די דרייַ-טאָג שפּאַלטן צו ערד: פֿאַר מענטשן

דורך באָדיבוילדינג באמערקט בפֿרט רעדוקציע פון אַדאַפּאָוס געוועב און מוסקל בנין. קלאסן זענען אַימעד בייַ ינקריסינג די וואָג, גאַנץ אַנדערש פון שטאַרקייַט טריינינג. עס איז וויכטיק צו פּלאַן אַקטיוויטעטן סכעמע: די סומע פון טריינינג, אַ סכום פון עקסערסייזיז, נומער פון שטעלט און שטעלט. עס איז שווער צו דערגרייכן די געבעטן ווירקונג, אויב נישט אַ פּראָגראַם. גלענצנדיק סכעמע גאָר קאָפּע מיט די אויבן אַבדזשעקטיווז, אַ דרייַ-טאָג שפּאַלטן צו ערד. זאל ס קוק אין וואָס עס איז, וואָס עקסערסייזיז ינקלודעד אין דעם פּראָגראַם און ווי צו דינגען אין, צו ענשור די גראָוט פון מוסקל געוועב.

וואָס איז אַ דרייַ-טאָג שפּאַלטן אויף די וואָג?

וואָס איז דער סכעמע? די דרייַ-טאָג שפּאַלטן אויף וואָג - עס איז גאָרנישט ווי די 3-טאָג סיסטעם פון קלאסן פּער וואָך. דעם סכעמע איז גאַנץ פאָלקס. זי געפֿונען האַסקאָמע צווישן professionals, אַוואַנסירטע אַטליץ און ביגינערז בלויז לערנען די באַסיקס פון גוף פורעמונג.

לויט צו דעם סכעמע, אַלע די מאַסאַלז זענען צעטיילט אין זיכער גרופּעס. בעשאַס יעדער ווערקאַוט איז ארבעטן פון בלויז איין גרופּע. אזוי, בעשאַס די וואָך ינוואַלווז אַלע די מאַסאַלז, און דעמאָלט נאָר אַמאָל. לעמאָשל, אויף מאנטאג געארבעט אויס בייסעפּס און צוריק. מיטוואך - ארבעטן אויף טריסעפּס און קאַסטן. אויף מיטוואך, געלאזן די פּלייצעס און לעגס.

פֿאַר אַ לאַנג צייַט, בילדערז האָבן פּרובירן צו פּאָמפּע אַלע די מוסקל גרופּעס אין איין ווערקאַוט. איבער צייַט, אָבער, עס איז געווארן קלאָר ווי דער טאָג אַז אַזאַ מגילה זענען ווייַט פון גאנץ. אַטלעט האט צו דורכפירן אַ פאַרשיידנקייַט פון עקסערסייזיז, אַפּראָוטשיז. פון קורס, דעם מאַסע לידז צו מידקייַט. ווי אַ רעזולטאַט, די לעצטע געניטונג גרופּע האט ניט צושטעלן די נייטיק פּאַמפּינג מאַסאַלז.

דאָ און ריפּלייסיז יגזאָסטינג, טאָן ניט צושטעלן די געבעטן ווירקונג דרייַ קלאסן שפּאַלטן צו ערד. דער באזע פון אַזאַ טריינינג איז באַזונדער פּאַמפּינג פון פאַרשידענע מוסקל גרופּעס.

די הויפּט אַדוואַנידזשיז פון שפּאַלטן קלאסן

איר שוין פֿאַרשטיין וואָס די ברירה פון פילע אַטליץ האַלטן טריינינג אויף דעם סכעמע - עס איז אַ געלעגנהייט צו אַרבעטן מער קוואַלאַטייטיוולי מאַסאַלז. אבער דעם איז ניט דער בלויז מייַלע פון דעם טריינינג סכעמע.

שפּאַלטן אויף דער וואָג האט אַ נומער פון אַדוואַנידזשיז:

1. דער געדויער פון די טריינינג. ווי געארבעט אויס בלויז אַ זיכער גרופּע פון מאַסאַלז, ריספּעקטיוולי, רידוסט די געדויער פון קלאסן. אויב איידער די געניטונג קען נעמען 1.5-2 שעה, די סיסטעם שפּאַלטן עס לאַסץ בלויז 30-45 מינוט.
2. די ינטענסיטי פון די טריינינג. עס איז פיל גרינגער צו צאָלן ופמערקזאַמקייַט צו אַ זיכער גרופּע פון מאַסאַלז ווי די גאנצע גוף. געוויינטלעך, אין דעם פאַל, די אויסגעקליבן געוועבן וועט זיין געארבעט פיל מער עפפיסיענטלי און מיט בעסער קוואַליטעט.
3. שטעלונג. קיין איינער וואָלט טייַנען אַז צו דערגרייכן רעזולטאַטן, דעם פאַקטאָר plays אַ קריטיש ראָלע. שטימען טריינינג אין געדויער פון 02:00, נאכגעגאנגען דורך געפיל זייער מיד, קוים ווער עס יז וועט ווי, אַנשטאָט פון אַ וווילטויק ווירקונג. אן אנדער זאַך - עס ס אַ 30-מינוט לעקציע, נאָך וואָס עס איז אַ קליין סטרעטשינג פון מאַסאַלז און אַזוי די רעזולטאַטן זענען פיל בעסער.

