גוט געניטונג פֿאַר בייסעפּס מיט אַ באַרבעלל, אויף די באַר מיט דומבבעללס

שיין מאַסקיאַלער געווער - די שטאָלץ פון יעדער אַטלעט. פילע מענטשן פאַרברענגען אַ פּלאַץ פון צייַט און מי צו בויען מוסקל, באַקומען אַ שיין טעריין, פאַרגרעסערן גשמיות שטאַרקייַט בייסעפּס און טריסעפּס. די עפפעקטיווענעסס און הצלחה פון די טריינינג איז אַססעססעד אויף די גרייס און פאָרעם פון די מאַסאַלז אַז גאַינעד די אַטלעט ווי אַ רעזולטאַט פון שווער טריינינג.

טראָץ די השתדלות, עטלעכע אַטליץ צו בויען אַרויף די מאַסאַלז פון די הענט ווערט אַ פאַקטיש פּראָבלעם. אויף די זוכן פֿאַר עפעקטיוו טריינינג מגילה אַז וועט העלפן קוואַלאַטייטיוולי צו אַרבעטן דיין בייסעפּס אין קאַנדזשאַנגקשאַן מיט אנדערע מאַסאַלז, צו דערגרייכן די מאַקסימום סומע פון שיין טעריין, עס נעמט אַ פּלאַץ פון צייַט און מי, און דער רעזולטאַט בלעטער פיל צו ווערן געבעטן. זענען דאָרט קיין גוט עקסערסייזיז פֿאַר בייסעפּס, וואָס וועט העלפן מיט אַ מינימום פון מי צו דערגרייכן ויסגעצייכנט רעזולטאַטן? ווי צו פּאָמפּע אַרויף דיין הענט?

גוט געניטונג פֿאַר בייסעפּס

בייסעפּס - איינער פון די סקאַלפּטשערד מאַסאַלז פון די מענטש האַנט געדינט פֿאַר פלעקסיאָן און געשפּרייט פון דער אויבערשטער יקסטרעמאַטיז. עס באשטייט פון לאַנג און קורץ מוסקל קאָפּ. בייסעפּס איז קעסיידער אויף די מיינונג, קאָנפירמס די גשמיות שטאַרקייַט אַטלעט. אין דעם רילאַקסט פאָרעם פון געזונט-דעוועלאָפּעד מוסקל שיין אַטלעט שטייט אויף די האַנט, און ענג טורנס אין אַ ענג, רעליעף פּילקע. אַז איז וואָס ביידע ביגינערז און יקספּיריאַנסט אַטליץ פאַרברענגען פיל צייַט יקספּלאָרינג די רעליעף און ינקריסינג דעם באַנד פון די מוסקל.

רובֿ גוט עקסערסייזיז פֿאַר בייסעפּס העלפן צו בויען מוסקל, ניצן זייַן נאַטירלעך פונקטיאָנאַליטי - פלעקסיאָן אָדער געשפּרייט פון די עלנבויגן. פֿאַר געניטונג נוצן פאַרשידענע ווייטינג ביסלעכווייַז מיט דער אַנטוויקלונג פון די אַטלעט ס גשמיות שטאַרקייַט, ינקריסינג וואָג מאַסע. עקסערסיסעס דיזיינד צו פאַרגרעסערן מוסקל מאַסע באַנד, זענען געטאן מיט די מאַקסימום אַמפּליטוד פון פלעקסיאָן אָדער געשפּרייט אָרעם. דערענדיקט פלעקסינג העלפּס צו דערגרייכן גענוי קאַנטורז און אַרבעט רעליעף מאַסאַלז.

