יסאָלאַטעד עקסערסייזיז פֿאַר די הינטן פֿאַר די פֿרויען אין די ספּאָרטזאַל און אין שטוב

אַלעמען וואס איז עמעס ינוואַלווד אין ספּאָרט ווייסט אַז אַלע מעגלעך עקסערסייזיז זענען צעטיילט אין די גרונט און ייסאַלייטאַד. ערשטער איר דאַרפֿן צו רעכענען אויס וואָס איז די חילוק צווישן די קאַנסעפּס.

יקערדיק עקסערסייזיז

פון דעם טיטל עס איז קלאָר אַז אַזאַ עקסערסייזיז זענען די יקער, דער יסוד פון קיין ווערקאַוט. זיי אַרייַנציען אַלע די מאַסאַלז פון די מענטשלעך גוף, דעריבער, דאַרפן הויך מי און ענערגיע פון די אַטלעט. אויב מען שטעלן אַ ציל צו פאַרגרעסערן די וואָג אָדער פאַרגרעסערן ענדעראַנס, יקערדיק עקסערסייזיז - די פונט פון וואָס איר ווילן צו אָנהייבן. לעמאָשל, סקוואַץ - די מערסט פּראָסט גרונט געניטונג, דאַנק צו וואָס וועט אַרייַנציען די קני, לענד, בוטטאָקק מאַסאַלז.

יסאָלאַטעד עקסערסייזיז

אויב די באַזע איז דארף אין סדר צו בויען אַרויף, בויען מוסקל, די ייסאַלייטאַד עקסערסייזיז צו שטארקן זיי, וועט מאַכן די גוף רעליעף. עס איז קלאָר ווי דער טאָג אַז געארבעט אויס קיין באַזונדער געגנט, למשל, באַזונדער עקסערסייזיז פֿאַר די הינטן און בייסעפּס, און אַזוי אויף. ד עס איז וויכטיק צו פֿאַרשטיין אַז אַפֿילו אויב איר ווילן צו אַרבעטן אויס אַ איין זאָנע, טריינינג קענען ניט זיין באזירט אויף אַ איין פאָרעם פון געניטונג. קיין קאָמפּעטענט קאָוטש וועט זאָגן איר אַז עס איז יקספּידיאַנט צו פאַרבינדן די גרונט און ייסאַלייטאַד עקסערסייזיז. וסואַללי די כעזשבן איז ווי גייט: פֿאַר יעדער 2 בייס - 1 ייסאַלייטאַד.

ווי זענען די גלוטעאַל מאַסאַלז?

יעדער מיידל חלומות פון בעת אַ שיין גוף. פילע מענטשן גיין צו גימס מיט די הויפּט ציל - צו פּאָמפּע אַרויף די הינטן. בלי, די שיין הינטן שטענדיק קוקן אַטראַקטיוו, אָבער עס אַזוי געשען אַז שנעל אַרבעט דורך דעם זאָנע וועט נישט אַרבעטן. צום באַדויערן, ווייבער, ניט ענלעך מענטשן, דעם מוסקל איז מער שווער צו זייַן קערעקטאַד. אַזוי מיר האָבן צו פּרובירן שווער.

ערשטער איר דאַרפֿן צו פֿאַרשטיין די ביניען פון די הינטן. עס איז אַ גרויס, מיטל און קליין גלוטעאַל מאַסאַלז, און באַרנע. ביי קעסיידערדיק גשמיות יגזערשאַן טאָן קענען זיין געזונט געשווינד. אבער דאָ איז דער פאַרנעם פון די ענטפֿערס בלויז די גלוטעוס מאַקסימוס. אַז איז וואָס זייַן לערנען און יסאָלאַטיאָן עקסערסייזיז פאָקוס אויף די הינטן פֿאַר גערלז.

עס זענען אַ נומער פון טאַקע עפעקטיוו עקסערסייזיז. עס איז נאָוטווערדי אַז איינער קענען דינגען אין ביידע אין שטוב און אין די ספּאָרטזאַל. יסאָלאַטעד עקסערסייזיז פֿאַר די הינטן, ווי קיין אנדערע, זאָל פירן אויס, ביסלעכווייַז ינקריסינג די מאַסע, אַלאַוינג צייַט פֿאַר מנוחה צווישן שטעלט.

יסאָלאַטיאָן עקסערסייזיז אין שטוב הינטן

עס איז ניט שטענדיק מעגלעך צו גיין צו גימס. עמעצער אויס דאָרט וואַטשינג און נאָר טאָן ניט ווי פֿאַר עמעצער ליב און זייער ווייַט פון שטוב. אין קיין פאַל, אין דער היים מאַכן שיין הינטן איז אויך מעגלעך. באַטראַכטן די מערסט געזונט-באקאנט און עפעקטיוו עקסערסייזיז.

