עפעקטיוו עקסערסייזיז פֿאַר דעם דרוק, און אַז קענען דורכפירן אין שטוב

פילע פון אונדז חלום פון אַ געזונט און שטאַרק און שיין גוף. איר מוזן שטימען, וואס טאָן ניט ווילן אין די צווישן פון די יום טוּב צייַט און די יום טוּב גיין צו די ברעג און שפּילן קלוג מאַסאַלז אין די זון? א טול plays אַ שיין טאָונד פיגור אַ ספּעציעל ראָלע. אבער ווי צו דערגרייכן די אויסזען אין די באַרימט "קיובז", אויב זייער טעגלעך ווערקאַוט בייַ די ספּאָרטזאַל נאָר פֿיזיש טאָן ניט האָבן צייַט? אין דעם אַרטיקל איר וועט געפֿינען די מערסט עפעקטיוו עקסערסייזיז פֿאַר דעם דרוק, צו פירן אויס און וואָס קענען זיין אין שטוב.

דאַנק צו אונדזער אַנאַטאָמיקאַללי מאָגן כּמעט אַלע די צייַט איז אין אַ פּאָטער שטאַט, עס איז נייטיק צו טייַנען די מאַסאַלז אין גוט פאָרעם מיט די הילף פון רעגולער געניטונג. און דעם זאָל זיין געטאן אין אַזאַ אַ וועג ווי צו מאַקסאַמייז די נוצן פון יעדער אַבדאָמינאַל מוסקל. אַזאַ טריינינג דאַרף ניט בלויז צו עסטעטיקלי שיין טול, אָבער אויך צו אונדזער ינערלעך אָרגאַנס זענען פּראָטעקטעד מאָדנע מאַסקיאַלער "קאָרסעט" פֿון קיין פונדרויסנדיק ינפלוענסעס. אויב אַ מענטש פֿאַר קיין סיבה סיסיז צו באַן די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז, די ראָלע פון דעם זייער "קאָרסעט" Falls אויף די גוף פעט, וואָס איז גאַנץ צעלאָזן קיין געשטאַלט.

אבער מיר זאָל געדענקען אַז עפעקטיוו עקסערסייזיז פֿאַר דעם דרוק צו מקיים וואָס דאַרפֿן אויף אַ טעגלעך יקער - איז נאָר האַלב די געשיכטע. אין סדר צו האָבן אַ גאנץ מאָגן, איר דאַרפֿן צו נישט בלויז אַרבעטן שווער אָבער אויך צו נאָכקומען מיט אַ פאַירלי שטרענג דיעטע אַז יקסקלודז הויך-קאַלאָריע עסנוואַרג (פֿאַר משל, זיס און מעל). עס זאָל אויך זיין פֿאַרשטאַנען אַז דער בעסטער געניטונג פֿאַר די פּרעס - איז אַ קאָמפּלעקס פון פאַרשידענע לאָודז אויף יעדער גרופּע פון אַבדאָמינאַל מאַסאַלז. איינער געניטונג, אַפֿילו טאן עס מיט ספּעציעל ברען, קיינמאָל דערגרייכן די זעלבע רעזולטאַט, וואָס קענען זיין אַטשיווד דורך Performing די טעגלעך נומער פון אַפּראָוטשיז פֿאַר יעדער גרופּע פון אַבדאָמינאַל מאַסאַלז.

עפעקטיוו אַבדאָמינאַל עקסערסייזיז השפּעה ווי פיל ווי פאַרביסן איז דיין פאַרלאַנג צו אַרבעטן אויף זיך און אַדכיר צו געהעריק דערנערונג. אין דערצו, עס איז ניט רעקאַמענדיד צו עסן מעל קיילים און סוויץ (חוץ פרוכט און האָניק), און אויך ניט זאָל מאַסע איידער געגאנגען צו בעט - אַ ענג מיטאָג קענען פאַירלי געשווינד זיין דיפּאַזאַטאַד אויף די מאָגן אין די פאָרעם פון גראָב.

צו אָנהייבן די לעקציעס איר דאַרפֿן צו וואַרעם אַרויף. פֿאַר דעם ידעאַל די ווייַטערדיק געניטונג: ליגן אויף דיין צוריק, בייגן דיין ניז און ציען דיין הענט צוזאמען דעם גוף. פֿון דעם שטעלע, דרייען דיין הענט צו ציען אויס די כילז. איבערחזרן דעם קאַמף איז נייטיק צו פערציק מאל פֿאַר יעדער האַנט - עס אַלע דעפּענדס אויף דיין צוגרייטונג.

נאָך די וואַרעם-אַרויף צייַט צו מאַך אויף צו דער ווייַטער געניטונג: ליגנעריש אויף דיין צוריק מיט לעגס בענט בייַ די ניז (ווי אין דעם וואַרעם-אַרויף) צו שפּילקע זיין הענט הינטער זיין קאָפּ צו די שלאָס און אָנהייבן צו מאַכן דעם גוף ריסעס, אַ ביסל ליפטינג זייַן פוס און פּולינג די עלנבויגן פון די רעכט האַנט צו דער קני פון די לינקס פוס און וויצע ווערסאַ. מיר טוען 15-40 ליפץ פּער צוגאַנג.

די הויפּט זאַך איז נישט צו פאַרגעסן אַז די רובֿ עפעקטיוו עקסערסייזיז פֿאַר דעם דרוק - איז אַ קאָמפּלעקס מאַסע אויף אַלע גרופּעס פון אַבדאָמינאַל מאַסאַלז. דעריבער, ווי די דריט געניטונג מוזן זיין "שאָקלען" נידעריקער דרוק. א גאנץ געניטונג פֿאַר דעם וועט זיין די געזונט-באקאנט "וועלאָסיפּעד" (פוס ראָוטיישאַן, ריפּיטינג די ראָוטיישאַן פון די וועלאָסיפּעד פּעדאַלז פֿון אַ פּראָנע שטעלע אויף זיין צוריק). איר קענען אויך הייבן דיין פֿיס פון אַ פּראָנע שטעלע אויף זיין צוריק און פאַרריכטן דעם גוף אין אַזאַ אַ וועג אַז עס Forms אַ ווינקל פון 45 דיגריז. אין דעם שטעלע, איר מוזן שטיין נאָך פֿאַר אַ מינוט אָדער צוויי.

יעדער פון די עקסערסייזיז דיסקרייבד אויבן מוזן ווערן געטאן טעגלעך, צוויי אָדער דרייַ שטעלט פּער געניטונג. עפעקטיוו עקסערסייזיז פֿאַר דעם דרוק, עס איז דיזייראַבאַל צו בייַטנ לויט דער ריי מיט לאָודז צו אנדערע מוסקל גרופּעס וואָס קענען צושטעלן אַ גענוג ניצן די שטופּן-אַפּס, זיצן-אַפּס, דזשאַמפּינג שטריק און עקסערסייזיז מיט דאַמבעלז.