דער געניטונג פּראָגראַם אויף וואָג. מוסקל בנין: געניטונג

וואָס איר דאַרפֿן צו טאָן אין סדר צו האָבן אַ שיין גוף און אַ רעליעף? פון קורס, דער ערשטער זאַך איר דאַרפֿן צו קער אויס די יסוד פון וואָס, דערנאָך, וועט זיין סקאַלפּטיד פיגור פון דיין חלומות. טראַינינג מאַסאַלז אויף וואָג - דער יסוד, וואָס זאָל אָנהייבן יעדער באָדיבוילדער. עס איז קיין פונט מיד אָנהייבן צו טרוקן - ווייַל אין סדר צו מאַכן אַ שיין און מוסקל רעליעף, זיי ערשטער דאַרפֿן צו פּאָמפּע.

טריינינג אויף די וואָג פון די פּראָגראַם עס זאָל זיין עקסאַקיוטאַד מיט עטלעכע באדינגונגען. זיי זענען:

1. א קלאָר פּלאַן פון קלאסן.
2. העסקעם מיט די דיעטע.
3. גענוג צייַט צו רו.

עס איז ווערט רימעמברינג אַז אויב איר אויסן צו דינגען עמעס, דורכפאַל צו נאָכקומען מיט אַפֿילו איין פון די כּללים זאל האַלטן איר אויף שפּור צו דיין צילן. זאל אונדז באַטראַכטן יעדער פון זיי.

פאָרפּלאַן

דער געניטונג פּראָגראַם אויף וואָג ימפּלייז אַ קלאר Defined פאָרפּלאַן פון קלאסן. אין עס זאָל זיין ספּעסיפיעד אויף טריינינג טעג און יום טוּב ווי געזונט ווי אַ סיסטעם פון עקסערסייזיז פֿאַר יעדער סעסיע. די מערסט פאָלקס צווישן באָדיבוילדערס ניצט גראַפיק כולל דרייַ סעשאַנז פּער וואָך. דעם אָפּציע איז ידעאַל פֿאַר ביגינערז און ינטערמידייט מדרגה אַטליץ. מיט אַזאַ אַ אופֿן פון טריינינג די מאַסאַלז האָבן צייַט צו צוריקקריגן גאָר צו די ווייַטער לעקציע. באַן צו ערד (3 טעג) קענען יוואַנלי פאַרשפּרייטן אַלע די גרונט (האַרץ) עקסערסייזיז.

פֿאַר באָדיבוילדערס העכער מדרגה איר קענען נוצן פאָור- אָדער פינף-טאָג שפּאַלטן. אַזאַ אָפט טריינינג נייטיק צו Carefully לערנען יעדער מוסקל גרופּע.

עסנוואַרג

אין סדר צו געניטונג די מאַסאַלז אויף דער וואָג שייַכעס פרוכט צו אָנהייבן עסן רעכט. און עס איז ניט בלויז די יקסקלוזשאַן פון אַלקאָהאָל ינטייק, שנעל עסנוואַרג און אנדערע אָפּפאַל עסנוואַרג. פֿאַר באָדיבוילדינג געהעריק דיעטע האט אַ אַ ביסל אַנדערש טייַטש ווי פֿאַר די דורכשניטלעך מענטש.

יבעריק צו זאָגן אַז עס איז אַ נויט צו רעכט און אָפט - לפּחות 6 מאל אַ טאָג. אין דערצו, ווען דער שטעלן וואָג איז וויכטיק צו טרינקען שעפע פון וואַסער, ספּעציעל אין טריינינג.

ספּאָרט דערנערונג

אין די באָדיבוילדינג וועלט, עס איז אַ ריזיק נומער פון אַלע מינים פון עסנוואַרג און ביילאגעס. פֿאַר מער עפעקטיוו שטעלן פון וואָג בעשאַס געניטונג איז בעסטער צו עסן זיי די ווייַטערדיק טייפּס:

• גאַינערס.
• פּראָטעינס.
• אַמינאָ אַסאַדז.

גאַינערס אַנטהאַלטן גרויס אַמאַונץ פון פּראָטעין און קאַרבאָוכיידרייץ, און זיי זענען בעסטער סוטאַד פֿאַר יענע מיט גוף טיפּ עקטאָמאָרפיק.

פּראָטעינס אַנטהאַלטן גרויס אַמאַונץ פון פּראָטעין און לעפיערעך נידעריק אין קאַרבאָוכיידרייץ קאַמפּערד צו גאַינער. זיי זענען ידעאַל פֿאַר בנין מאַסע מענטשן פון אַלע גוף טייפּס. און קרעאַטינע און פּראָטעין רייַך אין פּראָטעין און קאַרבאָוכיידרייץ, און אַנטהאַלטן זייער קליין פעט, וואָס מאכט עס מעגלעך צו בויען אַרויף דאַר מוסקל מאַסע.

