ווי צו בויען Pecs הויז

פֿאַר אַ מענטש, די שטאַרק פּעקטאָראַל מאַסאַלז זענען זייער וויכטיק. זיי צוציען ווייַבלעך ופמערקזאַמקייַט און קוק ספּעקטאַקיאַלער ראַגאַרדלאַס פון צי זיי זענען פאַרבאָרגן אונטער קליידער אָדער ניט. אבער אַז נשים אָפּשאַצן דיין לייבערז, פון שטאַרק און שיין בריסט צו אַרבעטן. דעמאָלט איר וועט פילן מער זיכער, און נשים וועט אָפּשאַצן דיין השתדלות.

פּאָמפּע אַרויף די פּעקטאָראַל מאַסאַלז אין שטוב עס איז גאַנץ מעגלעך מיט די רעכט צוגאַנג. באַטראַכטן אַלע די דעטאַילס. די פּעקטאָראַל מאַסאַלז זענען ינוואַלווד אין פילע מווומאַנץ. זיי זענען מאַסקיאַלער שטיצן פון הענט, אַזוי אָרעם שטאַרקייַט אויך דעפּענדס אויף די עפעקטיווקייַט פון די מאַסאַלז. די פּעקטאָראַל מאַסאַלז זענען יוטאַלייזד אין פילע מווומאַנץ און עקסערסייזיז, זיי זענען איין פון די מערסט וויכטיק מאַסאַלז, אַזוי עס איז וויכטיק צו וויסן ווי צו פּאָמפּע אַרויף די פּעקטאָראַל מאַסאַלז.

דער מענטש פּעקטאָראַל מוסקל ליגן איבער אַ גרויס געגנט און איז גאַנץ ברייט, אַזוי איבער זייַן פֿאַרשטאַרקונג זאָל אַרבעטן אין פאַרשידענע וועגן. עס זענען עטלעכע פאַרשידענע טייפּס פון עקסערסייזיז פֿאַר יעדער געגנט פון די מוסקל. עס זענען עטלעכע גרונט כּללים אַז זאָל זיין לייענען איידער די פּאָמפּע פּעקטאָראַל מאַסאַלז אין שטוב.

הערשן איינער. די גרעסער די דיסטאַנסע צווישן די הענט-אַפּס אָדער ווידער קאַפּ, דער אויבערשטער מאַסאַלז אַרבעט מער. דעם הערשן העלפּס צו פּאָמפּע אַרויף די גוט אויבערשטער פּעקטאָראַל מאַסאַלז. אָבער, ביגינערז זאָל נעמען גענוג שוין, אָבער ניט צו פיל. אָפּטימום קאַפּ - אַ ביסל ווידער ווי אַקסל ברייט.  

רגע רול. די העכער די העכערונג הענט ווען Performing שטופּן-אַפּס אָדער בענטשינג, די בעסער די אויבערשטער טהאָראַסיק מאַסאַלז. ווי אין פּראָסט לעבן, מיר ראַרעלי אַרבעט מיט דיין הענט איבער דיין קאָפּ, אַזוי די שטעלן פון עקסערסייזיז עס איז נייטיק צו אַרייַננעמען שטופּן-אַפּס, פאָקוסינג הענט אַ ביסל אויבן די מדרגה פון די קלאַוויקלע.

דריט רול. הענט זאָל זיין דזשענטלי קאָמפּרעס און דעקאָמפּרעסס שארף. דער בעסטער אָפּציע - צו קוועטשן הענט צוויי מאָל סלאָוער ונקלאַמפּינג.

הערשן Four. ביי אַ שטעלע ווו די פֿיס זענען אויבן דיין קאָפּ, מאַקסימום עפעקטיווקייַט פון שטופּן-אַפּס.

הערשן Five. עס איז זייער וויכטיק צו נאָכפאָלגן דיין אָטעם. ביי די גרעסטע אָנשטרענגונג צו אָטעמען אויס, און אין די מאַקסימום אָפּרו אָטעם. אַז איז, ווען שטופּן-אַפּס בשעת דרייווינג אַראָפּ די ייַנאָטעמען און ויסאָטעמען ווי איר מאַך אַרויף צו די קראַפט. דעם הערשן אַפּלייז פֿאַר אַלע שטאַרקייַט עקסערסייזיז, און נישט נאָר אויב איר ווילן צו פּאָמפּע אַרויף די פּעקטאָראַל מאַסאַלז אין שטוב.

הערשן זעקס. מוסקלעס דאַרפֿן צו רו. דינגען אין אַ טאָג, ווי זיי טאָן ניט האָבן צייַט צו אָפּרוען פֿאַר אַ טאָג. אויב דער ווייטיק איז נאָך שולע, טאָן ניט זיין דערשראָקן צו מוסקל - אַ צאַוואָע צו זייער גראָוט.

ווי צו בויען קאַסטן מאַסאַלז אין שטוב - געניטונג.

נאָרמאַל שטופּן-אַפּס. אָרט הענט אויף די שטאָק זאָל זיין אַ ביסל מער ווי אַקסל ברייט, און אין דער מדרגה פון די קאָללאַרבאָנע, גלייַך גוף און קלאַספּט זיין פֿיס מנוחה אויף די שטאָק סאַקס. ווען לאָוערינג געווער קוועטשן דזשענטלי און דעמאָלט שארף ונבענד זיי. דעם טיפּ פון געניטונג איז געשען ערשטער, צו וואַרעמען אַרויף די מאַסאַלז. ציל צו טאָן דרייַ מאָל אין 20-25 פּושופּס.

פֿיס העכער ווי זיין קאָפּ. שטעלן אַ שטול, דער טראָפּ זאָל זיין גוט, טאָעס מנוחה קעגן אים און זיין הענט אויך צולייגן אין דער ערשטער געניטונג. נעמען זאָרגן אַז די גוף איז געווען גלייַך, און נאָכגיין אַפּס. דאס געניטונג איז יקערדיק פֿאַר די אַנטוויקלונג פון די קאַסטן מאַסאַלז. זאָל טאָן 4 שטעלט פון 10-20 רעפּס.

סקוויזינג מיט סטרעטשינג. צו בעסער אַנטוויקלען די פּעקטאָראַל מאַסאַלז, זיין זיכער צו דורכפירן סטרעטשינג עקסערסייזיז. פֿאַר די עקסערסייזיז שטעלן צוויי טשערז אַזוי אַז ווען דער דלאָניע הענט זענען געווען אין דער מדרגה פון די קלאַוויקלעס און אַ ביסל ווידער ווי אַקסל ברייט. די לעגס זאָל אַזוי זיין געטראגן איבער די דיוואַן, עס איז דיזייראַבאַל אַז עס זיין אויבן די מדרגה פון סיץ. דירעקט האָוסינג זאָל זינקען דיפּלי ווען שטופּן-אַפּס ביז איר פילן אַ מילד ווייטיק אין די קאַסטן, די מאַסאַלז אין דער זעלביקער אויסשטרעקן, און דעריבער וועט דעמאָלט וואַקסן. הענט ונקלענטשעד געשווינד ויסאָטעמען. מיר דאַרפֿן צו טאָן 4 שטעלט, און די נומער פון רעפּאַטישאַנז דעפּענדס אויף דיין טויגיקייַט מדרגה.