א ביסל וועגן באָדיבוילדינג. דראָפּ שטעלן

פֿאַר אַ לאַנג צייַט די אַנטוויקלונג פון באָדיבוילדינג האט באקומען אַ פּלאַץ פון פאַרשידענע טעקניקס, אָבער דער בעסטער פון זיי איז קאַפּ שטעלן. וואָס איז קאַפּ-שטעלן? אין דעם אַרטיקל אַ נעענטער קוק אין דעם באַגריף. זיי וועלן אויך זיין געגעבן עטלעכע עקסערסייזיז און טשאַרץ זענען טרינקגעלט פֿאַר ביגינערז.

איבערבליק

וואָס באָדיבוילדינג אנגעהויבן צו נוצן דעם טעכניק? ווען אַלע האט דעם פּראָצעדור? דראָפּ שטעלן אין פאַקט - איז אַ טעכניק דורך וואָס דער געניטונג איז געשען ביז גאַנץ אָדער דערענדיקט יגזאָסטשאַן, דעמאָלט איר אַוועקוואַרפן אַ קליין סומע פון וואָג און פאָרזעצן צו דורכפירן אַ קלענערער מאַסע אַפּראָוטשיז. עס סטימיאַלייץ די גראָוט פון מאַסאַלז גאַנץ אנדערש. דעם פּראָצעדור איז געווען ערשטער דיסקאַווערד דורך אַ זשורנאַליסט און רעדאַקטאָר פון "גוף קולטור" הענרי אַטקינסאָן צוריק אין 1947. מיד נאָך אַז, דער אָפּטראָג איז געווען געהייסן אנדערש. למשל, "אַ דעססענדינג שטעלן", "דרייַיק קאַפּ שטעלן" און "פּאַס-שטעלן."

טאַסקס

רעכט צו דער פאַקט אַז אַ באָדיבוילדער יימז בלויז "קאָסמעטיקאַללי באַפּוצן" זיך, אָבער טאָן נישט אַנטוויקלען אין דער זעלביקער צייַט עפעקטיווקייַט און פּראָודאַקטיוויטי, עס איז גערופֿן אַ יינציק אַטלעט. דאס איז וואָס גוף בילדערז זענען זייער ליב אַ קאַפּ-שטעלט. דאַנק צו זיי, די מאַסאַלז וואַקסן זייער געשווינד. Players, ספּרינטערס און אנדערע אַטליץ קיינמאָל געניצט קאַפּ שטעלן. דעם איז רעכט צו דעם פאַקט אַז דעם אופֿן טוט נישט אַנטוויקלען שטאַרקייַט, מאַכט און גיכקייַט. אבער אויב דיין ציל - אַ סכום פון דאַר מאַסע, דעמאָלט פאַלן שטעלן איז פּאַסיק פֿאַר איר בישליימעס!

ווי טוט די טעכנאָלאָגיע?

אַזוי, ימאַדזשאַן אַז איר זענט Performing אַ "ליפטינג אויף בייסעפּס" ווייינג 40 קג אויף די באַר. איר האָבן ריפּיטיד עס 10 מאל, אָבער די לעצטע מאָל איז געווען גאַנץ שווער. די ווייַטער איינער איז געווען אַפֿילו האַרדער, אַפֿילו מיט די נוצן פון טשיטינג. און לעסאָף געווארן די 12 טה פֿאַר איר. און קיין ענין ווי איר פּרובירן, איר קענען ניט טאָן די 13 יבערכאַזערונג. איר האָבן ריטשט די פונט פון באַשלוס צו אָפּזאָגן, אָבער אויב איר אַראָפּנעמען 1/4 פון די וואָג, איר זאלט פאָרזעצן. אויב איר פֿיזיש קענען נישט טאָן מער ווי 12 רעפּאַטישאַנז פון די געוויינטלעך וואָג, מיר זאָל נישט טראַכטן אַז דאָס איז אַן אַבסאָלוט דורכפאַל. דאס איז גערופֿן "positive אָפּלייקענונג", און דיין גוף איז גרייט צו פאָרזעצן צו אַרבעטן, אָבער מיט ווייניקער וואָג. דאס איז ווייַל די קאַנווענשאַנאַל צוגאַנג, וואָס איז געטאן צו יגזאָסטשאַן, טוט ניט אַקטאַווייט אַלע די מוסקל פיבערס. זענען נאָר יענע וואָס זענען נייטיק פֿאַר די געבעטן וואָג, אַ זיכער סומע פון צייַט. אויב איר רעדוצירן די נומער פון קילאָגראַמס און פאָרזעצן צו געניטונג, איר געבן אנדערע, מער מוסקל פיבערס. דראָפּ שטעלן קאַנטריביוץ צו די אַקטאַוויישאַן פון "פאַרביסן" מוסקל פיבערס אַז ז די גראָוט, וואָס וועט ניט זיין אַטשיווד דורך קאַנווענשאַנאַל געניטונג פון 6-12 רעפּאַטישאַנז.

