ספּאָרטזאַל פֿאַר בעגיננערס: טריינינג פּראָגראַם

מיט דעם אָנקומען פון ווינטער די דורכשניטלעך מענטש הייבט צו פאַרשטיין אַז נאָר אַרום די ווינקל די ווייַטער ברעג צייַט, און די פייַל אויף דער וואָג ינדיקייץ ימפּערמיססיבלע נומערן. אזוי, עס ס צייַט צו ציען צוזאַמען. אַזוי, אין רובֿ קאַסעס עס איז אַ פאַרלאַנג צו זיין פאַרקנאַסט אין די ספּאָרטזאַל. אַמאָל דאָרט, אַ מענטש אָפּענס אַ נייַ וועלט אין וואָס ער איז מסתּמא צו ניט פֿאַרשטיין עפּעס. הייַנט מיר וועט רעדן וועגן וואָס צו קוקן אויס פֿאַר אויב איר זענט ענראָולד אין אַ ספּאָרטזאַל. פֿאַר ביגינערז, עס איז נייטיק ניט צו פאַרפירן עפּעס, אַזוי אַז אַ positive רעזולטאַט איז געווען ניט לאַנג אין קומענדיק. די ווייַטערדיק וועט זיין די יקערדיק טריינינג פּראָגראַם פֿאַר ביגינערז.

קאַרעטע

דער ערשטער זאַך צו טאָן, היטטינג די ספּאָרטזאַל, - דינגען אַ קאָוטש. ניט קיין ענין ווי קלוג און מצליח מענטש איר זענען נישט אַ פאַכמאַן ווייסט מער וועגן ספּאָרט, ווייַל עס ס זיין אַרבעט. דעריבער שטאָלץ אין דעם פאַל עס איז בעסער צו לאָזן מיט די שיכלעך אין די לאַקער צימער. נאָך אַ פּאָר פון חדשים ווען איר וועט שוין וויסן די טעכניק פון געניטונג, די קאָוטש וועט זייַן אָפּזאָגן. אָבער אין ערשטער, בעסטער לינקס צו professionals.

אויב איר קענען ניט פאַרגינענ זיך אַ טריינער אָדער נאָר טאָן ניט ווילן צו דינגען, רעזולטאַט איז נאָך דאָרט. אויף דער אינטערנעץ איר קענען געפינען גורל פון אינפֿאָרמאַציע וועגן טויגיקייַט און באָדיבוילדינג. ארטיקלען און ווידיאס צו העלפן איר באַקומען דעם וויסן באַזע, גענוג פֿאַר אַ אָנהייבער. אן אנדער וועג צו געווינען וויסן אָן אַ קאָוטש - צו יבערגעבן מיט מער יקספּיריאַנסט אַטליץ. אין די זאַל איר קיין איינער וועט אָפּזאָגן צו ברעט אָדער זיכערקייַט נעץ. נאָר טאָן ניט אָפֿט פיל צו דיסטראַקט מענטשן פון זייער אייגן אַקטיוויטעטן.

פרייַנד

אַ וויכטיק קאָמפּאָנענט פון אַ מצליח טריינינג - שטיצן. דעריבער, צו האָבן שטענדיק מיינטיינד די מאָוטאַוויישאַן, עס איז בעסער צו גיין צו די ספּאָרטזאַל מיט אַ פרייַנד. ווען איר זענען ויסגעמאַטערט און ווילן צו בלייַבן אין שטוב, ליגנעריש אויף די קאַנאַפּע וואַטשינג אייער באַליבט טעלעוויזיע סעריע, געטרייַ באַגלייטער נאָר מאַכן איר גיין צו די ספּאָרטזאַל. זעלביקער זאַך איר טאָן פֿאַר אים. אין דערצו, ווען עס זענען בייַ מינדסטער איינער פרייַנד, ביגינערז אין די ספּאָרטזאַל פילן פיל מער באַקוועם.

