עפעקטיוו עקסערסייזיז פֿאַר וואָמען אין שטוב

פון קורס, יעדער פרוי חלומות פון אַ אַטראַקטיוו געשטאַלט. קאָנסידערינג אַז אין פריש יאָרן אונטער אַפּעלירן רעפערס צו אַ זעלטן קאָמבינאַציע פון ווייַבלעך שאַפּעס און וועספּ טאַליע, דער דרך צו שיינקייט - עס איז פילע חדשים פון אַרבעט אויף אַ היים אָדער אין די ספּאָרטזאַל. די רגע אָפּציע ינוואַלווז די אַוויילאַביליטי פון פּאָטער צייַט, פינאַנציעל רעסורסן און אַ זיכער טיילן פון בטחון. אויב די ספּאָרטזאַל טוט נישט פּאַסן איר, עס טוט נישט ענין: עס איז אַ עפעקטיוו שטעלן פון עקסערסייזיז פֿאַר וואָג אָנווער אין שטוב. פֿאַר וואָמען וואס טאָן ניט דינגען אין ספּאָרט איידער, עס וועט זיין אַ זיכער וועג צו קריגן די געבעטן פאָרעם אין די טרייסטן פון אייער אייגן וווינונג.

פּושופּס

פילע גערלז האַס שטופּן-אַפּס פון שולע טעג. דעם איז ניט חידוש: אַ זעלטן גשמיות בילדונג קלאסן די לערער מאָניטאָרס די ריכטיק דורכפירונג פון קלאסישע עקסערסייזיז. רובֿ נאָר לאָזן סטודענטן צו סקוואַט, שטופּן-אַפּס און לונגעס ביי Random - און יווענטשאַוואַלי סקוואַץ פירן צו אַ געוואקסן ריזיקירן פון קני שאָדן, ארויסטריטן טאָן ניט ברענגען קיין ווירקונג, און שטופּן-אַפּס שטופּן-אַפּס ... טאַלמיד נאָר טאָן ניט וויסן ווי. און אַפֿילו די וואס האָבן שוין אַטשיווד אין אַדאַלטכוד באַטייַטיק פּראָגרעס אין די ספּאָרט, און א מאל קענען ניט טרעפן און אַ פּאָר פון רעפּאַטישאַנז פון דעם פּשוט געניטונג פֿאַר פֿרויען. אזוי וואָס ס די האַנדלען? ..

וואָס עס איז געהאלטן אַז די שטופּן-טריינד הענט. נעמען אַ ברעכן פון דעם הויפּט טעות, און געדענקען, זיי טאָן ניט באַן די געווער און קאַסטן מאַסאַלז און די דרוק. צו צוריקקומען פון די יקסטראַקשאַן צו די סטאַרטינג שטעלע, עס איז נייטיק צו אַרייַנציען די מאַסאַלז, און ניט נאָר צו ויסגלייַכן דיין עלבאָוז, לינד אויף זיי, די פול וואָג פון זייַן אייגן גוף. גרייט? ..

ווי צו טאָן שטופּן-אַפּס

שטיין אויף ניז און פּאַלמס צולייגן אַזוי אַז די דיסטאַנסע טהערעבעטוועען גרעסער ווי די ברייט פון די פּלייצעס, די געווער מוזן זיין אין שורה מיט די פּלייצעס. סאָמקניטע לעגס און הייבן זיי צו רעלי בלויז אויף זייַן טאָעס און הענט. נידעריקער גוף ווי לאַנג ווי צווישן די טהאָראַקס און די שטאָק וועט ניט פּאָר פון סענטימעטער, דעמאָלט בייגן די עלנבויגן און צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע.

בעת דעם געניטונג פֿאַר וואָמען היפּס שטענדיק האָבן צו זיין מחיה, און דער גוף איז געשפּאַנט.

