מאַכט צו וואָג. דערנערונג פּראָגראַם פֿאַר וואָג שטעלן

גאַנץ אָפֿט מען טאָן ניט פאַרשטיין אַז דערנערונג - דער שליסל צו הצלחה. טראַינינג, פון קורס, וויכטיק, אָבער זיי זענען אין צווייט אָרט. וואָס זאָל זיין די געהעריק דערנערונג אויף די וואָג? דעם מיר וועלן איצט דיסקוטירן.

פונדאַמענטאַל כּללים

איצט מיר פּרובירן אַ מער קלאָר און קאַנסייס קענען דערציילן איר וועגן די מערסט וויכטיק פּרינציפּן צו זיין נאכגעגאנגען אין דיעטע מיט רעגולער באָדיבוילדינג. ערשטער פון אַלע, זיין אַווער פון די פאַקט אַז אין טריינינג איר זענען דיסטרויינג זייַן מאַסאַלז, נישט שאָקלען זיי. זיי וואַקסן בעשאַס אָפּזוך (די רובֿ אין אַ חלום), ריקוויירינג אַ פּלאַץ פון ענערגיע פֿאַר דעם פּראָצעס. ווו טוט דעם ענערגיע קומען פון? פון קורס, פון די עסנוואַרג. דיין מאַסאַלז אנגעהויבן צו פאַרגרעסערן אין באַנד, זיי ערשטער דאַרפֿן צו שאַטן (וואָס מיר זענען טאן אין די זאַל), און נאָך - צו צושטעלן אַ גענוג סומע פון די אַזוי-גערופֿן בנין מאַטעריאַלס (פּראָטעינס) און ענערגיע (קאַרבאָוכיידרייץ).

עס איז גרינג צו טרעפן אַז פֿאַר מוסקל גראָוט דאַרפֿן וידעפדיק נוטריאַנץ, און אַזוי עס איז וויכטיק צו באַקומען מער קאַלאָריעס ווי איר ברענען אין אַ טאָג. פון קורס, דער עסנוואַרג מוזן זיין רעכט, ווייַל שנעל עסנוואַרג וועט ניט העלפן דאָ.

וואָס איז די סומע פון קאַלאָריעס איר דאַרפֿן צו באַקומען אַ אַטלעט וואס איז אין דעם פּראָצעס פון ראַקרוטמאַנט פון מוסקל מאַסע? די ענטפער איז פּשוט: דיין גוף וואָג רענטגענ 30 + 500. דאָ איז אַ פּשוט פאָרמולע. לעמאָשל, אויב איר וועגן 70 קג, איר זאָל עסן אויף אַ טעגלעך יקער 70 רענטגענ 30 + 500 = 2900 קאַלאָריעס. מער געגעסן - מער דערוואַקסן אַרויף. דעם איז אמת.

גוף טייפּס

מאַכט צו די מאַסע קענען ניט זיין וניווערסאַל, ווייַל מיר זענען אַלע אַנדערש. ווי איר וויסן, עס זענען 3 גוף טיפּ: עקטאָמאָרף, מעסאָמאָרף און ענדאָמאָרף. מעסאָמאָרפי (מיטל טיפּ) ווישענאַפּיסאַננאָגאָ ידעאַל סכעמע. דאַר עקטאָמאָרף קענען בעשאָלעם וואַרפן אויף 1000 אלא ווי 500 קאַלאָריעס, ווייַל אַזאַ אַ מענטש האט אַ זייער שנעל מאַטאַבאַליזאַם. ווי פֿאַר ענדאָמאָרפס (קעראַקטערייזד דורך אַ גיך שטעלן פון גוף פעט), אַזאַ אַז די אַטלעט דארף צו זיין מער אַטענטיוו צו די נוצן פון קאַרבאָוכיידרייץ און פאַץ (עס איז דיזייראַבאַל צו מינאַמייז זייער ינטייק אין די אָוונט), און רעדוצירן די פּענסיע פון 500 צו 200-300 קאַלאָריעס. פֿאַר מער אינפֿאָרמאַציע אויף דיייץ, מיר וועט פאָרזעצן.

