טאָכעס ווי אַ נוס. ווי צו בויען גלוטעס?

קייַלעכיק און טאָט טאָכעס - איז דער חלום פון רובֿ גערלז. עטלעכע איז געגעבן העכערקייַט דורך נאַטור, און די מאַטאַבאַליזאַם איז אַזאַ וואָס איר קענען עסן סוויץ בייַ נאַכט און נאָך האָבן אַ גוואַלדיק פאָרעם די הינטן, טאָן ניט פאַרשפּרייטן און טאָן ניט לייגן צו די וואַליומז. אָבער אַזאַ וניץ, דער הויפּט גערלז האָבן צו אַרבעט לאַנג און שווער אויף דיין גוף צו באַקישעפן מענטשן אַטראַקטיוו Forms. הייַנט מיר זענען זארגן מיט די גאַלעך ווי אַ נוס. יעדער פון אונדז קענען פאַרגינענ זיך אַזאַ ינפלאַטעד אָדער פיסיאָלאָגיקאַל טשאַראַקטעריסטיקס אויך דאַרפֿן צו זיין גענומען אין חשבון? און וואָס טעכניק וועט געבן די מערסט רעזולטאַטן?

צי אַלע ווערן געגעבן צו די האָלדערס פון בראַזיליאַן טאָכעס

דעם איז אַ גאַנץ קאָמפּלעקס אַרויסגעבן, ספּעציעל ווייַל עס איז דער בעסטער אַנטשולדיקן פֿאַר שירקינג פֿון אונדזער אַקטיוויטעטן אין די ספּאָרטזאַל. וואָס פּייַניקונג זיך נאָך מיין ביין ברייט, פּעלוויק סטרוקטור איז, הערעדיטי, און איר ניטאָ זיצן אין פראָנט פון טעלעוויזיע מיט אַ חוש פון אַקאַמפּלישמאַנט, און די טאָכעס ווי אַ נוס, עס איז בלויז אַ ילוסיוו חלום. אין פאַקט, די פאָרעם פון די הינטן אין אַלע אַנדערש, אָבער די יקספּיריאַנסט קאָוטש קענען העלפן צו ריכטיק די סיטואַציע זייער געזונט. יחיד צוגאַנג און רעגולער געניטונג וועט טאָן די קונץ. טראָץ די קאַמפּעקשאַן און עלטער פון דיין הינטן אָנהייבן צו טוישן ראַפּאַדלי, און ווי אַ רעזולטאַט איר וועט זיין זיכער צו קנאַל ווי אַ נוס.

וואָס שטיין די טאָכעס

טאקע, פילע פון איר זאלט פרעגן, וואָס זאָל איך קנאַל ווי אַ נוס? צו דערפרייען די אויגן פון מענטשן? ניט בלויז: אין די ינפלאַטעד הינטן האָבן אַ פּלאַץ פון אַדוואַנטאַגעס, און איצט מיר רעדן וועגן זיי. ווען גלוטעוס מאַקסימוס איז אין גוט פאָרעם, עס איז פיל גרינגער צו האַלטן דיין האַלטנ זיך. דאס איז ווייַל דעם מוסקל סטראַיגהטענס און פיקסעס דעם גוף. אין דערצו, כהנים, ווי אַ נוס (Photo מיר וועלן געבן ונטן) העלפן צו שפּילן ספּאָרט. דאס גרויס גרופּע פון מאַסאַלז מאכט איר שטארקער, און קיין אַקטיוו שפּיל וועט זיין גרינג פֿאַר איר פאַרווייַלונג. דעוועלאָפּעד גלוטעוס ראַדוסאַז די ריזיקירן פון צוריק ווייטיק און נידעריקער צוריק.

