מילז בייַ פּלייינג אין די ספּאָרטזאַל: געשמאַק און געזונט

ספּאָרטזאַל - אַ אָרט פון אַרבעט אויף אייער גוף. אַלעמען האט זייער אייגן צילן און וויל, עס דעפּענדס אויף זיי, ווי צו עסן בעשאַס טריינינג. אָבער, די יקער פֿאַר אַלע אַליין.

באַסיקס פון גוט דערנערונג

געהעריק דערנערונג איז נייטיק ניט בלויז פֿאַר וואָג אָנווער אָדער וואָג פאַרגרעסערן, אָבער נאָר פֿאַר די אָפּזוך פון דעם גוף.

פּרינסיפּלעס פון געזונט עסן:

- די אָפּזאָג פון עסנוואַרג וויסט;

- פראַקטיאָנאַל אָפט מילז;

- גענוג קאַלאָריעס פֿאַר אַ נאָרמאַל פונקטיאָנינג פון די גוף;

- נוצן פון גרויס קוואַנטאַטיז פון וועדזשטאַבאַלז און Fruits;

- די נוצן פון געזונט פאַץ;

- די נוצן פון אַ גענוג סומע פון פּאַמעלעך קאַרבאָוכיידרייץ;

- וויטאַמינס.

דאקטוירים רעקאָמענדירן עסן מער וועדזשטאַבאַלז און פרוכט פון היגע אָנהייב - די וועלט איז עריינדזשד אַזוי אַז אַלע די מערסט נוציק פֿאַר דעם אָרגאַניזם וואקסט אין די געבוירן געביטן. אָווערסעאַס פּראָדוקטן זאָל האָבן באגרענעצט, ווי אַ נאַש, און ניט ווי די יקער פון דערנערונג.

געהעריק דערנערונג און ספּאָרט

די סיבות אַליין טאָן ניט אַרבעט אָן אַ פולשטענדיק צוגאַנג קענען קיינמאָל דערגרייכן דעם ציל. בלויז קאַמביינינג געהעריק דערנערונג און ספּאָרט, איר קענען דערגרייכן דעם געוואלט רעזולטאַטן.

עס איז וויכטיק צו וויסן אַז אַ געזונט דיעטע - איז ניט נאָר אַ באַגרענעצונג פון די זיס, סטאַרטשי עסנוואַרג, קאַנוויניאַנס עסנוואַרג. די הויפּט זאַך - דער אַוועק פון אַ גרויס דעפיציט פון קאַלאָריעס און אַ גוט פאַרהעלטעניש פון פּראָטעין, פעט און קאַרבאָוכיידרייץ אין די דיעטע. עס זענען פּראָגראַמען פֿאַר די נוצן פון קאַונטינג די נומער פון קאַלאָריעס צו זייער צעבראכן אַראָפּ אין נוטריאַנץ. די מינימום נומער פון קאַלאָריעס פֿאַר די דורכשניטלעך מענטש - 1300 קייקאַל, פון וואָס ווייץ - 100 ג, פעט - 60 ג, קאַרבאָוכיידרייץ - 300 ג אין ספּאָרט זייער נומער ינקריסאַז צו 1,800.

אַ געזונט דיעטע און געניטונג צימער זענען נישט בלויז קענען צו געבן פאָרעם חלומות, אָבער אויך אַ לאַנג צייַט צו ופהיטן די שיינקייט און יאָוטהפולנעסס. גשמיות טעטיקייט פּראַמאָוץ די מעלדונג פון כאָרמאָונז אַז פֿאַרבעסערן די גשמיות און גייַסטיק געזונט, אָבער עס איז אוממעגלעך אָן געהעריק דערנערונג. אויב געבעטן, די רידוסט קאַלאָריע פאַרלירן וואָג, ביי עסקאַלייטינג מוסקל - ינקריסאַז.

פֿעיִקייטן עסנוואַרג אין קאַרדיאָו

קאַרדיאָו געניצט צו פאַרגרעסערן סטאַמאַנאַ און סלימינג דעם גוף. קענען זיין געטראגן אויס סעפּעראַטלי אין די נאָכמיטאָג אָדער נאָך שטאַרקייַט טריינינג.