די הויפּט זאַך איז נישט צו ווייַזן אַוועק אין פראָנט פון די אנדערע און יקספּיריאַנסט אַטליץ פֿאַר זייער דערגרייכונגען. אויב איר האָבן ניט פּלייַעד ספּאָרט, און נאָר אנגעהויבן צו ברענגען דיין גוף אין טאָן, די יבעריק ברען וועט פירן צו די פאַקט אַז איר קענען ניט טאָן עפּעס די ווייַטער ביסל טעג ווייַל פון די ווילד ווייטיק אין דער מאַסאַלז. און עס איז נאָר אין דער בעסטער פאַל. און מענטשן וואס זענען פאַרקנאַסט אין מער ווי איין יאָר, עס איז נאָך פיל צו ענג נוקאַמערז. מענטשן אין די צימער צו קומען און גיין. אויף די פרעמד קיין איינער Pays ופמערקזאַמקייַט. אָבער, אויב איר דאַרפֿן עצה אָדער הילף, די יקספּיריאַנסט אַטלעט וועט ניט אָפּזאָגן.

קאַנסטריינט

טראַינינג פֿאַר ביגינערז אין די ספּאָרטזאַל בייַ ערשטער זענען שווער. נייַ-געקומענער טוט נישט פֿאַרשטיין אַז טוט נישט פילן זייַן מאַסאַלז. ער נאָר עקסאַקיוץ ינסטראַקשאַנז פון זייער פאַרוואַלטער. אבער נאָך אַ בשעת קומט די פול מעקייַעם פון אַקשאַנז. דעריבער יעדער באַוועגונג איז דיליבראַט. דו זאלסט נישט זיין שעמעוודיק, אויב בייַ ערשטער איר טאָן עפּעס פאַלש. קיין איינער וועט לאַכן מיט איר נישט ווייַל אַלע אַמאָל סטאַרטעד. געהעריק טעכניק איז זיכער צו קומען, נאָר געדולד.

פּראָגראַם פֿאַר ביגינערז אין די ספּאָרטזאַל

איצט עס ס 'צייַט צו רעדן גלייַך וועגן די טריינינג. ווען ער געקומען אין די זאַל, מענטשן קענען שאַטן זיך. צו ויסמייַדן דעם, איר דאַרפֿן צו אַדכיר שטרענג צו די ווערטער פון באַשעפטיקונג און טוט נישט פּרובירן צו ווייַזן אַוועק זייער סופּערפּאַוערז. ספּאָרטזאַל פֿאַר ביגינערז - דער אָרט ווו די טשעק וועט אַנדערגאָו דיין ווילפּאַוער, פעסטקייַט און די פיייקייַט צו לעבן אויף פּלאַן.

דער ערשטער פּראָגראַם, וואָס מיר באַטראַכטן, איז אַימעד בייַ קריייטינג אַ זיכער יסוד. עס גיט פֿאַר טריינינג אַן אַטלעט פֿאַר ווייַטער, מער קאָמפּליצירט טעסץ. עס האט קיין ספּעציעל חכמה און עטלעכע ספּעציפיש טעקניקס. דעם פּראָגראַם כולל דער הויפּט אַרבעט מיט פּאָטער ווייץ. די סיבה איז פּשוט - ניט אַלע די רומז עס זענען ספּעציעל געניטונג ויסריכט דיזיינד פֿאַר לערנען פון אַ באַזונדער מוסקל. צו קיין קשיא (ווייל ריפּלייסט דורך אַ געניטונג אויף דעם סימיאַלייטער?), די פּראָגראַם איז Simplified. דאך, עס איז זייער עפעקטיוו. טראַינינג זאָל נעמען אָרט דרייַ מאָל אַ וואָך. מיט די דערפאַרונג פון אַטליץ פאַרברייטערן די פּראָגראַם אַרויף צו 4-6 טעג. אבער מיר זענען נאָך צו עפּעס.