צו פּאָמפּע הענט, איר דאַרפֿן צו לייגן געניטונג צו די בייסעפּס און טריסעפּס אין די הויפּט פּראָגראַם פון דיין ווערקאַוץ. Performing קאָמפּלעקס, אַימעד בייַ די אַנטוויקלונג פון דעם גרופּע פון מאַסאַלז, עטלעכע מאל אַ וואָך, איר וועט דערגרייכן אין די קורץ טערמין געווינען פון מוסקל מאַסע און שיין טעריין. איר קענען טאָן די עקסערסייזיז פֿאַר בייסעפּס אין שטוב אָדער אין די ספּאָרטזאַל. פֿאַר ווערקאַוץ, איר וועט דאַרפֿן אַ האָריזאָנטאַל באַר, באַרבעלז און דומבבעללס מיט רימווואַבאַל פּאַנקייקס צו ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן די ינטענסיטי פון די מאַסע אויף די מאַסאַלז. באַטראַכטן די מערסט עפעקטיוו עקסערסייזיז אַז זענען געניצט צו אַרבעטן אויס בייסעפּס לידינג אַטליץ אין דער וועלט.

רייזינג די רוט אין אַ שטייענדיק שטעלע

גוט געניטונג פֿאַר בייסעפּס - ליפטינג ראַדז אין אַ שטייענדיק שטעלע. דעם עלעמענט איז אַ קלאַסיש פֿאַר דעם לערנען פון מאַסאַלז אין די געווער, איז אַ גרונט שטעלן פון מאַכט ספּאָרט טריינינג. רייזינג די רוט לאָודז בישליימעס ביסעפּ, גיט אַ גוט געווינען אין מוסקל מאַסע.

פאָרשטעלונג טעכניק:

• שטיין - האַלטן די באַר פון די האַלדז מיט ביידע הענט אין דער מדרגה פון די היפּס, פֿיס אַקסל ברייט באַזונדער, צוריק איז גלייַך און ניז אַ ביסל בענט, עלבאָוז געדריקט קעגן דעם גוף, פּלייצעס סלומפּעד;
• אָטעמען - סלאָולי הייבן די שאָל צו זייַן קאַסטן, געווער בענט בייַ די עלבאָוז;
• ויסאָטעמען - צוריק סלאָולי צו די סטאַרטינג סטאַנס.

געניטונג איז געטאן אין 4-5 שטעלט, מיט אַ ברעכן צו רו ניט מער ווי 45 סעקונדעס. וואָג מאַסע און די נומער פון מאל אַ גאַנג, דעפינירן די יקער פון אייער קראַנט טויגיקייַט מדרגה. ניצן אַ פאַרשיידנקייַט פון טעקניקס וועט זיין גענוג צו מאַקסאַמייז די עפפעקטיווענעסס פון טריינינג: אַ ברייט הויפּט מאַסע Falls אויף די לאַנג קאָפּ פון די מוסקל, בשעת שמאָל - אַ קורץ. Performing אַ גוט געניטונג אין בייסעפּס פיקסעדלי האַלטן דעם גוף, ווערטיקלי. ראַקינג, איר פירן אַ גשמיות מאַסע אויף די מאַסאַלז פון הענט אויף קאַסטן און צוריק מאַסאַלז, דערמיט רידוסינג די עפפעקטיווענעסס פון די ווערקאַוט.

ליפטינג רוט מיט סקאַט באַנק

באַנק לאַררי סקאָטטאַ, די באַרימט באָדיבוילדער, העלפּס פאַרגרעסערן די עפפעקטיווענעסס פון געניטונג פֿאַר בייסעפּס מיט באַרבעלל. דעם אָפּציע וועט לאָזן איר צו ווערקאַוט ספּעסיפיקאַללי צו אַרבעטן אויף די נידעריקער און מיטן טייל פון די מוסקל, ייסאַלייטינג די מאַסע פון די מנוחה פון די מאַסאַלז. איידער דער געניטונג איר דאַרפֿן צו סטרויערן די הייך פון די דלאָניע מנוחה צו אייער הייך.

