לונגעס מיט אַ באַרבעלל: ויספירן ריכטיק

איר דאַרפֿן צו אַרבעטן אויס די גלוטעס און האַמסטרינגס צו פּאָמפּע? צוקוקנ זיך צו די ארויסטריטן אויף די פלאָקן. די עקסערסייזיז זענען אַ גרויס דערצו צו די גרונט פּראָגראַם, ווירקן דער נידעריקער טייל פון די מענטשלעך גוף. אָבער לונגעס זאָל ווערן געטאן ריכטיק, אַנדערש עס וועט זיין באמערקט רעזולטאַטן, דער זעלביקער קענען לייכט זיין ינדזשערד. ווי צו ריכטיק דורכפירן די געניטונג? מיר נעמען אַ נעענטער קוק אין דעם אַרטיקל.

וואַרעם-אַרויף

די מערסט וויכטיק שריט אין קיין ווערקאַוט איז וואַרעם. עס ניט בלויז אַלאַוז איר צו ויסמייַדן די מעגלעכקייט פון שאָדן, אָבער אויך העלפּס צו באטייטיק פֿאַרבעסערן די עפפעקטיווענעסס פון טריינינג אין דער זעלביקער מדרגה ווי די מאַסע. וואַרעם-אַרויף, דיפּענדינג אויף די טויגיקייַט פון אַ אָרגאַניזם קענען לעצטע פֿאַר 5-15 מינוט. ווי אַ וואַרעם-אַרויף קענען זיין געטראגן אויס דזשאַגינג אין פּלאַץ אָדער אויף די טרעדמיל.

אַז פּאַמפּט ארויסטריטן?

לונגע געניטונג גערופֿן פוס ווערקאַוט, אַרבעט דורך הויפּט מאַסאַלז פון די טייז (קוואַדריסעפּס און האַמסטרינגס) און הינטן. באַטייַטיק רעזולטאטן קענען זיין אַטשיווד שוין אין די פאַרגאַנגענהייַט חודש פון רעגולער געניטונג. Performing ריכטיק דעם קאָמפּלעקס, איר קענען שטענדיק נאָר פּאַמפּט הינטן, בשעת די אנדערע גרופּעס זענען יוטאַלייזד, און די מאַסאַלז, אָבער צושטעלן גראָוט איז ניט.

ווי טאָן לונגעס מיט אַ באַרבעלל

צו דורכפירן דעם געניטונג דאַרפֿן וואַלטשער רוט און אַ באַשטימט פון פּאַנקייקס מיט אַטאַטשמאַנץ. אויב די וואָג פון אַ קליין ווייטינג, עס איז מעגלעך צו קוועטשן אויס פון זיינע הענט דורך קראַפט. נידעריקער דער באַרבעלל הינטער דיין קאָפּ האַלדז, פּאַטינג עס אויף די טראַפּעזיוס מאַסאַלז וואָס זענען ונטער דער 7 סערוואַקאַל ווערטאַבריי. אין דער זייער וואָג פון די האַלדז זאָל ניט שטופּן.

שטיין מיט דיין לעגס באַזונדער ביי אַקסל ברייט. גיי די רעכט פֿיס לאַנג שריט פאָרויס, די פֿיס דאַרף אַ ביסל אלנגעוויקלט ין, אַזוי אַז שפּעטער עס איז גרינגער צו האַלטן די וואָג. אויב די ארויסטריטן זענען געטראגן אויס מיט די רוט אין סדר צו פּאָמפּע אַרויף די מאַסאַלז פון די בוטטאָקק, פוס, שטייענדיק הינטער, שטעלן אויף אַ זאָק. בענדינג דיין ניז, באַקומען אַראָפּ, פאָקוסינג אויף די רעכט פֿיס. די לינקס פוס איז לאָוערד צו די שטאָק, מיר קענען פאַרבינדן עס (טוט ניט ענין).

נאָך וואָס, ויסגלייַכן דיין ניז און פֿיס. איבערחזרן 8-10 מאל אויף די פוס.

טאָן די זעלבע, פּאַטינג זייַן לינקס ענדגליד. בעשאַס די געניטונג, היטן אייער האַלטנ זיך - נידעריקער צוריק טוט נישט בייגן. די צוריק זאָל זיין אין שפּאַנונג, די בויך איז ריטראַקטאַד. שניט און קאָליר קאָנסולטאַנץ, אויגן דירעקטעד פאָרויס. Performing לונגעס מיט אַ באַרבעלל, עס טוט נישט בייגן היפּס, האַלטן עס אַפּרייט. דו זאלסט נישט טילט די גוף, נעמען זאָרגן אַז די מאָגן טוט ניט "לייגן אַראָפּ" אויף די דיך פראָנט פֿיס.

