ווי צו געווינען וואָג דין איין באָכער: טריינינג פּראָגראַם. ווי צו געווינען מוסקל מאַסע הודאָמו

ווי צו געווינען וואָג דין איין באָכער? אָפֿט, אַזאַ אַ קשיא געבעטן דורך פילע, עס זענען עטלעכע וואס האָבן קאַמפּלעקסאַז וועגן זייער אויסזען. ווי קענען פאַרשטיין דעם פאַרלאַנג? לייענען וועגן וויכטיק נואַנסיז מאַססאָנאַבאָראַ שפּעטער אין דעם אַרטיקל.

וויכטיקייט פון דערנערונג

ווי צו געווינען וואָג דין איינער? עס כאַפּאַנז אַז די יינגלעך פאַרברענגען שעה פאַרקנאַסט אין די זאַל, דיפּליטינג דיין גוף אין יאָג פון אַ ריזיק גוף. דאך מאַכט זיי זענען זייער דיסמיסיוו, ניצן אָדער די אומרעכט עסנוואַרג, אָדער פעלן פון עס קוואַנטיטי. האַלטן אין מיינונג אַז די גראָוט פון דיין מאַסאַלז דעפּענדס אויף דער קוואַליטעט און קוואַנטיטי פון עסנוואַרג ינטייק. דער זעלביקער אַפּלייז צו די סטאַנדאַרט וואָג שטעלן אַז טוט נישט אַרייַננעמען אַ פאַרגרעסערן אין מוסקל מאַסע. אין דעם אַרטיקל מיר נעמען אַ נעענטער קוק אין עס דער ערשטער מאָל, אַז איז, אַ פאַרגרעסערן אין די גרייס פון דיין מאַסאַלז.

מוסקל גראָוט איז אַ פאַירלי מיטל-אינטענסיווע פּראָצעס פֿאַר וואָס איר דאַרפֿן ענערגיע (קאַרבאָוכיידרייץ) און בנין מאַטעריאַלס (פּראָטעינס). ניט שווער צו טרעפן אַז פֿאַר די אַקסעלערייטיד גראָוט ריקווייערז אַ רעשט פון קאַלאָריעס. די בילכערקייַט ריכטונג פון געטינג די מערסט קאַלאָריעס וועט זיין נאַטירלעך עסנוואַרג אַנשטאָט פון ספּאָרט עסנוואַרג, וואָס מיר וועט דעקן שפּעטער. ווי צו בויען מוסקל דין איין באָכער? עקטאָמאָרפס - איז אַ יינציק טיפּ פון מענטשן וואס האָבן אַ זייער שנעל מאַטאַבאַליזאַם (מאַטאַבאַליזאַם). צו בויען נייַ מוסקל פיבערס דאַרפֿן עקסטרע קאַלאָריעס, די סומע פון וואָס קענען זיין קאַלקיאַלייטיד דורך די ווייַטערדיק פאָרמולע: דיין וואָג רענטגענ 30 + 500. למשל, איר וועגן 70 קג. דעמאָלט איר מוזן נוצן 70 רענטגענ 30 + 500 = 2500 קאַלאָריעס, וואָס וועט ספּור מוסקל גראָוט פּראַסעסאַז.

די פּראַפּאָרשאַנז פון נוטריאַנץ

די פּראַפּאָרשאַנז פון פּראָטעינס, פאַץ און קאַרבאָוכיידרייץ אין די דיעטע - עס ס 'גאַנץ אַ וויכטיק פונט אין די דיעטע. דער באַנד פון די סובקוטאַנעאָוס פעט דעפּענדס אויף די פאַרהעלטעניש פון די נוטריאַנץ. ווי צו געווינען וואָג דין איין באָכער? אָבסערווירן די ווייַטערדיק שייכות, וואָס וועט העלפן איר צו דערגרייכן די ציל:

• פּראָטעין - 25-30%.
• קאַרבאָהידראַטעס - 50-60%.
• פעט - 10-15%.