פונדאַמענטאַל כּללים

דער ערשטער זאַך צו געדענקען איז אַז אונדזער גוף - אַ איין אָרגאַניזם, אַזוי די גשמיות אַנטוויקלונג זאָל זיין פולשטענדיק. אויב איר אַרבעט אויס אַלע די מוסקל גרופּעס - די גוף קוקט מער כאַרמאָוניאַס. אויב איר ווילן צו אַרבעטן בלויז איבער די גלוטעאַל מאַסאַלז, דעמאָלט טאָן ניט פאַרגעסן צו ערשטער טאָן אַ וואַרעם-אַרויף צו צוגרייטן די מאַסאַלז צו די מאַסע. אויב איר טאָן ניט האָבן געלט און צייַט צו די ספּאָרטזאַל און אַ פּערזענלעך טריינער, עס איז מעגלעך צו טאָן אין שטוב, דאַונלאָודיד די ווידעא ינסטראַקשאַנז מיט פאַכמאַן טויגיקייַט טריינערז.

א ביסל מער געדולד, און מיר מאַך אויף צו דער הויפּט טעמע: די גאַלעך ווי אַ נוס. ווי צו מאַכן עס אַזוי, מיר וועלן באַטראַכטן ווי דיטיילד ווי מעגלעך. אבער דאָרט איז געווען איינער מער וויכטיק הערשן אַז מוזן זיין באמערקט. עס איז געהעריק דערנערונג. די קאָמבינאַציע פון ספּאָרט און אַ באַלאַנסט דיעטע זאָל זיין די יקער פון דיין לעבן. ויסמייַדן שנעל עסנוואַרג און געבן אַרויף שלעכט געוווינהייטן. די יקער פון עסנוואַרג זאָל זייַן פריש Fruits און וועדזשטאַבאַלז, גאַנץ גריינז און טוווע, פלייש און פיש. ווי אַ רעזולטאַט, איר באַקומען די רעזולטאַט, וואָס איר קענען בלויז חלום פון. עס איז ניט בלויז שיין הינטן, אָבער אויך גלאַט קאַמפּעקשאַן, געזונט-ווייל, שלאָפן נאָרמאַליזיישאַן, פֿאַרבעסערונג פון גענעראַל צושטאַנד.

קליין פּרובירן

אויב איר טראַכטן וועגן ווי צו פּאָמפּע אַרויף די טאָכעס ווי אַ נוס, דעמאָלט איר זענען ומגליקלעך מיט זייער פאָרעם. אבער עס קען זיין רעכט צו אַ פאַרשיידנקייַט פון סיבות. וואָמען טענד צו מעגאַזעמ זייַן זייער שאָרטקאָמינגס, און עקסטרע קילאָ פון וואָג איז שוין געהאלטן אַ טראַגעדיע, דערגייונג אין זייער פעט פאָלדס, אַפֿילו אויב אַלעמען אַנדערש מיינט איר זענען גאנץ. פאַרברענגען אַ ביסל פּרובירן. נעמען אַ פּראָסט בלייַער און שטעלן אין די פאַרלייגן אונטער די הינטן. אויב אַ בלייַער איז דילייד, דעמאָלט דיין טאָכעס דאַרף ילאַבעריישאַן. סימילאַרלי, איר קענען טשעק און קאַסטן. איצט עס איז ימפּעראַטיוו צו באַטראַכטן אַ סכום פון עקסערסייזיז, זינט קיין דיסטאָרשאַן אויפֿפֿירונג טעכנאָלאָגיע ראַדוסאַז זייַן עפפעקטיווענעסס אָדער אַפֿילו מאַכן אַרבעט גאָר אַנדערש מאַסאַלז גרופּעס.

