פליסנדיק טעכניק. ווי צו לויפן צו פאַרלירן וואָג?

דאקטוירים יונאַנאַמאַסלי טייַנען אַז די מערסט געזונט און זיכער וועג צו פאַרלירן וואָג - אַ קאָמבינאַציע פון פיליק באַלאַנסט דיעטע מיט טויגן געניטונג. לויט צו ספּעשאַלאַסץ אין גשמיות טעראַפּיע, די רובֿ עפעקטיוו טיפּ פון ספּאָרט אין טערמינען פון קאַלאָריע קאַנסאַמשאַן איז פליסנדיק. פון קורס, קיין געניטונג צו עטלעכע מאָס פירן צו וואָג אָנווער. אבער נאָך פליסנדיק - אויס פון פאַרמעסט.

וואָס לויפן אַזוי עפעקטיוו?

די סיבה איז אַז טאן זיי, מיר וועלן נוצן כּמעט אַלע מינים פון מאַסאַלז, סטרענגטאַנז די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם, העכערן בעסער ווענאַליישאַן און די fastest בלוט זויערשטאָף זעטיקונג. מאַטאַבאַליזאַם בשעת דזשאַגינג איז פיל Faster פעט ברענען נעמט אָרט אין אַ אַקסעלערייטיד גאַנג.

אַזוי, איר און איך האָבן צו רעכענען אויס ווי צו פאַרלירן וואָג געשווינד און Effectively. די רעכט פליסנדיק אַזאַ אַ ציל ריקווייערז העסקעם מיט ספּעציפיש טעקניקס, באזירט אויף אַ סעריע פון גאַנץ שטרענג כּללים. ווי איר וויסן, יעדער פון אונדז איז יינציק. עס איז ווייַל די טריינינג פּלאַן זאָל זיין אַזאַ אַז זיי זענען רעכט פֿאַר איר. נאָך אַלע, אין דערצו צו די אָפּזוך און באַזייַטיקונג פון וידעפדיק וואָג, אונדזער ציל - צו האָבן שפּאַס און "מוסקל" פרייד.

ריכטיק פליסנדיק טעכניק - ווי צו לויפן?

באַטראַכטן די גרונט כּללים אונטער וועלכע קלאסן זאָל זיין אָרגאַניזירט. ערשטער פון אַלע, געדענקען צו וואַרעמען אַרויף דזשאַג איז required. זייַן עס זאָל זיין פון אַ קליין שטעלן פון עקסערסייזיז, כולל אַ טילט, דרייַ און זיצן-אַפּס. דער ציל פון אַזאַ עקסערסייזיז - אויסשטרעקן דיין מאַסאַלז און צוגרייטן פֿאַר מער טיף לאָודז.

איינער פון די שליסל ווייזט דאָ, וואָס קענען ניט זיין דיסריגאַרדיד, - די גשמיות שטאַט פון די אָנהייבער אַטלעט גוף. דעפּענדס אויף עס, ווי צו רעכט לויפן. פליסנדיק טעכניק פֿאַר עמעצער וואס ביז אַהער געוואוסט פּראַקטאַקלי קיין טריינינג, מוזן זיין דער הויפּט מילד.

צאָרעס פון אַביסאַטי זאָל אָנהייבן מיט אַ בריסק גיין אָדער ליכט דזשאַג דזשאַגינג. אַנדערש, די מאַסע אויף קני דזשוינץ קענען זייַן פּראָוכיבאַטיוולי הויך. דעם - די ווייטיקדיק אָרט פון די מערהייַט פון פעט מענטשן וואס האָבן צו קעסיידער "שלעפּ" אויף זיך עקסטרע קילאָוז.

ווי עס קענען זיין

פליסנדיק קענען זיין מאַנאַטאַנאַס אָדער מעהאַלעך - דער נאָמען רעדט פֿאַר זיך. מאַנאַטאַנאַס דזשאַגינג גאַנץ מאַנאַטאַנאַס, טאן זיי, איר וועט זייַן ביכולת צו פאַרברענען פעט איז נישט צו פיל. מעהאַלעך דזשאַגינג האט אַ מער פּראַנאַונסט ווירקונג אין טערמינען פון וואָג אָנווער.

