מיר זענען טאן די רעכט זאַך: פלעקסיאָן פון די לעגס אויף די סימיאַלייטער

אין דעם פּאָסטן איר וועט לערנען ווי צו טאָן פוס גרייַזל אויף די סימיאַלייטער. דאס געניטונג איז זייער פאָלקס, ביידע מענטשן און ווייבער. וואָס? רעכט צו דעם ריזיק סומע פון אַקטיווייטיד מוסקל, פאַרברענען פעט Effectively ציען און רעליעף.

עקסערסיסעס פֿאַר שטאַלטיק לעגס טאָן ניט שווער - נאָכפאָלגן די מאַקאַניקס דיסקרייבד אין דעטאַל אין די פּאָסטן, און באַקומען ויסגעצייכנט רעזולטאַטן.

די מייַלע פון דעם געניטונג

אויב איר ווילן צו "פאַרלירן וואָג אין מיין לעגס," דעמאָלט עס איז ניט מער עפעקטיוו ווי בענדינג די לעגס אויף די סימיאַלייטער. טאָמער עמעצער וועגן דעם די קשיא ערייזאַז - וואָס וועגן אַלע די מעשיות וואָס עס איז אוממעגלעך צו פאַרלירן וואָג אין קיין באַזונדער אָרט? קשיא איז גאַנץ לאַדזשיקאַל, אָבער עס איז מער באַטייַטיק ווען עס קומט צו סלימינג גאַרטל, אָדער, למשל, אויף אַ דיעטע "צו פאַרלירן וואָג אין דער טאַליע." אויב עס קומט צו ספּאָרט מאַסע, ארבעטן מיט אַ זיכער טייל פון דעם גוף, איר קענען טאָן מיט אים וועלכער איר ווי - צו רעדוצירן גוף פעט און בויען מוסקל.

אין די פֿיס פון די אמת איז

אָנהייבן טריינינג, איר זענט זיכער צו הערן וועגן עטלעכע פון די גרונט עקסערסייזיז אַז זענען required צו דורכפירן. וועגן די לעגס, עס סקוואַץ - זיי אַרייַנציען אַלע די מאַסאַלז פון די לעגס און זענען זייער עפעקטיוו. נאָך די יקערדיק עקסערסייזיז , איר קענען מאַך אויף צו דער "לעוואַלינג" פון דער קלענערער מאַסאַלז אָדער מער ענכאַנסט ילאַבעריישאַן פון גרויס מאַסאַלז. עס וועט העלפן איר אין די פוס פלעקסיאָן. אויף די סימיאַלייטער איר טאָן עס, אָדער פּאָטער ווייץ, איר באַשליסן, עס אַלע דעפּענדס אויף דיין צילן. דאך, דעם געניטונג זאָל ווערן געטאן צו ווער עס יז וואס וויל צו באַקומען ווי אַ רעזולטאַט פון טריינינג, שיין לעגס.

ווי איז דער פוס גרייַזל

אין פאַקט, דאָס איז נישט איין געניטונג, אָבער נאָר מאַקאַניקס - בענדינג דיין ניז. עס איז וויכטיק, ווי עס כאַפּאַנז. בענדינג פון פֿיס זיצן אויף די סימיאַלייטער זאל אין די ספּאָרטזאַל, אויף אַ ספּעשלי דיזיינד סימיאַלייטער. אין דעם פאַל, איר בלוטיקן די קאַלב און דער צוריק פון די דיך.

שטייענדיק פוס קורלס, ווי דער נאָמען ימפּלייז, עס איז געטאן אין אַ אַפּרייט שטעלע. ליגנעריש פוס קערלז וועט לאָזן איר צו פּאָמפּע און האַמסטרינגס און, פון קורס, די מאַסאַלז פון די דיך.

בענדינג פון פֿיס אויף די סימיאַלייטער צו זייַן געטאן נאָך די גרונט עקסערסייזיז. עס טוט ניט ענין ווי לאַנג איר געניטונג, די עקסערסייזיז זענען גוט פֿאַר ביגינערז ווי ווויל ווי פֿאַר קינסטלער. ווי פילע מאל טאָן איר דאַרפֿן צו בייגן? דו זאלסט די עקסערסייזיז דרייַ אָדער פיר אַפּראָוטשיז 10-15 מאל.

מיר דורכפירן פלעקסיאָן זיצן

זיצן אויף די טרעדמיל, שלאָס די פֿיס וואַל. ניז זאָל קומען אויס פון די ברעג פון די אַוועקזעצן, אַלאַוינג מאַקסימום ויסגלייַכן ניז.

