ווי צו טאָן קאַרדיאָו נאָך וואָג טריינינג?

וסואַללי, פאַנס פון באָדיבוילדינג איז נישט צו ריווירד קאַרדיאָו נאָך וואָג טריינינג, קאַנסידערינג עס required טידיאַס טשאָר. נאָך אַלע, זייַן ציל - בלויז צו טייַנען פעט פּראָצענט בייַ די געבעטן נידעריק מדרגה. פילע ווונדער - צי איר דאַרפֿן קאַרדיאָו נאָך וואָג טריינינג? דו זאלסט די עקסערסייזיז קיין פאַקטיש זינען? וואָס טאָן קאַרדיאָו נאָך וואָג טריינינג זאָל ווערן געטאן בייַ אַלע, און ווי צו דערגרייכן געהעריק אַליינמאַנט מיט איינער דעם אנדערן, אַזוי אַז די ווירקונג איז געווען מאַקסימאַל?

וואָס איז קאַרדיאָו?

עס רעפערס צו די באַרימט ענדעראַנס געניטונג און שטארקן די האַרץ און בלוט כלים. זיי זענען געטראגן אויס, ביידע אין טערמינען פון די ספּאָרטזאַל, און די ינ דרויסן. קלאַסיש יגזאַמפּאַלז פון קאַרדיאָו קענען דינען ווי אַ דזשאַגינג און גיין, שווימערייַ אָדער ריידינג אַ בייק. אין דעם פאַל, מיר טאָן ניט מיינען די קורץ 10-מינוט לויפן איידער די הויפּט געניטונג (ד"ה. י די וואַרעם-אַרויף) און געצויגן באַשעפטיקונג פֿאַר צווישן 20 מינוט צו אַ שעה.

אַזוי, מיר וועלן פּרובירן צו באַטראַכטן זייער נייטיקייַט, געדויער און קאָמפּעטענט קאָמבינאַציע מיט די גרונט. איז עס מעגלעך צו טאָן קאַרדיאָו נאָך וואָג טריינינג, אָדער בעסער צו איר? לעגאַמרע אַניקוויוואַקאַל ענטפֿערן צו די קשיא וועגן די ידעאַל אופֿן טוט נישט עקסיסטירן. קאַרדיאָו איז ערלויבט צו טאָן אין דער מאָרגן איידער וואָג טריינינג אָדער נאָך זייַן טערמאַניישאַן, ווי ווויל ווי אין די אָוונט אָדער בייַ קיין צייַט ווען איר האָבן די ענערגיע און פּאָטער צייַט. וואָס מאָל פון טאָג צו קלייַבן איז אַרויף צו איר, דיפּענדינג אויף די פּלאַננעד ציל (ווי עס זאל זיין באגרענעצט צו מוסקל גראָוט אָדער וואָג אָנווער).

פּונקט ווען מיר פאַרלירן וואָג

עס איז געגלויבט אַז די אויפֿפֿירונג פון די קאַרדיאָו אין דער מאָרגן סטימיאַלייץ די מאַטאַבאַליזאַם און שטעלט די העכער זייַן גלייַך איבער די ווייַטערדיק טאָג. אַז איז, ראַגאַרדלאַס פון טאָג און אָוונט אַקטיוויטעטן (אַפֿילו אויב עס איז נול), איר פאַרברענען בעשאַס דעם טאָג אַ גרעסערע נומער פון קאַלאָריעס.

די מערסט באַקאַנט פאָרעם פון אַזאַ טריינינג איז אַ נידעריק-ינטענסיטי קאַרדיאָו. עס באשטייט אין פליסנדיק אָדער סייקלינג, אָבער מיט אַ קליין און סטאַביל גיכקייַט. די ענערגיע אין דעם פאַל איז יקסטראַקטיד פון גוף פעט ריזערווז, אלא ווי באקומען בעשאַס דעם טאָג מיט עסנוואַרג קאַרבאָוכיידרייץ. עס וועט פּאַסירן, אויב דער מאָרגן נידעריק ינטענסיטי קאַרדיאָו וועט זיין געטראגן אויס אויף אַ ליידיק מאָגן (אַזוי גערופֿן הונגעריק קאַרדיאָו) אָדער עס איז אַ קאַרדיאָו נאָך וואָג טריינינג ווען די ענערגיע סטאָרד אין דער גוף איז מינימאַל.