עס איז אַ מיטאָס אַז מאָרגן קאַרדיאָו איז מער עפעקטיוו פֿאַר פעט אָנווער, אָבער די יקספּעראַמאַנץ זענען נישט געוויזן. די פאַרלאַנג פֿאַר שנעל רעזולטאטן קענען נעגאַטיוולי ווירקן געזונט. הונגעריק קאַרדיאָו נישט רעקאַמענדיד רעכט צו הויך מאַסע אויף די האַרץ מוסקל און ברענען צוזאַמען מיט די פעט. צו פאַרמייַדן אָנווער פון מוסקל אין דער מאָרגן איז רעקאַמענדאַד צו נוצן 2-3 יי ווייץ אָדער 6 קאַפּסאַלז BCA.

אויב ענדעראַנס טריינינג, עס איז נייטיק צו נוצן שנעל קאַרבאָוכיידרייץ. דעם קען זיין אַ גאַינער, באַנאַנע אָדער זאַפט, אָדער אַ קאָקטייל פון אַלע דרייַ פּראָדוקטן.

אויב די ציל - וואָג אָנווער, פּאָסטן-ווערקאַוט טרינקען זאָל עסן פּראָטעין אָדער פּראָטעין פּאָר. דעם איז רעכט צו דער באַטייַטיק ענערגיע קאַנסאַמשאַן און דער דאַרפֿן צו ומקערן עס. עסן - אַ שעה. אויב עס איז ניט דאַרפֿן צו פאַרלירן וואָג, ריסטריקשאַנז אין די נוצן פון קאַרבאָוכיידרייץ נאָך אַ ווערקאַוט עס (וואָס טוט נישט מיינען אַנקאַנטראָולד עסן סוויץ).

Feeding געוווינהייטן ווען שטאַרקייַט טריינינג

שטאַרקייַט טריינינג דאַרפן אַז באקומען פּאַמעלעך קאַרבאָוכיידרייץ פֿאַר 2 שעה איידער טריינינג. פּראָטעין איז אויך נייטיק פֿאַר די פּרעזערוויישאַן פון מוסקל פּראָטעין איז רעקאַמענדאַד צו נוצן איידער און נאָך געניטונג. שנעל קאַרבאָוכיידרייץ נאָך געניטונג ביישטייערן צו גוט מוסקל גראָוט. אַפֿילו פֿאַר לוזינג וואָג מוזן זיין קאַנסומינג זיי מיד נאָך טריינינג.

מילז בייַ פּלייינג אין די ספּאָרטזאַל מוזן זיין גאַנץ און באַלאַנסט. עס דאַטערמאַנז צי די געריכט אַוטקאַם איז אַטשיווד אָדער ניט. ניגלעקטינג פּאָסטן-ווערקאַוט מאָלצייַט, איר קענען באַקומען אַ צאָרעדיק רעזולטאַט: רעכט צו פֿעלן פון דערנערונג דעם גוף וועט ברעכן אַראָפּ זייַן אייגן מוסקל. ערשטער פון אַלע די מאַסאַלז, נאָר דעמאָלט פעט.

איידער געגאנגען צו בעט איז וויכטיק צו נוצן פּאַמעלעך פּראָטעינס פֿאַר די פּרעזערוויישאַן און רעסטעריישאַן פון מוסקל מאַסע. עס קענען זיין הייַזקע קעז אָדער קאַסעין. קורד זאָל ניט זיין אָפּגעשעפּטע, דאַרפֿן אַ נאָרמאַל פעט צופרידן פון 5%.

וואסער אין ספּאָרט

געטרונקען וואַסער איז זייער וויכטיק אין ספּאָרט. דיכיידריישאַן איז געפערלעך צו געזונט, עס איז טרעטאַנד מיט אַ לאַנג הויך-קוואַליטעט טריינינג.

די קלאַל פון די נוצן פון וואַסער - 1-2 ליטער פּער טאָג. בעשאַס אַ ווערקאַוט פֿאַר אַ שעה צו יוואַפּערייט און דעמאָלט עקסקרעטעד אין וועגן 1 ליטער פון וואַסער. ריפּלענישינג וואַסער-זאַלץ וואָג פון דעם גוף איז נייטיק פֿאַר אַ באַקוועם געפיל און צו ווייניקער מידקייַט. עס איז פּרוווד אַז אין די נוצן פון וואַסער בעשאַס אַ ווערקאַוט סעסיע לאַסץ מער און ווירקונג רעזולטאַטן. אויב בעשאַס געניטונג זאָל נאָר טרינקען אַ ביסל סיפּס, דעמאָלט נאָך איר קענען פּלאָמבירן די גאנצע באַנד פון אויסגעגעבן פליסיק.