די פּראַפּאָרשאַנז פון נוטריאַנץ

עס ס שיין ווייטיקדיק ונטערטעניק. קוקן אַרום איצט גאָר אַביס מענטשן וואס עסן זייער פיל אָפּפאַל עסנוואַרג, זענען דיפּאַזאַטאַד אין די פעט. ווי צו פאַרמייַדן דעם? ערשטער פון אַלע, האַלטן צו עסן שנעל עסנוואַרג און סוויץ (1-2 מאל אַ חודש, איר קענען, פון קורס, אָבער איר וויסן די מאָס), ווי ווויל ווי צו נעמען אין חשבון די זייער זעלביקער פּראָפּאָרציע פון נוטריאַנץ. געזונט עסן פֿאַר מוסקל מאַסע (עס איז באַשטימט) זאָל צונויפשטעלנ זיך פון די ווייַטערדיק:

• פּראָטעינס - 20-30%.
• קאַרבאָהידראַטעס - 50-60%.
• פעט - 10-20%.

ווייַטער, מיר נעמען אַ נעענטער קוק, יעדער פון די אויבן קאַמפּאָונאַנץ, ווי ווויל ווי ספּעציפיצירן וואָס די נומער זאָל אַרייַננעמען אַ פּראָגראַם פֿאַר מאַסע ראַקרוטמאַנט.

פּראָטעין (פּראָטעין)

דו זאלסט נישט פאַרגעסן אַז די פּראָטעין - אַ יקערדיק בנין בלאָק פֿאַר דיין מאַסאַלז. האַלטן אין מיינונג אַז כייַע פּראָטעין (אָדער פּראָטעין) איז פיל בעסער צו פאַבריק העכער-קוואַליטעט שטעלן פון אַמינאָ זויער אין קראַפט. וויכטיק אינפֿאָרמאַציע: די סומע פון פּראָטעין קאַנסומד זאָל זיין גלייַך צו 2 גראַמז (קענען זיין אַ ביסל מער) פּער 1 קג פון וואָג. בלויז אין דעם פאַל עס וועט געוואקסן גראָוט פון דיין מאַסאַלז. ספּאָרט דערנערונג פֿאַר וואָג סכום וועט העלפן מאַכן אַרויף פֿאַר די פעלנדיק סומע פון פּראָטעין אויב איר זענט ניט געקענט צו פאַרנוצן די געהעריק סומע פון נאַטירלעך עסנוואַרג.

קאַרבאָוכיידרייץ

קומען אויף. קאַרבאָהידראַטעס זענען די בעסטער ענערגיע מקור. מיר טראַכטן אַז איר געדענקען די מערסט וויכטיק פּרינציפּ אין די דיעטע: איר דאַרפֿן צו באַקומען מער ענערגיע ווי איז אויסגעגעבן בעשאַס דעם טאָג. בלויז אינדעקס 50-60% קאַרבאָוכיידרייץ אין די דיעטע זאָל שוין רעדן וועגן די וויכטיקייט פון דעם נוטריאַנט. אין פּרינציפּ, עס זאָל זיין 2 מאל גרעסער ווי די פּראָטעין, 3.5-4 גראַמז פּער 1 קג פון גוף וואָג. עס איז כדאי צו באמערקן אַז מיט זיי וועגן די זעלבע געשיכטע ווי מיט די פּראָטעינס (די בייַזייַן פון כייַע און פאַבריק), ווייַל קאַרבאָוכיידרייץ זענען צעטיילט אין פּשוט (סוויץ) און קאָמפּליצירט (מאַקאַראָנען, טוווע). ערשטער, אין דרייען, גרונט אַ ריזיק שפּרינגען פון ינסאַלאַן, ווייַל פון וואָס אַבזאָרבד דורך דעם גוף זייער געשווינד. דעם אָפֿט לידז צו די אַקיומיאַליישאַן פון סובקוטאַנעאָוס פעט.

איצט איר פֿאַרשטיין וואָס שלעכט עסן זיס (אָבער, Fruits זענען רייַך אין וויטאַמינס און פיברע, און דעריבער קענען ניט זיין אָפּגעלאָזן). קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ, אויף די פאַרקערט, גענוג אַבזאָרבד סלאָולי (עטלעכע שעה), וואָס אַלאַוז ביסלעכווייַז אָנזעטיקן דעם גוף מיט די נייטיק ענערגיע.

