דערנערונג פֿאַר מוסקל מאַסע שטעלן מעניו. דערנערונג פֿאַר מוסקל גראָוט

אַלעמען חלומות פון בעת אַ שיין און פּאָמפּע גוף. אַלע אַרייַנציען מאַונדז פון מאַסאַלז אַז באַלדזש אויס פון אונטער די ה-העמד. צו האָבן אַ שיין גוף, מען אָנהייבן צו גיין אויף אַ דיעטע אָדער טאָן. אבער הונגער און די העכערונג פון "פּרעסן" צו גאָרנישט פירן. מאַכט פֿאַר די שטעלן מעניו פון מוסקל מאַסע איז ווי וויכטיק ווי, למשל, געניטונג מיט אַ באַרבעלל. ווענ עס יז אַטליץ טאָן ניט צוטשעפּען פיל וויכטיקייט צו דעם פונט, און דעמאָלט דיסאַפּויניד אין זייער רעזולטאַטן. בלויז צו קלייַבן די רעכט מעניו פֿאַר אַ סכום פון מוסקל מאַסע, איר קענען דערגרייכן הצלחה אין באָדיבוילדינג.

50% פון הצלחה - געהעריק דערנערונג

סעלעקט מעניו צו בויען מוסקל זאָל נאָר ווען פּלאַנז צו פּאָמפּע אַרויף די אַרבעט. אויב אַ מענטש גייט צו די ספּאָרטזאַל בלויז צו נאָר האַלטן זיך אין גוט פאָרעם און פילן די מוסקל טאָן, די ספּעציעל עסנוואַרג ער טוט נישט דאַרפֿן. די הויפּט שליסל צו די אַקטיוו שטעלן פון מוסקל מאַסע איז צו נאָכקומען מיט אַ ספּעציעל דיעטע.

וואָס איז קיין מאַכט קענען נישט טאָן

דער ענטפֿער איז צו קוקן פֿאַר אַ לאַנג צייַט איז ניט נייטיק ווען עס איז אַ גרויס מאַסע אויף די מאַסאַלז, אויסגעגעבן ריזיק אַמאַונץ פון ענערגיע. דעריבער, צו ומקערן עס אין די גוף זאָל טאָן די זעלבע סכום פון נוטריאַנט. עס גייט די ווייַטערדיק קשיא: "אויב איר עסן שלעכט, ווו עס איז די מערסט ענערגיע?". יא, ערגעץ! דערנערונג פֿאַר מוסקל מאַסע שטעלן (מעניו) איז בפֿרט אַימעד בייַ ריסטאָרינג די זייער זעלביקער ענערגיע יקספּענדיד בעשאַס די געניטונג און ענשור די גוף ס נייַ "בריקס" - די פּראָטעינס.

פּראָטעינס - די בנין מאַטעריאַל פֿאַר אונדזער ללבער

א מענטש קענען ניט נאָרמאַלי וואַקסן און אַנטוויקלען אָן גענוג פּראָטעין. די סאַבסטאַנסיז זענען ינקלודעד אין די זאַץ פון די בלוט, מאַסאַלז, אָרגאַנס, און פילע אנדערע זאכן אין דעם גוף. אויך צונויפשטעלנ זיך פון פּראָטעין אַלע די ענזימעס אַז רעגולירן די טעטיקייט פון דער אָרגאַניזם. אַז איז וואָס עס איז אַזוי וויכטיק צו באַקומען גענוג פּראָטעין. זייַן נוצן גיט קאַנסטראַקשאַן מאַטעריאַלס מאַסאַלז וואָס זענען אַזוי וויכטיק אין די ראַקרוטמאַנט פון די ברייטע מאסן.

אן אנדער פונט: אין סדר צו בויען עפּעס, איר דאַרפֿן צו פאַרברענגען אַ געוויסע סומע פון ענערגיע. אַז איז וואָס איר זאָל ניט איגנאָרירן FOODS וואָס זענען הויך אין קאַרבאָוכיידרייץ. די סאַבסטאַנסיז זענען אַ שנעל מקור פון ענערגיע, וואָס איז נייטיק פֿאַר די פאָרמירונג פון מאַסאַלז. די רעזולטאַט איז אַז די פּראָטעינס זענען די "בנין בלאַקס" צו בויען שיין און ימבאָסט מאַונדז, און קאַרבאָוכיידרייץ זיי זענען געזאמלט צוזאַמען.

