ווי טאָן די ספּליץ פֿאַר 10 טעג? סטרעטשינג און געניטונג פּראָגראַם פֿאַר שנעל טוויין אין שטוב

עקסערסייזיז אַז זענען דארף צו פאַרגרעסערן די אויסשטרעקן, ווי גייט: די פֿיס מוזן זיין געשטעלט אין אינסטרוקציעס פאַרקערט צו יעדער אנדערער און ליגן אויף דער זעלביקער שורה. די ינער זייטן פון די טייז זאָל פאָרעם מיט אַ ווינקל פון 180 דיגריז. דעם סיטואַציע און איז גערופֿן טוויין. עס איז יוזשאַוואַלי נייטיק אין ספּאָרט אַזאַ ווי גימנאַסטיק, רעכענען סקאַטינג, טאַנצן, מאַרשאַל קונסט, שווימערייַ און יאָגאַ. דערצו, קאָרדס עס באדינט ווי דער רובֿ יקערדיק גראדן פון בייגיקייַט פון דעם גוף. דעריבער עס איז גאָרנישט מאָדנע אין די פאַקט אַז אין פריש יאָרן ספּעציעל פּאָפּולאַריטעט אנגעהויבן צו נעמען אויף די קשיא פון ווי צו טאָן די ספּליץ פֿאַר 10 טעג, און אַפֿילו שנעלער.

ווער עס יז קענען טאָן עס

עס ס ניט אַ סוד פון די פאַקט אַז אַזאַ אַ געניטונג קענען מקיים ביידע דער יונג מענטש און דער איינער וואס האט שוין קראָסט די שורה אונטער דעם נאָמען פון "דורכשניטלעך" עלטער. פיל, אויב ניט אַלע, וועט אָפענגען בפֿרט אויף די ווילינגנאַס און קאָמפּעטענט טריינינג.

ווי טאָן די ספּליץ? פֿאַר 10 טעג איר וועט טאָן דעם, אָדער פֿאַר אַ מער צייַט, וועט אָפענגען אויף איר. עס איז ווערט קאַנסידערינג אַז איז אַ ענלעך געניטונג און ווי צו גרייטן זיך פֿאַר זייַן ימפּלאַמענטיישאַן.

די סיבות רעכט צו וואָס פילע מענטשן ווילן צו דורכפירן דעם געניטונג

וואָס איז די סיבה איר האָבן קיין שאלות וועגן ווי צו טאָן די ספּליץ פֿאַר 10 טעג בייַ קיין עלטער? צו פיל עס איז משפּיע די פאַקטאָר אַז דעם געניטונג ברענגט אַ גרויס נוץ צו דעם גוף. בפֿרט געוואקסן פּעלוויק מאָביליטי, ניימלי - סאַקראַל רוקנביין. דערצו, עס איז אַ פֿאַרבעסערונג פון בלוט סערקיאַליישאַן, ינקריסאַז די מאָביליטי פון די פּעלוויק, ימפּרוווז די פֿונקציע פון די אַבדאָמינאַל קאַוואַטי. אויף שפּיץ פון אַז שטריקל איז באטראכט צו זיין אַ ויסגעצייכנט געצייַג פֿאַר די פאַרהיטונג פון פילע חולאתן וואָס פּאַסירן אין די וראָגעניטאַל געגנט. געניטונג פון דעם מין איז משפּיע די נאָרמאַליזיישאַן פון די באָוועל.

אַ וויכטיק ראָלע אין די קשיא פון ווי צו טאָן די ספּליץ פֿאַר 10 טעג, plays אַ ווארענונג פון אַזאַ חולאתן ווי וואַריקאָסע וועינס. ווען אַלע די positive אַספּעקץ זענען זייער וויכטיק צו רעכט צוגאַנג די אַרויסגעבן פון טריינינג. ערשטער, אָבער, לאָזן אונדז באַטראַכטן די מינים פון עקסערסייזיז אַז זענען מענט דורך אַ שטריקל.

וואָס טייפּס פון עקסערסייזאַז זענען?

עס זענען עטלעכע ווערייאַטיז פון אַזאַ יקסטענשאַנז. און איר האָבן צו וויסן זיי, אויב איר פּלאַן צו זיצן אויף די שטריקל פֿאַר 10 טעג.

1. צלב. אין דעם סיטואַציע, עס איז נייטיק צו כאַפּן די לעגס צו די זייַט.

2. לאָנגיטודינאַל. אַזאַ סטרעטשינג ימפּלייז אַז די פֿיס זאָל גט צוריק און אַרויס.

3. פּראָוויסנוי. אין דעם מעמד, די ווינקל צווישן די לעגס איז גרעסער ווי 180 דיגריז.