פּליע

די רגע נאָמען פון דעם געניטונג - "סקוואַט סומאָ נוסח." עס קענען זיין געטאן מיט דומבבעללס (דעאַדליפץ), אָבער ביגינערז זאָל אָנהייבן מיט די מערסט פּשוט ווערסיע, אָן ריקוויירינג נאָך ויסריכט.

א פּשוט, אָבער אַמייזינגלי עפעקטיוו באַוועגונג גיט פאָרעם צו די ין פון די טייז און סטרענגטאַנז די מאַסאַלז פון די הינטן זייַט. דו זאלסט עס מער אָפֿט, און שלאַנק לעגס , קאַפּאַלד מיט טייטאַנד הינטן זענען געראַנטיד.

שטיין אַרויף און שטיין מיט דיין פֿיס ברייט. פֿיס זאָל זיין קוקן אין פאַרשידענע אינסטרוקציעס. נידעריקער גוף דורך בענדינג דיין ניז אַרויף ביז די טייז זענען פּאַראַלעל צו דער פּאָדלאָגע. האַלטן דעם שטעלע, דעמאָלט סלאָולי הייבן די גוף צוריק צו זייַן אָריגינעל שטעלע.

פראנצויזיש דריקן טריסעפּס

אויב איר טראַכטן אַז די עקסערסייזיז פֿאַר וואָמען אין שטוב זאָל זיין באגרענעצט צו טריינינג די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז, קאַסטן און הינטן קוקן מער ענג אין זיין הענט. נו, אויב איר באַווונדערן לאַנג Fingers און דין ריסץ, אָבער ווי דיין הענט קוקן העכער? צי איר קלייַבן אַ קלייד מיט סליווז ווייַל די פּלייצעס און פאָרעאַרמס ויסקומען זייער פליישיק (נאָטיץ: עס כאַפּאַנז און "דין מענטשן")? לאַדיעס קאָמפּלעקס וועגן פאָרעאַרמס, אָפֿט קויפן דומבבעללס און פּרובירן צו "פּאָמפּע אַרויף" בייסעפּס. דאס איז די אומרעכט מאַך, ווייַל פון די אויסזען פון דער אויבערשטער אָרעם טרעפן גאָר אַנדערש מאַסאַלז - טריסעפּס ווערקאַוט פֿאַר וואָס עס זענען באַזונדער עקסערסייזיז פֿאַר פֿרויען. ויספירן זיי אין קיין צייַט, ווי די פּשוט מווומאַנץ טאָן ניט דאַרפן פיל מי.

ריכטיק טעכניק בענטשינג

פֿאַר די פראנצויזיש באַנק דריקן טריסעפּס נעמען אַ פּאָזע טיפּיש פון קלאסישע אַטאַקס. פּיאַטע זאָל רוען אויף די שטאָק. דאַר פאָרויס איבער די יקספּאָוזד קני און כאַפּן דיין האַנט פֿון די האַנטעל אַרויף און צוריק, צו די שפּיץ פון דאַמבעלז איר זוכט אין די סטעליע. כאַפּן און נידעריקער די אָרעם צו 30 מאל אויף יעדער זייַט. אָפּטימאַל פּראַדזשעקטאַל וואָג איז איינער קילאָ.

שריט-אַרויף

דעם באַוועגונג טוט ניט שטענדיק אַרייַננעמען נאָרמאַל היים געניטונג: נשים אין די ספּאָרטזאַל זענען געבעטן צו אַרבעטן מיט די שריט פּלאַטפאָרמע אָדער בענטשעס צו דורכפירן עס ריכטיק. אָבער, די אַוויילאַביליטי פון ספּעציעל ויסריכט אויף די פאַקט עס איז ניט נייטיק; גענוג צו האָבן אַ הויז קעגנשטעליק שווער כייפעץ, וואָס איר קענען בעשאָלעם פאַרלאָזנ זיך די גאנצע גוף. עס וועט פּאַסיק, למשל, פאַרלאָזלעך בענקל. אין אַ נויט, איר קענען נוצן און אַפּאָולסטערד מעבל אַזאַ ווי סאָפאַס.

