עקסערסיסעס אויף די באַר: די העכערונג פון רעוואָלוציע, ציען-אַפּס. פאָרשטעלונג טעכניק

ארבעטן מיט זייַן אייגן וואָג - די יזיאַסט און רובֿ אַפפאָרדאַבלע וועג צו געניטונג. דערצו, מיט געהעריק פאַרלאַנג אַזאַ קלאסן קענען דערגרייכן אַ גרויס פיגור און ויסגעצייכנט געזונט. הייַנט מיר וועלן דיסקוטירן די גרונט עקסערסייזיז אויף די באַר, ניימלי טייטנינג און ליפטינג מיט די קו. טראָץ זייער פּאַשטעס, די עקסערסייזיז זענען זייער עפעקטיוו.

ציען

זאל ס אָנהייבן מיט די ציען-אַפּס. דאס געניטונג, אויף דעם איין האַנט, עס איז גרינגער ווי די העכערונג-קו, און אויף די אנדערע, איז איינער פון די הייבן-קו סטאַגעס. דעריבער, ער וועט אָנהייבן.

ציען-אַפּס לאָזן די אַטלעט צו אויסשטרעקן געזונט צוריק, ווי געזונט ווי טאָן די מאַסאַלז פון די צוריק און געווער. וואָס צו טאָן, ניט צו פּאָמפּע? ווייַל אין דעם געניטונג ינוואַלווד אַ פּלאַץ פון מוסקל גרופּעס, און דעריבער, עס איז שווער צו קאַנסאַנטרייט די מאַסע אויף קיין פון זיי. פֿאַר דעם סיבה, געניטונג געהערט צו גרונט. אַזוי אַז פאַרגרעסערן מוסקל מאַסע דורך ניצן ציען-אַרויף שווער אין דאָ צו ונטערשטרייַכן די רעליעף און פאַרגרעסערן די מאַכט רייץ פון ארבעטן מאַסאַלז - קיין קשיא. איר קענען כאַפּן זיך ווו נאָר עס איז אַ שטראַל: אין די ספּאָרטזאַל, אויף די שפּילפּלאַץ, עס איז אַ וועט אין דיין אייגן היים אָדער אַפֿילו אין אַ בוים.

וואָס מאַסאַלז זענען ארבעטן ווען פּולינג אויף די באַר

ווי שוין דערמאנט, פּולינג לאָזן צו מאַסע די מאַסאַלז פון די צוריק און געווער. אבער עטלעכע מוסקל וועט זיין לאָודיד מער - דעפּענדס אויף די גריפּ. טראַדיציאָנעל קאַפּ, וואָס איז בכלל ווי גשמיות טריינינג לערערס, איז גלייַך (פּאַלמס אַוועק פון איר), אַקסל ברייט באַזונדער. אין דעם פאַל, אַרבעט די צוריק מאַסאַלז און בייסעפּס.

פאַרקערט (דער דלאָניע) צו קאַפּ אַקסל ברייט אַלאַוז צו געבן גרויס מאַסע בייסעפּס חלק. עס איז דאַנק צו דעם שטריך, ביגינערז אָפֿט קלייַבן אַ ווערייישאַן פון ציען-אַפּס.

די מערסט שווער איינער איז פּולינג אַ ברייט קאַפּ. וסואַללי ביגינערז דעם ווערייישאַן ז פּאַניק. אבער די ברייט קאַפּ אַלאַוז איר צו אַרבעטן עטלעכע דאָרסאַל מוסקל גרופּעס, ניימלי לאַטיססימוס, טראַפּעזיוס מאַסאַלז און פּערד ארום. אַ מער קאָמפּליצירט ווערסיע פון דעם געניטונג - ברייט קאַפּ ציען-אַפּס פֿאַר די קאָפּ לאָודז דער זעלביקער מאַסאַלז, אָבער גיט מער טראָפּ צו די בראָדיסט מאַסאַלז.