פאַץ

מאַכט צו וואָג (און דרייינג) מוזן דאַווקע אַרייַננעמען פאַץ. זייער אַוועק זאל סטראַשען דיין געזונט פּראָבלעמס. ווי אין פֿריִערדיקע קאַסעס, עס זענען 2 טייפּס פון נוטריאַנט: סאַטשערייטאַד (לאַרד, מאַרגאַרין, פּוטער) און אַנסאַטשערייטיד (גרינס פאַץ, פיש) פאַטטי אַסאַדז. די ערשטע זאָל ניט זיין מער ווי 1/4 פון די גאַנץ פעט אין די דיעטע. עסן מער פיש, וואָס איז רייַך אין תוו -3, נאָרמאַלייזינג מאַטאַבאַליזאַם און ימפּרוווז די פונקטיאָנינג פון די האַרץ.

ווען איז עס בעסער צו עסן און אין וואָס קוואַנטאַטיז?

פראַקטיאָנאַל מאַכט - די שליסל צו הצלחה. אויב איר שפּאַלטן מילז 5-6 מאל אַ טאָג, עס וועט פאַרגיכערן די גוף ס מאַטאַבאַליזאַם, העלפּינג עס צו בעסער אַרייַנציען נוטריאַנץ און פאַרבעסערן די פעט ברענען פּראַסעסאַז. אַזאַ אַ צוגאַנג וואָלט אַרייַנציען מער פּראָטעין, וואָס איז אַזוי נייטיק מאַסאַלז.

דיעטע פֿאַר וואָג שטעלן זאָל קלאר פאַרשפּרייטן אַלע די עסנוואַרג דארף דורך אונדזער גוף אין גלייַך טיילן. געדענקען ווען דעם גרונט פּרינציפּ: קאַרבאָוכיידרייץ זענען שטענדיק Falling אויף די שורה (ד"ה אַ פּלאַץ ווייניקער אין דער מאָרגן און אין די אָוונט), און פּראָטעין (פּראָטעין) - אין אַ גלייַך שורה (עס זאָל זיין קאַנסומד אין גלייַך פּאָרשאַנז בעשאַס דעם טאָג). דאס איז די גאָלדען הערשן פון באָדיבוילדינג. דער הויפּט וויכטיק קאַרבאָוכיידרייט לאָודינג איידער און נאָך וואָג טריינינג, זינט די גוף דאַרף אַ ריזיק סומע פון ענערגיע. אַזוי וואָס זאָל זיין די דיעטע פֿאַר בולקינג? ונטער איז אַ גאנץ משל:

- 2 3 גאַנץ עגגס און יי ווייץ, + 100 ג האָבערגריץ (מעגלעך מיט ניסלעך אָדער רייזאַנז);

- 250 ג פון די פּאַפּ (דוראַם) / טוווע (רייַז, באַקוויט) + 200 ג פון ביפסטייק / הינדל ברוסט, + וועדזשטאַבאַלז;

- 200 ג פון רייַז, + פיש / דאַר פלייש, + וועדזשטאַבאַלז;

- 200 ג רוי הינדל ברוסט;

- 200 ג פון קורד / קאַסעין קאָקטייל.

אַז אַזאַ איז באקומען מאַססאָנאַבאָר. אין פּרינציפּ, אַזאַ אַ דיעטע וועט פּאַסן אַ פאַרשיידנקייַט פון אַטליץ. וואס טאָן מיר באַקומען? אויף דעם מאָרגן פון די גוף לאָודיד קוואַליטעט פּראָטעין-קאַרבאָוכיידרייט געמיש צו פאַרמייַדן קאַטאַבאָליסם און לאָנטשיז אַנאַבאַליק אָפּרוף.

געניטונג זאָל יידילי זיין צווישן צוויי און דרייַ מילז. אין סדר צו ופהיטן מוסקל גלייקאַדזשין און ינסאַלאַן בשעת ארבעטן אין די צימער, איר קענען טרינקען פאַרשידענע קאַרבאָוכיידרייט טרינקען.

אין די לעצטע צוויי מילז יקסקלודיד קאַרבאָוכיידרייץ. די הויפּט פאָקוס Falls אויף די פּראָטעינס.

מיר דער הויפּט ווילן צו פאָקוס אויף די פינפט מאָלצייַט (איידער געגאנגען צו בעט). הייַזקע קעז אָדער קאָקטייל זענען קאַמפּאָוזד פון קאַסעין (די אַזוי גערופֿן פּאַמעלעך פּראָטעין) אַז אַלאַוז איר צו ניגייט די קאַטאַבאָליסם אין די גוף בעשאַס שלאָפן, ווי געזונט ווי אָנזעטיקן דיין מאַסאַלז די נייטיק בנין מאַטעריאַלס.