4. ווערטיקאַל. צו דורכפירן עס מוזן זיין אין אַ שטייענדיק שטעלע, לינינג אויף איין פוס.

5. געניטונג אויף הענט.

אויב איר ניטאָ וואַנדערינג וואָס מין פון קלייַבן צו זיצן אויף די שטריקל פֿאַר 10 טעג, עס איז נייטיק צו נעמען אין חשבון אַז יעדער פון זיי האט זייַן אייגן טשאַראַקטעריסטיקס. די מערסט פּשוט פֿאַר עטלעכע מענטשן איז באטראכט צו זיין די לאַנדזשאַטודאַנאַל סטרעטשינג, ווי עס איז די מערסט נאַטירלעך. אין די פאַל פון קרייַז טוויין צו אַ לעסער מאָס מוסקל אַרבעט אַקערז. אָבער, אַ צוריק שאָדן און מיט אים באַקומען פיל גרינגער.

אין וואָס קען זיין אַ ריזיקירן?

פילע נעמען פֿאַר זיך אַ געפערלעך באַשלוס, "כל זיצן אַראָפּ אויף די שטריקל פֿאַר 10 טעג!" וואָס איז עס געפערלעך? ווייַל אַזאַ אַ געניטונג זאָל זיין באגלייט דורך סיסטעמאַטיש טריינינג. די ווייניקער עס זענען, די גרעסערע די געלעגנהייַט פון שאָדן. אבער, טאָן ניט זייַן יבערקערן, ווייַל דעם טיפּ פון סטרעטשינג אונטער די קראַפט פון יעדער פון אונדז. נאָך אַלע, עס זענען אַ פאַרשיידנקייַט פון וועגן צו העלפן די ספּליץ אַפֿילו נאָך 30 יאר. אבער גאָרנישט פון דעם עלטער ווי 15 יאר אַלט, און זאָלסט זאָגן עס איז ניט נייטיק. און אַלע אַזוי קלאָר.

וואָס איר דאַרפֿן צו וויסן?

ווי צו געשווינד לערנען ווי צו זיצן אַראָפּ אויף די שטריקל? עס איז פֿאַרשטאַנען אַז דאָס איז דער סאָרט פון געניטונג אַז עטלעכע זאל ווערן געגעבן גאַנץ לייכט, בשעת אנדערע און טוט נישט האָבן די געדולד צו ענשור אַז זייַן בעל. וואָס איז די סיבה? אין פילע וועגן, די פאַקט אַז סטרעטשינג איז אַ ווייטיקדיק אַרייַנטרעטן. דעריבער, עס איז נייטיק צו צוגרייטן זיך אין שטייַגן פֿאַר וואָס וועט האָבן צו אַרבעטן אויף זיך אַפ אַנ עמעס גענוג איידער צו בעל די סקילז. און געשווינד די ספּליץ וועט נאָר זיין אויב עס איז אַ זיכער בקיעס.

די דאַרפֿן אין דער צייַט ראַם איז ניט

פילע וואָלט ווי צו לערנען די טוויין ווי באַלד ווי מעגלעך. אַזאַ מענטשן זענען שטענדיק קוקן פֿאַר אַ וועג צו פאַרענדיקן די געניטונג אין אַ קורץ צייַט פון צייַט. אָבער, עס זאָל זיין פֿאַרשטיין אַז אין דעם פאַל די צייַט ראַם איז ניט נייטיק. אויב איר ווילן צו לערנען די סקילז, דעמאָלט איר זאל אָנהייבן צו ווונדער וועגן ווי צו אויסשטרעקן די טוויין קעסטל. שטעלן אַ ציל און דערגרייכן עס, ראַגאַרדלאַס פון צייַט אויסגעגעבן דורך איר. ווייַטער וועט ווערן געגעבן עטלעכע רעקאַמאַנדיישאַנז וואָס וועט העלפן צו בעל דעם געניטונג.

ניט קיין וואַרעם-אַרויף געניטונג קענען ניט דורכפירן

צו פּיינלאַסלי לערנען דעם בקיעס, עס איז אַ ספּעציעל באַשטימט פון עקסערסייזיז פֿאַר די טוויין. זיי וועלן העלפן צו צוגרייטן די גוף. געוויינטלעך, ווי אין קיין אנדערע ספּאָרטינג געשעעניש, פֿאַר סטאַרטערס דאַרפֿן אַ גוט ווערקאַוט. מוסקלעס required צו וואַרעם אַרויף און צוגרייטן. פֿאַר דעם גאנץ שטריק. נאָר שפּרינגען אין פֿאַר עטלעכע מאָל. אין דערצו, איר קענען לויפן אויף די טרעדמיל. און עס איז ווערט קאַנסידערינג וועגן דערגייונג אַ קאָמפּעטענט ינסטראַקטער וואס וועט העלפן איר סאָלווע די שווער פּראָבלעם פון ווי צו דורכפירן, למשל, קרייַז-טוויין. אין שטוב, דעם געניטונג קענען אויך זיין געטאן. אָבער, דער פּראָצעס איז מער קאָמפּליצירט.