בעשאַס לאַנג אינטענסיווע טריינינג ערלויבט די נוצן פון וואַסער מיט האָניק צו ופהיטן די גוף ס ענדעראַנס. די פאַרקויף איז אַ טרינקען פֿאַר אַטליץ מיט נאָך מינעראַלס און אַדאַטיווז. עס קענען זיין געוויינט אויף לאַנג קאַרדיאָו ענדעראַנס, און קורץ פֿאַר לוזינג וואָג. עס האט קיין צוקער. איידער בייינג זאָל לייענען Carefully דעם זאַץ.

פּראָדוקטן פֿאַר דערנערונג

לעגאַמרע אַלע נאַטירלעך פּראָדוקטן זענען פּאַסיק פֿאַר אַ געהעריק דיעטע מיט מעסיק אָדער באגרענעצט קאַנסאַמשאַן. ונטער איז אַ געזונט דיעטע פּיראַמיד.

שנעל פּראָטעין קוואלן זענען פלייש, יי ווייַס. פּאַמעלעך - הייַזקע קעז. גרינס פּראָטעינס (זיי זענען לאַנגזאַם קאַרבאָוכיידרייץ) - בינז. אויך עס איז אַלע טוווע, מאַקאַראָנען פון דוראַם. שנעל קאַרבאָוכיידרייץ - Fruits. פאַץ - ייליק פיש, גרינס ייל, ניסלעך. פריש וועדזשטאַבאַלז - פיברע, בוילד עס שנעל קאַרבס, די נוצן פון וואָס זאָל זיין באגרענעצט.

אַלע פון די עסנוואַרג זאָל זיין קאַנסומד אויף אַ טעגלעך יקער, דעמאָלט דער גוף וועט זיין געזונט און יונג. און קיין דעפּרעסיע און מידקייַט איז ניט דערשראָקן, אויב אַז מאַכט ווען טאן אין די ספּאָרטזאַל.

טעגלעך דיעטע און דערנערונג פון אַ געזונט מענטש

מיר פאָרשטעלן אַ דערנענטערנ דיעטע. טיש מאָדע פון דעם טאָג מיט מילז צו העלפן איר.

צייַט	ווירקונג	פּראָדוקט	% טעגלעך ווערט
07:00	אַוואַקענינג, גרינג טשאַרדזשינג אָדער קאַרדיאָו	גקאַ אָדער פּראָטעינס	-
08:00	פרישטיק	קאַרבאָוכיידרייץ, + פּראָטעינס	35%
11:00	נאָש	פּראָטעין דיעטע / פרוכט פֿאַר אַ געזונט דיעטע	10%
13:00	לאָנטש	קאַרבאָוכיידרייץ, + פּראָטעין, + וועדזשטאַבאַלז	25%
15:00	נאָש	פּראָטעין דיעטע / Fruits, ניסלעך פֿאַר אַ געזונט דיעטע	10%
18:00	מיטאָג	פּראָטעין, + וועדזשטאַבאַלז סלימינג / קאַרבאָוכיידרייץ, + פּראָטעין, + וועדזשטאַבאַלז איידער געניטונג	10%
20:00	טריינינג	נאָך - פּראָטעין	-
21:00	רגע מיטאָג	הייַזקע קעז מיט וואָג אָנווער / פּראָטעין, + קאַרבס, + וועדזשטאַבאַלז בייַ אַ סכום וואָג	10%
23:00	כאָלעם	קאַסעין ביי אַ סכום וואָג	-

רעסיפּעס נוצלעך, פּשוט קיילים אָן היץ באַהאַנדלונג

FOODS פֿאַר געהעריק דערנערונג זענען זייער דייווערס, איינער קענען קאָכן עפּעס. באַנאַל מעראַנייטיד הינדל ברוסט מיט פריש וועדזשטאַבאַלז אין אַ דין פּיטאַ - אַ געשמאַק און געזונט סנאַקק. עס זענען מער טשיקאַווע רעסאַפּיז פֿאַר געזונט מילז, אַלאַוינג עסן געשמאַק און געזונט.