אַז אַזאַ איז באקומען דערנערונג פּראָגראַם פֿאַר וואָג שטעלן. דו זאלסט נישט פאַרגעסן וועגן די וואַסער (ניט-קאַרבאַנייטאַד), ווייַל אַפֿילו אין נעבעך דיכיידריישאַן אין די מאַסאַלז סלאָוז אַראָפּ די אָפּזוך פּראָצעס. גאָלדען הערשן 1 ליטער פון וואַסער פּער 30 קג פון גוף וואָג.

וואָג געווינען פֿאַר פֿרויען, עסנוואַרג וואָס בכלל קאָוינסיידז מיט די רעקאַמענדאַד פֿאַר מענטשן, עס איז אַ ביסל כעוויער. ערשטער, די יריד געשלעכט איז באטייטיק נידעריקער טעסטאַסטעראָון לעוועלס אין די בלוט. צווייטנס, זיי דאַרפֿן צו באַקומען פיל ווייניקער קאַלאָריעס (1500 קייקאַל פּער 50 קג גוף וואָג), און דעריבער פיל גרינגער צו ברעכן. אַלע אנדערע פּרינציפּן זענען מיינטיינד.

ספּאָרט דערנערונג פֿאַר וואָג שטעלן

פילע נוקאַמערז צו אָוווערעסטאַמייט עס. באַסיקאַללי, פֿאַר די מענטשן וואס וועגן 70-75 קג, עס איז קליין פונט אין גענומען נאָך מאַכט. דעם איז רעכט צו דעם פאַקט אַז 140-160 גראַמז פון פּראָטעין און 250-300 גראַמז פון קאַרבאָוכיידרייץ גרינג צו נוצן מיט נאַטירלעך עסנוואַרג. פון קורס, מיט אַ גראַדזשואַל פאַרגרעסערן אין קוואַליטעט פון גוף וואָג (איבער 85 קג) האָבן required אַ פּלאַץ מער נוטריאַנץ. וואָס ספּאָרט דערנערונג איז ידעאַל פֿאַר גיינינג דאַר מוסקל? דעם סערום (וויי) פּראָטעין. דעם פּראָטעין העסאָפע איז ידעאַל פֿאַר אָפּטראָג נאָך אַ ווערקאַוט, ווי ווויל ווי אין דער מאָרגן, ווען דער גוף איז יקספּיריאַנסינג אַן ענערגיע דעפיציט.

ווי אַ הערשן, מאָדערן Manufacturers פֿון אַרום די וועלט (אָפּטימום נוטרישאַן ס, דימאַטיזע, פון בסן) מאכט הויך-קוואַליטעט פּראָדוקטן מיט אַ פּראָצענט פון פּראָטעין צופרידן אַרויף צו 90%.

ניט ווייניקער פאָלקס איז די גאַינער. דעם קאַרבאָוכיידרייט און פּראָטעין העסאָפע העלפּס פאַרגיטיקן ענערגיע לאָססעס נאָך טריינינג (100% אָפּזוך איז נאָר מעגלעך נאָך אַ פול מאָלצייַט, דורך 40-90 מינוט נאָך די ספּאָרטזאַל).

ווייַטער אויף דער רשימה איז קרעאַטינע מאָנאָהידראַטע. דעם מאַטעריע העלפּס צו פאַרגרעסערן שטאַרקייַט און קוילעלדיק מוסקל מאַסע מדרגה. בקאַאַ איז אַ ויסגעצייכנט ברירה צו נעמען בעשאַס און נאָך וואָג טריינינג ווי פאַרמייַדן קאַטאַבאָליסם אין דעם גוף.

ספּאָרט דערנערונג קענען העלפן איר אין אַטשיווינג די לעצט ציל. אבער טאָן ניט טראַכטן אַז עס איז אַ גאַנץ פאַרטרעטער פֿאַר נאַטירלעך עסנוואַרג. ווייַט פון עס. ימאַדזשאַן אַ שטיקל. אַזוי, קייקס - דאָס איז אַ פּראָסט עסנוואַרג, און די קרעם - עס ספּאָרט ביילאגעס. אַז איז דער יסוד שטענדיק האט צו זייַן אַ נאָרמאַל מאָלצייַט וואָס איז זיכער צו געבן צו פּראָדוצירן אַ סכום פון מוסקל מאַסע. ספּאָרט דערנערונג וועט נאָר צוייַלן דעם פּראָצעס דורך 5-15%.