דראַפטינג שפּאַלטן

קאָאַטשעס דעוועלאָפּעד פילע עפעקטיוו 3-טאָג שפּאַלטן פּראָגראַם. טראָץ זייער חילוק, רובֿ אָפֿט זיי זענען געבויט אויף דער זעלביקער פּרינציפּ - "שטופּן-ציען". דעם מיטל אַז די שפּאַלטן פֿאַר מאַסע ראַקרוטמאַנט ינוואַלווז פּראָטים אויף איין לעקציע פּולינג מאַסאַלז, אויף די אנדערע - פּושינג. אין די דריט געניטונג ינוואַלווד קיקינג.

וואָס אָפּציעס קענען זיין געפֿינט צו אַן אַטלעט? די מערסט עפעקטיוו זענען אנערקענט די ווייַטערדיק דרייַ-טאָג ספּליץ.

א ערשטער עמבאַדימאַנט באשטייט פון לערנען:

• צוריק מאַסאַלז - די בייסעפּס;
• ברוסט געוועב - די טריסעפּס;
• נידעריקער יקסטרעמאַטיז - פּלייצעס.

אין די רגע וואַריאַנט פּאַמפּט:

• צוריק - טריסעפּס;
• פּעקטאָראַל מאַסאַלז - פּלייצעס;
• פוס מאַסאַלז - פּלייצעס.

אין א דריט עמבאַדימאַנט האַנדלען:

• צוריק - קאָרמען;
• אויבערשטער יקסטרעמאַטיז - פּלייצעס;
• פֿיס.

פערט עמבאַדימאַנט פּאַמפּינג קוואַליטעט:

• צוריק מאַסאַלז - בייסעפּס - צוריק דעלטאַס;
• ברוסט - טריסעפּס - פראָנט דעלטאַס;
• פֿיס.

סעלעקטינג

ווי איר זען, עקספּערץ דעוועלאָפּעד אַ נומער פון טריינינג סקימז. אַז איז וואָס איידער דער מענטש איז אָפֿט די קשיא ערייזאַז: וואָס פון זיי בעסער וועלן? יעדער אָפּציע האט זייַן אייגן אַדוואַנטאַגעס, און איז ניט אָן פלאַווס. דעריבער, דער בעסטער דרייַ-טאָג שפּאַלטן אויף דער וואָג - דעם איז דער טריינינג סכעמע אַז בעסטער סוץ איר.

רובֿ אָפֿט, די קאָוטשיז אויסגעקליבן דער ערשטער וואַריאַנט פון דיין געניטונג פּראָגראַם. די מייַלע פון דעם צעשיידונג ספּעשאַלאַסץ זען די ווייַטערדיק:

1. יעדער מוסקל גרופּע איז געארבעט 1 מאָל פֿאַר 7 טעג.
2. ווען די טריינז צוריק, דאַווקע געארבעט אויס בייסעפּס. דעריבער "ענדיקן אַוועק" די מאַסאַלז איר דאַרפֿן עס אין די סוף פון די ווערקאַוט.
3. די פאָרעגאָינג אויך אַפּלייז צו אנדערע גרופּעס: קאַסטן מאַסאַלז - טריסעפּס.
4. לעוועלינג פֿיס פינישעס אַרבעט אויף שטאָף פּלייצעס. טראַינינג פון דער נידעריקער יקסטרעמאַטיז גיט די סטראָנגעסט אַנאַבאַליק ענטפער. רעכט צו דעם די דעלטאָיד מוסקל גיט אַ שטאַרק ינסעניוו צו אַנטוויקלען.

