעסס צו נול. די גוף אַזוי לאָסעס אַ זיכער פּאַסיק, און עס וועט זיין פיל האַרדער צו האַלטן די פּראַדזשעקטאַל ווינקל.

פֿעיִקייטן בענטשינג

טראַינינג בייסעפּס און טריסעפּס געענדיקט די לעצט געניטונג - פראנצויזיש באַנק דרוק. עס ארויסטריטן די מאַסאַלז פון צוויי פראָנץ: איר סטרייטאַנד אָרעם, און דעריבער ברענגען עס צו דעם גוף. דו זאלסט דער געניטונג איר דאַרפֿן אַ הויך בלאָק. די קאַפּ זאָל זיין ביי אַקסל ברייט אָדער אַ ביסל מער אויב די עלבאָוז זענען פאַרפעסטיקט קאָרעוו צו די האָוסינג.

אָנהייב ווען דער געניטונג איז נייטיק ווייַל דער אויבערשטער פונט. אזוי עלבאָוז זאָל ויסגלייַכן און פאַרשפּאַרן די שעפּן אַראָפּ צו קוועטשן אַוועק. הענט זאָל זיין ווי נאָענט צו דעם גוף. נאָך אַ קליין ברעכן סמודלי, קאַנטראָולינג יעדער מילאַמיטער פון באַוועגונג, צוריקקומען עלבאָוז צו אַ פונט פון וואָס צו אָנהייבן.