אַמינאָ אַסאַדז זענען אויך פּאַסיק פֿאַר מענטשן פון אַלע טייפּס. זיי פאַרגיכערן די גראָוט און מוסקל אָפּזוך נאָך געניטונג.

פאַרווייַלונג

טריינינג פּראָגראַם פֿאַר די מאַסע וועט נישט ברענגען זינען אָן גענוג צייַט פֿאַר אָפּזוך. דער זעלביקער מוסקל גרופּע זאָל ניט באַן מער ווי איין מאָל אַ וואָך - אָווערטראַינינג וועט העלפן ענשור אַז די לעקציעס וועט זיין טאן מער שאָדן ווי גוט. אויב עס זענען סימפּטאָמס אַזאַ ווי אָנווער פון אַפּעטיט, געפיל ווייטיק אָדער וואָג אָנווער, עס איז נייטיק צו ופהענגען טריינינג.

טראַינינג אין די זאַל אויף דער וואָג

קיין טויגיקייַט צימער Offers אַ ריזיק סעלעקציע פון פאַרשידן סימיאַלייטערז און עקסערסייזיז. אבער ניט אַלע פון זיי זענען גלייַך נוציק פֿאַר בולקינג. פון קורס, יעדער פון זיי אין זייַן אייגן גוט ווירקונג אויף אייער גוף, אָבער נאָך דאַרפֿן צו פאָקוס אויף יקערדיק עקסערסייזיז. יקערדיק טריינינג אויף די מאַסע כולל די עקסערסייזיז אַז אַרייַנציען קייפל מוסקל גרופּעס. די אַרייַננעמען:

• בענטש דרוק.
• דעאַדליפט.
• סקוואַט מיט אַ באַרבעלל.

טראָץ דעם גראַפיק אַז איר זענען טאן די עקסערסייזיז זאָל באשטימט ווערן אין דעם פּראָגראַם.

באַנק דריקן

באַנק דריקן איז די מערסט פּשוט, אָבער אין דער זעלביקער צייַט און איינער פון די מערסט עפעקטיוו עקסערסייזיז. עס קענען זיין געטאן אין צוויי וועגן - ברייט אָדער שמאָל קאַפּ, אָבער דעם אַרטיקל וועט זיין דיסמאַנטאַלד נאָר דער ערשטער אָפּציע.

אין דער ערשטער פאַל, די הויפּט מאַסע Falls אויף די פּעקטאָראַל מאַסאַלז, אויך זענען יוטאַלייזד פראָנט דעלץ און טריסעפּס. די ברייט פון די קאַפּ איז באשלאסן ינדיווידזשואַלי פֿאַר יעדער מענטש. ביטע זיין אַווער אַז די ווידער די קאַפּ, דער נידעריקער דער דרך פון די באַר פון די שפּיץ פון די פונט צו די קאַסטן, און די גרעסער זענען יוטאַלייזד Pecs. אבער טאָן ניט נעמען צו געזונט צו סעלעקטירן דעם בעסטער שטעלע פון וואָס איר קענען טאָן דעם געניטונג שטעלן נומער פון מאל. טראָץ דעם סימינג פּאַשטעס פון עס, אין די אויפֿפֿירונג עס זענען עטלעכע נואַנסיז.

ערשטער, די נומער פון שטעלט און רעפּאַטישאַנז. פֿאַר מוסקל מאַסע בעסטער אָפּציע איז צו אָנפירן 3-4 שטעלט פון 6-8 רעפּאַטישאַנז. עס איז וויכטיק צו פאַרגרעסערן די וואָג אויף די צוגאַנג צו דעם צוגאַנג. מיט געהעריק סעלעקציע פון די וואָג פון די לעצטע יבערכאַזערונג זאָל ווערן געטאן מיט אַ ביסל הילף פון מורא.

רגע, ווען Performing די באַנק דריקן, איר קענען סטרויערן די פּאָזיציע פון דער באַנק. אַזוי, אויב די פוס וועט זיין אויבן די מדרגה פון די קאַסטן, וועט אַרייַנציען דער נידעריקער שטראַל פון די פּעקטאָראַל מאַסאַלז. אויב, אויף די פאַרקערט, די קאַסטן וועט זיין אויבן די מדרגה פון די לעגס, די שפּיץ שטראַל איז אַקטיווייטיד.