שריט-אַרויף איז דיזיינד צו באַן די גלוטעוס מאַקסימוס און האַמסטרינג מאַסאַלז. ער איז געווען וויזאַבלי טייטאַנז די הינטן און אַלאַוז אונדז צו געבן די לעגס מער שלאַנק פאָרעם. אין דערצו, דעם געניטונג פֿאַר וואָמען זענען אַקטיוולי ינוואַלווד קוואַדריסעפּס, ווייַל אין דעם פּראָצעס איר דאַרפֿן צו ויסגלייַכן דיין קני אונטער די קעגנשטעל.

ווי צו שריט-אַרויף

שטייט אין פראָנט פון אַ שריט אָדער בענקל און פירמלי שטעלן אויף איר לינקס פוס. סטראַינינג נאָר די לינקס פוס מאַסאַלז (און די צווייט - די גוף), הייבן די טול אַרויף ביז די פוס וועט ניט דערשייַנען לעגאַמרע גלייַך. נידעריקער דער גוף צוריק אַראָפּ ביז די רעכט פֿיס רירט די שטאָק, און איבערחזרן.

עס איז וויכטיק אַז די גוף איז געווען געשפּאַנט אַלע די צייַט, אָבער די ברוסט - סטרייטנינג. טייַנען די וואָג דורך אַוווידינג יבעריק טילטינג פאָרויס אָדער צוריק.

בריק

אַזוי עס איז ניט נאָר גימנאַסטיק ציפער, אָבער אויך מער פּשוט אין טערמינען פון טעכניק געניטונג. בריק - גאנץ פֿאַר אַ "פּאַמפּינג" פון די הינטן. אין דערצו, רעגולער פאָרשטעלונג פון דעם עלעמענט וועט האַלטן דיין צוריק געזונט און ויסמייַדן ווייטיק.

ליגן אויף די שטאָק אויף דיין צוריק, בייגן דיין ניז און פֿיס פירמלי מנוחה קעגן דער פּאָדלאָגע. הייבן די היפּס אַזוי אַז די גוף פון פּלייצעס צו ניז פֿאָרמירן אַ גלייַך שורה. האַלטן דעם שטעלע, און דעמאָלט אַראָפּגיין צוריק צו זייער אָריגינעל שטעלע.

רימען מיט אַ ווייַזן פון הענט

גענוג צו טרער אַוועק די שטאָק מיט איין האַנט אין דער פּאָזיציע פון "רימען" צו Effectively געניטונג האט געפֿונען אַ נייַ, אַפֿילו מער שטאַרק ווירקונג. דעם וואַריאַנט פון די סטאַטיק מוסקל שפּאַנונג ימפּרוווז האַלטנ זיך און שטאַרקייַט פון די מוסקל גוף, מאכט איר פילן בעסער, קוקן העכער און פילן אָפנהאַרציק בטחון.

אָנהייב גענומען אַ שטעלע פֿאַר שטופּן-אַפּס, אָבער בייגן דיין עלבאָוז און דאַר נישט אויף דיין דלאָניע און פאָרעאַרם אַרויף צו זיין עלנבויגן. די טול זאָל פאָרעם אַ גלייַך שורה פון פּלייצעס צו אַנגקאַלז. פאַרשטייַפן דיין אַבס און האַלטן די קראַנט שטעלע פון די היפּס. כאַפּן דיין רעכט אָרעם גלייַך אויס אין פראָנט פון אים, און ווען פּיקט אַרויף הענט בלאַדעס האָבן צו זיין געלייגט צוריק און אַראָפּ. האַלטן די modified באַר פֿאַר 5-10 סעקונדעס, דעמאָלט נידעריקער דיין רעכט האַנט און הייבן די לינקס.