מאַהי פֿיס

געניטונג איז זייער פּשוט, אַלעמען ווייסט עס. עס קענען דורכפירן אין קיין שטיצן אָדער אָן אים (מיט גוט גלויבנס-אָרדאַניישאַן). די צוריק זאָל זיין גלייַך, לעגס בענט. ווען די מאַהאַ פֿיס צו די דאַרפֿן צו ציען די זאָק און אַזוי צו פּרובירן צו אויסשטרעקן די הינטן. טכילעס מאַהי זאל זיין נידעריק, ניט סקערי. די הויפּט זאַך איז פּרובירן צו ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן די אַמפּליטוד. דו זאלסט די עקסערסייזיז מוזן זיין זייער אַקטיוו, וועגן 15-20 יעדער פוס סווינגס.

איינער עמבאַדימאַנט פון די סטריידז פֿיס - אַ פּענדזשאַלאַם. דער פּרינציפּ איז פּונקט די זעלבע, אָבער די לעגס מוזן נישט גיין צו די זייַט און צוריק. אין דערצו צו די הינטן, עס נאָך וועט זיין ינוואַלווד מאַסאַלז פון די צוריק און האַלדז. הינטער זיי, דורך די וועג, איר דאַרפֿן צו היטן ענג, נישט סאַגינג, טאָן נישט ציען צו איין זייַט. געניטונג קענען זייַן קאָמפּליצירט, טריינג צו האַלטן די פֿיס אין די מחיה שטעלע אַ ביסל סעקונדעס, און דעמאָלט גיין צוריק צו די סטאַרטינג שטעלע.

קאָווער

אויב מיר באַטראַכטן די גרונט יסאָלאַטיאָן עקסערסייזיז פֿאַר די הינטן, זיצן-אַפּס, טאָמער די מערסט פאָלקס. עס זענען עטלעכע מינים פון זיי. זאל ס רעדן ערשטער וועגן דער פּאַרטיייש סקוואַט. זיי קענען טאָן קיין ווייטינג אַגענט (s האַנטעל מיט לאגלען אָנגעפילט מיט וואַסער אָדער, למשל, מיט אַ בעיבי אין איר געווער, ווי אַן אָפּציע פֿאַר יונג מוטערס). לעגס זענען געשטעלט אַקסל ברייט, איז סקוואַטינג, און אַמאָל די בעקן איז לאָוערד צו דער מדרגה פון די קני, קריכן צוריק. בעשאַס דער געניטונג, איר קענען כאַפּן דיין הענט אָדער האַלטן זיי אין פראָנט פון אים. אָפּטימאַללי, טאָן 15 זיצן-אַפּס פּער שטעלן.

פול סקוואַץ זענען געטאן אין פיל די זעלבע, נאָר די פֿיס זענען געשטעלט ווידער, ניז קוק אין פאַרשידענע אינסטרוקציעס, נישט אין יעדער אנדערע, און ער איז סקוואַט דיפּער. די גוף אַ ביסל טילטאַד פאָרויס. ימאַדזשאַן אַז שטייט הינטער אַ ויסגעטראַכט שטול אויף וואָס איר דאַרפֿן צו זיצן אַראָפּ. הינטן די מערסט געלייגט צוריק. רימאַרקאַבלי, ווען זיצן אַראָפּ, איר וועט קענען צו בלייַבן אין דעם שטעלע פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס.

פּליע סקוואַץ, געטאן זייער ענלעך, נאָר די לעגס שטעלן מער בראָדלי, די סאַקס זענען ברעד אין פאַרשידענע אינסטרוקציעס. האָפּקען צו טאָכעס צו די ניז, פאַרריכטן זיך אין דעם שטעלע און העכערונג סלאָולי. אַזאַ ייסאַלייטאַד עקסערסייזיז פֿאַר די הינטן זענען זייער עפעקטיוו מיט דומבבעללס.

אָלטערנאַטלי ארויסטריטן

די גאנץ געניטונג פֿאַר ילאַבעריישאַן פון די גלוטעוס מאַקסימוס. געמאכט אַ שריט פאָרויס מיט סקוואַץ, דעמאָלט צוריקקומען. שריט צוריק קענען ווערן געטאן אָלטערנאַטלי טשאַנגינג לעגס. עס איז אן אנדער מין פון ארויסטריטן - בולגאַריש. איין פוס, וואָס וועט זיין ליגן הינטער, איז געשטעלט אויף אַ ספּעציעל פּלאַטפאָרמע (אין שטוב, אויך, קענען קומען אַרויף מיט עפּעס ענלעך) און טאָן סקוואַט.