ערשטער טאָג

עס קוקט עפּעס ווי דעם:

1. וואַרעם אַרויף. עס געמאכט אַרויף צו 10 מינוט. עס גיט עקסערסייזיז און קאַרדיאָו.
2. פּעקטאָראַל מאַסאַלז. איר דאַרפֿן צו טאָן באַנק דריקן מיט דומבבעללס, ליגנעריש אַראָפּ, איר קענען אויך פאַבריק זיי אין האַנט.
3. טריסעפּס. זיי טאָן פאַרשידענע דריקט: פראנצויזיש, ליגנעריש נאָענט קאַפּ אַראָפּ אויף די שפּיץ פּאָליצע.
4. אַקסל. מיר כאַפּן הענט מיט דומבבעללס אין פראָנט פון איר. ווייַטער, טאָן באַרבעלל באַנק דריקן שטייענדיק.
5. וואָרקאָוט (קיין געניטונג צו קלייַבן פון).
6. סטרעטשינג.

די רגע טאָג

שריט דורך שריט טריינינג איז ווי גייט:

• וואַרעם אַרויף.
• צאַפּן. מאכן פאַרשידענע שטויס: דער אויבערשטער בלאָק צו די קאַסטן רוט צו די גאַרטל אין די שיפּוע. עס זענען אַ ברייט קאַפּ ציען-אַפּס.
• בייסעפּס: קורלס מיט דומבבעללס אָדער אַ באַרבעלל. ליפטינג באַרבעלל אויף דער באַנק דורך סקאַט.
• אַקסל. ערשטער הייבן דומבבעללס אין האַנט. דעמאָלט טאָן ציען רוט צו דער גאָמבע.
• אַרבעט דורך די דרוק.
• סטרעטשינג.

די דריט טאָג

דער פּראָגראַם טראַנספאָרמס אַ ביסל:

1. וואַרעם אַרויף.
2. לעגס: סקוואַץ, געשפּרייט און פלעקסיאָן אויף די סימיאַלייטער.
3. פּלייצעס: ברידינג דומבבעללס אין די שיפּוע, די דריינאַדזש פון די הענט אויף די סימיאַלייטער, "פּעק-דעצעמבער."
4. דרוק.
5. סטרעטשינג.

אַלע עקסערסייזיז זענען געטאן אין דרייַ שטעלט פון 10-15 מאל. אין דערצו צו די וועגן וואָס ספּעציפיצירן די נומער פון רעפּאַטישאַנז. וואָג שעלז זאָל זיין אויסדערוויילט אַזוי אַז איר קענען טאָן פּונקט ווי פילע שטעלט ווי דיסקרייבד אויבן. פון קורס, אין די עקסערסייזיז, ווו אַלץ דעפּענדס אויף דיין שטאַרקייט, למשל, ציען-אַפּס אָדער באַנק דריקן, איר דאַרפֿן צו טאָן ווי פיל ווי עס טורנס אויס, טריינג צו ברענגען זייער אויפֿפֿירונג צו די מאַקסימום.

אין דערצו צו וואַרעם-אַרויף אין די אָנהייב פון טריינינג וועט קומען אין האַנטיק וואַרעם-אַרויף אַפּראָוטשיז מיט אַ פּוסט שטעמפּל. איר טאָן ניט דאַרפֿן זיי איידער יעדער געניטונג, און איידער די אָנהייב פון טריינינג אַ באַזונדער מוסקל גרופּע. 10-20 רעפּאַטישאַנז וועט זיין גענוג צו מאַסאַלז ענריטשט מיט נוטריאַנץ וואָס זענען באקאנט צו קומען פון די בלוט.

מיר האָבן געהאלטן אויבן דער נאָרמאַל ווערקאַוט פּלאַן, אין וואָס יעדער מוסקל גרופּע געארבעט אויף אַ באַזונדער טאָג. אבער עס איז אן אנדער אופֿן. לויט צו אים, די גאנצע גוף טריינינג קאָמפּלעקס - פֿאַר אַ שפּאַציר אין די ספּאָרטזאַל. פֿאַר ביגינערז, דעם צוגאַנג איז אויך זייער עפעקטיוו. צו פאַרגלייַכן און אַנאַלייז עס.