איר קענען בייַטן די געניטונג און דורכפירן לונגעס מיט אַ באַרבעלל, אָלטערנייטינג רעכט און לינקס לימז.

וויכטיק

בעשאַס די דורכפירונג פון ארויסטריטן, מאַכן זיכער אַז די קני פראָנט פֿיס טוט נישט בייגן מער ווי 90 דיגריז און די קני טוט נישט גיין איבער די פינגער פונ פוס פלאַך. די אָפּטימום שטעלע פֿאַר די שין - פּערפּענדיקולאַר צו די שטאָק. אויב איר אָנרירן דעם הערשן, איר קענען לייכט פאַרדינען אַ קני שאָדן.

מיר ריוויוד לונגעס מיט אַ באַרבעלל, אַ טעכניק וואָס איז ארבעטן אויף די גאנצע דערציען ייבערפלאַך פון די טייז, הינטן און קוואַדריסעפּס. אָבער, אויב איר טאָן די געניטונג אַ ביסל אנדערש, עס איז מעגלעך הצלחה צו פּאָמפּע די ינער ייבערפלאַך פון די דיך און די אַדדוקטאָרס.

די רגע אָפּציע

פאַרשפּרייטן דיין לעגס זייער ברייט און דראַפּינג דער באַר אויף די פּלייצעס, נידעריקער גוף מיט ווייטינג, טראַנספעררינג די וואָג צו די רעכט פֿיס. ויסגלייַכן אַרויף און טאָן די זעלבע צו די אנדערע זייַט.

אין קעריינג אויס דעם געניטונג, טאָן נישט פּרובירן צו הייבן שווער. איבערחזרן 8-12 מאל אויף יעדער זייַט.

דאס געניטונג איז דער הויפּט ליב די שיין געשלעכט, ווייל פּראָבלעמס אויף די ינער טייז. ווי איר קענען זען, מיט אַ באַרבעלל לונגעס פֿאַר גערלז וועט העלפן "סקאַלפּט" אַ שיין געשטאַלט לעגס און הינטן, וועט העלפן באַקומען באַפרייַען פון אַנוואָנטיד גוף פעט.

נאָך "טשיפּס"

אויב איר זען אַז דער געניטונג איז געווען צו גרינג צו זיין געטראגן אויס, לייגן עס צו Effectively און ווייינג עס. צו טאָן דאָס, שטעלן די פראָנט פֿיס אויף די נידעריק (10-18 סענטימעטער) באַנק אָדער אנדערע הייך. דעם "קונץ" וועט פאַלן ונטער דער מאַקסימום און אויסשטרעקן די גלוטעס.

אין סדר צו פֿאַרבעסערן די וואָג, עטלעכע אַטליץ טאָן ניט שטעלן די פֿיס אויף איין שורה, און ברעד זיי אַ ביסל צו דעם זייַט.

האָפּקען צו האָוסינג דאַרפֿן ווי נידעריק ווי מעגלעך, און ויסגלייַכן גאָר. איר קענען מאַכן אַ קליין באַוועגונג אין די דנאָ פון די שיפּוע פון די פאָרויס כאַל. דאס וועט העלפן אויסשטרעקן די הינטן.

אויב די וואָג פּראָבלעמס, עס איז בעסער צו פירן אויס ארויסטריטן אין אַ ספּעציעל מאַשין סמיט. אין איר האַלדז איז פאַרפעסטיקט, אַזוי איר טאָן ניט האָבן צו זיין אָנגעפילט אַרויף.

ווער זענען טאָמבאַנק ארויסטריטן

אויב איר האָבן קני פּראָבלעמס, זאָל זיין אַפּראָוטשט מיט גרויס וואָרענען צו די ארויסטריטן. אַרבעט מיט קליין ווייץ. זייט זיכער צו באַן מיט אַ שוטעף - ער וועט זייַן ביכולת צו רעדנ מיט אַ האַלבנ מויל בעשאַס דער געניטונג.

אויב די טרייני צוריק פּראָבלעמס, איר קענען פאַרבייַטן די באַרבעלל ווייץ. אַזאַ אַן אָפּציע איז אויסגעקליבן, און די וואס זענען פאַרקנאַסט נישט אין די ספּאָרטזאַל און אין שטוב. די מאַסע פֿאַר די רוקנביין וואָלט זיין פיל נידעריקער, דעם וועג אויסדערוויילט דורך פילע נוקאַמערז. איבער צייַט, אָבער, ווען די דערפאַרונג און טויגיקייַט פון די פאַרגרעסערן, עס איז רעקאַמענדיד צו אָנהייבן מיט באַרבעלל לונגעס.