א פּרירעקוואַזאַט פֿאַר Performing די באַנק דרוק איז אַז דער באַר זאָל פאַרבינדן די קאַסטן אין די דנאָ פון זייַן ווייזט. בלויז דעמאָלט קענען איר נעמען צו קוועטשן עס אין די אָריגינעל שטעלע. עס איז אויך נייטיק אַז די פֿיס און הינטן זענען פירמלי געדריקט און האט נישט באַוועגן בעשאַס דער געניטונג.

דעאַדליפט

ניט קיין פּראָגראַם פון טריינינג אויף די וואָג קענען ניט זיין באטראכט ווי אַזאַ אָן די דעאַדליפט. דאס געניטונג איז די מערסט פולשטענדיק אַרסענאַל פון באָדיבוילדינג. ווען עס איז פליסנדיק זענען ינוואַלווד לעגאַמרע אַלע מוסקל גרופּעס, אָבער דעם אַרבעט נאָר אויב די עקוויפּמענט איז געניצט ריכטיק.

פילע אָנהייבער אַטליץ טאָן ניט נוצן דעם געניטונג אין זייער קלאַסצימער פֿאַר די סיבה אַז עס וואָלט זיין מעגלעך צו באַשעדיקן דיין צוריק. אָבער, יעדער געניטונג אין עטלעכע וועג געפערלעך, און איר ניטאָ מער מסתּמא צו באַקומען ינדזשערד אָן Performing די דעאַדליפט. אויב איר טאָן ניט שטרעבן פֿאַר מאַקסימום ווייץ, צו אָבסערווירן די טעכניק און נוצן די פיקסיר גאַרטל, די ריזיקירן פון שעדיקן צו די צוריק איז מינאַמייזד.

ווען Performing דעם געניטונג אָפֿט באגאנגען פילע ערראָרס. און זיי מאַכן ניט בלויז ביגינערז אָבער אויך יקספּיריאַנסט אַטליץ. פֿאַר משל, עס איז וויכטיק צו וויסן אַז די דעאַדליפט מוזן זיין געטראגן אויס פון די דנאָ שטעלע. אַז איז, עס איז ניט נייטיק ווען סטאַרטינג צו שטעלן די באַר אויף קיין געשטעל.

דער ערשטער הייבן אַוועק די שטאָק עס איז וויכטיק צו פירן אויס, סייקלינג פֿאַר היפּס שטויס - רייזינג די באַר ניצן נאָר דיין צוריק, איר קענען לייכט באַקומען ינדזשערד.

אן אנדער פּראָסט גרייַז איז אַז פילע טאָן ניט באַטראַכטן עס נייטיק צו נידעריקער דער באַר צו די שטאָק. געדענק - עס איז פּונקט ווי וויכטיק ווי די פאַרבינדן שטעמפּל בריסט ווען Performing די באַנק דרוק.

סקוואַץ

סקוואַט מיט די רוט איז אַ הויפּט געניטונג פֿאַר די פּאָמפּע נידעריקער גוף. עס אַלאַוז איר צו פאַרגרעסערן די מאַכט רייץ און פּראַמאָוץ גיך מוסקל געווינען.

די הויפּט גרייַז פון ביגינערז איז אַז זיי נאָר סקוואַט אַראָפּ. ווען Performing דעם געניטונג איז נייטיק צו באַזייַטיקן די הינטן צוריק און כאַפּן אַ ביסל צו די ניז. דעם ראַדוסאַז די מאַסע אויף די לאַמבאַר רוקנביין און מאכט די געניטונג מער עפעקטיוו און סאַפער. עס איז אויך נייטיק צו נוצן די פיקסיר גאַרטל.

אן אנדער פּראָסט טעות צווישן ביגינערז אַדוואַנטאַגעאָוסלי, טנייַ איז פינגערבאָאַרד. עס איז נייטיק צו שטעלן די באַרבעלל בלויז טראַפּעזיוס מאַסאַלז, אַנדערש איר קענען לייכט מאַכן אַ שאָדן פון די סערוואַקאַל ווערטאַבריי.

פֿאַר פאַרשידענע מענטשן די קאַפּ קענען זיין אַדזשאַסטיד ינדיווידזשואַלי. אָבער מערסטנס איר דאַרפֿן צו האַלטן דיין הענט אין די שטעלע פון אַ ביסל ווידער ווי אַקסל ברייט. דעם קענען זיין אַ פּראָבלעם פֿאַר אַ הויך-מדרגה באָדיבוילדערס דעוועלאָפּעד אַקסל געגנט אָדער פֿאַר מענטשן מיט זיציק דזשוינץ.

