אַפּס אויף אייער טאָעס בשעת שטייענדיק: פֿעיִקייטן און טעכנאָלאָגיע פון דער געניטונג

צו גוף געקוקט פּאַסיק, עס איז וויכטיק צו באַן ניט בלויז די טול, טייז און געווער, אָבער טאָן ניט פאַרגעסן וועגן דיין שינס. צו דעם סוף, דעוועלאָפּעד עקסערסייזיז אין וואָס די טראָפּ איז אויף די קאַווז. פֿאַר רובֿ עפעקטיוו לאָודינג, אַלאַוינג פּאָמפּע שין רעפעררעד אַפּס אויף אייער טאָעס בשעת שטייענדיק. עס זענען אנדערע טעקניקס, קאָוטשינג נידעריקער לעגס.

אין קעריינג אויס אַזאַ עקסערסייזיז אין גשמיות בילדונג, יעדער פּערסוז זייַן ציל - עמעצער איז טריינג צו פּאָמפּע אַרויף די קאַלב מאַסאַלז, בשעת אנדערע זענען פּלאַנירונג צו פאַרלירן וואָג אין די געביטן. ווי אַלעמען דערגרייכן גראד די רעזולטאטן פֿאַר וואָס עס איז ינוואַלווד, און וואָס מין פון מאַסע וועט פירן צו דעם ציל? דעם אַרויסגעבן וועט זיין דיסקאַסט ונטער.

ספּעציעל די קאַלב מאַסאַלז

טיפּיקאַללי, דער נידעריקער פוס פון זייער אַנטוויקלונג מוזן האַלטן גאַנג מיט די בייסעפּס. די אייגנארטיקייט פון דעם מוסקל גרופּע איז זייער פיייקייַט צו גיך אָפּזוך. דערצו, עגגס זענען זייער שטאַרק און טויגעוודיק פון ארבעטן, אַזאַ טשאַראַקטעריסטיקס לאָזן צו פירן לאָודז פון וועריינג שטרענגקייַט. אבער אין דעם ליגט די שוועריקייט: ווייַל פון זייַן ענדעראַנס, דעם מוסקל גרופּע איז געהאלטן די מערסט "ענג" פֿאַר אַנטוויקלונג. צו מאַכן דער נידעריקער פוס טייטאַנד און אַפֿילו ינפלאַטעד, האָבן צו זייַן פּערסיסטענט.

די וויכטיקייט פון וואַרעם-אַרויף

דער ערשטער זאַך איר דאַרפֿן צו לערנען ווי צו בויען קאַלב מאַסאַלז, אָבער אַזוי ווי ניט צו שאַטן זייער געזונט. פֿאַר זיכערקייַט טריינינג איידער יעדער סאָרט זאָל דורכפירן די ווערקאַוט. דעם פּשוט פּראָצעדור וועט פאַרגרעסערן בלוט שטראָם, פאַרגרעסערן די ילאַסטיסאַטי פון די ליגאַמאַנץ, און פאַרגרעסערן די פּראָדוקציע פון סינאָוויאַל פליסיק, וואָס אקטן ווי אַ שמירעכץ פֿאַר די דזשוינץ. אין דעם פאַל קענען דינען ווי אַ וואַרעם-אַרויף סטרעטשינג עקסערסייזיז. טריינד מאַסאַלז דערנאָך צוריקקריגן Faster נאָך געניטונג.

עטלעכע רעקאַמאַנדיישאַנז

אויב איר זענט נאָר סטאַרטינג צו טאָן די עקסערסייזיז אין גשמיות בילדונג, געניטונג פוס מאַסאַלז, דעמאָלט די טרינקגעלט זענען באַטייַטיק.

• געבן די מאַסע אויף די קאַלב, עס איז דיזייראַבאַל נישט מער ווי איין מאָל אַ וואָך, און דעם איז יוזשאַוואַלי גענוג. אויך נוקאַמערז בעסער צו פאָקוס אויף צוויי יקערדיק עקסערסייזיז, און נאָר נאָך ווייל אַדווייזד צו אָנהייבן ייסאַלייטינג. די קאַלב מאַסאַלז זענען אויף אייער טאָעס אַפּס שטייענדיק באַזע.
• די מאַסאַלז אויף זיין פֿיס געשווינד גענוג צו אַדאַפּט צו דרוק, וואָס איז וואָס דער בעסטער געניטונג דורך פאַרשידן טעקניקס אַזאַ ווי נעגאַטיוועס, סופּערסעץ, און אנדערע.
• קאַווז זענען אָנהייב צו רעספּאָנד צו טריינינג בלויז פֿאַר 13-15 רעפּס, בשעת טייז ריקווייערז בלויז 8-10.