עקסערסיסעס ניצן באַרבעלל

סאַם אַרנאָלד סטשוואַרזענעגגער געניצט אַ קאַפּ שטעלן פֿאַר בייסעפּס. אבער דעם טעכניק איז מעגלעך צו נוצן אין קיין אנדערע געניטונג ווו די באַר וועט זיין אַקטיווייטיד. למשל, איר קענען נוצן די קאַפּ-שטעלט אויף די פּלייצעס. דער בלויז צושטאַנד פון דעם אופֿן איז אַז איר וועט דאַרפֿן צו אַראָפּנעמען די ווילז אויף ריטשינג די קריטיש פונט. ימאַדזשאַן אַז איר זענט טאן די באַנק דריקן מיט 50 קילאָוז, באַקומען צו דעם אָפּזאָג דורך די 10 רעפּאַטישאַנז. רידוסינג די וואָג דורך 20% און 5 קג באקומען פון יעדער פון די פּאַרטיעס, איר פאָרזעצן צו בויער די ווייַטער דורכפאַל. נאָך וואָס ווידער רעדוצירן קילאָגראַמס פון 20% (געדענקען אַז די וואָג אַז איר פאַרמינערן מוזן זיין די זעלבע), און מאַך צו די לעצטע דורכפאַל. אַזוי איר באַקומען צו די 30-פונט וואָג. די דנאָ שורה איז אַז איידער Performing די עקסערסייזיז זאָל ווערן אויסגעקליבן דיסקס וועט זיין געגאנגען צו צולייגן אויב די קאַפּ שטעלן. דו זאלסט נישט נעמען צוויי 15-קילאָ, עס איז בעסער צו נעמען דרייַ צו 5 קג, אין סדר צו רעדוצירן די וואָג פון צייַט.

מעטהאָדס פון רידוסינג די וואָג אין האַלב, אָדער 6-20

דעם קאַפּ שטעלן אויף די וואָג לאָזן איר צו דורכפירן צוויי פאַרשידענע יבערכאַזערונג. זיי זענען אין זייער אייגן וועג ווירקן די מאַסאַלז. עס וועט העכערן די אַנטוויקלונג פון מוסקל מאַסע, ווי געזונט ווי אַן ניט צו גלייבן פּאַמפּינג. צו נעמען, איר וועט דאַרפֿן צו סעלעקטירן די וואָג מיט וואָס איר האָבן ניט מאַסטערד מער ווי 6 רעפּס. מאכן זיי, זאָל רעדוצירן די נומער פון קילאָגראַמס אין האַלב און טאָן 20 רעפּאַטישאַנז. דעם קאַפּ שטעלן איז אַנדערש פון די אנדערע אין אַז עס איז אַ רעדוקציע אַקערז בלויז אַמאָל. און אין אנדערע קאַסעס - צוויי מאל פּער שטעלן. עס ניצט 3 פאַרשידענע ווייץ.

רעינפאָרסעד טעקניקס

אויב די קאַפּ שטעלן - דעם איז דער בעסטער טעכניק אין די אינטענסיווע באָדיבוילדינג, דעמאָלט עס איז אַ קשיא אַז גייט הינטער עס. ווייַטער קומט ענכאַנסט טריינינג. אין צווייט פּלאַץ זענען סופּער-שטעלט. און עס איז גאָרנישט בעסער ווי צו פאַרבינדן צוויי עפעקטיוו טעקניקס. ווי אַ רעזולטאַט, מיר באַקומען אַ קאַפּ-סופּערסעט טעכניק. ווי זאָל איך טאָן די עקסערסייזיז? למשל, נעמען די לאַטעראַל ליפטינג דומבבעללס און דריקן דומבבעללס אין אַ זיצן שטעלע. אָנהייב שטייענדיק מיט 8-12 רעפּאַטישאַנז. אין דעם פאַל, איר מוזן נוצן די מאַקסימום וואָג. שפּעטער, זאָל מאַך געשווינד צו דומבבעללס. זייער וואָג מוזן זיין ווייניקער ווי נאָרמאַלי געניצט. צווישן עקסערסייזיז טאָן ניט דאַרפֿן צו רו. ווען Performing דער הויפּט אַרבעט - נאָר רעדוצירן די וואָג בעשאַס די צוגאַנג. דעם טעכניק איז זייער טיף, אַזוי קעריינג עס, זיין אָפּגעהיט. זאָל סאָבערלי אַססעסס זייער שטאַרקייַט און פיייקייַט פון דעם גוף.

סאָף

עס זאָל זיין געזאגט אַז אַזאַ טעקניקס זענען גאַנץ פאָלקס צווישן באָדיבוילדערס. זיי לאָזן פֿאַר אַ פאַירלי קורץ צייַט פון צייַט צו דערגרייכן זייער צילן. למשל, דער נאָרמאַל פיר באשטייט פון 9-12 רעפּאַטישאַנז פֿאַר יעדער מוסקל גרופּע, אָבער ניצן אַ קאַפּ שטעלן, די אַטלעט מאכט די גאנצע 6. אבער עס אַוואַדע טוט נישט מיינען אַז עס פאַסיליטאַטעס זייער פּראָגראַם און ווערסאַנז די רעזולטאַטן. אויב איר קענען אַקטאַווייט אַלע די מאַסאַלז מיט אַ קליין נומער פון רעפּאַטישאַנז, אָבער מאכן עס אַ קליין ביסל פאַלש, עס איז ניט שלעכט אין אַלע. לעגאַמרע יעדער געניטונג גיט מידקייַט. אבער מאַסאַלז זענען מיד, נאָך באַקומען די מאַקסימום מאַסע, ווייַל ווייניקער וואָג איז פּראַפּאָרשאַנאַל צו די פאַרגאַנגענהייַט, וואָס איז געווען מער און איר האט עס ווי פריש און פול פון ענערגיע.