ווי צו אָרגאַניזירן עס

דאָ זענען עטלעכע אָפּציעס פֿאַר די ויסגלייַך פון קאַרדיאָו מיט מאַכט: אויב דיין ציל איז צו צעשטערן ווי פיל גוף פעט, פּרובירן:

• טאן קאַרדיאָו איידער די ווערקאַוט אָדער מיד נאָך עס.
• צי עס אויף דער זעלביקער טאָג ווי די מאַכט, אָבער צעשיידט דורך אַ ריס פון 6 שעה אָדער מער.
• רעזערוו אַ קאַרדיאָו איין טאָג ווען איר האָבן נישט צוגעשטעלט מאַכט (למשל, בייַטנ לויט דער ריי זיי מיט יעדער אנדערע).

קאַרדיאָו נאָך וואָג טריינינג: פֿאַר און קעגן

אויב דיין ציל - צו פאַרגרעסערן מוסקל מאַסע אָדער ופהיטן עס, צו די הויפּט קאַרדיאָו ווערקאַוט איז ניט ווערט טאן. מיר איבערחזרן - מיר זענען נישט גערעדט וועגן אַ צען-מינוט קאַרדיאָראַזמינקע נייטיק שטענדיק. דעם איז רעכט צו דעם פאַקט אַז די הויפּט לעקציע איר וועט דאַרפֿן אַ גוט צושטעלן פון ענערגיע אַז איז אויסגעגעבן אויף פול באַשעפטיקונג, איר ניגייט די ווירקונג פון מאַכט.

און נאָך - קאַרדיאָו בעסער איידער אָדער נאָך וואָג טריינינג? אָנגאָינג שטודיום האָבן באשטעטיקט די פאַקט אַז מער וואָג קען באַקומען די וואס האָבן ניט ביז אַהער יקספּענדיד אויף קאַרדיאָו שטאַרקייַט צווישן אַטליץ מיט גלייַך בקיעס מדרגה.

ניט אויך באַגריסן אין דעם פאַל אַזאַ קלאסן און מיד נאָך מאַכט. עס איז אַ ריזיקירן פון אָנווער פון מוסקל בויען. לעסאָף, די פאָכער-ראַקינג, פאַרטיפט רעליעף מוסקל, קאַרדיאָו איז נישט אַזוי נייטיק. נאָך אַלע, עס לאָזן די פּראַוויזשאַנז, וואָס דאַרפן די מאַסאַלז פֿאַר זייער אייגן גראָוט און די געלעגנהייט צו גאָר צוריקקריגן.

די אָפּטימאַל אָפּציע

יענע וועמענס ציל - אַ ציכטיק, בישליימעס איר זוכט מוסקל און ווייניקער פעט ווי מעגלעך, קאַרדיאָו נאָך וואָג טריינינג ערלויבט צו טאָן, אָבער מיט די ריכטיק מאַסע. די סומע פון גלייקאַדזשין וואָס איז די ענערגיע אין די סוף פון די הויפּט לעקציעס איז מינימאַל, און דעם טעמפּאָ זאָל זיין מעסיק קאַרדיאָו פֿאַר 30-45 מינוט. די ענערגיע וועט אוועקגענומען ווערן דער הויפּט פֿון די פעט ריזערווז.

מאָרגן קאַרדיאָזאַניאַטייאַ מיט אַ ענלעך ציל זאָל זיין אַ 20-מינוט סעפּעראַטלי אָדער מיט אַ גרויס ריס און די מאַכט - צו ופהיטן מוסקל.