№2 פּראָגראַם

דעם פּראָגראַם איז אין ערשטער בליק עס מיינט ומגעוויינטלעך. אָבער, עס גיט אַ קאָלאָסאַל ווירקונג. טראַינינג איז ווי גייט:

• וואַרעם אַרויף.
• פּלייצעס: ליפטינג באַרבעלל איבער זיין קאָפּ, שטויס זייַן גאָמבע.
• לעגס. מיר טאָן סקוואַץ.
• בייסעפּס. עס ינוואַלווז ליפטינג די באַר.
• צוריק: שאָל שטויס צו זייַן טאַליע אין די שיפּוע.
• קאַסטן: באַנק דריקן (האָריזאָנטאַל באַנק).
• דרוק: ליפטינג די לעגס אין די קלאַמערן.
• סטרעטשינג.

עס זאָל אויך זיין פאַרקנאַסט אין דרייַ טעג אַ וואָך. בלויז עקסערסייזיז יעדער ווערקאַוט ריפּיטיד. אויב איר זענט אונטער 20 יאר, דעמאָלט איינער סעסיע אַ וואָך איז נייטיק צו פאַרבייַטן דעם קאָמפּלעקס אַימעד בייַ די יקספּאַנשאַן פון די קאַסטן און פּלייצעס. עס קוקט ווי גייט:

1. וואַרעם אַרויף.
2. שפּיץ סעריעס פון טיף קני בענדס און "פּוללאָווער". יעדער פון די עקסערסייזיז איז געשען 15-20 מאל. די נומער פון שטעלט - 3.
3. ציען-אַפּס (צו די קאַסטן, די קאָפּ, פאַרקערט קאַפּ) 3 / 15-30.
4. דיפּס (מאַקסימום אַמפּליטוד) - 3-4 / 20-30.
5. רייזינג לעגס, כאַנגגינג אויף די קראָססבאַר.
6. סטרעטשינג.

מיט אַ פּראָגראַם וואס געארבעט אויס אַלע מוסקל גרופּעס, עס איז רעקאַמענדיד צו אָנהייבן. אָנהייבער אין די ספּאָרטזאַל בייַ ערשטער טוט נישט דאַווקע פּאַמפּט אַקסענטיד. דאס טריינינג פּלאַן, איר קענען נוצן די ערשטער 1-2 חדשים, און דאַן גיין צו דער נאָרמאַל פּראָגראַם, ווו יעדער מוסקל איז געגעבן ספּעציעל אכטונג.

ספּאָרטזאַל פֿאַר ביגינערז גערלז

ניט ענלעך מענטשן, ווייבער טענד צו גיין צו די ספּאָרטזאַל, נישט אין סדר צו ווערן ביגער, אָבער אלא צו ווערן אַ קלוג, סלימער, פאַרלירן וואָג. עס איז געגלויבט אַז טאן וואָג טריינינג, די יונג דאַמע לוזינג פעמיניניטי און ווערט אַ "פּיטשינג אין אַ רעקל." אבער דאָס איז נישט אַזוי. ערשטער, צו ווערן אַזאַ אַ נאָרמאַל מיידל וואָלט נישט קענען רעכט צו דער פאַקט אַז איר גוף איז דיזיינד ניט ווי אַ זכר. ער איז נישט פּראָנע צו די גראָוט פון מוסקל מאַסע. רגע, געניטונג און לאָודז פון גערלז ינקלודעד אין די פּראָגראַם פון טריינינג, אַימעד ניט אין מאכן די דאַמע אין די קאַסטן מאַסאַלז. אַזוי טאָן ניט נעמען אַ פייַנדלעך אָפּטראָג דורך די פאַקט אַז די פאַירער געשלעכט אויך גיין צו באַן אין די ספּאָרטזאַל.

