ודדייאַנאַ באַנדהאַ: טעכניק פֿאַר ביגינערז

ודדייאַנאַ באַנדהאַ איז אַ פיר פון יאָגיס, פּראַדוסינג אַן אַמייזינג געזונט און רידזשווואַנייטינג ווירקונג אויף דעם גוף. עס איז אויך גערופן אַ אַבדאָמינאַל שלאָס וואָס קעראַקטערייזט דעם געניטונג. זייַן פּאַשטעס איז חידוש פֿאַר אַ מערב מענטש, ער קען נישט גלויבן אַז אַזאַ אַ פּשוט און אַנפּריטענשאַס געניטונג קענען ברענגען אַזאַ סטרייקינג רעזולטאַטן. אויסערדעם עדדייאַנאַ באַנדהאַ קוקט ווי אַ שטאַרק ריטראַקשאַן פון די בויך, אָבער עס זענען עטלעכע וויכטיק פונקטן פון דעם פיר וואָס קענען ניט זיין געזען. מיסקאָנפיגוראַטיאָן ניט בלויז פיילז צו פּראָדוצירן רעזולטאטן, אָבער עס קענען אַפֿילו טאָן שאַטן, אַזוי עס איז בעסטער צו לערנען די ריכטיק מעטהאָדס און אָנהייבן די עקסערסייזיז.

ניצן די אַבדאָמינאַל שלאָס

ודדייאַנאַ באַנדהאַ איז קרייאַ, וואָס העלפט צו נאָרמאַלייז די ווערק פון ינערלעך אָרגאַנס און ומקערן ווייטאַלאַטי. בעשאַס זייַן דורכפירונג די דייאַפראַם פּולד אַרויף די קאַסטן, מאַסאַזשינג אַלע די אָרגאַנס וואָס זענען אין די אַבדאָמינאַל קאַוואַטי. דאס האט אַ וווילטויק ווירקונג אויף די אַרבעט פון די ינטעסטינז, רימוווז פאַרשטאָפּונג און פּראַמאָוץ זייַן רייניקונג. אין דער זעלביקער צייַט, דיידזשעסטשאַן איז נאָרמאַלייזד און פילע חולאתן פון די גאַסטראָוינטעסטאַנאַל שעטעך גיין אַוועק. מיט די רעגולער דורכפירונג פון דעם געניטונג, די פּאַנקרעאַס איז נאָרמאַל.

אין דערצו צו דיגעסטיווע אָרגאַנס, עס איז אַ מאַסאַזש פון לעבער, קידניז, מילץ און אַדרענאַל גלאַנדז. דאַנקען צו דעם, די נאָרמאַל ויסשיידונג פון די אַדרענאַל גלאַנדז איז געזונט, ילימאַנייטינג כראָניש מידקייַט אָדער, אויף די פאַרקערט, פון יבעריק נערוואַסנאַס און כייפּעראַקטיוויטי. אין דער ענערגיע פּלאַן, די פיר פון ודדייאַנאַ באַנדהי טורנס די נאַטירלעך פּראַסעסאַז פון יידזשינג צוריק דורך רייזינג די לעבן קראַפט אַפּווערדז. אזוי, דעם פיר קענען ומקערן יוגנט און געזונט, די הויפּט זאַך איז צו קעסיידער דורכפירן עס. אויך ודייוויאַאַנאַ באַנדהאַ איז פאָלקס פֿאַר לוזינג וואָג, ווי זייַן דורכפירונג ברענט פעט אויף דעם מאָגן, מאכט די פיגור סלימינג און שיין.

וויכטיק פּראַקטאַסאַז

סטאַרטינג צו אַנטוויקלען די אַבדאָמינאַל שלאָס, איר דאַרפֿן צו נאָכפאָלגן די גרונט כּללים פֿאַר זייַן ימפּלאַמענטיישאַן אין סדר צו ויסמייַדן נעגאַטיוו פאלגן. שטרענג עס איז נישט רעקאַמענדיד צו דורכפירן די געניטונג אויף אַ פול מאָגן, און אויך באַלד נאָך עסן. איר קענען אָנהייבן פּראַקטיסינג בייַ מינדסטער 3 שעה נאָך עסן. יבעריק זאַל אויך טוט נישט ברענגען גוט רעזולטאַטן, איר טאָן ניט האָבן צו פּרובירן דיין בעסטער צו באַקומען דעם מאָגן, עס איז בעסער צו סלאָולי פאַרגרעסערן די אַמפּליטוד ווי דער געניטונג אַנטוויקלען. אַנדערש, עס קען זיין פראבלעמען מיט די לעבער אָדער אנדערע ינערלעך אָרגאַנס ווייַל פון זייער יבעריק דרוק. געדענק אַז דער ציל פון דעם קרייאַ איז געזונט, און נישט די מאַקסימאַללי פאַרכאַפּט בויך.

