שיין הינטן און לעגס: היים צענטער פֿאַר וואָמען

שיין הינטן טייטאַנד - דעם איז ניט שטענדיק אַ טאַלאַנט פון מאַדער נאַטורע. אָפֿט די אָונערז פון דעם שיינקייט האט צו אַרבעטן שווער אויף זיך צו דערגרייכן רעזולטאַטן. בלי, די ספּאָרטזאַל און די קאָוטש וועט לאָזן רעקאַמאַנדיישאַנז צו קויפן טשערישט פאָרעם פאַירלי געשווינד, אָבער דער רעזולטאַט וועט נישט וואַרטן לאַנג אין שטוב סיסטעמאַטיש שטודיום. Performing קעסיידער אַ ביסל עקסערסייזיז איר קענען "מאַכן" שיין הינטן און לעגס שוין אין די פאַרגאַנגענהייַט חודש.

פּריפּערינג פֿאַר קלאסן

אויב איר האָבן אַפ אַנ עמעס באַשלאָסן צו נעמען פֿאַר זיך, ערשטער פון אַלע דאַרפֿן צו צוגרייטן מענטאַלי. אין דעם פאַל, די רעכט שטימונג איז נישט די לעצטע. רובֿ וואָמען דאַרפֿן אַ סטימול, למשל, שלי פון ספּאָרט ווייבער, אַ נייַ ביידינג פּאַסן, קורצע הייזלעך. בלויז דעמאָלט עס וועט זיין שווער אַרבעט צו באַקומען די שיין הינטן. מיט אַכטונג צו די צוגרייטונג פון די גשמיות, איר וועט דאַרפֿן גאַנץ אַ ביסל: באַקוועם ספּאָרצווער אַז סטרעטשיז געזונט, ווייץ אָדער דומבבעללס, אויב מעגלעך ליכט באַר אָדער נאָר די האַלדז, אַ דיוואַן (איר קענען נעמען אַ פאַרדעקן אָדער פאַרדעקן).

א סכום פון עקסערסייזיז פֿאַר די הינטן

צוגרייטן מענטאַלי און אַרמד מיט ספּאָרטינג ויסריכט, אָנהייבן צו "מאַכן" די מערסט שיין ווייַבלעך הינטן. עס זענען אַ ביסל יקערדיק עקסערסייזיז, טאן אַז, איר קענען דערגרייכן גוט רעזולטאַטן. אין פּרינציפּ, זיי זענען אַ קלאַסיש. עס האט איבער צייַט טויגיקייַט קאָוטשיז האָבן אַ פאַרשיידנקייַט פון זיי מיט די הילף פון אַקסעסעריז, אַזאַ ווי שריט-Platforms אָדער פיטבאַלל.

סקוואַץ

מער עפעקטיוו און עפעקטיוו געניטונג ווי סקוואַץ, ניט נאָך ינווענטאַד. אויב איר סקוואַט ריכטיק, איר זענען ממש אין אַ חודש וועט זיין שיין הינטן. Photo דעמנסטרירויוט ריכטיק דורכפירונג פון די עקסערסייזיז. שטיין אַרויף גלייַך, טאָעס facing פאָרויס, פֿיס אַ ביסל ווידער ווי אַקסל ברייט. זיצן אַראָפּ און באַקומען אַרויף צו זייַן סלאָולי און סמודלי. פול סקוואַץ טאָן ניט דאַרפֿן: דילייד דורך אַ ביסל סעקונדעס אין אַ שטעלע ווו די דיך פּאַראַלעל צו דער פּאָדלאָגע. אַז איז, פון די אַרויס עס קוקט ווי אויב מיר זיצן אַראָפּ אויף אַ שטול. וואָס עס איז נישט דיזייראַבאַל צו גאָר סקוואַט? די פאַקט איז אַז ווען איר גיין אַראָפּ נידעריק, כּמעט צו די שטאָק, די גלוטעוס מאַקסימוס מוסקל רילאַקסיז, און דעם מיר האָבן גאָרנישט צו האַנט עס מוזן זיין קעסיידער געשפּאַנט. בעת דעם געניטונג, די הענט אויף די גאַרטל איז ניט שטעלן: זיי זענען עקסטענדעד פאָרויס, אָדער זענען אויף אַ גימנאַסטיק שטעקן, געשטעלט אויף די פּלייצעס. מער ווייבער קענען זיין צוגעגרייט דורך פֿיזיש סקוואַט מיט דעם שטעמפּל אָדער רוט (סופּערווייזד).

לונגעס

לונגעס אויך העלפן צו שטארקן די מאַסאַלז פון די הינטן און לעגס. דורך טאן דעם געניטונג, עס איז בעסער צו קאָנטראָלירן זיך אין דער שפּיגל. עס איז וויכטיק צו סקוואַט אַזוי אַז די קני פּראָוטרודינג לעגס בענט בייַ 90 דיגריז און טוט נישט לאָזן פאָרויס. דער פּרינציפּ פון דעם געניטונג איז פאַירלי פּשוט: שטיין אַרויף גלייַך, פֿיס אַקסל ברייט באַזונדער. פֿון דעם שטעלע, מאַכן אַ שריט פאָרויס, בענדינג דיין ניז (געדענקען וועגן 90 דיגריז), דעמאָלט צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע. טאן לונגעס, האַלטן דיין הענט אויף דער טאַליע, די אנדערע אָפּציע - דרופּינג מיט דומבבעללס. לונגעס קענען ווערן געטאן אויף-פּלאַץ, אָדער שפּור, וואָס איז, ניט צו קריק צו זייַן אָריגינעל שטעלע, און צו שריט פאָרויס. איר קענען אויך טאָן אַ געניטונג צו די זייטן און צוריק.

יקספּאַלשאַן

דאס געניטונג Effectively. טראָץ זייַן פּאַשטעס, אַז עס Forms אַ שיין הינטן, ווי עס אַלאַוז איר צו אַרבעטן אויס די דיפּאַסט מאַסאַלז. געניטונג איז געטאן אין צוויי וועריאַנץ: שטייענדיק אָדער ליגנעריש.

פּאַפּינג שטייענדיק. שטיין אַרויף גלייַך, שטעלן זיין פֿיס ווידער ווי אַקסל ברייט. ניז אַ ביסל בענט פאָרויס, זיין האנט אויף איר טאַליע. איצט שטופּן די פּעלוויס פאָרויס און פאַרשטייַפן דיין הינטן ווי מעגלעך. דעמאָלט רילאַקסינג זיי, בענדס די פּעלוויס צוריק.

פּאַפּינג ליגנעריש. ליגן אויף די שטאָק אויף זיין צוריק, לעגס בענט בייַ די ניז און אַ ביסל באַזונדער, געווער צוזאמען דעם גוף. איצט שטופּן די פּעלוויס אַרויף, פּינטשינג די הינטן. האַלטן דעם פּאָסטן פֿאַר עטלעכע סעקונדן און אַראָפּגיין.

מיר דורכפירן דעם קאָמפּלעקס איז רעקאַמענדיד 4-5 מאל אַ וואָך, און באַלד איר וועט זען די ערשטער רעזולטאטן: גומע שיין הינטן און לעגס.