איצט מיר זאָגן זיי אַ ביסל מער. פּראָטעינס קומען אין כייַע (פלייש, פיש, עגגס) און פאַבריק (פּראָטעינס פון טוווע, ניסלעך און אנדערע זאכן). עס איז ווערט מענשאַנינג אַז דער ערשטער איז פיל כעלטיער רעכט צו בעסער שטעלן פון אַמינאָ זויער. קאַרבאָהידראַטעס זענען לאַנגזאַם (אַלע מינים פון טוווע, מאַקאַראָנען) און שנעל (סוויץ). די ערשטע, אין דרייען, אַבזאָרבד דורך דעם גוף פֿאַר אַ לאַנג צייַט, מיינטיינינג זייַן מאַכט פֿאַר אַ לאַנג צייַט (3-5 שעה). שנעל קאַרבאָוכיידרייץ מיד כאַפּן די בלוט צוקער שטאַפּל, און אַזוי רובֿ פון די דיפּאַזאַטאַד אין גוף פעט. דעם פאַקט דזשוסטיפיעס דער אָפּטראָג פון קאַרבאָוכיידרייץ נאָך אַ ווערקאַוט אין דער מאָרגן, ווען דער גוף איז אין די ענערגיע דעפיציט. אין אנדערע מאל, עס איז נייטיק צו פאָקוס אויף די קאָמפּלעקס (פּאַמעלעך) "קוילן".

צום סוף, פאַץ זענען סאַטשערייטאַד (לאַרד, מאַרגאַרין, פּוטער) און אַנסאַטשערייטיד (גרינס ייל, יי יאָוקס). דער ערשטער - אַ "שלעכט" פאַץ טאָן ניט אַנטהאַלטן פיל גוט צו דעם גוף. ונסאַטוראַטעד - איז "גוט" פאַץ אַז ביסט required צו זיין אין די טעגלעך ראַציע פון יעדער. זיי האָבן אַ positive ווירקונג אויף האַרץ פונקציאָנירן, נאָרמאַלייז מאַטאַבאַליזאַם און לאָזן איר צו טייַנען אַלע גוף פּראַסעסאַז נאָרמאַלי. דאָ איז אַ פאַרהעלטעניש בזשו מוזן פאַרבינדן די וואָג שטעלן פֿאַר די שלעכט. גיין צו די ווייַטער נומער.

טראָפּ אין דערנערונג

ווען עס איז בעסער צו נוצן? אין דער מאָרגן איר קענען עסן פּשוט קאַרבאָוכיידרייץ (Fruits, סוויץ, טרינקען דזשוסאַז), וואָס וועט פּלאָמבירן די נאַכט פּרייַז פון אייער גוף. בעשאַס שלאָפן, מיר פאַרלירן גאַנץ אַ פּלאַץ פון ענערגיע, געלאזן צו ענשור אַז אַלע די פּראַסעסאַז געשעעניש אין אונדזער גוף. איינער זאָל ניט פאַרגעסן וועגן פּראָטעינס וואָס זענען יקערדיק בנין בלאַקס פֿאַר מוסקל. בעת דער טאָג ונטערשטרייַכן קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ און פּראָטעין. זייער וויכטיק זענען די מילז איידער און נאָך געניטונג, ווען איר דאַרפֿן צו מאַכן אַ קאַרבאָוכיידרייט לאָודינג און פֿאַר ריפּלענישמאַנט פון ענערגיע, ריספּעקטיוולי. דורך דעם אָוונט סומע פון קאַרבאָוכיידרייץ זאָל זיין ביסלעכווייַז רידוסט צו אַ מינימום.

פּראָטעינס, אויף די פאַרקערט, איבער די טאָג זאָל זיין קאַנסומד אין גלייַך פּאָרשאַנז. איידער געגאנגען צו בעט, עס איז דיזייראַבאַל צו עסן אַ נידעריק-פעט הייַזקע קעז אָדער קאַסעין טרינקען קאָקטייל. דעם פּראָטעין איז רעלעאַסעד סלאָולי אין אייער גוף, פּרעווענטינג די קאַטאַבאָליק פּראַסעסאַז. ווי צו געווינען וואָג דין איין באָכער? שטעקן צו די אויבן פּרינציפּן, אַז באשטימט וועט העלפן איר אין די ימפּלאַמענטיישאַן פון אַנאַבאַליק צוועקן. ווייַטער, מיר באַטראַכטן אַ נומער פון מעגלעך דיייץ.

דיעטע №1

אָנהייב ידעאַל פֿאַר עקטאָמאָרף געמישט טיפּ, וואָס האט קלאָר ווי דער טאָג וואונדער ענדאָמאָרפס (טענדענץ צו שטעלן מוסקל).

1. פרישטיק. 2 גאַנץ עגגס, + שטיק ווהאָלעמעאַל ברויט , + 100 ג, + האָבערגריץ גלאז פון זאַפט / קאַווע גלעזל.
2. לאָנטש. 150-200 ג פון רייַז / באַקוויט / מאַקאַראָנען / בייקט פּאַטייטאָוז, + 200 ג הינדל ברוסט, + וועדזשטאַבאַלז.
3. נאָכמיטאָג טיי. ניסלעך / פרוכט / סענדוויטש מיט קעז און שינקע.
4. דינער. פיש / דאַר פלייש, + וועדזשטאַבאַלז.
5. איידער געגאנגען צו בעט. קאַסעין קאָקטייל / 250 ג פעט-פּאָטער יאָגורט.