ספּעציעל די רעכט ברירה

אין דעם פאַל, סאַלעקטינג די מערסט עפעקטיוו סכעמע פון טריינינג זאָל נעמען אין חשבון פילע סיבות:

1. Paul. ספּליט-טריינינג פֿאַר מענטשן און ווייבער זענען זייער אַנדערש. דעם איז דיקטייטיד דורך פילע סיבות, צווישן וועלכע די פאַרשידענע סטרוקטור פון אַ מאַסקיאַלער קאָרסעט און פאַרשידענע צילן. גערלז אָנהייבן צו געניטונג צו פאַרלירן וואָג און געבן דעם גוף אַ ליכט רעליעף. די דרייַ-טאָג שפּאַלטן אויף וואָג פֿאַר מענטשן - איז צו בויען אַ שיין געשטאַלט. שטאַרק שטאָק ריזאָרטיד צו אַזאַ טריינינג, זוכט צו צושטעלן אַ "לומפּינעסס" בייסעפּס און "בריקקוואָרק" דרוק.
2. דער מדרגה פון טריינינג. אויב איר זענט אַ אָנהייבער, איר זאָל נישט גיין גלייַך צו אַ שפּאַלטן טריינינג. עקספּערץ רעקאָמענדירן די ערשטער מאָל בעשאַס איין סעסיע, צו פּאָמפּע אַלע די מוסקל גרופּעס. דעם וועט ענשור אַ באַלאַנסט און מונדיר אַנטוויקלונג פון דעם גוף. און בלויז פאַרגרעסערן סטאַמאַנאַ און שטאַרקייַט גיינז, איר קענען בעשאָלעם מאַך אויף צו שפּאַלטן קלאסן.
3. בויען. אַלע מענטשן זענען צעטיילט אין 3 טייפּס: עקטאָמאָרפס, ענדאָמאָרפס און מעסאָמאָרפס. דעפּענדינג אויף דעם גוף, עטלעכע זענען ביכולת צו געשווינד פֿאַרבעסערן זייער גוף. פֿאַר אנדערע, דעם אַרבעט איז כּמעט אַנבעראַבאַל. אַז איז וואָס די צוגאַנג צו טריינינג צו זיין גאָר אַנדערש.

באַטראַכטן וואָס לעקציעס זענען רעקאַמענדיד פֿאַר מענטשן, דיפּענדינג אויף זייער גוף טיפּ.

רעקאַמאַנדיישאַנז פֿאַר עקטאָמאָרף

זייער אָפֿט מענטשן, אַזוי אַנדערש פיסיקווע, האָבן אַ נומער פון קאַמפּלעקסאַז. נאָך אַלע, זיי זענען קעראַקטערייזד דורך אַ זייער "שלאַנק" געשטאַלט, שלאַנק און לאַנג לימז. אַזאַ מענטשן זענען שווער צו געווינען וואָג. דעם איז דיקטייטיד דורך אַ גרויס מאַטאַבאַליזאַם. אבער טאָן ניט פאַרצווייפלונג. די ריכטיק צוגאַנג צו טריינינג וועט לאָזן צו יבערמאַכן די "שאָרטקאָמינגס" אין כשיוועס.

די דרייַ-טאָג שפּאַלטן פֿאַר אַ סכום וואָג פֿאַר עקטאָמאָרפס באזירט אויף די רעקאַמאַנדיישאַנז:

1. די פאָקוס איז אויף יקערדיק עקסערסייזיז.
2. געדויער קלאסן זאָל ניט יקסיד 45 מינוט.
3. איבערחזרן די געניטונג פֿאַר יעדער מוסקל גרופּע 6-8 מאל. אַפּראָוטשיז זאָל זיין 4-6. דעם וועט ענשור מאַקסימום רעזולטאַטן פֿון געניטונג.

אין דערצו, אויב איר זענט אַ עקטאָמאָרף, געדענקען די קאַרדינאַל הערשן: מער - עס ס 'נישט בעסער.

די סילאַבאַס פֿאַר די עקטאָמאָרף

איצט באַטראַכטן וואָס זאָל זיין די קרייַז טריינינג צו גענוג דין מענטש קענען רעכט בלוטיקן דעם גוף.

עקספּערץ רעקאָמענדירן די ווייַטערדיק דרייַ שפּאַלטן אויף דער וואָג פון עקטאָמאָרף.

אויף דער ערשטער טאָג זייַן פאַרקנאַסט אין די לעגס און געווער מיט די הילף פון די עקסערסייזיז:

• סקוואַט (איבערחזרן 8 מאל, מאכן 3 שטעלט);
• בענטשינג לעגס (6-8 מאל - 3);
• בענטשינג דומבבעללס אין אַ זיצן שטעלע (6-8 - 2);
• באַנק דריקן רוט, פּושינג עס פֿון הינטער די קאָפּ / קאַסטן דורך שטייענדיק (6-8 - 3).