פאָרשטעלונג טעכניק:

• סטאַרטינג שטעלע - זיצן אויף די אַוועקזעצן, צוריק גלייַך, הענט מיט אַ באַר שטעלן אויף די שטיין, ליגן אויף די עלבאָוז אַקסל ברייט;
• אָטעמען - סלאָולי רייזינג די פּראַדזשעקטאַל צו די פּלייצעס דורך בענדינג דיין עלבאָוז;
• ויסאָטעמען - סלאָולי צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע אָן גאָר סטרייטנינג זיין אָרעם.

דורכפירן 4-5 שטעלט צו רו ניט מער ווי 45 סעקונדעס. אַזאַ גוט עקסערסייזיז פֿאַר בייסעפּס רעקאַמענדיד ניצן די קערווד האַלדז עז באַרבעלל. דעם וועט רעדוצירן די מאַסע אויף די האַנט און האַנטגעלענק, צו ויסמייַדן מעגלעך שאָדן. פּראַדזשעקטאַל וואָג, נומער פון אַססענץ ביי איין מאָל, איז קאַלקיאַלייטיד באזירט אויף אייער קראַנט טריינינג. ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן די ינטענסיטי פון די מאַסע און די נומער פון אַפּראָוטשיז צו פאַרגיכערן דעם גאַנג פון מוסקל מאַסע. בעשאַס די געניטונג, אָבסערווירן די אָרט פון דער גוף: האַלטן דיין צוריק גלייַך, טאָן ניט גיין צו אַ ברוסט אויף אַ שטיין, ניט שטיין. דאס וועט לאָזן איר צו מאַקסאַמייז די עפפעקטיווענעסס פון דער געניטונג.

שטויס רוט אין די שיפּוע פון די בייסעפּס

אַזאַ גוט עקסערסייזיז פֿאַר בייסעפּס ווי רוט שטויס אין די שיפּוע, לאָזן צו טאָפּל די מאַסע אויף די מאַסאַלז ווי קאַמפּערד צו קאַנווענשאַנאַל ליפץ פּראַדזשעקטאַל. דעם עפעקטיוו ווערקאַוט מיטגליד ווייַטער לאָודז די מאַסאַלז פון די צוריק און קאַסטן. אין קעריינג אויס דעם געניטונג אויף אַ רעגולער יקער, איר וואַקסן קוואַליטעט ניט בלויז בייסעפּס, אָבער אויך די האַרץ מאַסאַלז אויבערשטער טול.

טעכניק:

• סטאַרטינג שטעלע - טאָרן אַוועק די באַר פון די שטאָק, בייגן פאָרויס, האַלטן די גוף פּאַראַלעל צו דער פּאָדלאָגע, צוריק גלייַך, נידעריקער צוריק טוט נישט בייגן;
• אָטעם - טייטאַנז קייַלעכיק צו די קאַסטן;
• ויסאָטעמען - איבערגעהיפּערט, קיין סטרייטנינג ביז דעם סוף פון די הענט.

עס איז רעקאַמענדיד צו אָנהייבן מיט די דרייַ אַפּראָוטשיז מיט קליין קורץ מנוחה. צו פֿאַרבעסערן די עפפעקטיווענעסס פון טריינינג ניצן פאַרשידן טעקניקס גריפּס: ברייט / שמאָל, פאָרויס / פאַרקערט. דאס וועט לאָזן איר צו אַרבעטן אויס די מאַקסימום נומער פון מאַסאַלז מיט נאָר איין געניטונג. באַר וואָג, די נומער פון שטעלט איז באשלאסן ינדיווידזשואַלי. נעמען זאָרגן אַז די גוף בעשאַס געניטונג: האַלטן דיין צוריק גלייַך, נידעריקער צוריק אויסשטרעקן נישט און טוט נישט בייגנ זיך.