טעכניק עקסערסייזיז

אויב איר זענען קוקן צו פּאָמפּע אַרויף די מאַסאַלז פון די לעגס, די יזיאַסט וועג איז צו פירן אויס אין די זאַל, ווו עס זענען ספּעציעל געניטונג ויסריכט. Performing אַפּגריידז אויף אייער טאָעס בשעת שטייענדיק, איר מוזן אַדכיר צו די שוין פּראָווען טעכנאָלאָגיע.

1. אַפּראָוטשינג פון די מאַשין, די פּלאַטפאָרמע לעגס זענען געשטעלט אַזוי אַז די פּיאַטע און מיטן-פֿיס "כאַנגגינג". צווישן זיי זאָל זייַן אַ דיסטאַנסע ניט מער ווי אַקסל-ברייט באַזונדער. סאַקס קענען יקספּאַנד אַ קליין ביסל צו די זייַט, אויב באַקוועם, לאָזן זיי פּאַראַלעל צו יעדער אנדערער. צוריק און לעגס זאָל זיין געהאלטן גלייַך, און פּלייצעס - מנוחה אויף די ראָולערז בייַ די סימיאַלייטער.
2. דער געניטונג הייבט מיט די סאַבסיידאַנס פון די כילז ווי נידעריק ווי מעגלעך.
3. ווען איר ייַנאָטעמען אָטעם פאַרהאַלטן, און אין אַז מאָמענט מיר באַקומען אַרויף מיד, פּולינג די קנעכל ווי הויך ווי מעגלעך. אין די שפּיץ איז אַ קליין פּויזע בשעת די קאַלב מאַסאַלז האָבן צו שפּאַנונג.
4. מיט אַ עקסכאַליישאַן פּיאַטע אַראָפּ צו דער אָריגינעל.
5. מאַכן די געבעטן נומער פון רעפּאַטישאַנז.

נואַנסיז אַז מוזן ווערן געהאלטן

אַז ריסעס אויף סאַקס שטייענדיק זענען געווען מער עפעקטיוו, די ווייַטערדיק אַספּעקץ זאָל ווערן גענומען אין חשבון אין זייער פּלאַן:

• פֿאַר דעם לערנען פון דעם גרופּע פון מאַסאַלז דאַרפֿן צו דורכפירן 3 צו 5 שטעלט, וואָס אַרייַננעמען 15-20 רעפּס.
• עס איז רעקאַמענדאַד צו נוצן אַ מיטל וואָג, ווייַל אויב די אָווערלאָאַד זיך, עס וועט זיין אוממעגלעך צו מאַכן אַ גענוג נומער פון רעפּאַטישאַנז, און עס איז דווקא די עפפעקטיווענעסס פון דער געניטונג דעפּענדס אויף זיי. אבער ונדערוועיגהט וועט ניט מאַסע די מאַסאַלז ווי דארף.
• ענשור אַז אייער צוריק טוט נישט בייגן, און די פּלייצעס, היפּס און כילז רעסטינג אויף די זעלבע שורה. "שאָקלענ מיטנ קאָפּ" איז אויך די קאָפּ זאָל ניט. כל מווומאַנץ זענען קאַנסאַנטרייטאַד אין די קנעכל.
• מוסקלעס באַקומען מער דרוק אויב די אַמפּליטוד איז ביי אַ מאַקסימום. מיר מוזן שטרעבן צו נידעריקער דער כילז ווי נידעריק ווי מעגלעך און קריכן ווי הויך.
• עס איז וויכטיק צו נאָכפאָלגן די ריכטיק ברידינג, אויב פֿאַר אים צו פאַרגעסן דעם רוקנביין וועט זיין שווער צו האַלטן רעקטיפיעד.
• צו פאַרמייַדן שעדיקן צו די טענדאַנז, עס איז נייטיק צו גיין אַראָפּ סמודלי, און די כעוויער די מאַסע, די מער אָפּגעהיט זאָל זיין אַ דאַונווערד באַוועגונג. ליפטינג אַרויף קענען זייַן אַפֿילו מער שטאַרק און שאַרף, מער ימפּאָרטאַנטלי, סטראָנגגער שפּאַנונג קאַלב מאַסאַלז.
• מאַכן אַ קליין פּויזע יעדער צייַט ווען עס דערשייַנען אין דעם העכסטן פונט. דעם האַלטן קריייץ נאָך דרוק.
• זאַמענ זיך בייַ די דנאָ איז ניט נייטיק, אָבער עס קענען זיין געטאן, אויב אין דער זעלביקער צייַט איר זוכן צו אויסשטרעקן די מאַסאַלז. זאָל ניט האַלטן אין די דנאָ, אויב איר באַן מיט מער וואָג.