די נומער פון רעפּאַטישאַנז בייַ ערשטער זאָל זיין מינימאַל. צוויי אָדער דרייַ מאָל געטאן ריכטיק און טאָטאַלי, עס וועט זיין גאַנץ גענוג פֿאַר אַ אָנהייבער, אָבער אפילו איבערגעלעבט פּראַקטישנערז עס איז בעסער נישט צו מאַכן אַן אַבדאָמינאַל שלאָס מער ווי צען מאל אין אַ רודערן. אין לויף צייַט, עס איז וויכטיק צו האַלטן די פאָקוס אויף די זונ פּלעקסאַס. אָן ינערלעך אַרבעט, די יפעקטיוונאַס פון די געניטונג טראפנס באטייטיק, אַזוי עס זאָל נישט זיין אָפּגעלאָזן. אויב ודדייאַנאַ באַנדהאַ איז געטאן אין דעם גאַנג פון יאָגאַ, דעמאָלט עס איז בעסער צו טאָן עס נאָך אַסאַנאַס און פרייייַאַמאַ, איידער מעדיטאַטיאָן. עס איז אויך בישליימעס וואָווען אין די ברידינג עקסערסייזיז, קאַמפּלאַמענטינג און ענכאַנסינג זייער קוילעלדיק ווירקונג אויף באַשעפטיקונג. דער ידעאַל צייַט צו דורכפירן אַ אַבדאָמינאַל שלאָס איז פרי אין דער מאָרגן, נאָך אַוואַקענינג.

דריקט דאָ. טעכניק פון דורכפירונג

איידער פּערפאָרמינג די אַבדאָמינאַל שלאָס, רויק אַראָפּ און נאָרמאַלייז דיין ברידינג. עס מוזן זיין טיף און רויק, דער מיינונג מוזן זייַן ריין און פרידלעך. ערשטער, אַ טיף, טיף אָטעם איז גענומען, אין וואָס די מאָגן איז אַ ביסל פּראַטודזשד פאָרויס אַזוי אַז די לונגען קענען זיין סמודד אויס און גאָר אָנגעפילט מיט לופט. דעריבער גייט אַ לאַנג רילאַקסט ויסשיידונג און די מאָגן איז פּולד צו די רוקנביין. נאָך איר מאַכן אַ פול עקסהאַלאַטיאָן, איר דאַרפֿן צו מאַכן אַ פאַלש אָטעם. מיט אים, די זעלבע באַוועגונג איז געמאכט ווי ינאַליישאַן, אָבער אָן ינכיילד לופט. דעם העלפט הייבן די דייאַפראַם אַרויף און ציען די בויך ווי דיפּלי ווי מעגלעך אָן שפּאַנונג.

דערצו, אין דער צייַט פון עקסהאַלאַטיאָן, עס איז דיזייראַבאַל צו שפּאַנונג די מאַסאַלז פון די פּעלוויק שטאָק צו האַלטן די וואָרצל שלאָס. לאַקס זאָל זיין געהאלטן ווי לאַנג ווי איר ווילן. אין די מינדסטע מאַנאַקוראַטי פון ומבאַקוועמקייַט, זאָל מיד אָנהייבן ינכיילד. עס איז געטאן סמודלי, בשעת די מאַסאַלז פון די פּעלוויק שטאָק אָפּרוען, און די דייאַפראַם קערט צו זייַן אָריגינעל שטעלע. אין דעם וועג, די עדדייאַנאַ באַנדהאַ איז געטאן, די טעכניק פון פּערפאָרמינג פֿאַר ביגינערז איז ניט אַנדערש פון די אַוואַנסירטע מדרגה, זינט די געניטונג טוט נישט האָבן קאָמפּלעקס עלעמענטן. עס זענען עטלעכע אַפּראָוטשיז, צווישן וואָס איר קענען לייגן אַ פּאָר פון סייקאַלז פול פון טיף ברידינג.