אַנאַבאַליק סטערויד

אַנאַבאַליק סטערוידז זענען פאַרמאַקאָלאָגיקאַל אגענטן אַז נאָכקרימען די קאַמף פון זכר געשלעכט האָרמאָנע טעסטאַסטעראָון. זיי לאָזן פּראָטעין סינטעז צו פאַרגיכערן (פּראָטעין) ין די סעלז, קאָזינג מוסקל היפּערטראָפי (אַנאַבאַליק פּראָצעס). אין דערצו, זיי באטייטיק גיכקייַט אַרויף די אָפּזוך צייַט, רעדוצירן די ווירקונג פון קאַטאַבאָליק כאָרמאָונז און צעשפּרייטן מאַטאַבאַליזאַם. פון קורס, די פּראָפּערטיעס לאָזן זייער געשווינד בויען מוסקל מאַסע. דאך, די נוצן פון אַזאַ מכשירים ינטיילז זייַט ווירקונג (לעבער פּראָבלעמס, כאָרמאָונאַל דורכפאַל, טעסטיקיאַלער אַטראָפי, מאַסקוליניזאַטיאָן און אנדערע), און אַזוי איר זאָל שטענדיק זיין צוגעגרייט פֿאַר די באַוווסטזיניק ינפליקטיאָן פון שאָדן צו די גוף, אויב איר באַשליסן צו נעמען דעם דרך.

דערנערונג פּראָגראַממע פֿאַר די שטעלן פון די מאַסע פון לעגאַמרע אַלע פאַכמאַן באָדיבוילדערס אַרייַננעמען סטערוידז, און דעריבער טאָן ניט טרייסט זיך מיט פאַלש ילוזשאַנז וועגן די ריזיק גוף אָן אַרייַנטרעטן פון דאָפּינג.

פונדאַמענטאַל כּללים

סוממאַריזינג אַלע די אויבן, מיר פונט אויס די מערסט וויכטיק פּרינציפּן אין די דיעטע:

1. איר דאַרפֿן צו שאַפֿן אַ positive קאַלאָריק וואָג פֿאַר קוואַליטאַטיווע גראָוט.
2. בראָכצאָל מילז אין 5-6 מילז.
3. 1 קג פון גוף וואָג זאָל פאַלן 2-2.5 ג פּראָטעין, 3.5-4 ג פון קאַרבאָוכיידרייט און 1 ג פון פעט.
4. די בילכערקייַט פון כייַע פּראָטעין, קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ און אַנסאַטשערייטיד פאַטטי אַסאַדז, ווי געזונט ווי עסנוואַרג רייַך אין תוו -3.
5. מאַכן אַ קאַרבאָוכיידרייט לאָודינג איידער און נאָך טריינינג.
6. קאַרבאָהידראַטעס זאָל שטענדיק גיין פֿאַר די Falling שורה, פּראָטעין - אין אַ גלייַך שורה.
7. ויסמייַדן פּשוט קאַרבאָוכיידרייץ און שנעל עסנוואַרג.
8. איר קענען לייגן ספּאָרט דערנערונג אין די דיעטע, אָבער טאָן ניט אָווערדאָ עס, טאָן יושר צו נאַטירלעך פּראָדוקטן.
9. טרינקען שעפע פון וואַסער.
10. אַנאַבאַליק סטערוידז גיכקייַט אַרויף דיין מאַכט צו וואָג אין צייט, אָבער Carefully וועגן די פּראָס און קאָנס איידער איר אָנהייב גענומען זיי.

סאָף

געווינען מוסקל מאַסע איז ניט ווי שווער ווי עס מיינט בייַ ערשטער בליק. מער געגעסן - מער איז געווארן. אויב איר טאָן ניט וואַקסן אין מאַסע, פאַרגרעסערן די סומע פון עסנוואַרג קאַנסומד (ספּעציעל קאַרבאָוכיידרייט און פּראָטעין). אויב איר האָבן אנגעהויבן צו שווימען מיט פעט, רעדוצירן קאַלאָריע. עס ס זייער פּשוט. אויבן, מיר האָבן דיסקרייבד אַלע די דעטאַילס פון וואָס מוזן האָבן אַ פּראָגראַם פֿאַר די מאַסע ראַקרוטמאַנט. גוט גליק צו איר אין אַטשיווינג דיין צילן!