פּשוט, אָבער עפעקטיוו עקסערסייזיז פֿאַר די מאַסאַלז אין די געווער, הינטן און נידעריקער צוריק

געניטונג קענען ניט בלויז פאַרלירן וואָג און האַלטן זיך אין גוט פאָרעם, אָבער אויך געבן די גוף קאַנטורז פון די ספּעקטאַקיאַלער: בויען מוסקל, באַקומען באַפרייַען פון סאַגגי הויט, פאַרבעסערן די פיגור.

אין דעם אַרטיקל מיר וועט קוקן אין דרייַ שטעלט פון עקסערסייזיז, אַימעד בייַ פאַרשידענע גרופּעס פון מאַסאַלז: פּשוט עקסערסייזיז פֿאַר די מאַסאַלז אין די געווער, הינטן און נידעריקער צוריק. די קלאסן, אונטער צו טעכנאָלאָגיע, וועט דערגרייכן שנעל רעזולטאַטן, אַפֿילו פֿאַר ביגינערז. געטראגן אויס בייַ ינטערוואַלז פון 2-3 מאל אַ וואָך. אַנטריינד זאָל אָנהייבן פון די 1 מאל אַ וואָך.

עקסערסיסעס פֿאַר מאַסאַלז פון הענט

אין אַלע ספּאָרט און טריינינג מגילה פון די מאַסאַלז אויף די הענט ינפלאַטעד, מערסטנס ניצן האַנט ווייץ - איז די מערסט עפעקטיוו און קוויקיסט וועג. אבער אַז עס געארבעט, איר דאַרפֿן צו וויסן ווי צו טאָן די עקסערסייזיז.

די הויפּט הערשן, אָנהייבן מיט די מינימום מאַסע. אין דער ערשטער לבֿנה פון טריינינג זאָל פּראָדעליוואַט געניטונג אַ ביסל מאל און מיט נידעריק וואָג דומבבעללס (פֿאַר וואָמען פֿון 0.5 קג פֿאַר מענטשן - 2 קג).

איידער איר נעמען, באַקומען אַרויף און נעמען אַ טיף אָטעם בשעת איר כאַפּן זיך, און אַ טיף אָטעם. דער ערשטער אופֿן איז געטאן שטייענדיק, לעגס מוזן זיין געשטעלט אין אַקסל מדרגה. הענט האט אַרויף און אַראָפּ צו אַקסל מדרגה, עלבאָוז זאָל ווערן געשיקט אין דעם פונט אין פאַרשידענע אינסטרוקציעס. און אַזוי 10 מאל. איבער צייַט, די מאַסע איז געוואקסן צו 40 מאל, אָבער איר דאַרפֿן צו נעמען אַ ברעכן (אָנשטאָט פון מנוחה זאָל ווערן געטאן מער, ווי אַ פּשוט געניטונג אָדער טאָן אַ וואָרקאָוט, נעמען אַ אָטעם).

די ווייַטערדיק אופֿן וועט לאָזן צו פּאָמפּע אן אנדער גרופּע פון מאַסאַלז פון די האַנט. געטאן זיצן אַראָפּ, און דעם וועט דאַרפן דומבבעללס 2 קג. עלנבויגן רעסץ אויף די פוס, בשעת ליפטינג דומבבעללס זאָל פאַרבינדן דער אַקסל. דו זאלסט נישט ונבענד אָרעם גאָר. מאַכן 8 מאל (פֿאַר וואָמען) אָדער 10 (פֿאַר מענטשן). פאַרגרעסערן די מאַסע אַרויף צו 30 מאל אין ינטערוואַלז.

די עקסערסייזיז פֿאַר די מאַסאַלז אין די געווער דיזיינד צו שטארקן אַלע באקאנט טריסעפּס און בייסעפּס. 2 חדשים פון טריינינג און דיין געווער וועט געווינען די געבעטן פאָרעם, באַקומען שטארקער.

צו נישט האָבן צו קויפן די דומבבעללס פון פאַרשידענע ווייץ, ביידע פון די עקסערסייזיז וועט פאַרבייַטן די ווייַטערדיק. די שטייענדיק געשטעל, ילאָנגגייטאַד אין די זייַט געווער זענען בענט בייַ די עלנבויגן (האַנטעל וואָג פון 1 קג). פֿאַר וואָמען עס איז מער שווער געניטונג, אַזוי זאָל פאַרגרעסערן פון 8 מאל צו 20 מענטשן - פון 10 צו 30.