רומעניש שטויס די בייסעפּס

איינער פון די בעסטער עקסערסייזיז פֿאַר בנין מאַסע און גשמיות שטאַרקייַט איז בענט אויף גלייַך לעגס. דעם עלעמענט ניצט 3/4 פון די מאַסאַלז פון דעם גוף. אַדינג צו די פּראָגראַם פון די עקסערסייזיז פֿאַר בייסעפּס, טייז און צוריק, איר זענען געצווונגען צו אַרבעטן אין די שיעור פון מוסקל מאַסע, דערמיט סטימולירן די גראָוט פון מוסקל.

פאָרשטעלונג טעכניק:

• סטאַרטינג שטעלע - באַקומען אַרויף נאָענט צו די באַר, טילט די גוף, ונטערנעמענ זיך ביידע הענט הינטער די האַלדז, לעגס אַ ביסל בענט בייַ די ניז, צוריק גלייַך;
• אָטעם - כאַפּן די מדרגה פון די פּראַדזשעקטאַל אויף די טייז;
• ויסאָטעמען - Falls צו די שטאָק.

מאכן 4 צו 5 שטעלט, צו רו 20 סעקונדעס. וואָג רוט, די נומער פון רעפּאַטישאַנז אין איין שטעלן איז באשלאסן באזירט אויף דעם קראַנט גשמיות טויגיקייַט. בעשאַס דער געניטונג, נאָכגיין די שטעלע פון דער גוף: האַלטן דיין צוריק ווי גלייַך, עלבאָוז און ניז טאָן ניט בייגן. באַרבעלל אַוועק די שטאָק דורך רייזינג די גוף זיך, ניט דורך קראַפט פון מאַסאַלז פון הענט. טרויער פּרובירן צו האַלטן ווי נאָענט צו די ניז. אַזאַ קאָמפּלעקס עקסערסייזיז פֿאַר בייסעפּס, טייז און די צוריק ווי די רוט מיט גלייַך לעגס, געבן אַ גוט ילאַבעריישאַן פון מאַסאַלז כּמעט די גאנצע גוף.

בייסעפּס גרייַזל מיט דומבבעללס שטייענדיק

טראַינינג מיט באַרבעלל דערגאַנג אַ פאַרשיידנקייַט פון עקסערסייזיז פֿאַר בייסעפּס מיט דומבבעללס. אין שטוב, די עפעקטיוו ימפּלאַמענטיישאַן פון אַזאַ עלעמענטן ווי פיל ווי מעגלעך, ניצן שעלז מיט רימווואַבאַל פּאַנקייקס. מיט די דומבבעללס איר האָבן די געלעגנהייט צו לערנען די געביטן פון די בייסעפּס אַז ביסט נישט אַקטיווייטיד בעשאַס אַ ווערקאַוט מיט אַ באַרבעלל.

טעכניק:

• שטיין - נעמען דומבבעללס, שטעל אַרויף גלייַך, די צוריק איז גלייַך, פֿיס אַקסל ברייט באַזונדער, ניז אַ ביסל בענט, געווער צוזאמען דעם גוף, ריסץ אַוטווערדז;
• אָטעם - סלאָולי הייבן די שעלז צו די פּלייצעס דורך בענדינג די געווער אין די עלבאָוז;
• רעזולטאַט - סלאָולי נידעריקער דער דומבבעללס צו די סטאַרטינג שטעלע.

מיר רעקאָמענדירן דעם געניטונג 3-5 שטעלט, מנוחה צווישן שטעלט ניט מער ווי 30 סעקונדעס. האַלטן אַן אויג אויף די שטעלע פון דער גוף: די צוריק איז גלייַך, די טאַליע טוט נישט בייגן, עלבאָוז נאָענט צו דעם גוף. בעשאַס אַ ווערקאַוט, דער גוף געהאלטן גלייַך, ניט שטיין. צו פֿאַרבעסערן די עפעקטיווקייַט געניטונג איז רעקאַמענדיד פֿאַר ליפטינג דומבבעללס צו דורכפירן אַ קליין טוויסטינג פון די הענט אַזוי אַז די ביסל פינגער איז העכער ווי די גראָבער פינגער.