גיינ ווייַטער צו די עקסערסייזיז

אזוי מיר שטעלן אויס צו צו די קוואַל (דיין געבורסטאָג, חתונה) מיר האבן אַ גאַלעך ווי אַ נוס. ינפלאַטע עס קענען נאָר זיין שווער טאן גשמיות געניטונג, זינט אַנדערש די סטראָנגעסט מוסקל בלייַבן צו זייַן געארבעט אויס. פאָקוסינג אויף עס, טאָן ניט פאַרגעסן אַז די דרוק צו וואָס עס איז יקספּאָוזד, זאָל פאָרזעצן צו פאַרגרעסערן. דאס קענען ווערן געטאן אין צוויי וועגן. אין דער ערשטער איר דאַרפֿן צו פאַרגרעסערן די וואָג אין די רגע, בשעת אונטער מאַסע. מוסקלעס וואַקסן און אַנטוויקלען בלויז אין דער געשעעניש אַז זיי האָבן צו קעסיידער אַדאַפּט צו נייַ סטימיאַליי. געדענקען, אָבער, אַז צו דערגרייכן אַ דרייַ-דימענשאַנאַל קאַנוועקס קענען נאָר סייקלינג און אנדערע גרופּעס פון מאַסאַלז: קוואַדריסעפּס, צוריק און דרוק. אַזוי באַקומען שיין הינטן "פראַמינג" די שפּיץ און דנאָ.

מיר אָנהייבן מיט די קלאַסיקס

וואָס עקסערסייזיז קומען צו דיין גייַסט ווען איר הערן די פראַזע "קנאַל, ווי אַ נוס?" ווי צו פּאָמפּע אַרויף די טאָכעס, מיר רע געגאנגען צו רעדן אין מער דעטאַל. אַזוי, פון קורס, עס סקוואַץ. עס וואָלט ויסקומען פּשוט, אָבער עס זענען עטלעכע נואַנסיז וואָס דאַרפֿן צו וויסן און נאָכגיין. ערשטער פון אַלע, פאַרגעסן וועגן אַלע די אָפּציעס פּאָלופּריסעדאַני. צו הויפּט די הינטן, עס איז נייטיק צו סקוואַט אין די פול קייט. דו זאלסט נישט זיין פויל, האַלטן דיין צוריק גלייַך, צעפירן די ניז, ייַנאָטעמען נאָז ווען איר זיצן אַראָפּ און אָטעמען אויס דיין מויל, ווען איר באַקומען אַרויף. די גאַנץ אַמפּליטוד, דעמאָלט זיצן אויף די טעכניק פון "שלאָגן די שטאָק". אַז איז, געניטונג איז נישט גרינג, אָבער עס אַרבעט בישליימעס. דורכפירן דרייַ שטעלט, לפּחות 20 מאל. זייער גוט נוצן פון די באַר, דעם וועט פאַרגרעסערן די עפעקטיווקייַט.

וועריאַביליטי סקוואַץ

אַמאָל איר אָנהייבן צו לייכט דורכפירן אַלע אַפּראָוטשיז און פילן אַז עס איז אן אנדער קראַפט אין עפּעס, גיין צו בייַטנ לויט דער ריי אַפּראָוטשיז. סקוואַץ מיט פֿאַרמאַכט פֿיס בישליימעס פאַרשטייַפן די האַמסטרינג און אויב די לעגס פאַרשפּרייטן באַזונדער און צעלאָזן די סאַקס, איר באַקומען געניטונג סומאָ, וואָס אַרבעט גרויס אויף דער אינעווייניק פון די דיך. דורכפירן סקוואַץ ניט ווייניקער ווי 10 מאל, אין עטלעכע אַפּראָוטשיז. אזוי איר וועט פאַרענדיקן דעם ציקל און סקוואַץ וועט ניט נאָר באַקומען אַ ויסגעצייכנט גאַלעך, אָבער אויך אַ שיין געשטאַלט היפּס, וואָס וועט ונטערשטרייַכן די הינטן שליימעס.

לונגעס

אויב איר וואָלט ווי צו האָבן געווען דער כּהן ווי אַ נוס, דער געניטונג גערופֿן "סקוואַץ אין שער" זענען אייער בעסטער Friends. צו דורכפירן זיי ריכטיק, איר דאַרפֿן צו לערנען אַ ביסל זאכן. עס איז נייטיק צו גיין טיף אַראָפּ און טאָן אַ גוט שריט. האַלטן די קני אין אַ פּאָזיציע שטרענג לונגע געגרינדעט אַ רעכט ווינקל. איר מוזן דורכפירן אַ מינימום פון 3 אַפּראָוטשיז אויף 10 מאל. ווידער, ווען איר האָבן מאַסטערד דעם געניטונג, עס איז מעגלעך צו ינסטרומענט עס מיט אַ באַרבעלל אָדער דומבבעללס, ווי געזונט ווי לייגן צו סווינגס טהרוסץ. סקוואַטטינג אויף זיין לינקס פוס, און אויף די העכערונג מאכן אַ מאַך רעכט.