דער סוד פון ריכטיק און גיך פאַרגרעסערן אין מוסקל

דער סוד מעניו פֿאַר ינקריסינג מוסקל מאַסע איז פּשוט: עס איז נייטיק צו עסן מער ווי קאַלאָריעס, ווי איז מעגלעך צו פאַרברענגען. בלויז אין דעם וועג, און ניט אַנדערש מעגלעך, אין פּשוט ווערטער, צו פּאָמפּע. דערנערונג זאָל זיין געגעבן גרויס אכטונג. למשל, אויב אַ טעות אַקערז אין די מאַכט צושטעלן אַלע די עקסטרע קאַלאָריעס וועט גיין מיד אין פעט, און ניט ווו עס איז נייטיק צו אַטליץ. אויב איר נעמען אין עסנוואַרג אַלע אין אַ רודערן, עס וועט, ווי עס איז געשריבן אויבן. געהעריק דערנערונג פֿאַר מוסקל מאַסע זאָל ניט אַנטהאַלטן גרויס אַמאַונץ פון פעט.

עס איז בעסטער סוטאַד פֿאַר ספּאָרט דערנערונג מוסקל בנין. תגובות זאָגן אַז זייַן הויפּט מייַלע - דער אַוועק פון שעדלעך פאַץ און שוגערז, אַז איז אַ גוט אָנהייבן מיט די פּראָצעס פון ראַקרוטמאַנט פון מוסקל מאַסע.

די טעגלעך רוטין - דער שליסל צו הצלחה

דערנערונג פֿאַר מוסקל מאַסע שטעלן (זען די מעניו. בעלאָוו) ריקווייערז טאָקאָגאָ טעגלעך רוטין, אַזוי די גוף קענען באַקומען געניצט צו די עסנוואַרג קאַנסאַמשאַן בעשאַס זיכער שעה. ונטער איז די מערסט באַלאַנסט טעגלעך מאָלצייַט פֿאַר אָנהייבער באָדיבוילדערס.

08:00 - העכערונג. איר קענען טאָן גימנאַסטיק עקסערסייזיז אָדער גיין פֿאַר אַ מאָרגן דזשאַג. דעם פּראָצעדור וועט העלפן דעם גוף און מאַסאַלז צו וועקן אַרויף און פירן זיי אין אַ טאָן.

08:30 - Breakfast. דער ערשטער מאָלצייַט איז זייער וויכטיק. עס אין קיין פאַל קענען ניט זיין איגנאָרירט. צוקונפֿט באָדיבוילדער דאַווקע דאַרפֿן אַ האַרציק פרישטיק.

11:00 - לאָנטש. סנאַקקס זענען פּונקט ווי וויכטיק ווי די הויפּט מאָלצייַט. עס איז אין דעם בינע, איינער איז רעזערווירט פֿאַר די טאָג, וואָס איז דעמאָלט געשווינד אויסגעגעבן.

14:00 - לאָנטש. עס איז אויך אַ וויכטיק פונט אין די טעגלעך עסנוואַרג ינטייק. אַז נאָכמיטאָג אין דעם גוף קומען אַלע די מערסט וויכטיק יסודות פֿאַר בנין מוסקל.

16:00 - סנאַקק איידער געניטונג. דעם מאָלצייַט זאָל ניט זיין ענג, ווי עס נעמט אויף אַ שווער מאָגן איז נישט צו נוצלעך.

18:30 - ליכט סנאַקק.

19:00 - דינער. פֿאַר מיטאָג זאָל נישט עסן אַ פּלאַץ פון אָפּפאַל עסנוואַרג.

21:00 - סנאַקק איידער בעדטיים.

דאס וועט לאָזן ניט אַ שווער רוטין עסנוואַרג צו געווינען מוסקל מאַסע געשווינד.

ווי פילע מאל אַ טאָג זאָל עסן

זאל ס אָנהייבן מיט די פאַקט אַז דעם אַטלעט טוט ניט פּאַסיק די געוויינטלעך דרייַ מילז אַ טאָג פון פּראָסט מענטשן. צווישן פרישטיק, לאָנטש און מיטאָג איז געהאלטן צו לאַנג. פֿאַר אַ גרויס קאַסטן מאַסאַלז דאַרפֿן רעגולער ריפּלענישמאַנט. אַז איז וואָס עס איז אַזוי וויכטיק ינטערמידייט סנאַקס. בעסער צו האָבן קליין אָבער אָפֿט.