אין דער ווייַטער ווערקאַוט (נאָך 1 טאָג פון מנוחה) לאָונז קאַסטן און טריסעפּס, ניצן:

• באַר דריקט, אין די סופּינע שטעלע (8 קס - 3 צוגאַנג);
• פראנצויזיש דריקט אין אַ סופּינע אָדער אַפּרייט שטעלע (6-8 - 3);
• דיפּס קענען זיין געווענדט דריקט, קאַמפּלאַקייטינג די ווייץ אויף די גענייגט ייבערפלאַך (6-8 - 3);
• געשפּרייט פון דער אויבערשטער לימז שטייענדיק אַפּאַראַט (6-8 - 2).

לעצטע טריינינג סעסיע פון די דרייַ-טאָג קורס (דער טאָג נאָך דער יום טוּב) איז אַימעד בייַ די ילאַבעריישאַן פון די צוריק און בייסעפּס. דעם ציל איז אַטשיווד:

• פּולינג (רעקאַמענדיד בערדאַנינג) ברייט קאַפּ (איבערחזרן מאַקסימום נומער פון מאל, מאַכן אַ 2 צוגאַנג);
• שטויס רוט, בעשאַס טילטינג, די גאַרטל (8 - 2);
• פּאָסטוראַל רוט (3, 6-8);
• ליפטינג רוט אויף די בייסעפּס (6-8 - 3).

נאָך די לעקציע צוגעשטעלט וואַקאַציע - פֿאַר 2 טעג.

רעקאַמאַנדיישאַנז מעסאָמאָרף

דעם קאַטעגאָריע כולל מענטשן מיט די נאַטור פון די דעוועלאָפּעד מאַסאַלז, אַ ברייט קאַסטן, לאַנג טול. זיי האָבן גרויס מוסקל מאַסע ינקריסיז. מענטשן מיט אַזאַ אַ קאָנסטיטוציע איז רובֿ לייכט פאָרעם אַ שיין גוף.

שפּאַלטן צו שטעלן מעסאָמאָרף וואָג באזירט אויף די כּללים:

1. עס איז רעקאַמענדאַד צו איבערחזרן די געניטונג 8-12 מאל. אַפּראָוטשיז דאַרפֿן צו מאַכן 6-8.
2. ערלויבט אין פאַך ספּעציעל עקסערסייזיז צו פֿאַרבעסערן מוסקל Forms.
3. אין איין קלאַס רעקאַמענדיד לערנען גרופּעס 2-3 מוסקל געוועב.

קאָמפּלעקס טריינינג

די דרייַ-טאָג שפּאַלטן פֿאַר מוסקל ראַקרוטמאַנט מעסאָמאָרף געבויט אויף די סעשאַנז.

אויף מאנטאג, די געארבעט מאַסאַלז פון די צוריק, פּלייצעס ווייַטערדיק עקסערסייזיז:

• פּולינג (אַקטיווייטיד מאַסע) אויף די באַר (די מאַקסימום נומער פון איבערחזרן מאל, דורכפירן 2 צוגאַנג);
• אַ שטויס רוט, דער גוף איז גענייגט (10-12 - 3);
• דעאַדליפץ (8 מאל - 3 שטעלט);
• זשימאָם רוט, פּושינג עס פון די ברוסט, שטייענדיק אַרויף (10 - 3);
• איבערחזרן די געניטונג, אָבער איצט אין די שיפּוע (12 מאל - 2 שטעלט);
• ליפטינג דומבבעללס, איינגעזען דורך די טייל (12 - 3);
• דרוק (25 - 5).

אין אַ פאַרנומען סוויווע צו פֿאַרבעסערן די קאַסטן מאַסאַלז און געווער באשטייט פון:

• ברידינג דומבבעללס אויף אַ באַנק, ליגנעריש (12 מאל - 2 שטעלט);
• בענטשינג רוט, אין די סופּינע שטעלע (10 - 3);
• ליפטינג רוט (בייסעפּס) (10 - 4);
• אויבערשטער ענדגליד געשפּרייט אין דער ריכטונג פון די בלאָק דנאָ (12 - 3);
• בענטשינג האַנטעל בשעת ליגנעריש אויף אַ סלאָופּינג ייבערפלאַך (12 - 3);
• ליפטינג דומבבעללס (די בייסעפּס) (12 - 3);
• פראנצויזיש באַנק דריקן, ליגנעריש אויף דער באַנק, מיט דער רוט (10 - 4);
• דריקן (25 - 5).

