קראָסספיט - טריינינג פּראָגראַם. קראָסספיט פֿאַר ביגינערז - טריינינג פּראָגראַם

וואָס איז קראָסספיט? די טריינינג פּראָגראַם אין די ספּאָרט וועט קוקן ווי? וואָס איז אַנדערש פון אנדערע ספּאָרט און אַז כולל קראָסספיט? מיר וועלן פּרובירן צו געבן דערקלערונגען אויף אַלע די ישוז אַז שטיי אין מענטשן וואס ווילן צו באַקומען באַקאַנט מיט דעם נייַ ריכטונג. זענט איר גרייט? דעריבער לאָזן 'ס האַנדלען!

וואָס איז קראָסספיט ווערקאַוט?

טאָמער איר האָבן קומען אַריבער אַזאַ אַ פּאַראַדאָקס: ביגינערז טיף עראָוביקס מענטשן בעשאַס דער ערשטער וואָכן פאַרלירן וואָג ראַפּאַדלי. פון קורס, פֿאַר פילע מענטשן וואָג אָנווער איז באַטייַטיק. אָבער, דעם רעזולטאַט טוט נישט פּאַסן אַלעמען, עמעצער וואָלט ווי צו האָבן אַ טאָונד גוף אין עטלעכע ערטער. דעמאָלט די קאָוטש איז פֿאַר מענטשן נייַ פּראָגראַם, וואָס זענען וויידלי געניצט שטאַרקייַט עקסערסייזיז אויף פאַרשידענע מוסקל גרופּעס. נאָך אַ חודש אָדער צוויי אונטער די הויט אָנהייבן צו פּלאָמבירן דיין מאַסאַלז. פֿאַר פילע ינוואַלווד אין דעם רעזולטאַט - די געבעטן ציל, אָבער ווידער, נישט פֿאַר אַלעמען. אַזוי די קשיא ערייזאַז: "וואָס סאָרט פון ווערקאַוט בעסער?"

ווערסאַטילע אַטליץ קענען העלפן קראָסספיט. די טריינינג פּראָגראַם איז ארבעטן סיימאַלטייניאַסלי צו פאַרגרעסערן ענדעראַנס, צו בויען מוסקל, לוזינג וואָג, צו באַן די קאַרדיאָווואַסקיאַלער און רעספּעראַטאָרי סיסטעמס. און, ווי אַ קאַנסאַקוואַנס, אויף די אָפּזוך פון די גאנצע אָרגאַניזם.

די ימערדזשאַנס פון אַ נייַ טריינינג קאָמפּלעקס

ווי איר קענען זען, דעם טיטל פון ינטערטוויינד ווערטער "קרייַז" - די ינטערסעקשאַן, ווי ווויל ווי "טויגיקייַט" - אַ שיין גוף. אויב איר ספּעציפיצירן די איבערזעצונג פֿון ענגליש, עס וואָלט קוק עפּעס ווי "אַריבער פון פאַרשידענע טעקניקס פֿאַר אַ שיין גוף."

ער האט געלעבט אין California איצט דזשימנאַסט געהייסן גרעג גלאַססמאַן. זייַן זארגן דורך די קשיא פון ווי צו פאַרבינדן אין איין ווערקאַוט, אַ פּאָנעם ינקאַמפּאַטאַבאַל: הויך ספּאָרט פאָרשטעלונג, וואָג אָנווער, ווי געזונט ווי שנעל שטעלן פון מוסקל מאַסע. אין דערצו, איך וואָלט ווי צו אויך פֿאַרבעסערן זייער געזונט. אבער איז עס מעגלעך? ווי עס זיך אויס, גאָר. נאָך חדשים פון אַנטוויקלונג איז געבוירן קראָסספיט. די טריינינג פּראָגראַם איז סטרייקינג אין זייַן ווערסאַטילאַטי - עס גיט די געלעגנהייט צו אַרבעטן אויף אַלע טיילן פון דעם גוף. ווי די שטעלן פון אַלע קאָמערס, רימוווינג קיין עלטער און גשמיות לימיטיישאַנז.