וואָס איר דאַרפֿן צו געדענקען, צו מצליח זיין

אין סדר צו קענען צו טאָן די ספּליץ, איר מוזן באקענען זיך מיט די ווייַטערדיק רעקאַמאַנדיישאַנז.

1. אָבסערווירן די רעגיאַלעראַטי פון די טריינינג פּראָצעס. עס מוזן נעמען אָרט לפּחות דרייַ מאָל אַ וואָך. דורך זייַן לענג עס איז יוזשאַוואַלי וועגן דרייַסיק מינוט. אויב איר ווילן צו דערגרייכן רעזולטאַטן ווי געשווינד ווי מעגלעך, עס איז נייטיק צו פאַרגרעסערן די טריינינג פון אַרויף צו פינף מאל אַ וואָך. עס זאָל נעמען אין חשבון איינער וויכטיק שטריך: אויב די מאַסאַלז נאָך געניטונג פון דעם קאָמפּלעקס וועט אָנהייבן צו שאַטן זייער פיל, דער דאַרפֿן צו דינגען אין אַ טאָג, דער גוף צו אַדאַפּט צו דרוק.

2. עס איז נייטיק צו קלייַבן די רעכט קליידער. די אָפּטימאַל וואַריאַנט זענען הויזן פון גומע שטאָף. דער גוף איז אין אַזאַ אַ סיטואַציע וועט זיין פֿאַרמאַכט, וואָס מיטל אַז די ריזיקירן פון כייפּאַטערמיאַ און מוסקל וועט זיין רידוסט.

3. אין סדר צו וואַרעם אַרויף, איר מוזן דורכפירן דעם געניטונג, ווי די ראָוטיישאַן פון די לענד און קני דזשוינץ. אין דערצו, איר קענען לויפן אָדער אַרבעט אויס אויף אַ געניטונג בייק. פּאַסיק און טרעדמיל.

4. עס איז נייטיק צו לייגן צו זייער טריינינג פּראָצעס זענען מאַכט עקסערסייזיז ווי לונגעס מיט דומבבעללס און זיצן-אַפּס מיט נידעריק וואָג. מאַהי איז אויך בישליימעס סוטאַד צו פאַרשידענע אינסטרוקציעס מיט די ווייטינג. סטרעטטשינג ווערט מער עפעקטיוו אין דער געשעעניש אַז וועט זיין געטאן שטאַרקייַט עקסערסייזיז.

5. ווען די טריינינג קאָמפּלעקס עס איז נייטיק צו פּרובירן צו אָפּרוען די מאַסאַלז. אין אַז סיטואַציע, אויב איר זענט געשפּאַנט און אויסשטרעקן מאַרקס Effectively רידוסט באטייטיק. עס האט זייַן אייגן קעראַקטעריסטיקס אַז מוזן ווערן געהאלטן. לעמאָשל, די טענסאַל פאָרסעס זאָל זיין געצויגן פֿאַר 15 סעקונדעס מאַקסימום. טאן דעם איז required צו ויסאָטעמען. אויף די ייַנאָטעמען איר מוזן צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. אויב עס איז אַ געפיל פון ווייטיק, דרוק איז אַ ביסל רילאַקסט.

6. עס איז נייטיק צו באַשליסן וואָס מאַסאַלז זענען אויסגעשטרעקט גענוג - די צוריק פון די דיך אָדער די ין. זיי דאַרפֿן צו אַרבעטן ווי פיל ווי מעגלעך.

7. אין דיין געניטונג פּראָגראַם, איר מוזן לייגן די ווייַטערדיק אַרבעט: עס איז נייטיק צו זיצן אויף די שטאָק ווי פיל ווי מעגלעך צו שטופּן אין פאַרשידענע אינסטרוקציעס לעגס. נאָך אַז סטאַרץ צו ציען פאָרויס. אויסשטרעקן זאָל ניט בלויז הענט, אָבער די גאנצע גוף ווי אַ גאַנץ. ווי אַ רעזולטאַט, איר זאָל נאָר ליגן אַראָפּ אויף די שטאָק ייבערפלאַך פון די גאנצע גוף. מיר מוזן שטיין מיט לעגס באַזונדער ביי אַקסל ברייט באַזונדער, הענט צו אָנכאַפּן די עלבאָוז און אנגעהויבן צו ציען אַראָפּ, יעדער מאָל רידוסינג די דיסטאַנסע צו די לעגס.