אין איין צייַט, דעם דיעטע האט געגרינדעט אַ באָדיבוילדער "גאלדענער טקופע" פראַנקאָ קאָלאָמבאָ. די מענטשן, פון קורס, וויסן וואָס זיי זאָגן. ווי צו געווינען מוסקל מאַסע דין איינער? באַן גוט, שלאָפן 7-8 שעה, און דעמאָלט נאָכגיין דעם דיעטע, צוגעשטעלט ספּעסיפיקאַללי פֿאַר ביגינערז אין באָדיבוילדינג.

דיעטע №2

די ווייַטער דיעטע אַ ביסל ריטשער, און דעריבער ידעאַל פֿאַר אַ "ריין" עקטאָמאָרפס אַז וואָג געווינען איז געגעבן זייער שווער. מוסקל שטעלן פֿאַר דין גייז איז שטענדיק אַ דאָנטינג אַרבעט, אָבער מיט סיסטעמאַטיש טריינינג, געהעריק דערנערונג און מינאַמייז די שלעכט געוווינהייטן זיי זענען זיכער צו קענען צו דערגרייכן ויסגעצייכנט רעזולטאַטן.

1. פרישטיק. 150 ג פון האָבערגריץ ראָזשינקע / 5 סקראַמבאַלד יי ווייץ און יאָוק 1 גלאז פון זאַפט / קאַווע גלעזל.
2. לאָנטש. פּראָטעין טרייסלען.
3. לאָנטש. 150 ג פון די רייַז / באַקוויט / פּאַפּ, + ביפסטייק / הינדל ברוסט, + וועדזשטאַבאַלז.
4. די רגע מיטאָג. זופּ מיט מאַקאַראָנען, הינדל און וועדזשטאַבאַלז + אַ גלאז פון זאַפט.
5. דינער. דאַר פלייש / פיש / יי ווייץ, + וועדזשטאַבאַלז.
6. איידער געגאנגען צו בעט. קאַסעין קאָקטייל / 250 ג פון קעז.

דיעטע דווייַנע זשאנסאן

ווייַטער ראַציע גענומען פֿון דווייַנע זשאנסאן - האָלליוואָאָד שטערן באקאנט פֿאַר איר ראָלעס אין האָבבס 5 און 6 פון "שנעל און די Furious," הערקולעס אין דעם פֿילם "הערקולעס" און אנדערע פֿילמען. וואָס קענען איך זאָגן? א גרויס אַקטיאָר. אבער מיר, פון קורס, מער וויכטיק ווי זייַן פיסיקווע, וואָס איז גאַנץ ימפּרעסיוו. אויב איר זענען וואַנדערינג וועגן ווי צו געווינען וואָג דין איינער באָכער, דעמאָלט דעם דיעטע אַ מענטש וועט עסקאַלייט קיין וואָג. מיר גיינ ווייַטער צו די אַנאַליסיס.

1. 2 גאַנץ עגגס, + 300 ג, + 100 ג פון דאָרש האָבערגריץ.
2. 350 ג פון קאַרטאָפל וועדזשטאַבאַלז + + 200 ג דאָרש.
3. 200 ג 250 ג פון רייַז הינדל, + וועדזשטאַבאַלז.
4. 200 ג 200 ג פון דאָרש רייַז 1 לעפל פיש ייל.
5. 300 ג בייקט פּאַטייטאָוז, + 250 ג, + שפּינאַטאָווי סאַלאַט פלייש.
6. 200 ג 250 ג פון רייַז דאָרש, + סאַלאַט.
7. פייַנקוכן 10 + קאַסעין פּראָטעין קאָקטייל.

וואָס טאָן מיר האָבן? דורך סאַכאַקל רעזולטאַט 360 גראַמז פון פּראָטעין (פֿאַר דואַנע - עס 3 ג פּער 1 קג גוף וואָג) און 500 ג פון קאַרבאָוכיידרייץ, י.ע. 4 ג פּער 1 קג פון גוף וואָג. שיין ימפּרעסיוו נומערן. ווי געשווינד געווינען וואָג דין איינער? פּרובירן דעם דיעטע מיט אַ קליין קערעקשאַן פון די וואָג פון פּראָדוקטן, סטאַרטינג פון זייער וואָג, און איר זענט זיכער צו האָבן געוואקסן אין גרייס, גלויבן מיר!

