לונגע צוריק. ווי צו צוריק לונגעס מיט דומבבעללס? Photo

עס זענען עקסערסייזיז וואָס זענען נייטיק צו מאַכן ביידע מענטשן און ווייבער. אין קעריינג אויס אַזאַ עקסערסייזיז אין פאַרשידענע וועגן, און איר קענען בויען מוסקל און געבן זיי אַ בעסער פאָרעם, רעליעף.

הייַנט מיר וועט קוקן אין אַ גרויס געניטונג פֿאַר די לעגס ווערקאַוט - לונגעס מיט דומבבעללס צוריק. דאַנק צו אים, איר קענען געבן די לעגס אַ בעסער פאָרעם און האָנע רעליעף.

וואָס מוסקל גרופּעס זענען ינוואַלווד?

פון קורס, דער נומער פון מאַסאַלז ינוואַלווד אין די געניטונג, אנדערע טעקניקס קאַמפּערד מיט סקוואַטינג שווער, און די שטאַרקייַט איז, טאָמער, נאָר די דעאַדליפט.

אבער, אַדלי גענוג, דער געניטונג איז "לונגע צוריק מיט דומבבעללס" אויך כולל אַרבעט ווי אַ גרויס נומער פון האַרץ מאַסאַלז, און סטייבאַלאַזיישאַן. דער ערשטער אַרבעט די קוואַדס. יא, אויב איר ווילן צו האָבן אַ מחיה פראָנט לעגס, דעמאָלט קיין ארויסטריטן איר וועט זיין שווער צו טאָן עס.

אין דערצו צו די קוואַדריסעפּס אַרבעט גרויס גלוטעס. דעם קומט אין אַ צייַט ווען איר באַקומען אַרויף פון אַ סקוואַט. רעכט צו דער סייטינג פון די מאַסע אויף די טייל פון דעם גוף, צוריק לונגע איז איינער פון די מערסט פאָלקס געניטונג צווישן פֿרויען, ווייַל איר קענען גאַנץ געשווינד פירן הינטן אין סדר.

א ביסל ווייניקער לאָודיד לאַטעראַל דיך מאַסאַלז און קאַלב מאַסאַלז. מינאַצאַד ינוואַלווד אין די אַרבעט פון דער פּרעסע, צוריק, און אנדערע סטייבאַלייזערז.

ווי קענען ווערן געזען, לונגינג צוריק ניצט כּמעט אַלע פון די הויפּט מאַסאַלז פון די לעגס, און אויך כולל אַ אַרבעט געגנט פון די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז און אנדערע פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר די בריאה פון אַ שטאַרק מאַסקיאַלער ראַם. אַלע דעם מאכט דער געניטונג צו אַרבעטן אויס אַ עפעקטיוו פוס.

מיר אָנהייבן טאן די רעכט זאַך

די ענטפֿערן צו די קשיא פון ווי צו טאָן לונגעס צוריק, מיר וועלן פֿאַרשטיין די ווייַטערדיק פּוינץ:

- די ברירה פון אַ פּאַסיק מאַסע;

- ריכטיק באַוועגונג.

אַזוי, ווי אַ פּאַסיק מאַסע, עס זאָל זיין פֿאַרשטיין אַז אַ מענטש מיט די מאַכט פון אַ מוראַשקע קענען ניט זיין קאַמפּערד. דעם מיטל אַז די וואָג אַז איז גרעסער ווי דיין אייגן, איז ניט פּאַסיק פֿאַר די ארויסטריטן. פֿאַר דערמאָנען, אַפֿילו די מערסט גיריק באָדיבוילדערס Performing דעם געניטונג, טאָן ניט נוצן מער ווי די וואָג פון 40-50 קג.

לונגעס - ענריטשמענט טעטיקייט

אַטאַקס טאָן ניט געהערן צו די גרונט עקסערסייזיז, און יקווייטיד צו אַן נאָך.