ווי עס איז באקאנט צו פּאָמפּע אַרויף מאַסאַלז, דאַרפֿן געניטונג מיט אַ גוט מאַכט מאַסע, ווי געזונט ווי אַ גרויס נומער פון הויך-קאַלאָריע עסנוואַרג. אין נאך, די צייַט פֿאַר מנוחה און אָפּזוך. אויב דער פּראָצענט פון פעט איר טאָן ניט זאָרג צו פיל, פון קאַרדיאָו קענען לייטלי פֿאַרלאָזן.

קאַרדיאָו ווייַטערדיק שטאַרקייַט טריינינג פֿאַר לוזינג וואָג: ינטערלאַסע פּרינציפּ

אין די פאַל קאַנסערנז אַ הויך פּראָצענט פון פעט קאַרדיאָו איר נאָך דאַרפֿן. טאָמער די ידעאַל רעזשים וועט אָנפירן זיי אין מנוחה טעג צווישן די מאַכט (אַז איז, יעדער אנדערער טאָג). נאָר טייפּט 3-4 טעג בעשאַס די וואָך, מיט טאָן אַלע זאָל זיין אויף אַ ליידיק מאָגן אין דער מאָרגן אָדער גענומען פּראָטעין. עס איז רעקאַמענדיד אַ פּאָר פון טעג פון די פיר פאַרקנאַסט אין נידעריק-ינטענסיטי גאַנג.

זינט קאַרדיאָו נאָך וואָג טריינינג ריקווייערז נאָך פּאָטער צייַט, וואָס האָבן ניט אַלע האָבן צו ריזאָרט צו קאָמפּראָמיס. עס איז וויכטיק צו שטעלן פּרייאָראַטיז - אויב די קאָפּ פון אַלע פּאַמפּט אַרויף מאַסאַלז, די נומער פון געזעץ ענפאָרסעמענט אַקטיוויטעטן זאָל זיין ניט ווייניקער ווי דרייַ פּער וואָך, אַלע די רו - ווי ווייַט ווי מעגלעך.

צו ראַטעווען צייַט אויף די גאַס דזשאַגינג אָדער סייקלינג טריפּס, טאָן ניט נעמען די געלט פֿאַר אַ יליפּטיקאַל טראַינער אָדער טרעדמיל. מיר דערמאָנען איר ווידער - צו דינגען זיי אין קאַנדזשאַנגקשאַן מיט די מאַכט (וואָס איז, פֿאַר די זעלבע טאָג) איז ניט דיזייראַבאַל.

דו זאלסט נישט אָווועריט

ווילן צו פאַרלירן וואָג - נאָכפאָלגן די דיעטע. קיין פון קאַרדיאָו, אָדער צו וואָס מאָס, טוט ניט העלפן צו באַקומען באַפרייַען פון פעט אין די געשעעניש פון יבעריק קאַלאָריע ינטייק (צו לייגן עס נאָר, אָווועריטינג). נאָך אַלע, "שלינגען" אַ הונדערט אָדער אַזוי זיי זענען גרינג, אָבער פאַרברענגען פיל מער שווער.

למשל, דער דורכשניטלעך ינטענסיטי פון דזשאַגינג פֿאַר האַלב אַ שעה וועט ראַטעווען איר פון בלויז דריי הונדערט קאַלאָריעס, וואָס אין פאַקטיש ווערטער איז האַלב שאָקאָלאַד אָדער 3-4 סלייסיז פון ברויט. נאָך מיטאָג אין די פאַרלייגן פון פעסט עסנוואַרג און גאַט דער "עקסטרע" קאַלאָריעס אין דער סומע איין טויזנט צו איינער און אַ האַלב, איר קענען באַקומען באַפרייַען פון זיי, פליסנדיק לפּחות צוויי צו צוויי און אַ האַלב שעה.