גלוטעאַל בריק

עפעקטיוו און זייער פּשוט געניטונג. דאַרפֿן צו ליגן אויף דיין צוריק, אויסשטרעקן דיין געווער אין דיין זייטן, בייגן דיין ניז און הייבן די פּעלוויס און נידעריקער צוריק אַרויף ווי פיל ווי מעגלעך. עס זאָל זיין מעגלעך צו אויסשטרעקן די מאַסאַלז פון די הינטן (איר האָבן צו פילן דעם ווייטיק פון דרוק). דעמאָלט צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע. איבערחזרן דיזייראַבאַל 10-15 מאל. עס איז זייער וויכטיק ווען די בריק איז נישט דיוואָרסט פון די פּלייצעס פון די שטאָק! אויב דער געניטונג מיינט גרינג, אויף דער נידעריקער בויך קענען לייגן אַ האַנטעל.

טראַינינג אין די ספּאָרטזאַל

יסאָלאַטעד עקסערסייזיז פֿאַר די הינטן אין די ספּאָרטזאַל וועט העלפן דערגרייכן דעם געוואלט שאַפּעס פיל שנעלער. טראַינינג אויף סימיאַלייטערז ביישטייערן צו אַ בעסער ילאַבעריישאַן פון די מאַסאַלז. זאל ס אָנהייבן מיט די זעלבע זיצן-אַפּס. נאָר דאָ אין די זאַל זיי קענען דורכפירן מיט אַ באַרבעלל, רעגולירן און ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן די וואָג. עפעקטיוו לונגעס מיט אַ באַרבעלל אויף דיין פּלייצעס. געהאלטן בולגאַריש ארויסטריטן קענען זיין געטראגן אויס מיט אַ ספּעציעל שריט-פּלאַטפאָרמע, און מאַהי - אויף אַ ספּעציעל סימיאַלייטער מיט ווייטינג פֿאַר די פֿיס.

דיילושאַן און מיקסינג פון לעגס

ספּרעאַדינג זייַן לעגס, די טראָפּ איז אויף דער אַרבעט פון גלוטעוס מעדיוס מוסקל. ווירקונג - די מער ראַונדיד פאָרעם. די עקסערסייזיז זענען געטאן זיצן אויף אַ סימיאַלייטער. די צוריק איז גלייַך און אַלע באַוועגונג פון די פֿיס זענען געמאכט דורך די השתדלות פון די טייז.

באַנק אויף די פּלאַטפאָרמע כאַק

אין פאַל פון פאַלש אָדער אויך שווער קענען שאַטן די אויפֿפֿירונג צוריק, אַזוי זייַן אָפּגעהיט! אין די געזעסן שטעלע, סאַלעקטינג דער געוואלט מאַסע Produced פוס דרוק. איר קענען טאָן איינער דורך איינער, אַזוי וועט זיין מער עפעקטיוו.

בייגן און ונבענד לעגס

ליגנעריש אויף איר מאָגן און האלטן אַ ספּעציעל רעלס אויף די ינספּיראַטאָרי פוס הייבן, ויסאָטעמען איבערגעהיפּערט. הינטן מאַסאַלז זענען אין קעסיידערדיק שפּאַנונג.

דאס איז די מערסט יקערדיק יסאָלאַטיאָן עקסערסייזיז אויף די הינטן אין די ספּאָרטזאַל. טאן זיי אין קאַנדזשאַנגקשאַן מיט די באַזע, איר קענען דערגרייכן דעם געוואלט רעזולטאַטן. געדענקען, אָבער, אַז די פאָרעם פון די הינטן איז באשלאסן דורך דזשאַנעטיקס, און גאָר טוישן עס וועט ניט זיין מעגלעך. אבער קעסיידער Performing אַ סכום פון עקסערסייזיז דערלאנגט, ריכטיק פאָרעם איז נאָך מעגלעך.

יסאָלאַטעד עקסערסייזיז פֿאַר די הינטן פּאַסיק פֿאַר ביידע ווייבער און מענטשן. אבער אויב דער שטארקער געשלעכט קענען באַצאָלן ופמערקזאַמקייַט צו זיי פּונקט דער זעלביקער ווי די באַזע און גערלז פאַרגינענ זיך עס קענען נישט. די יקער פון קיין וואָמען ס טריינינג - איז אַ קאָמפּלעקס, אין וואָס די גרונט עקסערסייזיז נאָך פּריווייל.