געניטונג אין אַ זיצן שטעלע

די ווייַטערדיק טעכניק איז אויך באטראכט צו זיין די באַזע און אַלאַוז איר צו באַן מער און סאָלעוס מוסקל. אַזוי די רגע וועג צו פּאָמפּע אַרויף די קאַווז - עס ריסעס אויף זיין טאָעס בשעת זיצן. טכילעס, איר דאַרפֿן צו צוגרייטן אַ באַר אויף וואָס צו שטעלן דיין פֿיס. עס זאָל זיין וועגן 5 אָדער 7 סענטימעטער, אָבער נישט אונטן. איר וועט אויך דאַרפֿן אַ הויך באַר און באַנק, אָבער דעם צו פּאַסיק אייער הייך.

אין די ערשט שטעלע איר ניטאָ זיצן אויף דער באַנק, טאָעס זענען אויף די באַר. דיין שוטעף וועט שטעלן די באַרבעלל אויף דיין ניז. עס מוזן זיין שווער צו האַלטן אַז עס איז נישט קיל צו די שין. פילן די אויסשטרעקן די קאַלב מוסקל אונטער אַז וואָג.

דורכפירן אַפּגריידז אויף זייער טאָעס מיט די וואָג איר דאַרפֿן צו סמודלי און אין דער זעלביקער צייַט דער נידעריקער פוס זאָל זיין סטריינד. ליפטינג די פּיאַטע אַרויף, האַלטן די באַוועגונג פֿאַר אַ מאָמענט. גיין אַראָפּ שטיל, פילן, ווי די קעלבער מאַסאַלז. אין מאַקסימום שפּאַנונג ווידער פּויזע פֿאַר אַ רגע און דעמאָלט פֿאַרשטיין די וואָג אַרויף. שטרעבן צו פאַרשטיין די געניטונג אַזוי אַז עס איז געווען אַ ברענען געפיל אין די לעגס. אַפּס זענען ריפּיטיד required נומער פון מאל פֿאַר איר.

בעשאַס געניטונג עס איז וויכטיק צו נאָכפאָלגן די אָטעם. אָטעם איז אויף לאָוערינג און ויסאָטעמען - בשעת וואָג ליפטינג.

אַנשטאָט פון די באַר קענען דורכפירן אַפּגריידז אויף אייער טאָעס מיט דומבבעללס, אָבער זיי אויך דאַרפֿן צו האַלטן הענט. אין דערצו, געניטונג איז פּאַסיק פֿאַר באַשעפטיקונג אין אַ באַזונדער סימיאַלייטער. סאַקס קענען זיין עריינדזשד אין פאַרשידענע וועגן, אַפֿילו אויב זיי קוקן ין, באַזונדער אָדער זענען פּאַראַלעל.

