ווי צו בויען די צוריק מאַסאַלז אין שטוב

מענטשן וואס זענען וואַטשינג די געזונט פון די צוריק, פאַרשידענע שטאָלץ שייַכעס, אַטראַקטיוו רעליעף פון מאַסאַלז פון די פּלייצעס צו דער טאַליע. שטארקן דיין צוריק, איר קענען אין שטוב. דאס וועט דאַרפן בלויז פּראָסט דומבבעללס. סעלעקט זייער וואָג אין לויט מיט נייטיק גשמיות צוגרייטונג פאַרקנאַסט.

ווי צו בויען דיין צוריק מאַסאַלז? ניצן די שטעלן פון עקסערסייזיז וועגן 3 מאל אַ וואָך. ין אַ ביסל וואָכן איר וועט זייער שטארקן דיין צוריק און ויסגלייַכן דיין האַלטנ זיך. ווען Performing עקסערסייזיז נאָכגיין דיין פעעלינגס, אויב עס איז קיין ווייטיק מיד רעדוצירן די מאַסע.

1. ערשטער, ליגן אויף דיין מאָגן, איר קענען שטעלן דיין הענט אונטער דער גאָמבע. אויף די ייַנאָטעמען, הייבן די גוף אַוועק די שטאָק, פּאַלמס טאָן ניט נידעריקער, עלבאָוז פונט אַפּווערדז. אויף די ויסאָטעמען, נידעריקער דער פּאָדלאָגע. נעמען אן אנדער 9 ליפץ. דעמאָלט באַקומען עטלעכע מנוחה.
2. ווי צו בויען די צוריק מאַסאַלז און עס טוט נישט האָבן קיין טאָרן לוין? דו זאלסט סטרעטשינג עקסערסייזיז. באַקומען אויף דיין ניז, הענט זענען געשטעלט אין פראָנט פון אים, זייַן Fingers צוזאַמען אין אַ "שלאָס". אויף די ויסאָטעמען כיטרע דיין צוריק צוריק, ריווילינג יעדער ווערטעבראַ. נאָך אַ מינוט גלייַך.
3. ליגן אַראָפּ אויף דיין מאָגן ווידער. אויף די ייַנאָטעמען, הייבן ביידע געווער אויבן די שטאָק, די גוף און די לעגס, ויסאָטעמען, קאַפּ צו דער פּאָדלאָגע. איבערחזרן 8 מאל. איבערחזרן די סטרעטשינג עקסערסייזיז פון 2.
4. ווי צו בויען דיין צוריק מאַסאַלז בשעת שטייענדיק? מאַכן רעכט פוס לונגע פאָרויס, דאַר אויף די קאָראַספּאַנדינג האַנט קני. אין די לינקס האַנט נעמען אַ האַנטעל. מיט אַ עקסכאַליישאַן בייגן די לינקס עלנבויגן און פונט עס גלייַך אַרויף, און פאַרשטייַפן די האַנטעל צו די קאַסטן. אויף די ייַנאָטעמען ויסגלייַכן דיין אָרעם גאָר. דורכפירן לפּחות 15 קליימז. איבערחזרן די געניטונג מיט דיין רעכט האַנט.
5. צולייגן די לעגס אויף די ברייט פון די פֿיס, הענט, נידעריקער, האַלטן אַ האַנטעל אין זיי. מיט אַ עקסכאַליישאַן בייגן פאָרויס בשעת די צוריק בלייבט גלייַך, הענט נידעריקער צו דער פּאָדלאָגע. אויף די ייַנאָטעמען ויסגלייַכן. מאַכן אן אנדער וועגן 12 סלאָפּעס.
6. בייגן דיין עלבאָוז און לאָזן אַראָפּ זיין הענט מיט דומבבעללס הינטער דיין קאָפּ. מיט אַ עקסכאַליישאַן בייגן מיט דיין צוריק גלייַך, ייַנאָטעמען אויף צוריקקומען. דורכפירן 15 טילץ.
7. עקסערסיסעס פֿאַר לאַט. ליגן אויף די בויך, לעגס, פֿיס בייַ פּאָמאָסטשט בעסער פאַרריכטן עפּעס פאַרפעסטיקט (למשל, סאָפאַס), דלאָניע שטעלן אויף די קאָפּ. אויף די ייַנאָטעמען, הייבן די גוף אַוועק די שטאָק, זאַמענ זיך אַ ביסל אויף וואָג. אויף עקסכאַליישאַן אַראָפּגיין צוריק צו די מאָגן. מאַכן לפּחות 5-7 קליימז.
8. זעמל איבער אויף דיין צוריק, הייבן דיין לעגס אַרויף, קופּפּעד דיך. איצט כיטרע דיין נידעריקער צוריק צוריק. ראָללס אויף די צוריק צוריק און אַרויס אין מינדסטער 30 סעקונדעס.
9. עקסערסיסעס פֿאַר די צוריק מאַסאַלז זענען געטאן אין שטוב אָן דעם קאָנטראָל פון די טריינער, אַזוי איר זיך דאַרפֿן צו היטן זייער אייגן שטאַט. נעמען אַ האַנטעל אין ביידע הענט, די הענט זענען ליגן לעבן די פּעלוויס. אויף די ייַנאָטעמען, הייבן ביידע געווער אויבן זייַן קאָפּ, אויף די ויסאָטעמען קאַפּ זיי אַראָפּ ווידער. מאַכן 15 ליפץ.
10. זיצן אַראָפּ, זיין הענט אַרום איר היפּס. מיט אַ עקסכאַליישאַן הייבן דיין הינטן אַוועק די שטאָק, אָבער טאָן ניט גיין צו דער באַר, און דעמאָלט פאַרלייגן די טאַילבאָנע אונטער אים, ראַונדינג דיין נידעריקער צוריק. האַלטן דעם פּאָסטן פֿאַר 1 מינוט. מיט אָטעם זיצן. דורכפירן אן אנדער העכערונג.

ווי צו בויען דיין צוריק מאַסאַלז רעכט און טאָן ניט שאַטן זיך? נאָך Performing די אויבן קאָמפּלעקס איז required צו מאַכן די סטרעטשינג. עס העלפּס מאַסאַלז צוריקקריגן נאָך געניטונג און רימוווז די געפיל פון סטיפפנעסס אין זיי.

1. זיצן מיט דיין הענט, הייבן. מיט אַ עקסכאַליישאַן צו בייגן די לעגס, צוריק ווען עס סטייז גלייַך. פאַרריכטן די פּאָזיציע פֿאַר וועגן אַ מינוט. ווען איר ייַנאָטעמען, הייבן די גוף. אויסשטרעקן די קרוין אַרוף צו ויסגלייַכן דעם רוקנביין.

2. באַקומען אויף דיין ניז, שטעלן זיין הענט אויף די שטאָק. ינאַליישאַן דירעקט קרוין און קאָקסיקס אַרויף ויסאָטעמען צוריק אין די הייל אין דער סטעליע. איבערחזרן דעם געניטונג לפּחות 8 מאל.

3. שטיין אַרויף, הענט הינטער זיין צוריק, אַראָפּנעמען, וויוו זיי אין אַ "שלאָס". ייַנאָטעמען און הייבן זיי צו ציען די קאָפּ, יקספּאָוזינג זייַן קאַסטן. האַלטן די שטעלע פֿאַר 1 מינוט. דעמאָלט ויסאָטעמען צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.