דיעטע קריסאַ העמסוואָרטאַ

אן אנדער האָלליוואָאָד אַקטיאָר, באקאנט צו אונדז אויף דער נאָוועלס פון דעם פֿילם "טאָר", ווו ער פּלייַעד אַ הויפּט ראָלע. וואָס איז ער האט אַ דיעטע?

1. 8-10 יי ווייץ האָבערגריץ, + 1% מילך יאָגורט + + וויי פּראָטעין.
2. 100 ג פון טוווע קווינאָאַ + + + פרוכט יאָגורט פּראָטעין קאָקטייל.
3. + וועגעטאַבלעס 300 ג פון הינדל ברוסט.
4. 300 ג רוי הינדל ברוסט.
5. פּראָטעין טרייסלען.
6. 300 ג פון ביפסטייק, + וועדזשטאַבאַלז.
7. קאַסעין טרייסלען.

אין דערצו, איבער דעם טאָג, ער אויך קאַנסומד מולטיוויטאַמינס, קרעאַטינע און ל-קאַרניטינע. דעם איז אַ גאַנץ שטאַרק ווירקונג דיעטע מיט אַ קלאַפּ דאָזע פון פּראָטעין אין עס, און אַזוי עס איז ידעאַל פֿאַר גיינינג דאַר מוסקל. עס איז כדאי צו באמערקן אַז פיל בעסער צו אָבסערווירן עס אין די מעסאָמאָרפיק גוף טיפּ. ווי געשווינד געווינען וואָג דין איינער? פּרובירן דעם דיעטע.

דיעטע לייזער אַנגעלאָוו

דעם בולגאַריש איז איצט געהאלטן איינער פון די סטאַנדאַרדס פון עסטעטיש באָדיבוילדינג. ווי ער עסט? זען עקספּלאָדעד דיעטע אונטן.

1. האָבערגריץ מיט ניסלעך יי ווייץ, + 6-8 + פּראָטעין קאָקטייל.
2. רייַז / באַקוויט, + הינדל ברוסט, + וועדזשטאַבאַלז.
3. פּראָטעין טרייסלען, + אַלמאַנדז.
4. טונאַ אָדער אנדערע דאַר פיש , + וועדזשטאַבאַלז.
5. רייַז / בייקט פּאַטייטאָוז / מאַקאַראָנען, + ביפסטייק / פיש, + וועדזשטאַבאַלז.
6. דאַר פלייש / פיש.
7. קאַסעין טרייסלען.

אַדדיטיאָנאַללי, לייזער אַנגעלאָוו צוגעגעבן צו די דיעטע בקאַאַ און ל-גלוטאַמין.

דיעטע פאַם וואָאָדברידגע

ווען די באָדיבוילדער איז געווען יינגער, ער איז געווען אַ זייער דין מענטש. דאך, ער געראטן צו פּאָמפּע אַרויף די עלעגאַנט גוף, בעת אַ מינימום פּראָצענט פון גוף פעט. וואָס מין פון דיעטע ער איז ניצן הייַנט? אויף דעם שפּעטער.

1. וויי פּראָטעין, + גלוטאַמינע.
2. האָבערגריץ יי ווייץ, + 6 + 1 ה. ל פיסטאַשקע פּוטער.
3. טונאַ, + 2 סלייסיז פון ווהאָלעמעאַל ברויט, + אַוואָקאַדאָ / באַנאַנע / מאַלענע / טשערניצע.
4. וויי פּראָטעין, + גלוטאַמינע.
5. לאַקס, + ברוין רייַז / מאַקאַראָנען, + פרוכט.
6. ברוסט פון הינדל / ביפסטייק, + ברוין רייַז.
7. קאַסעין טרייסלען.

דעם אויס אונדזער קריטיקוועס ראַשאַנז. ווי צו בויען מוסקל דין איין באָכער? פּרובירן בייַ מינדסטער 90% צו נאָכקומען מיט איינער פון די אויבן יגזאַמפּאַלז, געניטונג קעסיידער, און עס ס 'זיכער צו געבן איר סטאַנינג רעזולטאטן.