דריקט דאָ. טעכניק פון פאָרשטעלונג שטייענדיק

שטייענדיק אַרויף גלייַך און פאַרשפּרייטן דיין לעגס אַ ביסל מער ווי די ברייט פון דיין פּלייצעס און דאַר אַ ביסל. הענט דאַרפֿן צו רוען אויף די פראָנט פון די היפּס, נאָר אויבן די ניז, אַזוי איר פילן באַקוועם. נעמען אַ טיף אָטעם, און דעמאָלט אַ הויך ויסשיידונג דורך די מויל, אין וואָס דאַר אַ ביסל מער, די מיינונג זאָל זיין דירעקטעד אַראָפּ. האַלטן דיין אָטעם און אָנהייבן צו ויסגלייַכן אַ ביסל, ווי אַ רעזולטאַט פון וואָס די דייאַפראַם געוויינטלעך דראָז העכער. עס איז וויכטיק צו ענשור אַז ווען ליפטינג צו די קאַסטן איז ניט ריקרוטיד לופט. נאָך האלטן די אָטעם אָנהייבן צו סלאָולי ייַנאָטעמען און ויסגלייַכן. נאָך גאָר סטרייטנינג, אָפּרוען און מאַכן אַ סעריע פון ברעט און אָטעם, דעמאָלט איבערחזרן די געניטונג ווי פילע מאל ווי נייטיק.

פאָרשטעלונג פון זיצן

אין די זיצן שטעלע, די ודדיקאַנאַ באַנדהאַ (קרייאַ) איז אויך פּראַקטיסט. די טעכניק פון דורכפירונג אין דעם פאַל וועט זיין כּמעט די זעלבע ווי שטייענדיק, אָבער מיט זייַן אייגן נואַנסיז. ערשטער פון אַלע, איר דאַרפֿן צו נעמען די רעכט פּאָזע פֿאַר פיר. פֿאַר דעם, די שטעלע מיט קראָסט לעגס, לאָטוס אָדער האַלב-לאָטוס, דיפּענדינג אויף די אַנטוויקלונג פון די היפּ דזשוינץ, איז פּאַסיק. די צוריק זאָל זיין גלייַך, און די פּאַלמז זאָל ליגן רילאַקסט אויף די היפּס. די ניז פאַרבינדן די שטאָק, דער גוף איז רילאַקסט, די אויגן זענען באדעקט.

פון דעם פּאָסטן, די עדדייאַנאַ באַנדהאַ איז געטאן. טעכניק פון זיצן איז כּמעט ניט אַנדערש פון די וואַריאַנט שטייענדיק. עס איז וויכטיק צו האַלטן נישט בלויז די אַבדאָמינאַל, אָבער אויך די נידעריקער שלאָס געהאלטן דורך די מאַסאַלז פון די פּעלוויק שטאָק. נאָך טאן די געניטונג, איר דאַרפֿן צו פאַלן סלאָולי, הייבן דיין קאָפּ, און דעמאָלט אָפּרוען. עס וועט זיין גרינגער פֿאַר ביגינערז צו לערנען די שטייענדיק ווערסיע פון דעם געניטונג, ווי עס איז גרינגער צו פילן די אַרבעט פון די דייאַפראַם, און מענטשן מיט אָרעם סטרעטשינג וועט זיין פיל מער באַקוועם דורכפירן די נייטיק אַקשאַנז בשעת שטייענדיק.

עס איז ניט מעגלעך צו שטארק אַרייַנציען די מאָגן

אָפט נאָוקיימערז טאָן ניט הצלחה אין ריכטיק צייכענונג אין די בויך, וואָס פירט צו פראַסטריישאַן און הילעל פון די ריכטיק טעכניק אין טריינג צו ציען די בויך ווי טיף ווי מעגלעך. דו זאלסט נישט קאַמיש צו באַקומען די רעזולטאַט, ווייַל בייַ ערשטער דער גוף איז פשוט נישט גרייט פֿאַר אַזאַ פרילז, איר דאַרפֿן צו געבן אים צייַט צו אַדאַפּט. דערצו, רובֿ מענטשן זענען זייער קאַנטאַמאַנייטאַד מיט די ינטעסטינז, וואָס מאכט עס שווער צו טאָן די געניטונג. אבער דער רעגולער ימפּלאַמענטיישאַן פון דעם פיר טריגערז positive פּראַסעסאַז אין די קישקע, ספּעציעל אויב קאַמביינד מיט אנדערע רייניקונג פּראָוסידזשערז.

וואָס אַנדערש קען זיין די גרונט פון די שלעכט רעזולטאַט? טריינג צו דורכפירן די געניטונג מיט די הילף פון די מאַסאַלז פון די דרוק. אין דעם פאַל, וויזשוואַלי די מאָגן קענען זיין ציען ווייַט, אָבער דאָס וועט נישט זיין די רגע צייַט באַנדהאַ. די טעכניק פון דורכפירונג ימפּלייז די באַוועגונג פון די דייאַפראַם, וואָס טוט נישט פאַלן ווען ניצן די מאַסאַלז פון די דרוק. די ריכטיק אַבדאָמינאַל שלאָס איז מעגלעך בלויז מיט גאַנץ אָפּרו פון די מאַסאַלז, און ווען די בויך איז ציען, די דייאַפראַם ריסעס.