די ווירקונג פון די טריינינג דעפּענדס אויף זייער ינטענסיטי. אָבער, אויב דער ערשטער צו כאַפּן די באַר, אַזוי צו רעדן, איידער לוזינג מאָמענטום אָדער אפֿשר לויפן 3 קילאמעטער קרייַז-לאַנד שטאַם און דעמאָלט אין דער שפּריץ - די פּראָבלעם איז נישט סאַלווד. איר מוזן צונויפגיסן די פאַרשידענע אַקטיוויטעטן, אַזאַ ווי באַרס, דזשאַגינג, דזשאַמפּינג שטריק. נאָך וואָס קומט די דרייַ פון עקסערסייזיז אויף די אַניוואַן באַרס, דומבבעללס - און ווידער פליסנדיק. פירן אויס אַזאַ אַ פּראָגראַם זאָל זיין אָן רחמנות צו אים, אָן אַ ברעכן. דאָ עס איז - אַ פאַקטיש קראָסספיט!
די טריינינג פּראָגראַם קענען זיין אַנדערש, איר זאָל באַטראַכטן פּונקט וואָס גוף טייל איר ווילן צו סטרויערן, און צו בויען אויף דעם.

די גרונט פּרינציפּן פון קראָסספיט

1. עס איז דיזייראַבאַל צו מינאַמייז ינטעראַפּשאַנז צווישן אַלע אַפּראָוטשיז: אַזוי ינקריסינג ענדעראַנס. פֿאַר ביגינערז, דעם אופֿן איז, פון קורס, קען ויסקומען ינקרעדאַבלי שווער, אָבער די רעזולטאַטן וועט זיין געוויזן זייער באַלד.

2. עס איז נייטיק צו דערגרייכן די שטאַט פון אַ זייער שטאַרק מידקייַט, טאן עקסערסייזיז דורך קראַפט, דורך די "קענען נישט".
3. דיסטריביוט דיין עקסערסייזיז אין די קראָסספיט סיסטעם. טראַינינג טאָג (וואָרקאָוט פון די טאָג, אַבריוויייטיד וואָד) האט צו זייַן טשיקאַווע און וועריד.
4. בעשאַס די טריינינג איר דאַרפֿן צו אַרבעטן אויס אַלע די מוסקל גרופּעס אין דער זעלביקער צייַט פּרובירן צו יוואַנלי דאָסעד עקסערסייזיז פֿאַר פאַרשידענע מאַסאַלז.
5. פּרובירן נישט צו טרינקען קיין ליקווידס בעשאַס ווערקאַוץ, אָבער נאָר נאָך.
קראָסספיט פאַנס צוזאָג אַז רעגולער קלאסן די ספּאָרט וועט פֿאַרבעסערן דיין ענדעראַנס, פֿאַרבעסערן זייער געזונט, אַנטוויקלען אַבילאַטיז. אבער, זיי לייגן: "דאָך, אויב איר 'רע געגאנגען צו בלייַבנ לעבן!"

קראָסספיט פּראָגראַם אין שטוב

איידער סטאַרטינג טריינינג צוגרייטן לייטווייט דומבבעללס (2-5 קג), באַנק אָדער קעסטל. דאס קליין שטעלן פון ינוואַנטאָרי איז גענוג פֿאַר טאן קראָסספיט.
טראַינינג זיך וועט נישט נעמען לאַנג. אָבער, איר וועט זיכער ברענען אין די הינטן און לעגס, ווי געזונט ווי די פּלייצעס.

טריינינג פּלאַן

צוויי מאָל אַ וואָך, טאָן 16 רעפּאַטישאַנז פון יעדער פון די עקסערסייזיז זענען אויסגערעכנט דא אונטן. דורכפירן זיי דאַרפֿן ווי געשווינד ווי מעגלעך. עס איז קעדייַיק צו טאָן די צייַט קלאסן צו פּרובירן צו פֿאַרבעסערן די צייַט אויפֿפֿירונג אין די ווייַטער וואָך, אַז איז, צו פּרובירן צו מאַכן זייער פּראָגראַם מער געשווינד. אין דעם פאַל, זיין זיכער צו נאָכפאָלגן די ימפּלאַמענטיישאַן פון קוואַליטעט!

מאַהי מיט איין האַנט

1. לעגס שטעלן אַ ביסל ווידער ווי אַקסל ברייט. שטעלן אַ האַנטעל צווישן דיין פֿיס אויף די שטאָק. זיצן אַראָפּ, גענומען אַ האַנטעל מיט דיין רעכט האַנט, אויסגעדרייט אין דער זעלביקער צייַט זיין האַנט צו דעם גוף. געשווינד ויסגלייַכן דיין לעגס און, שטייענדיק אויף טיפּטאָע, טריינג צו הייבן זיך בערדאַנינג די באַוועגונג פון די גאנצע גוף. אין דעם צייַט, בייגן די עלנבויגן פון די אַרבעט האַנט און נעמען אים באַזונדער.
2. קנעעס בייגן און ויסגלייַכן דיין קאָפּ גלייַך איבער די אָרעם.
3. סטרייטאַנד און צו צוריקקומען צו די אָריגינעל שטעלע
4. נאָך 8 רעפּס טוישן הענט.