בעשאַס די קלאסן required דויפעק קאָנטראָל, אַנדערש עס איז די ריזיקירן פון זייער שעדלעך צו געזונט. עס זאָל האַלטן זייַן ווערט אין דער PRE-Defined געמארקן. נידעריקער זענען שטעלן אין אַ ראַנג Defined דורך די פאָרמולע (220 - עלטער) רענטגענ 0.6. צו רעכענען די אויבערשטער שיעור, די זעלבע חילוק איז געמערט דורך 0.8.

נוציק הינץ

עס איז ניט בלויז פליסנדיק טעכניק. ווי צו לויפן, ניט צו פאַרשאַפן שאָדן צו געזונט? גיין צו דזשאַג גייט ווען דער גוף איז אין די נאַטירלעך טעטיקייט לבֿנה. עס איז פרי אין דער מאָרגן, אַרום מיטאָגצייַט אָדער אין די אָוונט, אָבער נישט אויך שפּעט. לאַגער אַרויף אויף וואַסער אין אַ פלאַש, איר קענען טרינקען אין קליין סיפּס אָדער נאָר צו ייַננעצן דיין מויל. דיכיידריישאַן זאָל ניט זיין ערלויבט.

אבער עס איז נישט רעקאַמענדיד צו אָווערלאָאַד די מאָגן מיט עסנוואַרג איידער דזשאַגינג. אויב איר האָבן פרישטיק אָדער מיטאָג, שטעלן אַ לויפן אויף צוויי אָדער דרייַ שעה.

ווי צו יקוויפּ פֿאַר דזשאַגינג? די הויפּט זאַך דאָ - צו קלייַבן קוואַליטעט שיכלעך. פליסנדיק שיכלעך אָדער גומעשיך פֿאַר די לויפן זאָל זיין באַקוועם, עקסקלודינג די מעגלעכקייט פון מוסקל ספּריינז און ינדזשעריז.

פליסנדיק אין דער מאָרגן פֿאַר ביגינערז (פֿאַר וואָג אָנווער). טעכניק און זייַן הויפּט ווערייאַטיז

איצט אַ נעענטער קוק אין די טעכניק פון מעהאַלעך פליסנדיק. שוין פון די נאָמען איר קענען לייכט ציען אַ מסקנא אויף זייַן הויפּט פֿעיִקייטן. אין די אָנהייב איר 'רע פליסנדיק אין מאַקסימום גיכקייַט, דעמאָלט דער קורס פון באַוועגונג איז רידוסט. איר מאַך אויף צו דזשאַגינג אָדער נאָר אַ שנעל שריט. ווען ברידינג איז געזונט, ווידער געמאכט אַ ברייקטרו, ניצן זייער גשמיות אַבילאַטיז צו די מאַקסימום.

מעהאַלעך טריינינג אין די טעכניק זענען פון דרייַ טייפּס. אונטער די מעהאַלעך ספּרינט מענט פליסנדיק טעכניק מיט אָלטערנייטינג שנעל און פּאַמעלעך ינטערוואַלז. אין דערצו אינטענסיווע פעט ברענען, דעם נוסח פּראַמאָוץ סטאַמאַנאַ און בוסץ דער מדרגה פון טויגיקייַט. עס איז גרינג צו פֿאַרשטיין ווי צו רעכט לויפן. פליסנדיק טעכניק, אַ photo of וואָס איז געגעבן ווייטער, קאָראַספּאַנדינג צו דער געהייסן - לויפער אַלטערנאַטעס סטינט בייַ אַ אַנדערש גאַנג.

צייט לויפן איז גערופֿן די איין אין וואָס איז געמיינט צו לויפן ווי שנעל ווי מעגלעך אויף אַ פאַירלי לאַנג דיסטאַנסאַז. זייער אָפֿט ווען אַ טעמפּאָ לויפן אויף אַ נייַ קייַלעכיק פון קורס ינקריסאַז. שנעל מאַסאַלז זענען געשטארקט, די פעט מעלץ אַוועק איידער אונדזער אויגן, ינקריסאַז סטאַמאַנאַ - איר לערנען ווי צו רעכט לויפן. פליסנדיק טעכניק איז 1 קילאמעטער אָדער מער איז שווער.

