שלאַנק לעגס אין די פאַרגאַנגענהייַט חודש. ינסטראַקשאַנז פֿאַר נוצן

שיין ווייַבלעך לעגס ז די האַרץ צו קלאַפּן מער אָפֿט מענטשן און ווייבער צו דרייען אַרום נאָך אַ לויטער מעקאַנע. אבער די שלאַנק לעגס - דעם איז ניט אַ רער חלום, עס ס פאַקט! דורכפירן ספּעציעל עקסערסייזיז, און איר וועט זייַן שלאַנק לעגס אין אַ חודש. די הויפּט זאַך - די פאַרלאַנג.

ונטער מיר באַשרייַבן אין מער דעטאַל ווי און וואָס צו טאָן צו באַקומען די געבעטן רעזולטאַט: טאָט, שלאַנק לעגס. עקסערסיסעס זאָל ווערן געטאן פינף מאָל אַ וואָך: מאנטיק-מיטוואך-פרייטיק - קאַרדיאָקאָמפּלעקסי; דינסטיק-דאנערשטאג - שטאַרקייַט עקסערסייזיז.

געניטונג 1. קאַרדיאָקאָמפּלעקסי

פֿאַר דעם מיר דאַרפֿן אַ פּראָסט שטריק און קיין קאַרדיאָו - טרעדמיל, סטעפּער, געניטונג בייק, יליפּטיקאַל טריינער, וועלאָסיפּעד ערגאָמעטער. איידער קלאַס דאַווקע דאַרפֿן צו וואַרעם אַרויף די מאַסאַלז אויף די סימיאַלייטער וועגן 5 מינוט, דעריבער נעמען די שטריק און מאַכן 100 דזשאַמפּס אויף ביידע לעגס. נאָך טאן 50 זיצן-אַפּס. געדענקען אַז די רעכט זאַך צו טאָן זיצן-אַפּס מיט פּאַסיק בויך און דיין צוריק גלייַך. דעמאָלט ווידער שטיין אויף די טרעדמיל פֿאַר 4 מינוט, דעמאָלט איבערחזרן די שפּרינגען. נאָך נעמען אַ שטריק מיט יעדער פוס 25 פאָרויס לונגעס, און ווידער 4 מינוט קאַרדיאָו און 100 דזשאַמפּס. אין די סוף פון די טריינינג 50 מאל, טאָן די דרייַ צו די דרוק. אין סדר צו באַקומען שלאַנק לעגס, די מאַסע קענען זייַן געוואקסן, אָבער בלויז ביסלעכווייַז. לעגאַמרע קענען נישט אָווערעקסטענד ונאַקקוסטאָמעד צו אַזאַ גשמיות דרוק מאַסאַלז.

געניטונג 2: סטרענגטה טריינינג פֿאַר די לעגס

דעם ריקווייערז אַ טאַשמע-אַבזאָרבער, שטריק און 2 דומבבעללס. ערשטער ניד דיין מאַסאַלז - טאָן די 300 מאָל דזשאַמפּינג שטריק. דעריבער נעמען אַ קורץ לויפן בעערעך 5-10 מינוט. נאָך איר דאַרפֿן צו טאָן אַ געניטונג מיט דומבבעללס. צו טאָן דאָס, נעמען זיי אַרויף און קאַפּ ביי די סימז. ציען די בויך און צוריק גלייַך. אָנהייבן בעשאָלעם לאָוערד און סלאָולי קריכן צו 4 אַקאַונץ. כל זאָל טאָן 3 שטעלט פון 12 זיצן-אַפּס. אָפּרוען.

נעמען די טאַשמע-אַבזאָרבער, פאַרריכטן איין סוף פון די לינקס פֿיס. רעכט פוס צו בייגן אין די קני, און די לינקס פּרובירן צו נעמען צו די לינקס ווי מעגלעך. צוריקקומען די פוס צו די סטאַרטינג שטעלע. דעם פּראָצעדור איז געווען ריפּיטיד 3 שטעלט פון 20 מאל יעדער. איצט טאָן 12 לונגעס מיט דומבבעללס אין 3 שטעלט. ניצן סאַספּענשאַן טאָן די ווייַטערדיק: קניען אויף די לינקס פֿיס שטעלן אויף די שעפּן דאַמפּער, און דעמאָלט ויסגלייַכן די פוס איז ריטראַקטאַד און אַרוף. איבערחזרן 20 מאל פֿאַר 3 שטעלט פֿאַר לינקס און רעכט לעגס. די לעצטע אָפּעראַציע. צולייגן די לעגס אַקסל-ברייט באַזונדער, פֿיס אויסגעדרייט ין אויס, די הינטן זענען ינוואַלווד אין האַנטעל הענט. טאן סקוואַץ מיט געווער אַוצטרעטשט. אויך, איבערחזרן אַלע 20 מאל פֿאַר 3 שטעלט.

שלאַנק לעגס - עס ס 'העלפט די שלאַכט. צו פֿאַרבעסערן האַלטנ זיך אין דערצו עס איז דיזייראַבאַל צו דורכפירן אן אנדער זייער עפעקטיוו געניטונג. שטיין אַרויף גלייַך. העעלס צוזאַמען, טאָעס קוקן אין פאַרקערט אינסטרוקציעס. שטיין צו זייַן לעבן די שטיצן (טיש, הויך קאַבינעט, שטול צוריק אָדער שטול). איין האַנט אויף די טאַליע, די אנדערע האלטן אויף צו אַ שטיצן. עקספּאַנד די פּלייצעס, פאַרשטייַפן דיין אַבס און הינטן. אָנהייבן פּליע אויף טאָעס, וואָס איז באזירט אויף די סקוואַט האַלטנ זיך שטייענדיק אויף זייַן טאָעס. ניז האָבן צו זיין באַזונדער. נידעריקער זיך סלאָולי ווי לאַנג ווי מעגלעך צו האַלטן דיין צוריק גלייַך. אַמאָל איר פילן אַז די גוף הייבט צו בייגן אויף, העכערונג. אין די מיטן פון סקוואַץ און ליפטינג required צו מאַכן אַ פּויזע פון אַ ביסל סעקונדעס. נאָר טאָן 10 זיצן-אַפּס אין 2 שטעלט.

זייט זיכער צו קעסיידער Performing די טריט, איר וועט באַקומען שטאַלטיק לעגס אין די שאָרטיסט מעגלעך צייַט.