די הויפּט אַרבעט איז נישט צו זיצן אַראָפּ אויף איין פוס מיט אַ מאַקסימום וואָג און צו אַרבעטן אויס און נוצן לעגאַמרע אַלע די מוסקל פיבערס אין די לעגס, וואָס זענען געווען ניט גאָר געארבעט אויס נאָך דער ערשטער געניטונג.

גאַנץ קאָמפּליצירט עקסערסייזיז זענען לונגעס צוריק. QR ען, ציטירטן אין דעם אַרטיקל, עס איז באשטעטיקט. אויב די וואָג איז גרויס, איר וועט נישט קענען צו קאָנפידענטלי שטיין אויף זייער פֿיס, און עס קענען פירן צו בענדינג פון די צוריק, אָדער ומנייטיק מווומאַנץ אין די קני.

ווי צו טאָן די געניטונג?

נעמען אַ באַרבעלל אָדער האַנטעל פון די ראַקס, פּלייסינג זיי אויף די טראַפּעזיוס מאַסאַלז אַזוי אַז איר האָבן אַ שאָל טוט נישט גרונט ומבאַקוועמקייַט בעשאַס די ארויסטריטן. כאָטש עטלעכע קאָמפּליצירן זייַן אַרבעט, רייזינג זיין הענט מיט די ווייץ אַרויף.

שטיין צוריק, שטעלן זיין פֿיס אַקסל ברייט באַזונדער. איצט, לינקס פֿיס שריט צוריק, עס טוט נישט פירן די גאנצע וואָג פון דעם גוף אויף די צוריק פֿיס - איר האָבן צו לאָזן עס אויף די פראָנט פֿיס, קעריינג אויס ארויסטריטן צוריק. QR ען אַז איר זען, קלאר ווייַזן אַז דער נידעריקער דער שפּיץ אַמפּליטוד פונט צו פאַלן צו די שטאָק איז נישט גאָר נייטיק.

אויב איר דורכלאָזן די צוריק פֿיס קני אויף די שטאָק, איר קענען באַשעדיקן די קני שלאָס. עס זאָל זיין אַ ביסל צו ברענגען די קני צו די שטאָק, וועגן 5-10 סענטימעטער. אין דעם פאַל, איר וועט רעדוצירן די ריזיקירן פון שאָדן, און די מאַסאַלז זענען קעסיידער געשפּאַנט.

אַמאָל מיר Sat אַראָפּ, שטעלן די מאַקסימום וואָג אויף די פראָנט פֿיס (איר וועט פילן די שטאַרק ציען פון די קוואַדריסעפּס) און אָנהייבן צו העכערונג, אומגעקערט צו שטייענדיק שטעלע.

די ידעאַל ווערסיע פון ווי צו טאָן לונגעס צוריק

די ידעאַל אויפֿפֿירונג פון אַזאַ זאל ווערן דערמאנט, אין וואָס שטעלע די לעגס אין די לאָואַסט פונט אַרייַננעמען די דערציען פוס איז בענט אין אַ ווינקל פון 90 דיגריז, דער נידעריקער פוס איז נאָענט צו פּאַראַלעל צו די שטאָק; פראָנט פוס בענט בייַ די קני בייַ 90 דיגריז, אויך, אָבער דער נידעריקער טייל פון די לעגס (פון די קני צו די מאָרטער) מוזן זיין פּערפּענדיקולאַר צו די ייבערפלאַך אויף וואָס איר אָרט.

בעשאַס דער געניטונג דעם וועג, איר וועט זען אַז די קני פֿיס צו די דערציען, ווען איר Sat אַראָפּ, וועט זיין הינטער די כילז פון די פראָנט פֿיס אַ קורץ דיסטאַנסע. עס איז געגלויבט אַז נאָר אין דעם פאַל די באַפאַלן איז געטראגן אויס ריכטיק און די מאַסע געשטעלט אויף די נייטיק מוסקל אָן קריייטינג צו פיל דרוק אויף די דזשוינץ.