אויף די דריט טאָג (פרייטאג) לאָונז פֿיס מיט די הילף פון:

• סקוואַץ, האלטן די באַרבעלל אויף דיין פּלייצעס (12 מאל - 3 שטעלט);
• געשפּרייט פון דער נידעריקער לימז פון די מאַשין (12-15 - 2);
• רייזינג אויף טיפּטאָע אין אַ שטייענדיק, זיצן שטעלעס (14-20 - 4);
• פוס קורלס, בשעת אויף די מאַשין (8-10 - 3);
• פוס דרוק (8.10 - 3);
• דריקן (25 - 5).

פֿעיִקייטן אַקטיוויטעטן פֿאַר ענדאָמאָרפס

דעם קאַטעגאָריע כולל מענטשן וואס זענען גענייגט צו קאָרפּולענסע. זיי זענען ראַפּאַדלי גיינינג וואָג, וואָס איז ריטיינד אין דער געגנט פון די טייז, בויך, ברוסט פאָרעם דיטיריערייץ, פּלייצעס.

ענדאָמאָרפס פֿאַר טריינינג געבויט אויף די ווייַטערדיק פּרינציפּן:

1. אין די האַרץ קלאסן - שווער געניטונג, פּראַוויידינג קאַלאָריע ברענען און פירן צו אַ פֿאַרבעסערונג (גראָוט) פון מוסקל מאַסע.
2. אַ מעהאַלעך פֿאַר מנוחה צווישן שטעלט איז געגעבן מינימאַל צייַט - ניט מער ווי 60-90 סעקונדעס.
3. דער געדויער פון די טריינינג איז 90-120 מינוט.

טריינינג קאָמפּלעקס

די דרייַ-טאָג שפּאַלטן אויף וואָג פֿאַר ענדאָמאָרפס באשטייט פון די ווייַטערדיק קלאסן.

אויף מאנטאג עס רעקאַמענדיד צו דינגען אין די פיגור דורך מיטל פון אַזאַ עקסערסייזיז:

• האלטן זיצן-אַפּס מיט אַ באַרבעלל אויף דיין פּלייצעס (12-15 מאל - 4 שטעלט);
• פוס געשפּרייט אויף די מאַשין (12-15 - 3);
• דריקט דער נידעריקער לימז סימיאַלייטער - ליגנעריש אַראָפּ (12 - 3);
• פוס קורלס, אויך אויף די מאַשין (10-12 - 3);
• דריקט די רוט, פּושינג קעגן די קאַסטן אין אַ אַפּרייט שטעלע (10-12 - 4);
• פּאַמפּינג די פּרעס (2-3 עקסערסייזיז מינים);
• דריקט מיט דומבבעללס אין אַ זיצן שטעלע מיט איר הענט אויבן די קאָפּ (12 - 3);
• דזשאַמפּינג שטריק, דזשאַגינג (10-12 מין.).

אויף מיטוואך דיווערסיפי טריינינג ניצן:

• בענטשינג באַר ווייל אין אַ האָריזאָנטאַל שטעלע (10-12 מאל - 4 שטעלט);
• ברידינג דומבבעללס ליגנעריש אויף אַ באַנק (12 - 3);
• בענטשינג האַנטעל רוען ליגן אויף אַ גענייגט באַנק (12 - 3);
• געשפּרייט געווער אויף די בלאָק אין דער ריכטונג אַרונטער (12 - 3);
• פראנצויזיש בענטשינג רוט סטאַמפּט עז, ינסטאַלירונג (10-12 - 3);
• בויער דריקן (2-3 מינים);
• דזשאַגינג, שטריק (10-12 מין.).

און אויף מיטוואך, פֿאַרבעסערן דיין גוף אין אַזאַ עקסערסייזיז:

• ציען-אַפּס צו די קאַסטן / גאָמבע אויף די באַר (8-15 מאל - 4 שטעלט);
• שטויס רוט בעשאַס טילטינג צו די מאָגן (10-12 - 3);
• פּאָסטוראַל רוט (3 8);
• טראַקשאַן ה צו די האַלדז געגנט פון די קאַסטן אין אַ יצר (8-10 - 3);
• ליפטינג דומבבעללס בשעת זיצן אויף אַ שטול אויף די בייסעפּס (10-12 - 3);
• הייבן רוט ווייל אין אַ שטייענדיק שטעלע, די בייסעפּס (8-10 - 3);
• מאַך דריקן;
• דזשאַגינג, סקיפּינג שטריק.

צו שפּאַלטן דיין וואָרקאָוט ווי עפעקטיוו ווי מעגלעך, עס איז בעסטער צו האַלטן זיי אונטער די השגחה פון אַ קאָמפּעטענט ינסטראַקטער. דאס איז ספּעציעל וויכטיק פֿאַר ביגינערז.