געטינג געניטונג, דיין ניז זאָל זיין אָדער גאָר סטרייטאַנד אָדער אַ ביסל בענט. אָטעמען אין, האַלטן דיין אָטעם און בייגן דיין לעגס. ברענגען די קני ווינקל פון נייַנציק דיגריז צו האַלטן און די מאַקסימום שפּאַנונג די פֿיס. עס איז געווען אין דעם מאָמענט איר זענען ארבעטן אויף די מאַסאַלז. נאָך די צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע - אַזוי רעכט געטאן בענדס זיין לעגס בשעת זיצן אין די סימיאַלייטער.

בענדינג שטייענדיק

דאס געניטונג וועט לאָזן איר צו אַרבעטן אויס אַלע די מאַסאַלז פון די דיך און קאַלב. אָנכאַפּן די שעפּן געווער סימיאַלייטער. פוס, וואָס וועט נעמען די פּרובירן, איר דאַרפֿן צו דריקן צו שטיצן - דער אויבערשטער וואַל. שין פאַרטרעטער אונטער די דנאָ וואַל. ויסגלייַכן די פוס און טשודאַק די קנעכל אונטער די דנאָ וואַל. טאן אָטעם, בייגן די פוס ביי די קני. Performing פלעקסיאָן, ויסאָטעמען.

איר קענען פאַרגרעסערן די מאַסע אויף די מאַסאַלז בעשאַס דעם געניטונג - נאָר FLEX די פֿיס דורך בענדינג די פוס. אויב איר זענען געגעבן אַ שווער פליכט, האַלטן די פֿיס גלייַך אין - דעם וועט רעדוצירן די מאַסע אויף די קאַלב מוסקל.

בענדינג פון פֿיס ליגנעריש אויף אַ סימיאַלייטער

אן אנדער נוציק געניטונג, וואָס וועט לאָזן צו אַרבעטן האַמסטרינגס, לענד מאַסאַלז און צו אַ לעסער מאָס - די גאַסטראָקנעמיוס מוסקל. ווי צו דורכפירן: ליגן אַראָפּ אויף די סימיאַלייטער, פּנים אַראָפּ, האַלטן הענט אויף די כאַנדריילז. פֿיס דאַרפֿן צו ויסגלייַכן און שטעלן זיי אונטער די קושאַנז. מיר פירן אויס - אָטעמען אין און בייגן ביידע ניז. טשודאַק וואַל, טריינג צו פאַרבינדן די הינטן לעגס. מאַכן די פאַרהאַלטן. סלאָולי צוריקקומען די פוס צו די סטאַרטינג שטעלע. אָטעמען אויס.

טראַינינג פֿאַר די וואס אַרבעט אין דער מאַסע

אויב אייער ציל - מוסקל מאַסע אַפּערייטינג צייַט, אַז איז, די ספּעציעל נואַנסיז פון ביידע עקסערסייזיז און נוטרישאַנאַל. וועגן דעם אַרבעט אין די צימער, איר זאָל טאָן ווייניקער אַפּראָוטשיז די מאַקסימום מעגלעך וואָג.

ריכטיק קלייַבן זיך די עסנוואַרג. איר דאַרפֿן צו עסן אין אַ טאָג פון פּראָטעין אין דעם קורס פון צוויי גראַמז פּער קילאָ פון ידעאַל גוף וואָג און עסן די רעכט קאַרבס - קאַשע, מאַקאַראָנען פון דוראַם ווייץ, וועדזשטאַבאַלז. פון קורס, מיר זענען ניט גערעדט וועגן אַ זיס, אַנדערש איר וועט געווינען מוסקל מאַסע צוזאמען מיט פעט. בעשאַס געניטונג טרינקען קרעאַטינע.

אויב איר ווילן צו פאַרלירן וואָג

פּערסוינג וואָג אָנווער, עס איז נייטיק ערשטער פון אַלע צו געדענקען וועגן דערנערונג.
אַפֿילו עפעקטיוו טריינינג וועט זיין אַרויסגעוואָרפן צו די לייַדנשאַפט פֿאַר געשמאַק. די יקער פון אייער דיעטע זאָל זיין פּראָטעין (הינדל, הייַזקע קעז, יי, פיש פון אַלע ווערייאַטיז), קאַרבאָוכיידרייץ אין די פאָרעם פון גרין וועדזשטאַבאַלז. קאַשי נוצלעך, אָבער אויב איר ווילן צו פאַרלירן אַנוואָנטיד גוף פעט, אַזוי ווייַט פֿון זיי אָפּזאָגן.

ווי פֿאַר טריינינג, עס מאכט חוש צו טאָן עקסערסייזיז מיט אַ ביסל וואָג, אָבער טאן מער רעפּס. אויב די דורכשניטלעך קורס - 10 מאל פּער שטעלן, טאָן ניט ווייניקער ווי 20.