טראַינינג פֿאַר היים וואָג שטעלן

אין שטוב, די וואָג פון די ראַקרוטמאַנט פּראָצעס וועט זיין פיל מער שווער און צייַט-קאַנסומינג. אבער מערסטנס איר דאַרפֿן צו טאָן אין די צימער, אָבער טאָן ניט פאַרצווייפלונג אויב דאָס איז ניט מעגלעך. טראָץ דער פאַקט אַז די פּראָגרעס פון היים ווערקאַוץ וועט דאַרפן מער צייַט, דעם איז פאָטאָ דורך די פאַקט אַז טאָן ניט דאַרפֿן צו גיין ערגעץ און פאַרברענגען די עקסטרע געלט אויף אַ ספּאָרטזאַל. אָבער עס אויך וועט דאַרפן פיל גרעסער מאָוטאַוויישאַן - אין שטוב, איר וועט זיין פיל גרינגער צו געבן זיך עטלעכע לויז. אויב דאָס איז קיין פּראָבלעם, דעמאָלט אונטן זענען ליסטעד עטלעכע פון די עקסערסייזיז פֿאַר אַ היים ווערקאַוט.

היים ווערקאַוט פֿאַר מאַסע ראַקרוטמאַנט איז אַנדערש פון די טריינינג אין די זאַל, אָבער נאָך איר וועט באַמערקן עטלעכע סימאַלעראַטיז. לעמאָשל, באַנק דריקן זאל זיין ריפּלייסט דורך קאַנווענשאַנאַל שטופּן-אַפּס. טרויער אין דעם פאַל, וועט זיין ריפּלייסט דורך דיין אייגן וואָג.

שטופּן-אַפּס קענען ווערן געטאן אין עטלעכע וועגן:

1. דער קלאַסיש שטופּ-אַפּס. זיי וועט אַנטוויקלען די פּעקטאָראַל מאַסאַלז און טריסעפּס ביסל נוצן.
2. שטופּן-אַפּס אויף די שטיצט. די הענט זענען געשטעלט אויף קיין שרייַבטיש (למשל, בענקל), די לעגס זאָל אויך זיין געשטעלט אויף קיין שטיצן. אין דעם געניטונג עס איז וויכטיק צו מאַקסאַמייז די אַמפּליטוד פון די רעפּאַטישאַנז. עס איז קאַנסידערינג אין גרעסער דעטאַל די פּעקטאָראַל מאַסאַלז.
3. שטייענדיק שטופּן-אַפּס. דאס געניטונג איז געטאן שטייענדיק אויף די הענט, פֿיס, לינינג קעגן די וואַנט. די שטופּן-אַפּס זענען ארבעטן אַקסל מאַסאַלז.
4. שטופּן-אַפּס מיט אַ שמאָל פּלויט. די פּאַלמס זאָל זיין געשטעלט, כּמעט רירנדיק יעדער אנדערע. דאס געניטונג איז ארבעטן געזונט טריסעפּס הענט.

עס זענען עטלעכע טייפּס פון עקסערסייזיז אַז וועט העלפן צו אַרבעטן אויס די נידעריקער גוף אין דער היים:

1. סקוואַץ. קלאַסיש סקוואַץ וועט העלפן פּאָמפּע אַרויף די קוואַדריסעפּס געגנט פון די פֿיס, און וועט אַרייַנציען אַ ביסל בייסעפּס און הינטן. Performing סקוואַץ, עס איז וויכטיק צו מאַכן זיכער אַז דיין ניז געקוקט אין די זעלבע ריכטונג ווי די סאַקס.
2. לונגעס. א גרויס געניטונג אַז קענען ווערן געטאן אין די ספּאָרטזאַל און אין שטוב. עס קענען זיין געטאן ביידע דורך מיטל פון אַ האַנטעל, און ניצן נאָר זייַן אייגן וואָג. עס אַרבעט אויס די גאנצע נידעריקער טייל פון דעם גוף - פון די הינטן, קאַווז פינישינג.

אויב דיין היים האט אַ האָריזאָנטאַל באַר, דעמאָלט עס איז מעגלעך צו ווייַטער אַנטוויקלען די מאַסאַלז פון די געווער און צוריק. קאַנווענשאַנאַל פּולינג געזונט אַנטוויקלען אַקסל געגנט און מוסקל בייסעפּס און טריסעפּס הענט. די ווידער די קאַפּ אין די פאָרשטעלונג, די מער וועט אַרייַנציען די לאַטיססימוס דאָרסי און די אַקסל בלאַדעס.

איר קענען דורכפירן ציען-אַפּס פאַרקערט קאַפּ, דעמאָלט רובֿ פון די מאַסע וועט באַקומען בייסעפּס הענט.