דורך ריפּיטידלי פליסנדיק אַ רוף, ווערין דער דורכשניטלעך לויפער ראַנז אַ לאַנג דיסטאַנסע ביז די גאַנץ יגזאָסטשאַן. סטאַרטינג צו פילן שאָרטנאַס פון אָטעם און מאַנגל פון זויערשטאָף, ראַדוסאַז די קורס פון אַן אַטלעט און בשעת מאָווינג דזשענטלי. אַמאָל ברידינג איז געזונט, די גיכקייַט איז ווידער געוואקסן צו די מאַקסימום מעגלעך.

וואָס פּונקט קלייַבן? ווי צו לויפן? פליסנדיק טעכניק צו פאַרלירן וואָג, יעדער ינדיפּענדאַנטלי אויסגעקליבן דורך פּראָצעס און טעות.

מיר און אונדזער גוף

די נומער פון ריפּיטיד ראַנז ריין יחיד אין קיין פון די מינים. צו דעפֿינירן עס, עס זאָל נאָר פאָקוס אויף זייער אייגן געזונט. אין יעדער טריינינג סעסיע וועט זיין נוצלעך פֿאַר אַ ביסל צו פאַרגרעסערן די דיסטאַנסע אָדער לענג אָדער פליסנדיק גיכקייַט (אָדער אַ קאָמבינאַציע פון ביידע). ביסלעכווייַז פֿאַרבעסערן פליסנדיק טעכניק - ווי צו לויפן, איר וועט פֿאַרשטיין.

וואָס כאַפּאַנז אין די גוף בעשאַס די מעהאַלעך פליסנדיק? אונדזער גוף פּערסיווז אַ שטאַט פון גיך באַוועגונג ווי אַ סיגנאַל צו די אינטענסיווע ברייקדאַון פון גלייקאַדזשין. די הויך מדרגה פון ענערגיע קאַנסאַמשאַן בעשאַס אַזאַ טיף געניטונג ז דער גוף צו טייקעף פאַרברענען קאַרבאָוכיידרייט צושטעלן איז בנימצא. נאָך אַז, זיי אָנהייבן צו אַקטיוולי ברעכן אַראָפּ פאַץ.

ווען מיר לויפן, געוואקסן בלוט דרוק און גוף טעמפּעראַטור, ברידינג און דויפעק קוויקאַנז. אַז איז עס - אַ קלאָר אָנווייַז אַז די מאַטאַבאַליזאַם איז אַקסעלערייטיד און עס איז גאַנץ אַן אַקטיוו צעשטערונג פון אַדאַפּאָוס געוועב. די קראַפט פון ינערשאַ פון די מענטשלעך גוף געוואקסן מעטאַבאַליק קורס איז סטאָרד און ווען מאָווינג פון טיף לויפן אין מאַקסימום גיכקייַט צו אַ לאַנגזאַם קאַמער מעהאַלעך.

ווי בעסטער צו אָרגאַניזירן קלאסן

עטלעכע פּראַקטיש טרינקגעלט אויף ווי צו רעכט לויפן. פליסנדיק טעכניק אין דער מאָרגן פֿאַר 15-20 מינוט טעגלעך מעהאַלעך מאָדע מער עפעקטיוו אין ברענען וידעפדיק קאַלאָריעס ווי אַ צוויי-שעה לויפן בייַ אַ פּאַמעלעך גאַנג. דער רעזולטאַט וועט זיין אַפֿילו העכער אויב די באַן דרייַ מאל אַ טאָג פֿאַר 15 מינוט.

די סיבה איז אַלע די זעלבע ווירקונג פון ינערשאַ. נאָך יעדער פון די ראַנז, דער גוף האט אַ פּאָר פון שעה האלט אין אַ אַקסעלערייטיד קורס און ברען פעט סטאָרז. אזוי, דרייַ קליין דזשאַג צושטעלן וועגן 7 שעה פון זייַן אַקטיוו אַרבעט.