קאַרבאָוכיידרייט באַר פֿאַר אַ סנאַקק נאָך אַ ווערקאַוט. אין אַ פּאַן צו טרוקן האָבערגריץ (100 ג), לייגן אַ ספּאָאָנפול פון האָניק, 2 טבספּ. ל. קאַקאַאָ 2 טבספּ. ל. דאַר פרוכט (ביז אַהער מילד בלענדער). אַלע מישן און פאָרעם אַ באַר. ער איז אַ גוט פאַרבייַט פֿאַר הויך קאַרבאָוכיידרייט ספּאָרט דערנערונג קלאסן אין די ספּאָרטזאַל.

סאָופפלé וויפּט מיט סוויטאַנער פּראָטעינס. 4 וויפּט פּראָטעין ביסלעכווייַז צוגעגעבן צו די צעלאָזן דזשעלאַטאַן. די מאַסע איז אויסגעגאסן אין אַ פורעם און געשטעלט אין אַ פרידזשידער. נאָך 2 שעה עס איז מעגלעך צו באַזייַטיקן די סאָופפלע דעקן נאַטירלעך שאָקאָלאַד צעלאָזן, קראַשט ניסלעך. דעם פּשוט פאַרבייַסן צו האַלטן די ציפער און וועט אָפּשאַצן די גרויס געשמאַק. צוקער סאַבסטאַטוץ צו באַקומען ינוואַלווד איז ניט נייטיק, זייער נוצן איז ערלויבט בלויז אין עקסטרעם קאַסעס. עס איז בעסער צו עסן גענוג קאַרבאָוכיידרייט עסנוואַרג, בשעת צוקער איז נישט דיזייראַבאַל.

סוויץ פֿאַר נאָכמיטאָג טיי. דאַרפֿן: קעז, קאַקאַאָ, ניסלעך, סוויטאַנער. אַלץ איז געמישט און קולד אין די פרידזשידער. די מאַסע קענען לייגן פיברע, וואָס וועט מאַכן די רעצעפּט אַפֿילו מער נוצלעך. אָנשטאָט, איר קענען שטעלן קאַקאַאָ טאַמיק פּראָטעין מיט דיין באַליבט געשמאַק. דעם אָוונט פאַרבייַסן positive פּראַל אויף די פיגור.

נוציק פּייסטריז

היים נוצלעך ברויט איז אַ מוזן פֿאַר מענטשן וואס נעמען זאָרג פון זייער געזונט. זייַן זאַץ: פיברע, קאָרן Bran, 1/4 פון קאָרן מעל, באַליבט בשמים, אַ ביסל בוימל, הייוון, זאַלץ. כל די מישן, לעטינג די טייג העכערונג, לייגן אויס אין די פאָרעם. בייקט אין אַ ויוון אויף נידעריק היץ פֿאַר אַ שעה. נוצלעך פריש ברויט איז גרייט.

קירבעס-קעז muffins. ינגרעדיענץ: הייַזקע קעז - 200 ג קירבעס - 500 ג עגגס - 4 פּקס, קירבעס זאמען, צוקער צו טעם .. אַלע קראַשט בלענדער (חוץ זאמען) איז געלייגט אין אַ פורעם און בייקט אין די ויוון בייַ 200 ⁰ C פֿאַר איין שעה. פּולינג אויס די פאָרעם, איר מוזן געבן אַ שטיקל צו קילן געזונט, דעמאָלט נאָר שנייַדן און לייגן אויס דעם פאָרעם. עס איז זייער ליכט און צאַרט.

מילז בייַ פּלייינג אין די ספּאָרטזאַל זאָל ניט זיין אָרעם, אַנדערש עס זאל זיין שוואַכקייַט, דעפּרעסיע, קראַנקייַט. טאן ספּאָרט, מיר זאָל ניט פאַרגעסן די וויכטיקייט פון געהעריק דיעטע. בלויז עסן געשמאַק און געזונט, איר קענען דערגרייכן דעם געוואלט רעזולטאַטן און טוט נישט געבן אַרויף אַלץ אין דער מיטן.