לעבן מיט די ספּאָרט: טריינינג פּראָגראַם אין די ספּאָרטזאַל פֿאַר גערלז

פֿאַר עטלעכע סיבה, גערלז ראַרעלי באַדינער ספּאָרטזאַל. דעם קאַנטריביוץ צו אַ פּלאַץ פון פּרעדזשאַדיסיז, אַזאַ ווי דעם גלויבן אַז טריינינג מיט ווייץ איז קאָנווערטעד נשים אין מענטשן. יקערדיק וויסן פון שטאַרקייַט טריינינג אַנאַטאָמי דיספּעל דעם מיטאָס. אויב זי נאָך קומט אין די צימער, עס מאכט די ווייַטער פּראָסט גרייַז - הייבט צו באַן די אַזוי-גערופֿן פּראָבלעם געביטן אין די האָפֿן פון היגע סלימינג ספּעציפיש לאָוקיישאַנז. אבער איר קענען ניט פאַרברענען פעט אין קיין באַזונדער אָרט, ער בלעטער יוואַנלי פון די גאנצע גוף דורך ינקריסינג גשמיות טעטיקייט און נוטרישאַנאַל קערעקשאַן. אין דעם אַכטונג, אין די ספּאָרטזאַל טריינינג פּראָגראַם פֿאַר וואָמען זאָל אַרייַננעמען עקסערסייזיז פֿאַר אַלע הויפּט מוסקל גרופּעס די מערסט, ווי געזונט ווי עראָוביק געניטונג.

הויפּט מוסקל גרופּעס און האַרץ עקסערסייזיז

איידער איר זייַן אַ קאָמפּלעקס געניטונג אין די ספּאָרטזאַל, איר זאָל אָנווייַזן וואָס הויפּט מוסקל גרופּעס זענען ינוואַלווד. צו אַרייַננעמען דעם גרעסטן מאַסאַלז פון די קאַסטן, צוריק און לעגס. אויך באַן די בייסעפּס, טריסעפּס, דעלטאַ, קאַווז, אַבס. עקסערסיסעס ויסטיילן יקערדיק (וואָס אַרייַנציען קייפל מוסקל גרופּעס) און ינסאַלייטינג (יימינג צו ויספאָרשן ספּעציפיש מוסקל). ווייַל מענטשן און ווייבער האָבן די זעלבע סכום פון מאַסאַלז, געניטונג פּראָגראַם אין די ספּאָרטזאַל פֿאַר די גערלז וועט ניט זיין זייער אַנדערש פון מענטשן ס שטעלן פון עקסערסייזיז. ערשטער פון אַלע עס איז נייטיק צו שלייַפן די גרונט עקסערסייזיז אַז העכערן שיין געשטאַלט ווי אַ גאַנץ.

די גרונט כּללים פון באַשעפטיקונג

דער ערשטער זאַך צו געדענקען - עפעקטיוו ווערקאַוט אין די ספּאָרטזאַל מאַקסימום מאַסע פֿאַר מאַסאַלז, אַזוי איר קענען נישט אין אַ איין טאָג צו באַן די גאנצע גוף. איר זענט זייער מיד, אָבער די געניטונג וועט זיין גאָר באַטלאָניש. די מאַסאַלז דאַרפֿן געהעריק מנוחה; פֿאַר דעם סיבה, זיי זענען טריינד ניט מער ווי איין - צוויי מאל אַ וואָך. און די פּרעס, דורך די וועג, אויך. אזוי, אויב אַ ווערקאַוט אין די ספּאָרטזאַל פֿאַר וואָמען איז בעערעך פינף מאל פּער וואָך, יעדער איין טאָג פון טריינינג איין מוסקל גרופּע, עס ניצט ניט מער ווי דרייַ עקסערסייזיז.

יגזעמפּלערי טריינינג פּראָגראַם

לערנען פון די גרונט מוסקל פיבערס קענען ווערן צעטיילט אין טעג פון די וואָך ווי גייט:

• מאנטיק - די דעלטאַ, קאַוויאַר;
• דינסטאג - צוריק;
• מיטוואך - מנוחה;
• דאנערשטאג - קאַסטן, טריסעפּס;
• פרייטיק - בייסעפּס, דריקן;
• שבת - מנוחה;
• זונטיק - לעגס.

בעסער צו טאָן עראָוביקס אָדער אויף אַ באַזונדער טאָג, אָדער אין אַ באַזונדער געניטונג, אָבער נישט מיט קראַפט. פֿאַר יעדער גרופּע פון מאַסאַלז טאָן 1-2 עקסערסייזיז 3-4 שטעלט פון 15 רעפּאַטישאַנז יעדער. אין די אָנהייב פון טריינינג איז נייטיק צו וואַרעם אַרויף די מאַסאַלז. פֿאַר דעם צוועק, איינער קענען געניטונג אויף אַ געניטונג בייק אָדער טרעדמיל פֿאַר 10 מינוט, דעמאָלט וואַרעם-אַרויף צו מאַכן אַ פּאָר פון אַפּראָוטשיז מיט אַ ליכט וואָג און אַ קליין נומער פון רעפּאַטישאַנז. צו ווערקאַוט אין די ספּאָרטזאַל צו זיין רובֿ עפעקטיוו פֿאַר גערלז, איר זאָל וואָג דיין עסנוואַרג, אַדינג צו די דיעטע מער פּראָטעין און רידוסינג די סומע פון פעט און פּשוט קאַרבאָוכיידרייץ. קעסיידער טאן וואָג טריינינג, איר קענען דערגרייכן מערקווירדיק רעזולטאַטן: די פיגור וועט זיין מער כאַרמאָוניאַס, מאַסאַלז - גומע, און די הויט - גלאַט.