און טאָן ניט הונגערן

די אנדערע זייַט פון די מאַטבייע - אַ גרויס נומער פון עקסערסייזיז אין קאָמבינאַציע מיט די "הונגעריק" דעם רעזשים וועט פירן צו אַ מאַנגל פון מוסקל גראָוט. מסקנא - צו שיעור זיך צו פיל זאָל ניט זיין, אָבער די עסנוואַרג האט צו זיין די רעכט פאַץ - נוצלעך פּראָטעינס - גאַנץ, און קאַרבאָוכיידרייץ - געהערן צו דער קאַטעגאָריע פון פּאַמעלעך. "גוט" FOODS מיט דער זעלביקער סומע וועט געבן איר ווייניקערע קאַלאָריעס.

אויב מיר רעדן וועגן נידעריק-ינטענסיטי קאַרדיאָו, דעמאָלט עמעצער רעקאַמענדז עס אויסשליסלעך אויף אַ ליידיק מאָגן, בשעת אנדערע זענען טאָוטאַלי קעגן דעם צוגאַנג. טענות פון סופּפּאָרטערס - אין דעם פאַל די ענערגיע פון די גוף הייבט צו מיד קריגן פֿון זייער אייגן פעט ריזערווז. אַז איז, ווייל געניצט נאָר איידער די פאַך פון אַ חלק פון קאַרבס, איר טאָן ניט פאַרברענגען זיי, און אויפֿהיטן אין אָרנטלעכקייַט. און די פונט איז ניט אַז עס איז פּראָוכיבאַטאַד צו נוצן זיי צו קאַרדיאָו. זייער אַרבעט - צו נאָכפאָלגן צו ענשור אַז די גוף ס ענערגיע רעזערוו פֿאַר די רעשט פון די טאָג.

וואָס איז דער בעסטער?

יענע וואס אַנטקעגנשטעלנ זיך די "הונגעריק" קאַרדיאָו, אָפּשיקן צו די רעזולטאטן פון שטודיום קליימינג פיססילע אין קלאַס פאַץ פאָדערונג פֿאַר פּריוואַט אַריבערפירן ענערגיע דערייווד אויסשליסלעך פון קאַרבאָוכיידרייץ. אַז ס ווייַל פרישטיק איידער קלאַס דאַרף.

לעצט און באַשטימט מיינונג אויף דעם ענין, טאָמער, טוט נישט עקסיסטירן. אַלע וואָס בלייבט צו רעקאָמענדירן - פּרובירן צו עקספּערימענט און אין פאַקט, און אין די אנדערע ריכטונג, פּייינג ופמערקזאַמקייַט צו די רעזולטאטן און די מדרגה פון זייער אייגן טרייסט.

עס איז געגלויבט אַז דעם פּראָטעין-קאַרבאָוכיידרייט סנאַקק כאַראַקטער פֿאַר העלפט אַ שעה איידער אַ מאָרגן ווערקאַוט אין קיין פאַל וועט נישט שאַטן. עס קען צונויפשטעלנ זיך, למשל, פֿון אַ קליין (50 גראַם) חלק גלעזל האָבערגריץ און וויי פּראָטעין. די ענערגיע אין די גוף בעשאַס אַ טריינינג באקומען, ווי אין די מאַכט פון קאַרבאָוכיידרייץ. אויב קאַרדיאָו איז ניט אַ נידעריק-ינטענסיטי, עס וועט דאַרפן אַ פּלאַץ אין אַמאָל, אויף אַז פעט סטאָרז זענען ניט פּאַסיק - עס עס איז "מיינד" אלא סלאָולי.