פֿאַר ביגינערז, גערלז ציל פון טריינינג איז אַ פולשטענדיק לערנען פון די גאנצע גוף. ווי געזונט ווי די אַקוואַזישאַן פון האַרמאָניע און וואָג אָנווער. דעריבער, דער רובֿ צונעמען איז אַזאַ אַ פּראָגראַם, אין וואָס אַלע די מוסקל גרופּעס זענען געארבעט אויס אין אַ טאָג. עס איז באַקוועם. נאָך אַלע, אויב איר אָפֿט פאַרפירן אַ ווערקאַוט ווייַל פון די ענג פּלאַן, עס וועט זיין מוסקל, וואָס דיפּרייווד פון ופמערקזאַמקייַט. אַזוי, געבן אַ בייַשפּיל פון אַ נאָרמאַל פּראָגראַם פֿאַר גערלז:

• קאַרדיאָו - 10 מינוט מיט די דויפעק פון 100-120 ביץ פּער מינוט.
• וואַרעם-אַרויף און סטרעטשינג.
• ליפטינג לעגס / ניז אין די קלאַמערן.
• פוס געשפּרייט סיטאַד.
• ליגנעריש פוס קערלז.
• שאָרט היפּערעקסטענסיאָן.
• האַנטעל באַנק דריקן ליגנעריש.
• פּוללדאָוון געניטונג קאַסטן (פאַרקערט קאַפּ) - 2 / 10-12.
• דרוק פון דאַמבעלז איבער דיין קאָפּ.
• זייער גראָוט - די בייסעפּס.
• טוויסטינג אויף דער באַנק.

אַלע די עקסערסייזיז, חוץ ווו אנגעוויזן, זענען געמאכט אין דרייַ שטעלט פון 10-12 מאל. ווען ער געקומען אין די צימער די ערשטער מאָל, און קאַרדיאָו ווערקאַוט זאָל מאַכן פול. א מאַכט - אויף איין צוגאַנג. די ברעכן צווישן רעפּס - וועגן אַ מינוט. די רגע געניטונג זאל שוין זייַן מער טיף. יעדער געניטונג זאָל זיין געטאן דורך צוויי אַפּראָוטשיז, און ברעכן שנייַדן צו 50 סעקונדעס. די דריט מאָל עס ס 'צייַט צו אָנהייבן טריינינג פֿאַר אַ גאַנץ סכעמע. עס וועט נעמען אָרט אַ פּאָר פון וואָכן און איר וועט זען ווי צו אָנהייבן אנדערע שטודיום אָנהייבן. די פּראָגראַם אין די ספּאָרטזאַל וועט שוין זיין געגעבן גרינגער. איר וועט פילן אַ יקספּיריאַנסט אַטלעט. היט דעם positive שטעלונג אין דער צוקונפֿט, און אַלץ וועט זיין פייַן.

סאָף

טראַינינג פֿאַר ביגינערז אין די ספּאָרטזאַל קענען ווערן אַ קעסיידערדיק דרוק, אויב נישט אַ גלייַך צוגאַנג צו באַשעפטיקונג און אַ יקספּיריאַנסט מאַדרעך. אין ערשטער, רובֿ מסתּמא, גאָרנישט וועט קער אויס. אַזוי איר זאָל זיין אָפּגעהיט אויב איר באַשליסן צו גיין צו די ספּאָרטזאַל. פֿאַר ביגינערז, מענטשן, דעם וועג וועט זיין גרינגער ווי פֿאַר פֿרויען. אבער די פאַירער געשלעכט געגעבן ספּאָרט געזונט, עס וואָלט ווינטשן. הייַנט מיר וויסן וואָס שוועריקייטן דערוואַרטן אָנהייבער אין די ספּאָרטזאַל און עטלעכע עקסערסייזיז זאָל באַצאָלן ופמערקזאַמקייַט אין ערשטער.