ווי שוין דערמאנט, דער פּראָצעס פון לוזינג וואָג ריקווייערז אַ פולשטענדיק צוגאַנג. מאַסע אַנדערטייקאַן צו פאַרברענען וידעפדיק פעט און בויען מוסקל זאָל רעכט זיין קאַמביינד מיט אַ באַלאַנסט דיעטע. עס איז וויכטיק צו נוצן פאַץ, פּראָטעינס און קאַרבאָוכיידרייץ אין אַ זיכער פּראָצענט. אָפּטימאַללי וועט עסן קליין מילז עטלעכע מאל אַ טאָג.

האָבן געדולד

א ביסל ווערטער נישט בלויז וועגן ווי צו רעכט לויפן. מאַשינערי פליסנדיק פֿאַר וואָג אָנווער, אַפֿילו די מערסט "אַוואַנסירטע" וואָלט זיין ינעפפעקטיווע אָן געהעריק מנוחה, די רובֿ וויכטיק קאָמפּאָנענט פון וואָס איז אַ לאַנג נאַכט ס שלאָף. אויב איר מקיים אַלע די אויבן באדינגונגען, די צוגאַנג צו דעם פּראָצעס פון וואָג אָנווער וועט זיין פיסיאָלאָגיקאַללי גערעכט, קאָמפּעטענט און גאַראַנטירן פאַרלאָזלעך רעזולטאַטן.

מיר זאָל נישט פאַרגעסן אַז מיד פאַרלירן אַ גרויס נומער פון קילאָוז - עס איז ניט בלויז שווער צו אַנאַטיינאַבאַל, אָבער אויך גאַנץ ריזיקאַליש. עס וואָלט זיין רעכט צו פאַרלירן וואָג אויף אַ כוידעשלעך יקער פֿאַר 2 אָדער 3 קג, פּאַראַלעל פֿאַרשטאַרקונג מאַסאַלז און גיינינג גוט גשמיות פאָרעם. אין דעם פאַל, איר טאָן ניט באַקומען שלאַבעריק פאָלדס פון די הויט ווי אַ רעזולטאַט פון זייַן סאַגינג.

פליסנדיק אויף דעם אָרט

נו, וואָס וועגן יענע וואס זענען רעכט צו אַביסאַטי אָדער נאָר ווייַל פון די נאַטור ויסקומען שעמעוודיק אין דער סטאַדיאָן אָדער פּאַטס פון דער פּאַרק אין אַ טראַקקסויט? נו, און פֿאַר זיי עס איז אַ וועג. דאס איז די "אָבסטשעפּרימיריייַוסטשי" (ווי וויסאָצקי) פליסנדיק אויף דעם אָרט. זיי זאָל ניט זיין אָפּגעלאָזן, ניט בלויז פֿאַר ביגינערז, אָבער אויך גאַנץ אַוואַנסירטע Fighters יבערוואָג. דעם - די גאנץ לויפן אין די מאָרנינגז פֿאַר ביגינערז, פליסנדיק טעכניק אין פּלאַץ איז פּשוט און צוטריטלעך צו אַלעמען.

נאָוטאָריאַס פֿאַר פעט מענטשן, ער - אַ גרויס וועג צו מאַסע. נאָך אַלע, צו דזשאַגינג אויף דעם אָרט, טוט נישט דאַרפֿן צו וועקן זיך ביי פאַרטאָג, אָדער קוקן פֿאַר אַ פּאַסיק אָרט פֿאַר טריינינג. איר טאָן ניט אָפענגען אויף וועטער טנאָים אָדער אַבליק קוקן Random פּאַסאַנדזשערז. עס איז גענוג צו עפענען די פֿענצטער אָדער די פֿענצטער און אָנהייבן דעם קורס.

ווי צו לויפן? דזשאַגינג אויף דעם אָרט טעכניק אָפט ינוואַלווז די בייַזייַן פון אַ ספּעציעל טרעדמיל - טרעדמיל. אבער אויב איר טאָן ניט - טאָן ניט זאָרג. פון קורס, מיט די סימיאַלייטער איז מער באַקוועם, אָבער עס איז מעגלעך צו לויפן און נאָר אויף די שטאָק.

פליסנדיק אין פּלאַץ, זאָל קאָנטראָלירן זייער אייגן האַלטנ זיך. די צוריק זאָל זיין גלייַך, טאַמי טאַקט אַרויף, געווער בענט און אַ ביסל טייטאַנד צו דעם גוף. לעגס זענען מחיה אויך הויך, די ניז גלייַך אויבן די פֿיס. ברידינג זאָל זיין מונדיר.

