ווי צו פאַרלירן וואָג אין די בויך און פלאַנקס מיט געניטונג

כּמעט אַלע וואָמען לייַדן פֿון סובקוטאַנעאָוס פעט אין די בויך און פלאַנקס. עס איז גאַנץ שווער צו באַקומען באַפרייַען פון דעם פּראָבלעם. אבער אויב רעכט ניגן און אַוועקוואַרפן אַלע צווייפל אַז אַ זיכער רעזולטאַט קענען נאָך זיין אַטשיווד.

ווי צו פאַרלירן וואָג אין די בויך און פלאַנקס? איר קענען נוצן אַ פאַרשיידנקייַט פון מעטהאָדס. אין סדר צו דערגרייכן אַ ספּעציפיש רעזולטאַט אין די פּרעזענט פאַל, עס זאָל באַצאָלן ספּעציעל אכטונג צו די מאַסאַלז פון די טייז און אַבדאָמינאַלס. די גרופּעס עס זענען אַ נומער פון פאַרשידענע עקסערסייזיז. עס איז כדאי צו געוואוסט אַז די ענטפֿערן צו די קשיא פון ווי צו פאַרלירן וואָג אין די בויך און פלאַנקס, קענען העלפן אַפֿילו די רייַף. אָבער עס איז בעסטער צו ווענדן אין קאַנדזשאַנגקשאַן מיט אנדערע עקסערסייזיז. און דעם זאָל ווערן געטאן בייַ מינדסטער איין שעה פּער טאָג.

דאָ זענען עטלעכע יגזאַמפּאַלז פון עקסערסייזיז אין וואָס סובקוטאַנעאָוס פעט אויף די זייטן און די בויך וועט בלייַבן בלויז אין נייטמערז. איינער פון די מערסט עפעקטיוו העלפּערס אין סאַלווינג די פּראָבלעם איז פיטבאַלל. אַזוי, ווי צו פאַרלירן וואָג אין די בויך און פלאַנקס ניצן די גימנאַסטיק פּילקע?

1. באַוועגונג פון די פּעלוויס. אין דעם פאַל, עס וועט אַרייַנציען די אַבליק אַבדאָמינאַל מאַסאַלז און מאַסאַלז פון די טייז. איר האָבן צו זיצן אויף די ספּאָרט עקוויפּמענט, בעכעסקעם דיין צוריק גלייַך. די פּלייצעס האָבן צו נעמען אַ שריט צוריק און נידעריקער. די לעגס זאָל ניט זיין צעשיידט פֿון דער פּאָדלאָגע. דעמאָלט איר דאַרפֿן צו אָנהייבן צו זעמל פיטבאַלל ניצן טייז אַרום. די פאַל זיך, אין דעם פאַל זאָל בלייַבן סטיישאַנערי.
2. פֿיס אַפּס. איר מוזן ליגן אויף פיטבאַלל אויף די רעכט זייַט. צוטרוי אויף די שטאָק זאָל זיין דיין רעכט האַנט. די לעגס זאָל זיין בישליימעס גלייַך. דעמאָלט איר זאָל אָנהייבן צו הייבן די לינקס פוס אַרויף. מאכן וועגן זעכצן רעפּאַטישאַנז, דער זעלביקער מוזן זיין ריפּיטיד אויף די רעכט פוס.
3. וואַטשיז. איר מוזן ליגן אויף די ייבערפלאַך, אין דער זעלביקער צייַט בענדינג די לעגס און שטעלן זיי אויף די פּילקע. דעמאָלט איר האָבן צו אָנהייבן מאָווינג פיטבאַלל אַרום.

פאַרלירן וואָג אין די בויך און פלאַנקס קענען אויך זיין אָן די נוצן פון ספּעציעל באַללס. צו טאָן דאָס, דורכפירן די ווייַטערדיק עקסערסייזיז:

1. די סלאָפּעס. פּיקינג אַרויף די לאָודז, איר זאָל אָנהייבן צו בייגן, ערשטער לינקס, דעמאָלט רעכט. אין דער זעלביקער צייַט, אויב איר זענט פליסנדיק דאַר צו די לינקס, איר מוזן כאַפּן דיין רעכט האַנט. און וויצע ווערסאַ.
2. גוף באַוועגונג. עס איז נייטיק צו שטיין אַרויף גלייַך, זיין האנט אויף זיין טאַליע אָדער נאָר רייזינג זיי זיך. דעריבער, צו אָנהייבן מאָווינג די גוף אין פאַרשידענע אינסטרוקציעס. לעגס אין דער זעלביקער מוזן בלייַבן מאָושאַנלאַס.
3. בייק. איר מוזן ליגן אויף אַ פלאַך ייבערפלאַך, הייבן די לעגס, בענדינג די קני אין דער זעלביקער צייַט, און אָנהייבן צו דורכפירן די באַוועגונג אין אַזאַ אַ וועג ווי אויב איר זענען פּעדלינג. הענט אין דעם צייַט מוזן זיין הינטער די קאָפּ.
4. אָן טשאַנגינג די אָריגינעל שטעלע, ווי דיסקרייבד אויבן, עס איז נייטיק צו אָנהייבן צו דורכפירן קליימז, ריטשינג די רעכט עלנבויגן צו די לינקס פוס. און וויצע ווערסאַ.

ווי איר קענען זען, עקסערסייזיז קענען ניט זיין געהאלטן צו קאָמפּליצירט, אָבער צו באַשטימען די ווירקונג זיי קענען פירן פאַירלי געשווינד.

אויב איר ווילן צו ענטפֿערן די קשיא פון ווי צו פאַרלירן וואָג אין די בויך און פלאַנקס, עס איז מעגלעך צו ריזאָרט צו דער געניטונג פון יאָגאַ.

1. עס איז נייטיק צו שטיין אַרויף גלייַך, לעגס פאַרשפּרייטן ברייט. די רעכט פֿיס זאָל זיין דירעקטעד אַוועק פון דעם גוף אין אַ ווינקל פון 90 דיגריז, און לינקס צו זיין אויסגעדרייט ינווערד בייַ 45 דיגריז. די רעכט פֿיס איז required צו בייגן די קני וועגן 90 דיגריז. קאָפּ און דרייַ רעכט. איר וועט דאַרפֿן צו זיין פּולד באַזונדער דורך האַנט. גענומען אַ ביסל ברעטס, צוריקקומען צו די אָריגינעל שטעלע און טאָן די זעלבע מיט די לינקס פֿיס.
2. די סלאָפּעס. זיצן אויף די שטאָק מיט דיין לעגס קראָסט. שטעלן באַזונדער צו די רעכט האַנט זייַט ווי ווייַט ווי מעגלעך. לענד אין דעם פאַל זאָל פאַרבינדן די שטאָק. גוף צו די זייַט זאָל נישט אָוווערוועלם. כאַפּן דיין לינקס אָרעם אַרויף, טריינג צו אויסשטרעקן מיט דעם גוף. ציען די באַרשט איז נייטיק צו ייַנאָטעמען און ויסאָטעמען ריין וואָולטידזש. דער זעלביקער זאָל זיין געטאן דעמאָלט, און מיט די רעכט האַנט.

קאַרריינג אויס די פּשוט עקסערסייזיז, איר וועט קענען צו ענטפֿערן די קשיא פון ווי צו פאַרלירן וואָג אין די בויך און פלאַנקס. אבער עס איז נייטיק צו פאַרשטיין אַז זיך-שאָד אין דעם פאַל, איז מינינגלאַס און קענען נאָר שאַטן אויף די וועג צו דיין ציל.