אין דערצו צו די ברייט און מיטל, עס איז איינער מער קאַפּ - שמאָל. ווען די ציען-אַרויף גלייַך שמאָל קאַפּ אין די מעשים אַרייַננעמען טודד און לאַטיססימוס (ספּעציעל די דנאָ טייל פון) די צוריק מאַסאַלז, ווי געזונט ווי עטלעכע גראַד פון האַנט פלעקסאָרס. פאַרקערט שמאָל קאַפּ גיט די זעלבע ווירקונג ווי אַ גלייַך שורה, נאָר עס איז מער אַקסענטשאַווייטיד לאָודז בייסעפּס.

טעכניק ציען-אַפּס

אַזוי, מיר פיגורעד אויס וואָס מאַסאַלז אַרבעט בשעת פּולינג אויף די באַר. איצט עס ס 'צייַט צו לערנען ווי צו כאַפּן זיך. אין פּרינציפּ, דעם געניטונג טוט נישט האָבן קיין טעכניש שוועריקייטן, און געטאן ווי גרינג ווי עס קוקט, אָבער עטלעכע דעטאַילס זענען נאָך דאָרט.

די הויפּט זאַך איז אַז עס איז נייטיק צו געדענקען: אויב איר ווילן מער מאַסע צו באַקומען אַ זיכער מוסקל גרופּע, דעמאָלט פּרובירן צו האַלטן עס, זי באווויגן דעם גוף אַרויף. פון קורס, אַ שליסל ראָלע אין די אַרויסגעבן פון טאַרגעטעד מוסקל גרופּעס plays אַ קאַפּ, אָבער די טעכניק איז אויך וויכטיק. למשל, אין אַ ברייט גענוג צו פליסנדיק באַקס דאַרפֿן צו העכערונג אין די קאָסט פון אינפֿאָרמאַציע בלאַדעס. אויב אַ אַטלעט וועט ציען זיך מיט זיין הענט, די מאַסע וועט נעמען אָנטייל אין די בייסעפּס.

נאָר אַ ביסל נואַנסיז:

1. צו ציען-אַפּס ווען דער גוף טוט נישט ווערן פרייַ, נאָר קרייַז דיין לעגס בייַ די זייער אָנהייב פון דער געניטונג. פון קורס, מיט שטאַרק דזשערקס און עס וועט ניט העלפן, אַזוי פּרובירן צו גיין סמודלי. דעם ניט בלויז וועט באַשיצן אייער שלאָס, אָבער אויך צו אַ מער עפעקטיוו פונקטיאָנינג פון מאַסאַלז.

2. אין די לאָואַסט פונט ויסגלייַכן די געווער גאָר, אַזוי אַז די מאַסאַלז זענען געזונט אויסגעשטרעקט. און אין די שפּיץ, פּרובירן צו פאַרבינדן די קראָססבאַר אויבערשטער קאַסטן (דער נידעריקער טייל פון די האַלדז, אויב די ציען-אַרויף ברייט קאַפּ הינטער די קאָפּ).

3. ווען די ציען-אַרויף מיט אַ מיינונג צו אַרבעטן אויס דיין צוריק (ווי אַ הערשן, מיר זענען גערעדט וועגן גלייַך גענוג), שטעלן דיין גראָבער פינגער אויף שפּיץ, ווי גוט ווי אַלע די אנדערע Fingers. אַזוי ביסל קונץ וועט לאָזן מער קוואַלאַטייטיוולי אויסשטרעקן ספּיינאַל מאַסאַלז אין די לאָואַסט פונט פון די אַמפּליטוד.

4. אין אַלע קאַסעס, אַחוץ פֿאַר די פּולינג קאָפּ, פּרובירן צו אַ ביסל בייגן די צוריק צו איינער מיט אַ ווערטיקאַל באַר האט די קאַסטן און נישט די קאָפּ. אין די פאַל פון ציען-אַפּס פֿאַר די קאָפּ גוף זאָל פאָרעם אַ גלייַך שורה איבער די באַוועגונג. דורך דעם וועג, דעם ווערייישאַן פון די ציען-אַרויף איז געהאלטן די מערסט געפערלעך. אַזוי זייַן ווידזשאַלאַנט און אָפּגעהיט!