ליפטינג דומבבעללס פֿאַר בייסעפּס זיצן

גוט געניטונג פֿאַר בייסעפּס מיט דומבבעללס אין שטוב - קאָנסענטראַטעד ליפטינג די שאָל אין אַ זיצן שטעלע. זינט דעם עלעמענט איז ינסאַלייטינג, עס איז רעקאַמענדיד צו דורכפירן טריינינג אין די מיטל, מיט די רוט נאָך ארבעטן. אין הויך מאַסע דעם געניטונג ינטענסיטי פייַן ינקריסאַז די סומע פון די בייסעפּס מוסקל מאַסע, געבן עס אַ שיין געשטאַלט ווי אַ שפּיץ.

פאָרשטעלונג טעכניק:

• ערשט שטעלע - נעמען אַ האַנטעל אין אייער רעכט האַנט, זיצן אויף דעם ברעג פון דער באַנק, סטראַדדלע, אַרויף קעגן די עלנבויגן פון די אַרבעט האַנט אויף די ין פון די רעכט דיך, מיט זיין פּאָטער האַנט ציען אויף זיין לינקס קני;
• אָטעמען - סלאָולי הייבן די ארבעטן ענדגליד צו די אַקסל, בענדינג ביי די עלנבויגן;
• ויסאָטעמען - סלאָולי צוריקקומען די אָרעם צו זייַן אָריגינעל שטעלע, ניט סטרייטנינג די עלנבויגן צו די סוף.

די נומער פון אַפּראָוטשיז, בשעת אין רו, די אַפּערייטינג וואָג איז אויסדערוויילט באזירט אויף דיין גשמיות פאָרעם, ביסלעכווייַז ינקריסינג ינטענסיטי. האַלטן אַן אויג אויס פֿאַר די שטעלע פון די גוף בעשאַס אַ ווערקאַוט: צוריק גלייַך, ניט שטיין, הייבן די וואָג בלויז רעכט צו די קעגנשטעל פון די בייסעפּס. פֿאַר דער אַנטוויקלונג פון גשמיות שטאַרקייַט און דערגרייכונגען פון די רעליעף איז רעקאַמענדיד צו טאָן דעם געניטונג, פּראַקטיסינג אַ גרויס נומער פון רעפּאַטישאַנז מיט קליין ווייץ.

טראַינינג בייסעפּס מיט דומבבעללס אויף שיפּוע באַנק

אַזאַ גוט עקסערסייזיז פֿאַר בייסעפּס, ווי אַ געניטונג מיט דומבבעללס אויף שיפּוע באַנק (די ווינקל פון 45-60 דיגריז), געזונט-דעוועלאָפּעד מאַסאַלז העלפן האַנט. כולל דעם עלעמענט איז רעקאַמענדיד צו אַטליץ מיט ספּיינאַל שנור ינדזשעריז, ווי עס גאָר ייסאַלייץ די מאַסע פון די מאַסאַלז פון דער אויבערשטער טול.

טעכניק:

• ערשט שטעלע - נעמען דומבבעללס, זיצן אויף אַ באַנק, זיין צוריק געדריקט פירמלי קעגן די סלאָופּינג ייבערפלאַך, געווער אין דיין זייטן;
• אָטעם - הייבן די שעלז צו די פּלייצעס, בענדינג די אָרעם אין די עלנבויגן;
• ויסאָטעמען - סלאָולי פאַלן.

מיר זענען טאן 5 אַפּראָוטשיז, צייַט צו רו ניט מער ווי 45 סעקונדעס. וואָג האַנטעל, די נומער פון רעפּאַטישאַנז פון איין שטעלן זענען אויסגעקליבן ינדיווידזשואַלי. האַלטן אַן אויג אויף די שטעלע פון דעם גוף און הענט: גלייַך צוריק פירמלי געדריקט צו די ייבערפלאַך פון די באַנק, דער נידעריקער צוריק טוט נישט בייגן, בעכעסקעם אייער עלבאָוז נאָענט צו דעם גוף. צו פאַרגרעסערן די עפפעקטיווענעסס פון געניטונג, נוצן פאַרשידענע טעקניקס ליפטינג דומבבעללס: פאָרויס, צוריק, מיט טוויסטינג, האַמער. דאס וועט לאָזן איר צו אַרבעטן אויס קוואַליטעט ניט בלויז בייסעפּס, אָבער אנדערע מאַסאַלז פון די געווער.