מיר זענען אין שטוב

צי האָט ניט ווייל קענען צו באַזוכן די "ראַקינג שטול", עס איז מעגלעך צו באַן אין זייַן צימער. צו טאָן דאָס, מיר דיסקוטירן ווי צו בויען קאַלב מאַסאַלז אָן ניצן ספּאָרט עקוויפּמענט. ערשטער מיר דאַרפֿן צו פאַרבייַטן די באַר, וואָס איז שטעלן אונטער די סאַקס, די אנדערע די ונטערטעניק. עס קענען זיין אַ מצליח בוך-סייזד אָדער ווודאַן טרים אַז ליגנעריש אַרום אויף דער באַלקאָן. ווייַטער, אויסגעקליבן קעגנשטעליק שטול באַקוועם גרייס, און ווייטינג די רוט אַנשטאָט. ווי אַן נאָך וואָג קענען ווערן געניצט גרויס וואַסער לאגלען אָדער באָקסעס אָנגעפילט מיט ביכער אָדער מכשירים. פּיקינג אַרויף די ויסריכט פֿאַר געניטונג, איר זענט גרייט צו אָנהייבן טריינינג. דורכפירן אַפּגריידז אויף די סאַקס קענען זייַן זיצן אויף די טעכניק אויבן.

פּראַקטיסינג מאָגער לעגס

פֿאַר אויך דין לעגס צו די אנדערע עקסערסייזיז איר קענען לייגן די ווייַטערדיק לעקציע אַז וועט העלפן קריגן די נייטיק מוסקל מאַסע דורך עקסערסייזינג אין שטוב.

שטייענדיק גלייַך און דרופּינג הענט אַראָפּ, עס איז נייטיק צו הייבן די טאָעס, לינקס שטייענדיק בלויז אויף זיין כילז. דזשענטלי אַריבערפירן די וואָג און ווערן אויף אייער טאָעס. דעמאָלט איבערחזרן די באַוועגונג בלויז אויף איין פוס, דעמאָלט די אנדערע. דאס געניטונג איז געטאן וועגן 15 מאל פֿאַר יעדער צוגאַנג. אזוי טאָן דרייַ רעפּאַטישאַנז. אין די הענט קענען נעמען אַ האַנטעל.

רעדוצירן קאַווז

וואַנינג צו באַקומען באַפרייַען פון גרויס טאַפּס, איר קענען טאָן היים עקסערסייזיז פֿאַר סלימינג לעגס. אויב אַ פולשטענדיק צוגאַנג צו דעם פּראָבלעם, ביסלעכווייַז פאַרקלענערן דעם באַנד פון די קעלבער, און דער גוף וועט קוקן מער פּאַסיק. אַ וויכטיק צושטאַנד איז די רעגיאַלעראַטי פון טריינינג, וואָס איז ניט רעקאַמענדיד צו האָפּקען.

1. דזשאַמפּינג שטריק איז אַ עפעקטיוו וועג צו ציען קאַווז און פֿיס גאַנץ. פֿאַר געניטונג, איר שפּרינגען אויף ביידע לעגס פֿאַר 15 מינוט. נאָך צייַט דזשאַמפּינג האלט ערשטער אויף איין, דעמאָלט אויף די אנדערע פֿיס, אַפֿילו פֿאַר פינף מינוט.
2. ווייַטער, איר וועט דאַרפֿן אַ פּראָסט שטול מיט אַ צוריק אַז עס קען רעלי. געגאנגען צו די ינוואַנטאָרי, די פֿיס זענען עריינדזשד אין פּאַראַלעל. ציען איינער פוס פאָרויס, טריינג ווי ווייַט ווי מעגלעך צו ציען די זאָק, דעמאָלט געמאכט אַ שאַרף מאַך צוריק. די סיסטעם איז ריפּיטיד פֿאַר די צווייט פוס. בעשאַס די טריינינג עס איז נייטיק צו פאָקוס אויף די פאַקט אַז די קאַווז געבליבן געשפּאַנט. וועגן פערציק רעפּאַטישאַנז דארף פֿאַר אַ גוט ווערקאַוט.
3. דאס געניטונג איז יוזשאַוואַלי געטאן באַללערינאַ, און אין פאַקט זיי זענען באַרימט פֿאַר זייער שטאַלטיק לעגס. עס איז בעסער צו נעמען די ווייַטערדיק אַקשאַנז קעגן די וואַנט צו מאַכן עס גרינגער צו האַלטן דיין וואָג. די צוריק פלאַך, ליגן פּאַראַלעל צו פּלייצעס פון די פֿיס. נעמען די סקוואַט 20 מאל. די פֿיס זאָל זיין פירמלי אויף דער פּאָדלאָגע. בעשאַס די ווייַטער 20 זיצן-אַפּס מיט ניז בענט לעגס אויפֿגעהויבן אויף איר טאָעס.
4. ראָוטיישאַן פון די קנעכל. פֿאַר געניטונג צו ווערן גלייַך. אין סדר נישט צו אַרייַנמישנ זיך מיט דער האַנט, זיי אַראָפּנעמען די גאַרטל. קאַנקלוזשאַנז און כאַפּן אַ פֿיס פאָרויס. אין די לופט, מיר ציען אַ קרייַז מיט דיין פינגערטיפּס די דורכשניטלעך נומער פון 20 מאל. פֿאַר יעדער פֿיס דיזיינד דרייַ אַפּראָוטשיז.