8. עס זענען אויך יקערדיק טאַסקס אַז וועט זיצן אויף די פאָרויס שפּאַלטן. ויספירן זיי זאָל ביסלעכווייַז. טראַינינג קאָמפּלעקס זאָל אָנהייבן מיט אַ וואַרעם-אַרויף. אין סדר צו רעכט אויסשטרעקן דיין מאַסאַלז, איר דאַרפֿן צו דורכפירן די עקסערסייזיז מיט די שטיצן, ווי אַ פּאַסיק צוריק פון דער שטול, אַ באַלעט באַר, די סיל. דעם שטיצן זאָל וואַרפן יעדער פוס אין קער. אויך האָבן הויך עפעקטיווקייַט מאַהי. יעדער ווערקאַוט זאָל זיין נאכגעגאנגען דורך די ימפּלאַמענטיישאַן פון סטרעטשינג "צו די סוף". עס איז נייטיק צו טאָן די עקסערסייזיז זייער סלאָולי און פּרעפעראַבלי אונטער עמעצער אַנדערש ס קאָנטראָל.

פולפיללינג אַלע פון די טעקניקס, איר וועט געשווינד פאַרשטיין ווי די ספּליץ פֿאַר 10 טעג אין שטוב. פון קורס, די טיימינג איז נאָך בעסער צו זייַן געוואקסן צו רעדוצירן די ריזיקירן פון שאָדן.

וואָס דיינדזשערז טאָן איר דערוואַרטן?

ערשטער פון אַלע, איידער איר אָנהייבן דעם געניטונג, איר זאָל געדענקען אַז איר קענען באַשעדיקן מוסקל אין די בייַזייַן פון צו פיל פאַרלאַנג. אַזוי איר זאָל פּרובירן צו טאָן אַלץ Carefully. אָבער, אין אַ סיטואַציע ווו שאָדן צו ויסמייַדן ניט אַרבעט, איר מוזן מיד האַלטן אַלע עקסערסייזיז, די מוסקל אַטאַטשט צו די דאַמידזשד ייַז און אַראָפּלאָזן לאָקאָמאָטאָר טעטיקייט צו אַ מינימום.

אָנהייבן טאן די עקסערסייזיז נאָך שאָדן זאָל זיין זייער Carefully

אויב איר באַשליסן צו אָנהייבן די געניטונג ווידער, איר זאָל פּרובירן צו דורכפירן אַלע פון די זייער אָנהייב און זייער פּאַמעלעך. זאָל געניטונג אַלע זייער אַקיעראַסי. ניט ווייניקער געוויינטלעך איז די פּראָבלעם פון ווייטיק אין דער לענד שלאָס נאָך קעריינג אויס השתדלות צו אויסשטרעקן. אַלע דעם איז רעכט צו דעם פאַקט אַז די עקסערסייזיז זענען געטאן איז ניט אין גאנצן ריכטיק. אין אַזאַ אַ סיטואַציע עס איז נייטיק צו ויסשטעלן די פּעלוויס פאָרויס. ווען איר דורכפירן אַ לאַנדזשאַטודאַנאַל אָדער טראַנזווערס וואַריאַנט איז שטענדיק אַ געלעגנהייַט טרעפן מיט אַ ווייטיק אין זיין ניז. עס זאָל פּרובירן צו ויסמייַדן.

סאָף

אויב איר ווילן צו געשווינד טאָן די ספּליץ און טוט נישט שאַטן אייער געזונט אין דער זעלביקער צייַט, עס איז נייטיק צו דורכפירן אַלע די סטרעטשינג עקסערסייזיז Carefully גענוג צו ויסמייַדן ווייל דאַמידזשד מאַסאַלז. אין דערצו, עס זאָל זיין הויך קוואַליטעט און גרונטיק צוגאַנג צו די ימפּלאַמענטיישאַן פון די ווערקאַוט. אויף ווי גוט וועט וואַרעם אַרויף דיין מאַסאַלז, עס איז משפּיע זייער בייגיקייַט. אָבער, וועגן די מנוחה פון די עקסערסייזיז זאָל ניט זיין פֿאַרגעסן. בלויז מיט אינטענסיווע און רעגולער פאָרשטעלונג טריינינג מעכירעס קענען דערגרייכן זייער צילן. עס איז צו ווינטשן איר גוט גליק אין אַ פאַירלי גרינג אַרבעט, און הצלחה אין דיין ינדעווערז!