אויב איר פילן עטלעכע ומבאַקוועמקייַט אין די ניז, נוצן קני פּאַדס, וואָס קענען זיין באָוגהט אין אַ ספּאָרט קראָם, ווי געזונט ווי אין אַ רעגולער אַפּטייק. פון קורס, ספּעשאַלייזד ויסריכט פֿאַר אַטליץ איז בעסער ווייַל עס איז דיזיינד פֿאַר אַזאַ לאָודז. אבער אויב עס איז קיין פינאַנציעל פיייקייַט, באַקומען לפּחות אַ אַפּטייק אָפּציע.

ווי פילע שטעלט און רעפּס זאָל איך טאָן?

עס אַלע דעפּענדס אויף וואָס מין פון אַ געניטונג אין אַ רודערן, וואָס איז אַימעד בייַ טריינינג און וואָס צילן איר זענען טריינג צו דערגרייכן.

אויב איר טאָן ניט איצט האָבן שטעלן אַ אַרבעט צו באַן די טעריין, דורכפירן 3-4 שטעלט פון 10-12 מאל אויף יעדער פוס.

פֿאַר דרייינג און אַרבעט אויף רעליעף זאָל זיין אַפּראָוטשט פֿאַר דער געניטונג אַ קליין ביסל אַנדערש. פּרובירן צו דורכפירן 4-5 שטעלט פון 15-20 מאל אויף יעדער זייַט.

אין דעם פאַל, גיינ ווייַטער ווי גייט: נעמען די צאַמען וואָג, וואָס איר קענען טאָן לונגעס 15 מאל. מאַכן וועגן 12 מאל, דעמאָלט נידעריקער דער וואָג 20 פּראָצענט און טאָן 5 מער רעפּאַטישאַנז. דערנאך אַראָפּנעמען די פּאַנקייקס פֿאַר אן אנדער 20% און אַ אַוועקזעצן 5 מער מאל.

אזוי, איר קענען פאַרגרעסערן די בלוט שטראָם צו די פוס מאַסאַלז: ער וועט נעמען אַלע פון זיי זענען שעדלעך, און לאָזן אַ פּלאַץ פון נוטריאַנץ וואָס זענען יקערדיק פֿאַר צעל אָפּזוך און אַנטוויקלונג.

ווען איז עס בעסער צו לונגע צוריק?

דאס געניטונג איז בעסטער געטאן נאָך שווער סקוואַץ אָדער באַנק דריקט, ווען די פֿיס זענען שוין אַ ביסל שאַקינג. דאס וועט דיסייבאַל אַלע ומנייטיק און נוצן נאָר די נייטיק מוסקל גרופּעס. עטלעכע אַטליץ בעסער צו טאָן לונגעס פאָרויס און צוריק אין די סוף פון די ווערקאַוט.

עס איז אויך ריכטיק, ווייַל אין דעם וועג, ניצן ליכט וואָג, קענען זיין אַ גוט רעזולטאַט צו קאָנסאָלידירן און גאָר פּאַמפּט פוס מאַסאַלז צו ממש גערעדט, "קריכן אויס פון די ספּאָרטזאַל." גלויבן מיר, די ווייַטער מאָרגן איר וועט ניט זיין ביכולת צו גיין נאָרמאַלי, ווי אַזאַ אַן אָרדענונג מאכט עס מעגלעך צו אַרייַננעמען אַלע פון די מוסקל פיבערס אין די לעגס, וואָס אין פֿריִערדיקע עקסערסייזיז נאָר סלעפּט.

לייענען אונדזער אַרטיקל אויף ווי צו טאָן לונגעס צוריק, איצט איר קענען בעשאָלעם גיין צו די ספּאָרטזאַל און אונטער השגחה פון די קאָוטש צו פּרובירן דעם געניטונג. דו זאלסט נישט פאַרגעסן צו ייַלן צו טאָן לונגעס מיט אַ באַרבעלל אָדער דומבבעללס ווייינג 50 קג איז ניט נייטיק. שטענדיק פאַרגרעסערן די מאַסע ביסלעכווייַז.