5. אויב איר קענען נישט כאַפּן זיך אַפֿילו אַמאָל, לערן צו אָנהייבן פּולינג אין דער נידעריקער באַר, וואָס אַלאַוז צו שטופּן אַוועק פון דער ערד און געבן די גוף אַ בוסט. איר קענען אויך פּרובירן צו טאָן אַ פּאַסיוו לבֿנה פון דער געניטונג, אַז איז לאָוערינג. קריכן אַרויף אויף די באַר מיט די הילף פון אַ שטול און פּרובירן צו זינקען סלאָולי ווי מעגלעך. דאס וועט העלפן צוגרייטן מאַסאַלז פֿאַר מער ערנסט לאָודז.

די העכערונג צו די קו

אַזוי, דערגייונג אויס וואָס קאַנסטאַטוץ ליפטינג און בעל זייער טעכניק, עס איז מעגלעך צו קאַנגקער די עקסערסייזיז אויף די קראָססבאַר. דער ערשטער פון די - די העכערונג-קו. דעם איז אַ קלאַסיש געניטונג אַז דעוועלאָפּס קאָואָרדאַניישאַן און מאַסקיאַלער שטאַרקייַט. צווישן די גימנאַסץ און סטריטוואַרקאַוטעראָוו העכערונג-קו איז געהאלטן גרינג האַנדלינג, אַלאַוינג צו זייַן אויף די באַר. אָבער דער פּראָסט מענטשן דעם געניטונג אָפֿט ז אַ פּלאַץ פון שוועריקייטן. איבער די יאָרן, עס האט ערנד די ונאָפפיסיאַל סטאַטוס פון "גראדן נאַטרעניראָוואַננאָסטי גוף." דעריבער, זייַן נוצן ווי אַ נאָרמאַל אין דעם מיליטעריש און פֿאַר אַרייַנטרעטן צו פאַרשידן געזעץ ענפאָרסעמענט יידזשאַנסיז.

טאַרגעטעד מוסקל גרופּעס

אויסערדעם מאַסאַלז ינוואַלווד אין די ציען-אַפּס, פליסנדיק און אַזאַ אַ גרויס מוסקל גרופּע אַזאַ ווי אַבס ווען Performing אַ קו הייבן. עס העלפּס צו הייבן און וואַרפן אַרויף.

אין דערצו, די עקסערסייזיז אויף די באַר לאָזן צו אַנטוויקלען מאָטאָר קאָואָרדאַניישאַן און לערנען צו גאָר קאָנטראָלירן אייער גוף. אין דערצו, זיי זענען זייער נוצלעך פֿאַר וועסטיבולאַר אַפּאַראַט.

קאָנטראַינדיקאַטיאָנס

ווי אַ הערשן, אַזאַ עקסערסייזיז זענען גענומען דורך די וואס האָבן געלערנט צו זיין טייטאַנד, אַווער פון זייער אייגן ללבער און זייער אייגן אַבילאַטיז. ביגינערז העכערונג, די קו איז מסתּמא צו פאַרלאָזן. אָבער, אין קיין פאַל זאָל זיין געגעבן עטלעכע ופמערקזאַמקייַט קאָנטראַינדיקאַטיאָנס. אַזוי, דער הויפּט אָנעס זענען:

1. ינדזשוריעס פון דזשוינץ, ניימלי עלנבויגן, אַקסל און האַנטגעלענק.

2. קאָפּווייטיק, קאָפּ קיין חולאתן און בלוט דרוק פּראָבלעמס.

3. ימפּאַירעד קאָואָרדאַניישאַן פון מווומאַנץ.

פּשוט ציען-אַפּס האָבן בלויז איין קאָנטראַינדיקאַטיאָן - פּראָבלעמס מיט דזשוינץ. א העכערונג צו די קו - ניט אַזוי פיל שטאַרקייַט טריינינג, גימנאַסטיק ווי אַן עלעמענט, און עס איז אַ גאָר אַנדערש מדרגה פון ריזיקירן.

די וואס זענען נישט קענען צו כאַפּן אַרויף לפּחות פינף מאל, איר זאָל נישט פּרובירן צו העכערונג-קו. דעם אַטלעט קענען נאָר ניט זיין געהאלטן אויף די באַר און הענגען אויף. פון קורס, איר קענען באַשיצן זיך אַ זיכערקייַט סטראַפּס, אָבער טאָן ניט דאַרפֿן עס, אויב איר קענען נישט כאַפּן זיך. ציען-אַפּס אין דעם פאַל - עס איז די Alphabet, אָן וואָס אַנטוויקלונג קענען ניט נעמען צו פאָרעם ווערטער.