ווערקאַוץ פֿאַר מאָגער אויף וואָג

עקטאָמאָרפס גוף גענוג שלעכט באוועגט מאַכט לאָודז, ווייַל פון וואָס איז נייטיק אין צייט צו רעדוצירן זייער ינטענסיטי. לעמאָשל, איר קענען רעדוצירן די נומער פון טריינינג טעג פּער וואָך, אין סדר צו געבן דעם גוף מער צייַט צו ומקערן אָדער מאַכן ווייניקער אַפּעריישאַנאַל אַפּראָוטשיז פֿאַר אַ באַזונדער געניטונג. פון קורס, דעם צוגאַנג איז פּאַסיק בלויז פֿאַר ביגינערז וואס בלויז אָנקלייַבן שווער ווערקאַוץ אין די ספּאָרטזאַל. ווי צו געווינען מוסקל מאַסע דין איינער? דו זאלסט מער יקערדיק עקסערסייזיז, וואָס יוזשאַוואַלי אַרייַננעמען די ווייַטערדיק: סקוואַץ, באַנק דריקט, טראַקשאַן ליפץ געווער בייסעפּס, ציען-אַפּס און שטופּן-אַפּס (פון די שטאָק און פּאַראַלעל באַרס). וועגן די אָפטקייַט פון טריינינג, דעמאָלט 3-איינער-צייַט יאַזדע צו די ספּאָרטזאַל איז דער בעסטער ברירה פֿאַר אַלעמען. מיט פּאָמפּע אין אַ געגעבן טאָג? דיין פּראָגראַם זאָל זיין בעערעך ווי גייט:

1. טאָג 1: לעגס, + דרוק.
2. טאָג 2: צוריק, + בייסעפּס.
3. טאָג 3: טשעסט, + טריסעפּס, + פּלייצעס.

צווישן טריינינג טעג נעמען איין טאָג פון מנוחה. געהעריק דערנערונג און יבערגעגעבנקייַט - איז שליסל צו דיין הצלחה!

ספּאָרט דערנערונג

אָפֿט די וויכטיקייט פון ספּאָרט דערנערונג איז גאָר יגזאַדזשערייטאַד. עס איז ניט אַנאַבאַליק סטערוידז, און דעריבער גיך גראָוט פון מוסקל מאַסע און מאַכט פאָרשטעלונג קענען ניט זיין געריכט. ערשטער פון אַלע די ביסט פּראָסט עסנוואַרג וואָס זענען אין עטלעכע וועג קענען צו העסאָפע דיין נאַטירלעך עסנוואַרג. אַז געהערן צו די גרופּע פון אַדאַטיווז? מיר רשימה זיי אַלע:

1. פּראָטעין. הויך-פּראָטעין געמיש וואָס זענען רובֿ פאָלקס אין באָדיבוילדינג פּראָטעין רעכט צו בילכערקייַט וואַלועס אין אַ געגעבן ספּאָרט. עס זענען עטלעכע טייפּס: וויי (שנעל פּראָטעין וואָס איז פּאַסיק פֿאַר דער אָפּטראָג אין דער מאָרגן און מיד נאָך געניטונג), קאַסעין (אַ פּאַמעלעך, וואָס איז פּאַסיק פֿאַר נוצן איידער שלאָפן), יי (די דורכשניטלעך צייַט פון קאַמף) און סוי (ווי דורכשניטלעך). די בילכערקייַט פֿאַר די אַטלעט מוזן זיין דער ערשטער דרייַ מינים.
2. גאַינער. קאַרבאָוכיידרייט-פּראָטעין געמיש פֿאַר גיכקייַט דיילינג מאַסע. דער פּראָדוקט כולל שנעל קאַרבאָוכיידרייץ און פּראָטעינס, און דעריבער, דעם קאָקטייל איז גאנץ פֿאַר עקטאָמאָרפס נאָך טריינינג און אין דער מאָרגן. ווי צו געווינען וואָג דין איינער טיניידזשער? גאַינער קענען העלפֿן איר צו שטעלן דעם געוואלט וואָג און גיינינג טויגיקייַט.
3. אַמינאָ אַסאַדז. אַ וויכטיק קאָמפּאָנענט וואָס פּריווענץ קאַטאַבאָליק פּראַסעסאַז אין אייער גוף. עס קענען זיין גענומען בעשאַס און נאָך וואָג טריינינג.
4. קרעאַטינע. עס ינקריסאַז שטאַרקייַט און ענדעראַנס אויפֿפֿירונג.
5. וואָג אָנווער.

אין מסקנא

וואָג געווינען פֿאַר מאָגער גויס, ספּעציעל האַרדגאַינער מאל געגעבן זייער שווער. אָבער, גאָרנישט איז אוממעגלעך. געהעריק באַלאַנסט דיעטע יבערגעגעבנקייַט און שווער טריינינג וועט טוישן אַפֿילו די דין מענטש. איך ווינטשן איר הצלחה אין אַטשיווינג די צילן!