ווען די אַטלעט Feels הונגעריק, דעם איז דער ערשטער צייכן פון מאַכט הונגער אַז וועט נישט פירן צו גוט. אויב די קראַפט מדרגה Falls, די האָרמאָנע קאָרטיסאָל איז Produced. זייַן ציל - צו יבערמאַכן די אַקיומיאַלייטיד ריזערווז פון ענערגיע. זי ערשטער געץ אין די מוסקל. אַז איז, אין מאל פון הונגער רעכט צו דער קאַמף פון די האָרמאָנע אַקערז אין מוסקל מאַסע ינסינעריישאַן. אַלע וואָס איז געווען געגעבן אַזוי פיל שוועריקייט אין גימס, וועט זיין ניטאָ. דעריבער אַטלעט צו זיין גיינינג מוסקל מאַסע, אַזוי עס איז וויכטיק צו געדענקען וועגן די טעגלעך עסנוואַרג ינטייק און די ראָלע פון דערנערונג פֿאַר דעם גוף ווייַטער פּאַמפּינג.

פרישטיק פון די באָדיבוילדער

פרישטיק איז טאָמער די מערסט וויכטיק פון אַלע מילז. אין דעם בינע די גוף אַזוי פריש פאָרסעס פֿאַר דער צוקונפֿט פון די אַרבעט טאָג. ערשטער פּיטשינג עסנוואַרג ינטייק זאָל צונויפשטעלנ זיך פון פּשוט און קאָמפּליצירט קאַרבאָוכיידרייץ, ווי געזונט ווי פּראָטעינס. צו Effectively שטעלן די גוף מוסקל מאַסע וועט זיין דארף אין מער קאָמפּליצירט קאַרבאָוכיידרייץ (פאַרהעלטעניש פון וועגן 30% צו 70%).

לויט צו די ידעאַל סכעמע ב זאָל קוקן ווי דעם:

1. נאָך געטינג אַרויף אין אַמאָל צו עסן עטלעכע פעסט קאַרבאָוכיידרייץ. דער בעסטער און רובֿ נוציק אָפּציע וואָלט זיין אַ גלאז פון פריש זאַפט. עס איז ניט? א גלעזל פון טיי און ברויט און פּוטער, אויך, וועט פּאַסיק.

2. אויב אויך פויל צו טאָן מאָרגן עקסערסייזיז, איר קענען אָנהייבן מאכן די גרונט פרישטיק. אין די רגע בינע נעמען פּראָטעינס - געפּרעגלט עגגס און ברויט.

3. עס בלייבט אַ קליין - נעמען קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ. עס איז אַ ביסל בעסער, ווי די פראָנט איז ונדערשאָט.

שנעל קאַרבאָוכיידרייץ

די פרישטיק מוזן זיין פאָרשטעלן שנעל קאַרבס. די סאַבסטאַנסיז זענען ראַפּאַדלי אַבזאָרבד אין די בלוט (די פּראָצעס הייבט זיך אן אין די מויל), און דראַמאַטיקלי פאַרגרעסערן די מדרגה פון צוקער. אַזאַ עסנוואַרג וועט געשווינד מאַך אַוועק פון שלאָפן און דערוועקן דעם גוף. שנעל קאַרבאָוכיידרייץ קאַנטיינד אין בעקערייַ פּראָדוקטן, שאָקאָלאַד, ייַז קרעם, זאַפט, Fruits, קלעם און האָניק.

קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ

קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ מוזן זיין פאָרשטעלן בייַ פרישטיק באָדיבוילדער פֿאַר לאַנג-טערמין וישאַלט פון אַז זעלביקער מדרגה פון בלוט צוקער. צו נישט פילן הונגעריק פֿאַר עטלעכע שעה, פֿאַר פרישטיק זאָל עסן קאַשע. עס וואָלט זיין די בעסטער האָבערגריץ, וואָס איז זייער נוציק פֿאַר דעם מאָגן און געדערעם.

פּראָטעינס

מיט גרויס אַמאַונץ פון פּראָטעין זענען באקאנט פֿאַר די ווייַטערדיק FOODS: פיש, פלייש, עגגס, מילך און קעז. דער בעסטער אָפּציע וואָלט זיין עגגס. דעם פּראָדוקט כּולל אַ גרויס סומע פון פּראָטעין - דער הויפּט קאַנסטראַקשאַן מאַטעריאַל פון די מענטשלעך גוף. עס זיי קענען זיין אין קיין פאָרעם (סקראַמבאַלד, געפּרעגלט, אָדער נאָר בוילד ווייך-בוילד).