פאָרשטעלונג טעכניק

איידער עובר צו די העכערונג פון אַ רעוואָלוציע, עס איז נייטיק צו לערנען ווי צו נישט בלויז כאַפּן זיך, אָבער אויך צו הייבן די גלייַך פוס, די העכער, די בעסער. אויב איר קענען טאָן ביידע אַז און אן אנדער עלעמענט מער ווי 5-10 מאל, דעמאָלט איר האָבן גענוג גשמיות שטאַרקייַט צו הייבן-קו.

אַזוי, מיר דערקלערן די טעכניק אין פּאַרץ:

1. ערשטער איר דאַרפֿן צו נעמען זיך די האָריזאָנטאַל באַר און הענגען. מיינונג אויף די באַר זאָל ניט זיין צו לאַנג, ווייַל אַפֿילו עס נעמט אַוועק אַ פּלאַץ פון שטאַרקייַט. די קאַפּ זאל זיין אַנדערש, אָבער, עס איז געהאלטן אַ קלאַסיש גלייַך אָדער אַ גלייַך דורכשניטלעך. זינט אין דעם פאַל די פּאַמפּינג צוריק איז ניט די הויפּט כייפעץ, די גראָבער פינגער איז אויף די אנדערע זייַט קאָרעוו צו די אנדערע Fingers (אַזוי גערופֿן גאָפּל). דעם קאַפּ איז מער צונעמען פֿון די פונט פון מיינונג פון זיכערקייַט.

2. איצט איר דאַרפֿן אין דער זעלביקער צייַט צו כאַפּן אַרויף און כאַפּן דיין לעגס אויבן די מדרגה פון די באַר, טריינג צו וואַרפן זיי דורך אים. ינערשאַ גענוג צו פוס קראָסט הינטער די באַר. אין אַ צייַט ווען די מאַסע פֿיס אַוטווייז, און זיי ציען דעם גוף אַראָפּ, עס איז אַ קו.

3. די ענדפּוינט אַטלעט נעמט נאָענט צו די ווערטיקאַל שטעלע, און די קראָססבאַר איז ביי טאַליע מדרגה. דעם פּאָזיציע איז רעפעררעד צו ווי אַ פאָקוס אויף די קראָססבאַר.

ווערייישאַנז

יקספּיריאַנסט אַטליץ זענען צעטיילט אין צוויי פאַסעס פון דער געניטונג. ערשטער, זיי טאָן העכערונג אויף די באַר, און דעמאָלט כאַפּן די לעגס, אָדער וויצע ווערסאַ - מחיה זיין פֿיס, און דעמאָלט פּולד אַרויף און דאָוואָראַטשיוואַט. אַזאַ אַ פּלאַן קוקט ספּעקטאַקיאַלער, אָבער עס איז בנימצא בלויז נאָך לאַנג ווערקאַוץ. דורכפירן צוויי פאַסעס אין דער זעלביקער צייַט פיל גרינגער.

עס זענען אויך פאַסיליטאַטע די ימפּלאַמענטיישאַן פון טעכנאָלאָגיע, ניט ענלעך וואָס איז PRE-בילדאַפּ אין סדר צו פאַרגרעסערן ינערשאַ קראַפט. דעם טעכניק איז באטראכט צו זיין פאַלש, אַזוי עס איז בעסער צו פאַרלאָזן עס.

אן אנדער מער קאָמפּליצירט ווערסיע איז גערופֿן די "נייַן", אָדער "פעדער". די דנאָ שורה איז אַז אַן אַטלעט מוזן נישט בלויז ווערן טוויסטיד דורך די האָריזאָנטאַל באַר, און טאָן עס אָן רירנדיק זייַן בויך. עס טורנס אויס אַז האַנט - די בלויז טייל פון דעם גוף, וואָס אין דעם פאַל איז אין קאָנטאַקט מיט די האָריזאָנטאַל באַר. דאס געניטונג איז פיל מער שווער ווי דער קלאַסיש ווערסיע, אַזוי איידער איר אָנהייבן צו עס, איר דאַרפֿן אַ גוט אַרבעט אויס אַ פּשוט העכערונג צו די קו.