מיר זענען וואַטשינג די קאַלאָריעס

ווי שוין סטייטיד, דער ציל פון דער מאָרגן קאַרדיאָו איז ניט ברענען ענערגיע מאַקסימום. די אַרויסרופן דאָ איז אַנדערש - "דיספּערסאַל" פון מאַטאַבאַליזאַם און אַקטאַווייט עס מיט די דערוואַרטונג פון אַלע די טאָג פאָרויס. ווייל אַטשיווד דעם ציל, איר וועט פאַרברענגען שפּעטער אויף אַ גרעסערע נומער פון קאַלאָריעס אַפֿילו רעסטינג אָדער טאן זיציק אַרבעט.

אין דעם אַכטונג, דער מאָרגן קאַרדיאָו האט עטלעכע סימאַלעראַטיז מיט די מאַכט, וואָס איז וואָס שטרענג פאַסטינג איז נאָך ניט רעקאַמענדיד צו צוגאַנג עס. אבער די נומער פון קאַלאָריעס, סקעדזשולד פֿאַר אַ סנאַקק, זאָל ווערן אין די סאַכאַקל פון אַלע טעגלעך קאַלאָריעס און נישט גיין צו אים אַן נאָך "פּלוס". ניט קיין שעדיקן נאָך אַזאַ טריינינג חלק פון אַ פּראָטעין קאָקטייל מיט אַ פאַרהעלטעניש פון פּראָטעין און קאַרבאָוכיידרייץ 01:59.

די ברירה איז דייַן

די אַניקוויוואַקאַל ענטפֿערן צו די קשיא פון צי קאַרדיאָו נאָך וואָג טריינינג, און עטלעכע פון זייַן מינים בעסטער און רובֿ Effectively, קיינער וועט געבן איר. אין סדר צו דערגרייכן מעאַנינגפול רעזולטאטן, מיר רעקאָמענדירן פּיריאַדיקלי טשאַנגינג די נאַטור פון די טריינינג. אַז איז, די בייַטנ לויט דער ריי הויך-ינטענסיטי מעהאַלעך טריינינג אין די פאָרעם פון, למשל, שנעל פליסנדיק אָדער סייקלינג, מיט נידעריק-אינטענסיווע.

באדינגונגען און זייער אָרט פון פונדאַמענטאַל וויכטיקייט טאָן ניט האָבן. דעם קען זיין אַ ספּאָרטזאַל, און אַ גאַס ווו די ביגאַסט מייַלע וועט זיין די פריש לופט. אבער עס איז די ריזיקירן פון אַבסענטעעיסם אין די געשעעניש פון שלעכט וועטער. סעלעקציע פון טריינערז איז אויך אַנלימאַטאַד. עס איז מער וויכטיק צו מאָניטאָר די מדרגה פון ינטענסיטי, אין באַזונדער, Performing ינטערוואַלז אין אַ הויך גאַנג, קראַפט איז געווענדט צו די מאַקסימום.

אין סדר נישט צו זייַן באָרד

קאַטשינג אַרויף אין די ספּאָרטזאַל, טאָן ניט פאַרגעסן אַז עס ריקווייערז באַזונדער פון די שטאַרקייַט טריינינג טעג. אין סדר נישט צו באַקומען באָרד, עס איז וויכטיק צו מאָטיווירן זיך. צו טאָן דאָס, איר קענען פּרובירן צו דורכפירן קאַרדיאָו פאַרשידענע מינים - למשל, הייַנט איר "גיין אַרויף די בערגל" אויף אַ טרעדמיל אין אַ פאַירלי פּאַמעלעך גאַנג, מאָרגן - זענען פאַרקנאַסט ינטענסיוולי אויף די יליפּטיקאַל טראַינער.

אַזאַ אָלטערניישאַן פון דיווערסיפיינג טריינינג און עלימינירן די רוטין. שנעל לעקציע זאָל זיין באגלייט דורך דיין באַליבסטע מוזיק און לאַנג און ליזערלי קאַרדיאָסעססיי סימיאַלייטערז קענען זיין געטראגן אויס, באגלייט דורך די באליבטע טעלעוויזיע סעריע.