בעשאַס די דורכפירונג פון די סטריידז ארבעטן הינטן, לעגס, פּלייצעס, געווער, צוריק.

געניטונג "בער גיין"

1. באַקומען אויף אַלע פאָורס, פּנים אַראָפּ. עלבאָוז, ריסץ, פּלייצעס, און ניז און היפּס מוזן דאַווקע זיין אויף די זעלבע שורה. ויסגלייַכן די ניז, בעכעסקעם אין שורה די געווער און פּלייצעס. דעם פּאָסטן - סטאַרטינג.
2. טראַנספּאָסינג בשעת די פאַרקערט סוף, אָנהייבן מאָווינג פאָרויס.
3. קענען קאָמפּליצירן "בער גיין" גענומען אין יעדער האַנט האַנטעל. איר קענען מאַך קאַפּויער אָדער סיידווייז. נאָך יעדער געניטונג זאָל זיין געטאן אויף די 30 "טריט".

דאס געניטונג מאכט אונדז אַרבעט די גאנצע גוף.

מאַהי מיט ביידע הענט

1. שטיין מיט דיין פֿיס אַקסל ברייט אַ ביסל מער, אין דער זעלביקער צייַט יקספּאַנד אַ ביסל פֿיס. זיצן אַראָפּ, האלטן ביידע הענט צווישן איר טייז קעטטלעבעלל אָדער האַנטעל.
2. סטראַיגהטען געשווינד, רייזינג זיין הענט אויבן זייַן קאָפּ.
3. צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.

אַזאַ סווינגס אַרייַנציען די הינטן, פוס דרוק, ווי געזונט ווי די צוריק און אָרעם.

לונגעס מיט האַנטעל

1. צו הייבן אויבן זייַן קאָפּ מיט איין האַנט האַנטעל. דער דלאָניע זאָל זיין facing דעם גוף. מאַכן אַ פאָרויס לונגע, בענדינג דיין ניז צו 90 דיגריז.
2. אָן לאָוערינג זייַן האַנט, צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע.
3. דורכפירן די זעלבע מיט די אנדערע פוס. אָלטערנייטינג לעגס, איבערחזרן.
4. אין די מיטן פון די שטעלן איר ווילן צו טוישן די אַרבעט האַנט.

אין דעם געניטונג געארבעט די פּרעס, הינטן און געווער.

שטויס האַנטעל סומאָ נוסח

1. נעמען אין יעדער האַנט אויף אַ האַנטעל. לעגס פאַרשפּרייטן באַזונדער, אַזוי ספּרעאַדינג די פֿיס. האַנטעל געהאלטן צווישן די טייז, פּאַלמס אויסגעדרייט צו זיך.
2. שאַללאָוו קראַוטש, לינינג פאָרויס אַ ביסל. דו זאלסט נישט בייגן דיין צוריק.
3. סטראַיגהטען, פּולינג די דומבבעללס צו דיין פּלייצעס.
4. צוריק צו די ערשט שטעלע.

דעם שפּאַנונג דעוועלאָפּס דיין הינטן, צוריק, לעגס, פּלייצעס און בייסעפּס.

דזשאַמפּינג דורך די קעסטל

1. שטייט facing אַ באַנק אָדער קעסטל פּאַסיק פֿאַר דיין הייך.
2. זיצן אַראָפּ, דעמאָלט פּלוצלינג שפּרינגען איבער די שלאַבאַן. אומקערן אַרום און נאָכגיין די זעלבע באַוועגונג אין די אַנטקעגן ריכטונג. די אַרייַננעמען דזשאַמפּינג אין אַרבעט די הינטן און לעגס.

דיפּס אויף האַנט אין דער ל-שטעלע

1. זיצן אַראָפּ מיט זייַן צוריק צו דער וואַנט אויף זייַן ניז. דיסטאַנסע צו די וואַנט בעערעך 60-90 סענטימעטער. שטעלן דיין הענט אויף די שטאָק, אויף די ברייט פון אַ ביסל מער ווי אַקסל לענג. צייכענונג אויף די וואַנט פֿיס, ויסגלייַכן די גוף אַזוי אַז עס גענומען די שטעלע ווי די בריוו ל
2. האַלטן ווי אַזאַ פֿאַר 15 סעקונדעס. אַזוי קוקן קראָסספיט ווערקאַוץ פֿאַר ביגינערז. צו קאָמפּליצירן זיי דורכפירן אין דער ל-סעריע שטופּן-אַפּס פּאָזע.

אין דעם געניטונג געארבעט קאַסטן, געווער, צוריק און הינטן.