ברייסינג

טאָמער עס סאָונדס מאָדנע, אָבער פֿאַר די ריכטיק און שיין ופשטייַג צו די קו דאַרפֿן צו אַרבעטן אויף סטרעטשינג. מיר זענען גערעדט וועגן די האַמסטרינגס, וואָס ווען ניט גענוגיק סטרעטשינג וועט ניט לאָזן איר הייבן גלייַך לעגס. זיי וועלן ינוואַלאַנטעראַלי בייגן. דעם ניט בלויז כערץ די אויגן, אָבער אויך ינטערפערעס מיט די געהעריק ימפּאַטאַס צו באַקומען צו די קו. פּרובירן שטייענדיק אויף די שטאָק צו באַקומען זיין הענט צו די שטאָק מיט גלייַך לעגס און צוריק. אויב נישט, צוקוקנ זיך צו סטרעטשינג.

טראַינינג אויף די באַר

איצט אַז איר וויסן ווי צו העכערונג, די קו ס רעדן וועגן דער צוגרייטונג פון די טריינינג פּראָגראַם. עס זענען פאַרשידענע טריינינג מעטהאָדס, וואָס זענען קאָמפּילעד לויט צו די ציל פון די אַטלעט. הייבן-רעוואָלוציע אין טריינינג איז ראַרעלי געניצט. ווי שוין דערמאנט, עס איז גאַנץ אַ גראדן פון די שטאַרקייַט און קאָואָרדאַניישאַן, אלא ווי טריינינג אופֿן. אַזוי אַז די העכערונג פון די קו-געמאכט אָדער איידער עקספּרעס סטאַנדאַרדס, אָדער פֿאַר אַ טוישן. אבער ליפטינג און פוס ליפץ בייַ די פּרעס - נאָרמאַל עקסערסייזיז, וואָס זענען קאַמאַנלי געטאן. לעמאָשל, באַטראַכטן איינער פון די טיפּיש ווערקאַוט מגילה אויף די באַר.

דינסטאג:

1. ציען-אַפּס ברייט קאַפּ.

2. מיטן קאַפּ פּוללופּס (פּאַלמס אַוועק פון איר).

3. פֿיס העכערונג אין די קלאַמערן.

דינסטאג:

1. ציען-אַפּס ברייט קאַפּ הינטער די קאָפּ.

2. ציען-דורכשניטלעך קאַפּ (פּאַלמס facing איר).

3. ליפטינג פֿיס אין קלאַמערן.

מיטוואך - פֿאַרמאַכט דאנערשטאג ריפּיץ אויף מאנטאג און פרייטאג ריפּיץ דינסטאג. שבת און זונטיק - מנוחה. איר דאַרפֿן צו כאַפּן אַרויף אויף אַ פּאָר פון מאל ווייניקער ווי דיין מאַקסימום אין 4 שטעלט. זעלביקער מיט פוס ליפץ, איר קענען נאָר אָנהייבן מיט די צוויי אַפּראָוטשיז.

ווען דעם פּראָגראַם איז אויף די באַר איז גרינג, איר קענען לייגן צו עס די העכערונג-קו. עס איז בעסער צו טאָן געניטונג אין די אָנהייב פון דיין וואָרקאָוט, ווען דיין הענט זענען פול פון ענערגיע. דעמאָלט די ריזיקירן פון דורכפאַל איז מינימאַל.

סאָף

הייַנט מיר געפֿונען אויס וואָס קאַנסטאַטוץ אַ פּשוט געניטונג אויף די קראָססבאַר. ווי איר קענען זען, אַפֿילו געזונט-באקאנט צו אַלע פון קינדשאַפט פּולינג און ליפטינג-קו זענען פילע נואַנסיז און סאַטאַלטיז. אָבער, צו בעל די טעכניק פון די עקסערסייזיז איז גרינג. טאן זיי, איר קענען האַלטן דעם גוף אין גוט פאָרעם און פילן געזונט. דעריבער, יעדער זיך-ריספּעקטינג מענטש זאָל לפּחות טייל מאָל דינגען אויף די באַר.