עס איז מעגלעך און אַפֿילו נייטיק צו מאַכן אַ לויפן אין די פּלאַץ אין דער זעלביקער מעהאַלעך מאָדע. עס איז דער הויפּט באַקוועם צו טאָן עס אין די סימיאַלייטער. דעם קענען זיין די פאַל, איר קענען שטעלן גיכקייַט.

אַראָפּנעמען די בויך

יעדער לוזינג וואָג ווייסט אַז די געהאסט קילאָגראַמס טוט נישט וועלן צו Carefully צעשיקט איבער די גוף און זענען יוזשאַוואַלי געזאמלט מיעס רינגקאַלז אויף די בויך און פלאַנקס. ביידע מענטשן און ווייבער זענען זארגן אָפֿט אויך גרויס באַלדזשינג בויך. איז עס מעגלעך צו דערגרייכן, צו ווערן פלאַך און פּאַסיק דאַנק צו לויפן, אין וואָס, ווי איז באקאנט, אינטענסיווע אַרבעט איז ווייל געטאן גלוטעאַל און פוס מאַסאַלז?

בלויז איין ראַסע וועט נישט מאַכן דיין מאָגן בישליימעס פלאַך. דער ציל פון דעם טיפּ פון גשמיות טעטיקייט - צו רעדוצירן די פעט שיכטע אויף די גאנצע גוף. דאַנק צו אינטענסיווע מאַטאַבאַליזאַם פון די פעט וועט צעשמעלצן אין פּראָפּאָרציע אומעטום, כולל אין די בויך. צו דערגרייכן דעם געוואלט ווירקונג צו די קרייַז-לאַנד שטודיום זאָל לייגן אַבדאָמינאַל עקסערסייזיז און אַ געהעריק דיעטע.

ווען די וואַרטן פֿאַר רעזולטאַטן

וואָס איז די סומע פון צייַט required צו דערגרייכן אַ מער אָדער ווייניקער באמערקט ווירקונג? דערקלערן אַמאָל ווידער - פון די אַלעדזשד רעגולער! פּראָדוסינג זיי פֿון צייַט צו צייַט, איר וועט ניט דערגרייכן עפּעס. אויב איר לאָזן פוילקייַט, שלעכט שטימונג אָדער שטענדיק באַשעפטיקונג נולליפי די ערשט העלדיש השתדלות, עס וועט זיין קיין ווירקונג אין אַלע.

טראַינינג זאָל ווערן געטאן בייַ מינדסטער פּאָר מאל אַ וואָך. דאס איז - די מינימום נומער פֿאַר יענע וואס ווילן צו עדות די רעזולטאַט. אבער דער בעסטער זאַך איז, אויב איר אָנהייבן צו לויפן יעדער טאָג, פון קורס צולייגן דעם איז מאל גאַנץ שווער.

אַלץ איז אין אונדזער הענט!

איר אויסגעקליבן די אָפּטימאַל פליסנדיק טעכניק. ווי צו לויפן, צו ינטעלידזשאַנטלי פאַרשפּרייטן השתדלות און נישט צו לייַדן פֿון אָווערלאָאַד? איר קענען אָנהייבן דעם טאָג מיט 15 מינוט פון דער מאָרגן "סעסיע" אין לאַנטשטיים פּרובירן צו אַרבעטן אויס אויף די סימיאַלייטער (אויב בנימצא), און אָוונט דזשאַג ביי בעדטיים צו אָרגאַניזירן איז נישט אַזוי שווער פֿאַר 1/4 פון אַ שעה - עס וואָלט ווינטשן.

כל דאָס וועט דאַרפן קיין מער מי און צייַט ווי אַ באַזוכן צו די ספּאָרטזאַל מיט די צייַט אויסגעגעבן אויף די וועג עס און צוריק. און דערגרייכונגען זענען ניט ווייניקער. זאל איר שטיצן דעם געדאַנק אַז קיין ערנסט געשעפט ריקווייערז פּערסיסטאַנס און געדולד. ניגן אין פֿאַר די לאַנג טערמין, און דער רעזולטאַט איז זיכער צו קומען.