די מערסט עפעקטיוו געניטונג פֿאַר וואָג אָנווער בויך און זייטן

די ידעאַל פאָרעם פון דער חלום פון פילע וואס טאָן ניט חלום - ער איז געווען שוין ענדזשויינג זייַן מיניאַטורע פאָרעם. זייער אָפֿט "פּאָהודענטשעסקייַאַ" היץ באדעקט אַלע וואָמען ס קהל אין די פרילינג און פֿאַר. מיר ווילן צו Effectively קוק אין די ניו יאר פֿירמע פּאַרטיעס, אויף דעם ברעג אָדער אין די בעקן. דאס זענען נאָר אַ ביסל סיבות צו פאַרלירן אַ ביסל קילאָוז. אָפֿט, דעם מוזן זייַן געטאן זייער געשווינד, אַזוי איצט אַנאַלייז די מערסט עפעקטיוו עקסערסייזיז פֿאַר סלימינג די בויך און פלאַנקס.

דער ערשטער שטעלן

זאל אונדז אומקערן צו פיר אָן ווייַטער האַוועניש. דעם הויפּט קאָמפּלעקס וועט לאָזן איר צו ציען די מוסקל אין 2 וואָכן פון טעגלעך סעשאַנז. הייבט מיט די נומער פון שטעלט אַז איר קענען טאָן. די עקסערסייזיז פֿאַר סלימינג די בויך און זייטן טאַקע אַרבעט אויב איר געבן זיי לפּחות אַ שעה אַ טאָג.

1. א פּשוט דרייַ. איז געטאן ליגנעריש אויף דיין צוריק, לעגס בענט. ליפץ די שפּיץ פון דעם שטאַם. אין דער זעלביקער צייַט מיר פאַרשטייַפן בענט לעגס. ווי פֿאַר די עלבאָוז ניז און רעכענען צו פינף, צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע. איבערחזרן ווי פיל ווי מעגלעך. לפּחות 20 מאל.
2. געניטונג אויף וואַקאַציע. סטאַרטינג שטעלע איז די זעלבע. נאָר שפּאַנונג דיין אַבדאָמינאַל מאַסאַלז ווי איר ויסאָטעמען. צו באַקומען אַ בעסער פילן פֿאַר ווי עס אַרבעט דיין אַבס, שטעלן דיין האַנט אויף דיין מאָגן. מאַכן לפּחות 40 פון די ברעטס. די ליכט עקסערסייזיז פֿאַר סלימינג די בויך קענען ווערן געטאן זיצן אין ציבור אַריבערפירן.
3. אַקטיוו וועלאָסיפּעד. לעגס דרייען אין די געוויינטלעך "וועלאָסיפּעד" געניטונג, הענט אין דער זעלביקער צייַט זענען הינטער די קאָפּ. עלבאָוז דערגרייכן די פאַרקערט קני, ליפטינג די פראָנט טייל פון דעם גוף. מיר ווענדן די ראָד צו דער ווייטיק אין די מאַסאַלז.
4. נידעריק שער. באַקאַנט שער בריק זייער פֿיס אָבער געטאן אין אַ דיסטאַנסע פון 15 סענטימעטער אויבן די שטאָק. ניט ווייניקער ווי 20 ריפּיץ.
5. איבערחזרן דעם געניטונג אויף די מנוחה פון די רגע פּאַראַגראַף.
6. קאַמפּענסאַטאָרי געניטונג. דאָ מיר דאַרפֿן צו אויסשטרעקן דיין מאַסאַלז אַזוי זיי טאָן ניט שאַטן דעם אנדערן טאג. דרייַ אויף דיין מאָגן, כאַפּן אויף דיין הענט דער אויבערשטער טול. פּרובירן ווי פיל ווי מעגלעך צו בייגן צוריק.
7. איבערחזרן די געניטונג פֿאַר וואָג אָנווער בויך און זייטן ווי אָפֿט ווי צייַט פּערמיץ אָדער געזונט. בעסער צו אָנהייבן מיט איין יבערכאַזערונג, ינקריסינג די סומע יעדער דרייַ טעג.

עקסערסיסעס פֿאַר שנעל וואָג אָנווער זייטן

דאָ איר וועט צומ טייל יאָגאַ. צו באַקומען באַפרייַען פון די פאַס גאַנץ אינגיכן, עס איז נייטיק צו איבערחזרן די קאָמפּלעקס אין דער מאָרגן און אָוונט. טשאַרדזשינג זיך נעמט ווייניקער ווי 8 מינוט, אָבער זייַן ווירקונג טאָן איר פילן נאָך אַ וואָך פון טעגלעך טריינינג. אזוי דאָ זיי זענען - די עקסערסייזיז פֿאַר שנעל וואָג אָנווער זייטן:

1. קאַנווענשאַנאַל סלאָפּעס. באַקומען דיין הענט הינטער דיין קאָפּ און מאַכן שנעל זייַט בענדס. פֿאַר סטאַרטערס, איר האָבן גענוג און 40 רעפּאַטישאַנז, פאַרגרעסערן זייער נומער טאָג דורך טאָג.
2. טורנס טול. זיכער דער נידעריקער טייל פון דעם גוף, מאכן טורנס בלויז אויף האָרסעבאַקק. הענט אין דער זעלביקער צייַט צו בייגן אין די עלבאָוז ביי קאַסטן מדרגה, טריינג צו דיווערט די עלנבויגן ווי ווייַט ווי מעגלעך אין דער ריכטונג פון באַוועגונג.
3. עקסערסיסעס פֿאַר סלימינג די בויך און זייטן פון יאָגאַ. זיצן אויף די שטאָק מיט דיין לעגס קראָסט. מיר מאַכן טילץ אין דעם שטעלע. נעמען זאָרג אַזוי אַז די הינטן זענען נישט מחיה, און דער גוף טוט נישט אָוווערוועלם. איר זאָל פילן די אויסשטרעקן די לאַטעראַל מאַסאַלז.
4. סטאַרטינג שטעלע איז די זעלבע. שטעלן דיין לינקס האַנט אויף דיין רעכט קני, אויסגעדרייט צו די מאַקסימום. לוסאַן די גוף ווי איר אַרבעט. דו זאלסט נישט האַלטן דיין אָטעם אין דער זעלביקער צייַט, עס איז זייער וויכטיק. אָטעמען דיפּלי אין די צייַט פון ראָולינג, בלייַבן אין דעם שטעלע. איבערחזרן צו די אנדערע זייַט.
5. די מערסט עפעקטיוו געניטונג - זייַט באַר. ליגן אויף דיין זייַט, לינינג אויף זייַן עלנבויגן. טרער אַוועק די שטאַם שטאָק. רעלי בלויז אויף די עלנבויגן און פּיאַטע. אַ מער קאָמפּליצירט ווערסיע פון דעם געניטונג ווען איר זענען רילייינג אויף די פּיאַטע און אויסגעשטרעקטן אָרעם. איבערחזרן לפּחות 5 מאל.