עקסערסיסעס פֿאַר מאַסאַלז פון די הינטן

געשווינד פאַרשטייַפן די הינטן, שטארקן מאַסאַלז לאָזן די ווייַטערדיק 2 עקסערסייזיז.

באַקומען אויף אַלע פאָורס. ציען צוריק און איין פֿיס אויס פון דעם מעמד, אָנהייבן צו בייגן ביי די קני. גאָר פוס נישט ונבענד. דו זאלסט ניט טאָן דעם געניטונג ספּורץ. יעדער מוסקל זאָל פאַרשטייַפן. האַלטן (טאָן ניט בייגנ זיך) אַז די צוריק איז געווען גלייַך. געטאן 5-6 מאל פֿאַר יעדער פוס.

צו באַוועגן צו דער ווייַטער געניטונג, שטיין אויס אויף אַלע פאָורס אויסשטרעקן (גוף צוריק, געווער עקסטענדעד אין פראָנט פון אים, דרינגלעך איר בריסט צו די שטאָק).

שטייענדיק אין דער זעלביקער שטעלע, ענדערן די לאַגע פון דיין הענט: בייגן זיי אין די עלבאָוז (דער נידעריקער טייל פון דער האַנט איז געדריקט צו די שטאָק). פון דעם פּאָסטן, ציען די פוס צוריק, דעמאָלט בייגן די קני צו 90 דיגריז, דאס הייסט, פּערפּענדיקולאַר צו די שטאָק. פון דעם פּאָסטן, הייבן דיין פוס אַרויף. עס וועט זיין שווער, אָבער מיט צייַט איר וועט ווערן געגעבן דעם גרינגער. הייבן זיך אַ ביסל מאל. דעמאָלט, מיט די אנדערע פוס.

די עקסערסייזיז זענען געטאן צוויי מאָל אַ וואָך פֿאַר אַ גענוג סטאַביל ווירקונג ין 2 חדשים.

עקסערסיסעס פֿאַר די נידעריקער צוריק מאַסאַלז

צוריק ווייטיק - די מערסט פּראָסט פּראָבלעם. פֿאַרשטאַרקונג די מאַסאַלז וועט פאַרמייַדן אָוווערלאָודינג דער נידעריקער צוריק, צו רעדוצירן די נעגאַטיוו ווירקונג פון אַ זיציק סטיל און אַקטיוו גשמיות ווערק "אויף זייער פֿיס."

ליגנעריש אויף דיין צוריק, הייבן ביידע לעגס עקסטענדעד אַרויף, האַלטן זיי אין אַ פּאָזיציע פּערפּענדיקולאַר צו די שטאָק, און אַזוי עטלעכע מאל. ליגנעריש אויף דיין מאָגן, בייגן דיין עלבאָוז, הענט פאַרלייגן אויף יעדער אנדערע (זיי וועט זיין בייַ די מדרגה פון די שטערן), לייגן זיין קאָפּ אויף זיי. פֿון אַ פּראָנע שטעלע אַ ביסל הייבן פֿון די שטאָק אויבערשטער גוף אַזוי אַז געארבעט נאָר די לוין מוסקל. איבער צייַט עס קענען קאָמפּליצירן געניטונג, רייזינג פון די שטאָק און ראָוטייטינג די קייסינג (ווידער בענדינג אין דער טאַליע) צו איינער זייַט מיט אַ פאַרהאַלטן אין די מיטל, מיד צו דעם אנדערן, דעמאָלט גאָר געפֿאַלן צו די שטאָק. און אַזוי 5-6 מאל.

איבער צייַט, די עקסערסייזיז פֿאַר די מאַסאַלז אין די געווער, הינטן און נידעריקער צוריק קענען העסאָפע (אָדער פאַרבייַטן) מער קאָמפּליצירט. לעמאָשל, צו שטארקן די צוריק מאַסאַלז (ניט נאָר נידעריקער אין דער נידעריקער צוריק), איר קענען אַרבעט די פלאָקן. צו אָנהייבן מיט איז נישט צו שווער. פֿאַר די מאַסאַלז אויף די הענט - נעמען אַ האַנטעל כעוויער און קאָמפּליצירן דעם געניטונג: צו כאַפּן הענט צו אַקסל הייך אויף שפּיץ און דנאָ - אַרויף צו אַקסל מדרגה, אָבער אין אָרעם ס לענג און אין אַ זיצן שטעלע.