שטיין אויף די פּלייצעס

דער בעסטער עקסערסייזיז פֿאַר וואָמען אין שטוב זענען באזירט אויף יאָגאַ אַסאַנאַס. ווי איז באקאנט, יאָגאַ אַרבעט וואונדער אין טערמינען פון אָפּזוך פון גשמיות און גייַסטיק האַרמאָניע מענטש, מיינטיינינג די וואָג צווישן די ין און דער אַרויס וועלט. אין נאך, די ינווערטיד שטעלע קענען באטייטיק רעדוצירן די פּריקרע ווירקונג פון "מאַראַנץ שאָלעכץ" אַז אויס אויף דער הינטן פון סעללוליטע. עקספּערץ רעקאָמענדירן טאן אַקסל שטיין, אָדער אַפֿילו ליגן אַראָפּ פֿאַר פינף מינוט, פּראַפּט זיין פֿיס קעגן די וואַנט, יעדער נאַכט איידער געגאנגען צו בעט.

ליגן אויף דיין צוריק און הייבן דיין לעגס און הינטן אַוועק די שטאָק. פאָרזעצן צו כאַפּן זיי און צו באַקומען זיך אַרויף צו זיין קאָפּ ביז די טאָעס פאַרבינדן די שטאָק. שטעלן דיין הענט אונטער דיין צוריק פֿאַר שטיצן און ויסגלייַכן דיין לעגס אין די לופט, קריייטינג אַ גלייַך שורה פון פּלייצעס צו אַנגקאַלז.

געדענקען אַז די האַלדז זאָל זיין רילאַקסט אויף די פּלייצעס בעשאַס אָפּטראָג. פּרובירן צו האַלטן דעם שטעלע פֿאַר לפּחות איין מינוט, דעמאָלט סלאָולי צוריקקומען צו די שטעלע פון ליגנעריש אויף די שטאָק.

פול טריינינג

צו שטעלן די הויפּט "ווייַבלעך" מאַסאַלז אַ גוט ווערקאַוט, פירן אויס די גאנצע קאָמפּלעקס פון די אויבן עקסערסייזיז. יעדער פון זיי מוזן זיין ריפּיטיד צען מאל אין גאַנץ און דורכפירן דרייַ שטעלט. צווישן פאַרשידענע שטעלעס און מווומאַנץ, עס איז דיזייראַבאַל צו פירן אויס פון קאַרדיאָו (פליסנדיק אָדער גיין אין פּלאַץ, דזשאַמפּינג שטריק), און נישט צו רו, ווייַל ווי באַלד ווי די קעסיידערדיק באַוועגונג און די אָלטערניישאַן פון שטאַרקייַט טריינינג מיט קאַרדיאָעלעמענטאַמי קענען גאַראַנטירן איר אַ גיך און באַפרידיקנדיק רעזולטאַטן. אין דערצו, שטאַרקייַט טריינינג פֿאַר וואָמען פאַרברענען מאַקסימום קאַלאָריעס בלויז ווען קאַמביינד מיט ענדעראַנס טריינינג.

אויב איר ווילן צו פאָקוס אויף אַ ספּעציפיש פּראָבלעם געגנט, קלייַבן דיין באַליבט עקסערסייזיז און ינקאָרפּערייט זיי אין זייער נאָרמאַל קייט. גוט דינאַמיש עלעמענטן בייַטנ לויט דער ריי מיט אַ סטאַטיק וואָולטידזש (למשל, מאַך פון די סלאַט צו די שטופּן-אָדער וויצע ווערסאַ, פון עקסערסייזיז בייַ די פּרעס - צו די געשטעל אויף די פּלייצעס, אָדער וויצע ווערסאַ). די הויפּט זאַך - טאָן ניט פאַרגעסן אַז דער מענטש גוף איז קעסיידער ווייל ימפּרוווד, וואָס מיטל אַז באַלד ער וועט דאַרפֿן מער אינטענסיווע און קאָמפּליצירט לאָודז.