אנדערע עפעקטיוו און נוצלעך געניטונג

איינער פון די גרונט עקסערסייזיז פֿאַר קראָסספיט איז בורפּאָע. פֿאַר זייַן ימפּלאַמענטיישאַן דאַרפֿן צו זיצן אַראָפּ, רעסטינג זיין הענט אויף די שטאָק, מיט דיין ניז פאַרבינדן די קאַסטן. דערנאך, פּלוצלינג טראָוינג די לעגס, דורכפירן טראָפּ ליגנעריש. נאָך די צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע און שפּרינגען. דיפּענדינג אויף דער מדרגה פון טריינינג זאָל ווערן געטאן 10-100 ריפּיץ. אַזאַ אַ געניטונג, טראָץ זייַן קאַמפּלעקסיטי, איז אריינגערעכנט אין קראָסספיט פֿאַר ביגינערז. טריינינג פּראָגראַם פֿאַר ערנסט און יקספּיריאַנסט אַטליץ וועט זיין מער עפעקטיוו אויב צו מאַכן די לעצטע שפּרינגען אין בורפּאָע, האלטן קליין דומבבעללס. איבער צייַט, ווען די מאַסאַלז באַקומען שטארקער, איר קענען פאַרגרעסערן די וואָג פון די ווייטינג.

פילע מענטשן פרעגן די קשיא: "איז קראָסספיט ווערקאַוט פֿאַר גערלז צוגאַנג?" אונדזער ענטפֿערן איז קלאָר: פון קורס, יאָ! פילע בעאַוטיעס זענען סטראַגאַלינג מיט וידעפדיק וואָג. פֿאַר זיי, לוזינג וואָג מיט קראָסספיט - ויסגעצייכנט, און רובֿ ימפּאָרטאַנטלי, אַ שנעל לייזונג צו דער פּראָבלעם פון וידעפדיק וואָג. צי האָט ניט פאַרלירן וואָג אין אַזאַ טריינינג קענען ניט זיין!

עס זאָל ווערן דערמאנט אַז די ווערקאַוט קראָסספיט פּראָגראַם פֿאַר גערלז וועט ניט נאָר ברענען פעט, אָבער אויך צו פאַרגרעסערן מוסקל מאַסע ביסלעכווייַז. אזוי אָפֿט אין דער ערשטער וואָך פון קלאסן וואָג אָנווער איז נישט זייער באמערקט, אָבער די אַמאַונץ בייַטן באטייטיק און גוף רעליעף. די פיגור ווערט מער שלאַנק און טאָט, עס זענען קליין מאַסאַלז. ווען פּראַקטאַסט קעסיידער, די וואָג וועט ביסלעכווייַז פאַרקלענערן, ווייַל די פעט וועט זיין קאַנסומד שנעלער.
געדענקען אַז אין די אָנהייב פון דיין "ליבע" מיט קראָסספיט וועט שאַטן אַלע די גוף ס מאַסאַלז. איבער צייַט, מיט די גראָוט פון דיין טריינינג די ומבאַקוועמקייַט וועט זיין ביסלעכווייַז רידוסט. אָבער, זיין אַווער אַז אויב דיין גוף טוט ניט ריספּאַנד נאָך די ווייַטער ווערקאַוט, און קיין ווייטיק טוט נישט פּאַסירן - עס סיגנאַלז אַז עס איז צייַט צו פאַרגרעסערן די מאַסע. דיין טויגיקייַט מדרגה האט געוואקסן. באַקומען זיך אַ כעוויער האַנטעל. איר קענען קלייַבן אַרויף אַ נייַ, מער קאָמפּליצירט שטעלן פון טריינינג טעג.

סוממינג אַרויף

אויב איר ווילט צו האָבן אַ שיין גוף, און זענען אנגעברייט צו "אַרבעט שווער", דער קראָסספיט פּראָגראַם - דיין ברירה. דעם טעכניק וועט העלפן איר ניט בלויז צו באַקומען באַפרייַען פון אַנוואָנטיד גוף פעט, אָבער אויך פֿאַרבעסערן די פונקטיאָנינג פון די האַרץ און אנדערע אָרגאַנס, פאַרגרעסערן ענדעראַנס. מענטשן באַקומען שטאַרק שטאַרק גוף, און די גערלז וועט קענען צו באַקומען אַ טשיזאַלד פאָרעם, ניט זיצן אין דער זעלביקער צייַט אויף אַ גרוילינג דיייץ. עס נעמט בלויז צוויי ערנסט ווערקאַוץ פּער וואָך, און דיין חלום פון אַ שיין און סעקסי גוף וועט ווערן אַ פאַקט!