לערנען בייסעפּס אויף אַ האָריזאָנטאַל באַר

עקסערסיסעס פֿאַר בייסעפּס אויף די באַר - אַ עפעקטיוו עלעמענט פון שטאַרקייַט טריינינג, וואָס אַלאַוז הויך-קוואַליטעט פּאָמפּע טול מוסקל מאַסע. דורך Performing ספּאָרט זאכן אויף די באַר, איר קענען באַקומען אַ גוט רעליעף פון מוסקל טול, אַנטוויקלען גשמיות שטאַרקייַט, ענדעראַנס און בייגיקייַט.

טעכניק:

• סטאַרטינג שטעלע - הענגען אויף די באַר, ניז בענט, לעגס קראָסט;
• ויסאָטעמען - זיין פּולד אַרויף אַזוי אַז דער גאָמבע איז אויבן די באַר;
• אָטעם - מעגילע אַראָפּ.

דורכפירן יעדער געניטונג פֿאַר 4-5 שטעלט, רעסטינג ניט מער ווי 30 סעקונדעס. אין די ערשט סטאַגעס פון אַלע ווערק איז געטראגן אויס ניצן די מאַסאַלז פון דיין גוף וואָג, אין דער צוקונפֿט, נוצן די פוס ווייטינג צו פאַרגרעסערן די מאַסע. די מערסט ערנסט לערנען בייסעפּס אַטשיווד ווי אַ רעזולטאַט פון ציען-אַפּס מיט אַ דירעקט אָדער פאַרקערט שמאָל גריפּ. אנדערע אָפּציעס געניטונג מאַסע צו אַ גרעסערער מאָס די מאַסאַלז פון די צוריק, קאַסטן און פּלייצעס. טראַינינג אויף די באַר מאכט עס גרויס צו אַרבעטן די מאַסאַלז פון די טול, דעוועלאָפּס קאָואָרדאַניישאַן, שטאַרקייַט, ענדעראַנס.

סאָף

אין קעריינג אויס די גוט עקסערסייזיז פֿאַר בייסעפּס אין שטוב אָדער אין די ספּאָרטזאַל, טאָן ניט פאַרגעסן צו טאָן אַ ביסל PRE-ווערקאַוט ווערקאַוט פֿאַר אַלע מוסקל גרופּעס. דאס וועט לאָזן איר צו צוגרייטן דיין מאַסאַלז צו טיף פאַרקער, צו ויסמייַדן מעגלעך ינדזשעריז און מוסקל טרערן. נאָך קלאַס, זיין זיכער צו פאַרברענגען אַ קליין פאָן וואָס וועט פאַרגרעסערן די בייגיקייַט פון די דזשוינץ און טענדאַנז.

טראַינינג בייסעפּס, זיין זיכער צו צאָלן ופמערקזאַמקייַט צו די טעכניק פון דורכפירונג פון יעדער עלעמענט. פּרובירן נישט צו הייבן די מאַקסימום וואָג און טאָן די געניטונג ריכטיק. יעדער באַוועגונג מאכט אַ פּאַמעלעך ריטם, דווקא קאַנטראָולינג די אָפּעראַציע פון די בייסעפּס און אנדערע מאַסאַלז. דעם צוגאַנג וועט העלפן איר אין עטלעכע מאל פאַרגרעסערן די עפפעקטיווענעסס פון טריינינג, קוואַליטעט אַרבעטן אויס די מאַסאַלז און דערגרייכן אַ גוט רעזולטאַט.