פּראָטעין

עס זענען געווען פילע רומאָרס: "פּראָטעין - אַ פּאַנאַסיאַ פֿאַר באָדיבוילדערס, מאַסאַלז וואַקסן דורך ליפּס און גווול." כל די טיטלען זענען נאָר גוט גאַנצע קורס. אבער וואָס איז דער פּראָטעין? עס ס נאָר פּראָטעין. פּראָטעין איז בלויז טייל פון אַ קאָמפּלעקס צו בויען מוסקל, וואָס ינוואַלווז יגזאָסטינג געניטונג, טעגלעך רוטין, געזונט שלאָפן און עסנוואַרג. פּראָטעינס פֿאַר מאַסע אַרויסגעוואָרפן אָן די אויבן סיבות.

ווי צו נעמען פּראָטעין

דעם פּראָטעין איז אויך נייטיק צו אָננעמען די פּראָצעדור. אויב איר עסן אין איין זיצן טעגלעך דאָזע פון פּראָטעין, עפּעס גוט וועט קומען פון עס. זייַן ווערט גענומען אין מעסיק פּאָרשאַנז איבער דעם טאָג. פּראָטעין איז אַ טייל פֿון ספּאָרט דערנערונג. תגובות זענען אַדווייזד צו נעמען 1 קג צו 2 גראַמז פון די מאַטעריע.

אין דער מאָרגן, צו געשווינד באַקומען באַפרייַען פון די דאַמידזשינג מוסקל האָרמאָנע, עס איז נייטיק צו נעמען אַ דאָזע פון פעסט וויי פּראָטעין, וואָס נעמט דעם גוף די רעכט פּראָפּאָרציע פון פּראָטעין.

אויב איר אַרבעט אָדער לערנען טוט ניט לאָזן צו עסן 5-6 מאל אַ טאָג, אַ מוזן פֿאַר מוסקל מאַסע וועט שטעלן די אָפּטראָג פון דער זעלביקער פעסט פּראָטעין.

דו זאלסט נישט פאַרגעסן וועגן זייַן אָפּטראָג איידער און נאָך ווערקאַוץ, ווי דאָס איז די צייַט די גוף דאַרף עקסטרע שטאַרקייַט.

קאָמפּלעקס פּראָטעין ינטייק מיט פאַרשידענע לעוועלס פון אסימילאציע וועט פאָרזעצן צו שטיצן די וישאַלט פון אַלע נייטיק סאַבסטאַנסיז אין די בלוט, וואָס וועט ינעוואַטאַבלי פירן צו מוסקל געווינען.

וואָרט וועגן וואַסער

אָפֿט, ווען מען רעדן וועגן טריינינג און ספּאָרט דערנערונג, געדאנקען לאָזנ שווימען פּראָטעין, פלייש און אַזוי אויף. אין פאַקט, קיין גוף קענען ניט פונקציאָנירן רעכט אָן וואַסער. אַקסעפּטאַנס פון פּראָטעין, קאַרבאָוכיידרייץ טאָן ניט בויען מוסקל אויב די וואַסער איז ניט צו זיין מיסט. פאַרבאָרגן דריינאַדזש - איינער פון די הויפּט סיבות פֿאַר די לאַנג מוסקל גראָוט. אויף דעם טאָג פון אַ באָדיבוילדער איז אַבליידזשד צו נעמען וועגן 3.5 ליטער פון וואַסער, ווי אַ גרויס סומע פון פליסיק אויס בעשאַס טריינינג, און דער נאָרמאַל פונקטיאָנינג פון דעם גוף עס מאל לאַקס.

ווי טאָן איך וויסן צי עס איז פאַרבאָרגן אין דעם גוף דיכיידריישאַן

דער אופֿן איז זייער פּשוט: עס איז נייטיק צו טרינקען דרייַ טעפּלעך פון וואַסער אין אַ רודערן, אויב נאָך דעם סכום פון וואַסער אַ מענטש טוט ניט גיין צו די קלאָזעט פֿאַר העלפט אַ שעה, דעמאָלט עס איז אַ קלאָר צייכן פון דיכיידריישאַן פאַרבאָרגן.

דערנערונג פֿאַר מוסקל מאַסע רעדל (מעניו זאָל זיין צוגעגרייט גענומען אין חשבון די אויבן רעקאַמאַנדיישאַנז) איז זייער וויכטיק. בלויז מיט געהעריק דערנערונג באָדיבוילדער קענען דערגרייכן הצלחה אין זייער געשעפט.