ווי צו Effectively פּאָמפּע די גלוטעס אין שטוב

צום באַדויערן, נאַטור דיקריד אַז ווייַבלעך הינטן פּראָנע צו גוף פעט. אויב איר טאָן ניט צוקוקנ זיך צו די גלוטעאַל געגנט און, אָנהייב אין יוגנט, נישט צו באַן די גלוטעאַל מאַסאַלז, דעמאָלט איר קענען ביסלעכווייַז פאַרלירן ילאַסטיסאַטי, שיינקייט און אַטראַקטיוונאַס פון די מערסט שיין טייל פון די ווייַבלעך גוף.

סעללוליטע, וואָס ארויס אויף די הינטן ביי אַ יונג עלטער אין אַ ביסל יאָרן ווערן אַ ערנסט פּראָבלעם. עס איז שווער צו באַקומען באַפרייַען פון. אָן אַ ספּעציעל באַשטימט פון עקסערסייזיז און געהעריק דיעטע ווירקונג וועט נישט פּאַסירן. איר קענען באַגרענעצן אייער דיעטע, מאַך מער, ויסמייַדן סטרעסספול סיטואַטיאָנס, צו באַזוכן שיינקייט סאַלאַנז, אָבער בלויז ענכאַנסט גשמיות טעטיקייט פּראַמאָוץ טריינינג פעסט און טאָט הינטן.

עפעקטיוו עקסערסייזיז פֿאַר טריינינג די גלוטעאַל מאַסאַלז איז מער ווי גענוג. אַלעמען קענען קלייַבן פֿאַר זיך פּונקט די טעכניק אַז וועט זיין צו זיין לייקינג. עטלעכע מענטשן ווי צו טאָן אין שטוב, עטלעכע בעסער צו געניטונג אָדער סייקלינג אין די פריש לופט, און עמעצער בעקאַנז ספּאָרטזאַל אָדער טויגיקייַט קאָמפּליצירט. אין קיין פון די ערטער איר קענען דורכפירן עקסערסייזיז אויף בוטטאָקק מאַסאַלז.

דער בלויז און די הויפּט צושטאַנד - שפּאַנונג פון די מאַסאַלז אין די הינטן. באַטראַכטן אַ ביסל פּשוט עקסערסייזיז אויף בוטטאָקק מאַסאַלז, וואָס קענען ווערן געטאן אין שטוב:

1. די ערשט שטעלע - ינסטאַלירונג אויף אַ פאָלדינג שטול (.. קאָוטש באַנק, שטול, אאז"ו ו), בויך אַראָפּ, די פּעלוויס און לעגס מוזן הענגען. לעגס סלאָולי אויפֿגעהויבן. הענט זאָל האַלטן אויף צו די ברעג פון די שטיצן. ריטשינג די שפּיץ, איר דאַרפֿן צו אויסשטרעקן די בוטטאָקק מאַסאַלז און בלייַבן אין דעם שטעלע פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס. אָמיטטינג די לעגס, זיי זאָל נישט פאַרבינדן די שטאָק, און עס איז בעסער צו אָנהייבן די געניטונג ווידער. אַזאַ אַ באַוועגונג אַלאַוז איר צו סיימאַלטייניאַסלי פּאָמפּע אַרויף די מאַסאַלז פון דעם צוריק.

2. שטייענדיק אויף אַלע פאָורס מיט דיין צוריק גלייַך, דורכפירן אָלטערנאַטלי סווינגס און פוס רייזאַז די לינקס פֿיס, דעמאָלט רעכט. מאַטש - בענט קני פוס איז זיך דערהויבן, העכערונג - גלייַך פוס ריסעס.

3. סקוואַט טהרוסץ פאָרויס און דאַמבעלז (רוט, פּלאַסטיק לאגלען אָנגעפילט מיט וואַסער), בשעת די צוריק איז געהאלטן גלייַך. די ווייטינג אַגענט איז אין די הענט, האָט אַראָפּגענידערט אויף די זייטן, אָדער איז ביי אַקסל מדרגה.

4. ליגן אויף דיין צוריק, געווער אין דיין זייטן. די פּעלוויס איז אויפֿגעהויבן צו די שפּיץ פון די פונט, פאַרשטייַפן די גלוטעאַל מאַסאַלז פֿאַר אַ פּאָר פון סעקונדעס. דערנאך גיין אַראָפּ די הינטן, אָבער נישט רירנדיק די שטאָק.

5. ליגנעריש אויף איין זייַט, צו דורכפירן אַ מאַך אין דער ריכטונג אין אַ ווינקל פון 70 דיגריז. צו קאָמפּליצירן דעם געניטונג, איר קענען נעמען מייַלע פון די ווייטינג, פּאַטינג אים אויף די קנעכל.

6. זיצן אויף די שטאָק "אין טערקיש" (דלאָניע שטעלן אויף ניז), באַוועגן אָלטערנאַטלי גוף וואָג איז אויף איין באַק, דעריבער די אנדערע. אין דעם פאַל, די הענט דאַרפֿן צו שאַפֿן קעגנשטעל. אַזאַ ראַקינג געמאכט מיט פלאַך צוריק און דראַגד די מאָגן.

7. זיצן אויף די שטאָק, עס זאָל זיין אָלטערנאַטלי באווויגן הינטן, מאָווינג פאָרויס אין דער זעלביקער צייַט, און דעמאָלט צוריק. דורך Performing דעם באַוועגונג, איר דאַרפֿן צו שטעלן דיין הענט הינטער דיין קאָפּ און האַלטן דיין צוריק גלייַך.

אין ספּאָרט קאַמפּלעקסאַז און גימס אינסטאַלירן אַ פאַרשיידנקייַט פון טויגיקייַט ויסריכט און אַקסעסעריז. ווי אַ הערשן, די אינסטיטוציעס זענען יקספּיריאַנסט ינסטראַקטערז וואס קאַמפּאַטינטלי דערציילן אונדז ווי צו פּאָמפּע אַרויף די גלוטעס רעכט און וסעפוללי.