ווי צו ענדיקן די ווערקאַוט

נאָך קאַמפּליטינג די געניטונג צו פאַרלירן וואָג קאַווז, עס איז וויכטיק צו פאַרברענגען אַ ביסל סטרעטשינג. דעם העלפּס ארויסטריטן אַז קענען זיין געטראגן אויס ווי גייט. א טיף פֿיס שריט, דער דלאָניע מנוחה אויף די קני, און די מנוחה הינטער די פֿיס זאָל פילן די אויסשטרעקן אין דיין קאַלב. אין דעם שטאַט, עס איז אַ קליין פאַרהאַלטן. גיין צוריק צו דער אָריגינעל שטעלע, די אַקציע איז ריפּיטיד פֿאַר די אנדערע פוס. אַזוי איר קענען נאָכגיין אַ ביסל טריט.

אויך היים עקסערסייזיז פֿאַר די לעגס דערלויבן נאָך טריינינג צו טאָן אַ ביסל מאַסאַזש די שינס. נאָך גראַדזשוייטינג פון די קעלבער מאַסאַזש, גיין צו זייער פּשוט ראַבינג אַ טרוקן האַנטעך. דעם פּשוט קאַמף וועט פֿאַרבעסערן די בלוט שטראָם, וואָס בענעפיסיאַללי ווירקן די מוסקל געוועב.

נוציק הינץ

אין דערצו צו די עקסערסייזיז, וואָס לאָזן צו מאַכן דעם באַנד פון קאַווז ווייניקער געזונט צו אכטונג די עצה, וואָס צושטעלן יקספּיריאַנסט אַטליץ.

• אויב איר געניטונג אין די מעבלירט רומז און אין דער זעלביקער צייַט ציל פֿאַר אַ מער שלאַנק און פּאַסיק פֿיס, עס וואָלט זיין בעסער נישט צו געבן זיי אַ גרויס מאַסע. אָווערינפלאַטעד קאַווז קוק באַנד.
• וואַנינג צו רעדוצירן די טיביאַ אין באַנד, בעסער באַצאָלן ספּעציעל אכטונג צו זייער סטרעטשינג. אַזאַ אַ רעזולטאַט איז געגעבן אַזאַ אינסטרוקציעס ספּאָרט ווי פּילאַטעס, גימנאַסטיק אָדער יאָגאַ.
• עראָוביק געניטונג און דזשאַמפּינג שטריק וועט אויך העלפן סטרויערן די קאַלב מאַסאַלז.
• האָמעמאַדע פוס עקסערסייזיז וואָג אָנווער וועט זיין מער עפעקטיוו, אויב די קאָנטראָל דיעטע. ניט דאַווקע ריזאָרט צו ראַדיקאַל ענדערונגען אין די דיעטע, אָבער צו סטרויערן זייער געוווינהייטן דיזייראַבאַל. איר דאַרפֿן צו טראַכטן דורך די מעניו פֿאַר די טאָג, צו מאַכן עס באַלאַנסט און ניט לאָזן זיך צו עסן אין נאַכט.
• די הויפּט הערשן - איז צו זוכן רעגולער און אָבסערווירן די געהעריק טעכניק בעשאַס געניטונג. ווייַטערדיק דעם עצה, אין אַ חודש איר וועט באַמערקן אַ טוישן פֿאַר די בעסער.