גיפּערעקזיסטענצייאַ

דאס געניטונג איז לעדזשאַנדערי, עס איז ניט בלויז זייער נוצלעך, אָבער אויך שיין. אין די ספּאָרטזאַל סוויווע, איר קענען טאָן עס אויף אַ ספּעציעל סימיאַלייטער, אָדער לינינג איבער די ציג. אין שטוב - נאָר ליגנעריש אויף די שטאָק, און באַקומען ניט ערגער. אין אַ ערשטער עמבאַדימאַנט, שלאָס לעגס (פּאַסיק שוטעף אַז זיי האַלטן, אָדער קיין היים מעבל). איצט נאָכפאָלגן אַפּס פון די שטאַם מיט זיין הענט קראָסט הינטער זיין קאָפּ. דרייַ שטעלט פון 10 מאל. די רגע אָפּציע - צו געפֿינען, פֿאַר וואָס האַלטן הענט און כאַפּן דיין לעגס. איר קענען פאַרבינדן ביידע געניטונג און באַקומען אַ קלאַסיש "שיפל."

סאַנסעט אויף די פּלאַטפאָרמע

מיר אַלע וויסן ווי נוציק גיין אַרויף די טרעפּ. אויב איר האָבן קיין פאַרלאַנג צו לאָזן די וווינונג און לויפן אַרום אויף די Floors, עס איז נוצלעך צו איר איז געניטונג. אין די ספּאָרטזאַל עס איז אַ ספּעציעל פּלאַטפאָרמע וואָס איז אַדזשאַסטאַבאַל אין הייך. אין דער זעלביקער צייַט, די העכער די גראַד, די גרעסער די מאַסע אויף די הינטן. הייזער קענען אויך פּרובירן צו געפֿינען אַ פּאַסיק באַנק צו בויען די פּלאַטפאָרמע פון ברעקל מאַטעריאַלס אָדער נוצן פון מעבל עלעמענטן. עס איז וויכטיק צו האַלטן דיין צוריק. איר קענען ווערן געטאן מיט דאַמבעלז אָדער אַ באַרבעלל. דרייַ שטעלט פון 10-15 מאל.

מאַהי פֿיס

פאַנטאַסטיטשעסקי פּשוט און עפעקטיוו געניטונג. נעמען אַ שטול און האלטן זייַן צוריק, טאָן מאַהי. 10-20 מאל פאָרויס און צוריק, לינקס און רעכט. דו זאלסט נישט דאַרפֿן צו מאַך צו שנעל, אויף די פאַרקערט, די סלאָוער אַרבעט דורך יעדער מאַך, די בעסער איר וועט פילן ווי די מוסקל אַרבעט. ענדיקן די ווערקאַוט איז זייער גוט פּשוט, אָבער זייער גוט געניטונג. ליגן אויף דיין צוריק, לעגס בענט בייַ די ניז. איצט קלייַבן אַרויף די טאָכעס ווי הויך ווי מעגלעך, און דעמאָלט טונקען. דו זאלסט נישט פאַרגעסן צו אויסשטרעקן די מאַסאַלז פון די הינטן ווי מעגלעך. געטינג דורכפירן 20 מאל און ביסלעכווייַז דערגרייכן די 100.

דורכפירן די עקסערסייזיז 2-3 מאל אַ וואָך פֿאַר 20-30 מינוט. ווי אַ רעזולטאַט, אין אַ חודש איר וועט זען ווי פיל האט געביטן קנאַל, ראַונדיד און טייטאַנד. רובֿ ימפּאָרטאַנטלי - טאָן ניט וואַרפן די טריינינג, און ווי אַ רעזולטאַט איר וועט האָבן די מערסט שיין טאָכעס - ווי אַ נוס.