נידעריקער ברעט

אַבטאָמינאַל אָדער נידעריקער ברידינג איז איינער פון די סטראָנגעסט געזונט פּראַקטיסיז. אויף ינכיילד, די בויך פּראָוטרודינג פאָרויס, רעכט צו וואָס די דייאַפראַם דיסענדז און אָפּענס די אָרט פֿאַר די לונגען. דעריבער, זיי באַקומען גענוג פּלאַץ צו גאָר עפענען. ווייַל פון דעם ינאַליישאַן, די לונג געביטן וואָס זענען נישט געניצט אין וואָכעדיק לעבן זענען סטרייטאַנד. דעם פירט צו די רייניקונג פון די געביטן, און אויך פּריווענץ די פאָרמירונג אין זיי פון אַ סוויווע פּאַסיק פֿאַר שעדלעך באַקטיריאַ. אויף די עקספּעריישאַן, די דייאַפראַם דזשענטלי פּולז אַפּווערדז, סקוויזינג אויס פון די לונגען און מאַסאַזשינג ינערלעך אָרגאַנס.

ניט ענלעך צו די ייבערפלאַך באַהאַנדלונג וואָס מיר זענען צוגעוווינט, דער נידעריקער אָטעם ניצט אַ גרויס געגנט פון די לונגען. ינאַליישאַן און עקסהאַלאַטיאָן זענען געפירט אויס סלאָולי און קאַמלי, ווי אַ רעזולטאַט פון וואָס מער זויערשטאָף איז אַבזאָרבד אין איין ברידינג ציקל. די דיאַפראַגם ווערט מער רירעוודיק און פּלאַסטיק, ינערלעך אָרגאַנס אָפּשפּרונג צוריק, ווי ווויל ווי ווייטאַלאַטי. א גרויס וועג צו בעל דער נידעריקער אָטעם איז ודייוויינאַ באַנדהאַ (קרייאַ) - דער געניטונג דיסקאַסט אין דעם אַרטיקל.

פּראַל אויף דער פּסיכיק

גלייבן און ברידינג זענען ענג פארבונדן, זיי ויסקומען צו פאַרטראַכטנ זיך יעדער אנדערע. ווען איר ענדערט דיין שטימונג, ברידינג אויך ענדערונגען, ווי געזונט ווי וויצע ווערסאַ. הייַנט געזעלשאַפט אַקטשאַמז אונדז צו אַ דעסטרוקטיווע וועג פון לעבן, דיליבראַטלי מאכן מענטשן ומגליקלעך און אויבנאויפיקער. די ברידינג פון רובֿ מענטשן איז שנעל און ינטערמיטאַנט, ווי זייער מיינונג. אָבער, ווייל געלערנט אַ טיף אַבדאָמינאַל אָטעם, עס איז מעגלעך צו ומקערן אין אַ נאַטירלעך וועג די קלעריטי פון טראכטן און די קאַמעראַס וואָס איז געווען אַזוי ברייזאַנלי גענומען אַוועק פון אונדז.

איז עס ווערט פּראַקטיסינג די אַבדאָמינאַל שלאָס

טאָן איר אַלע דאַרפֿן די עדדייאַנאַ באַנדהאַ? פאָטאָס פון מענטשן מיט אַננאַטוראַלי פאַרמערן בעליז טאָן ניט גרונט אָנגענעם אַסאָוסייישאַנז. ווייטיקדיק בילדער קומען אַרויף, און די פיר פון די אַבדאָמינאַל שלאָס הייבט צו ויסמעקן אַ פּריקרע און ומנייטיק פּראָצעדור. אבער אַזאַ ערראָרס זענען דיספּעלד, עס איז נייטיק צו נעמען רעגולער דורכפירונג פון דעם נוציק געניטונג. געוואקסן ווייטאַלאַטי, לאָנדזשעוואַטי און געזונט, ווי געזונט ווי אַ שלאַנק פיגור - דאָס איז נאָר עטלעכע פון די פּלאַסיז אַז די עדדייאַנאַ באַנדהאַ קאַריז. די טעכניק פון דורכפירונג איז זייער פּשוט און טוט נישט גרונט שוועריקייטן אין מאַסטערינג. די ווירקונג יקסידז אַלע עקספּעקטיישאַנז. עס איז שווער צו גלויבן אַז אַזאַ אַ פּשוט קאַמף קענען ברענגען אַזאַ אַ ערנסט רעזולטאַט. אָבער, ווי שטענדיק, די מערסט נוציק וויסן איז אין אַלעמען ס מיינונג. דו זאלסט נישט פאַרפירן דיין געלעגנהייַט צו נוצן זיי!