סקוואַט "סמיט" (סמיט 'ס טריינער): באַשרייַבונג פון די טעכנאָלאָגיע, עצה

סקוואַט "סמיט" - אַ גוט טריינינג געניטונג פֿאַר די טייז און הינטן. עס איז גאַנץ פּראָסט אין די קרייזן פון ביידע יקספּיריאַנסט און אָנהייבער באָדיבוילדערס. ווי מיט קיין אנדערע געניטונג, אין סקוואַץ ביי דער סמיט 'סימיאַלייטער האט זייַן אייגן אַדוואַנידזשיז און דיסאַדוואַנטידזשיז. מיט זיי און אָנהייבן דייטינג מיט געניטונג.

כשיוועס

דער ערשטער מייַלע - אַ ספּעציעל אַטאַטשמאַנט סימיאַלייטער וואָס אַלאַוז איר צו לייכט האַנדלען מיט אים אַליין. דער צווייט - איז נישט אַזאַ אַ שווער מאַסע אויף דעם רוקנביין און ניז, ווי אין די סקוואַט מיט אַ פּאָטער וואָג. דריט - מאַסע קאַנסאַנטריישאַן אויף אַ ציל מוסקל גרופּע. דעם איז ספּעציעל גוט פֿאַר די וואס זענען ריקאַווערינג פון שאָדן.

שאָרטקאָמינגס

ווייניקער אין דעם געניטונג בלויז איינער - מנוחה סטייבאַלייזער מאַסאַלז. אויב איר דינגען אין אויף אַזאַ אַ פּלאַץ פון סימיאַלייטערז, סטאַביליזערס אָפּשטיי הינטער אין גראָוט פון די הויפּט מוסקל גרופּעס. דעריבער, עס איז דיזייראַבאַל צו פאַרבינדן די סקוואַט אין "סמיט" מיט אנדערע עקסערסייזיז אויף לעגס און הינטן.

פאָרשטעלונג טעכניק

ווי מיט קיין אנדערע מין פון זיצן-אַפּס, סקוואַט אין "סמיט" איז אַ יקערדיק געניטונג. דעריבער, עס ינוואַלווז אַרבעט מיט ערנסט ווייץ. דעם מיטל אַז ספּעציעל אכטונג זאָל ווערן באַצאָלט צו די טעכניק. אַנדערש, די געהעריק רעזולטאַט איז נישט אַטשיווד, און עס איז אַ ריזיקירן פון שאָדן. האָנע טעכניק פּרעפעראַבלי מיט אַ ליכט וואָג, אַזוי איר טאָן ניט האָבן פּראָבלעמס.

אַזוי אַנאַלייז די געניטונג פון פּוינץ:

1. סעלעקט די צונעמען וואָג און שטעלן עס אויף די באַר. אזוי עס איז נייטיק צו נעמען אין חשבון די וואָג פון די באַר.

2. שטעלן די האַלדז אויף די טראַפּעז, ביי אַקסל מדרגה. אָנכאַפּן זייַן רעכט פֿאַרמאַכט גריפּ.

3. שטייט מיט דיין פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער. די צוריק זאָל זיין גלייַך, טאַליע - אַ ביסל אַרטשט און זיינע אויגן דירעקטעד פאָרויס.

4. ווען איר זענט גרייט צו אָנהייבן מאָווינג, אַראָפּנעמען די האַלדז מיט אַ שלאָס.

5. בענדינג די קני, ינספּיראַטאָרי מעגילע אַראָפּ. עס איז וויכטיק צו טייַנען אַ מדרגה שטעלע צוריק.

6. צו פאַלן ווערט אַרויף ביז די היפּס טאָן ניט נעמען אַ האָריזאָנטאַל שטעלע. דעמאָלט ויסאָטעמען געטראגן העכערונג אַפּווערדז.

7. אומגעקערט צו די סטאַרטינג שטעלע, פּויזע בעקיצער און איבערחזרן די באַוועגונג נומער פון מאל.

וואָס מאַסאַלז זענען ארבעטן

סקוואַט "סמיט" אַלאַוז איר צו אַרבעטן דורך די מאַסאַלז:

1. די מאַסאַלז פון די לענד: לאַטעראַל, מידיאַל, דירעקט, ינטערמידייט, ברייט, סעמיטענדינאָסוס, סעמימעמבראַנאָוס, בייסעפּס.

2. רוב פון די גלוטעאַל מוסקל.

פֿעיִקייטן עקסערסייזיז

עס איז וויכטיק צו מאַכן זיכער אַז דיין ניז בעשאַס די סקוואַט טאָן ניט גיין ווייַטער פון די טאָעס. אַנדערש, די קני איז געטינג סטראָנגגער מאַסע. איר זאָל נישט סלאָוטש אָדער, קאַנווערסלי, פיל צו כיטרע דיין נידעריקער צוריק. די פּאָזיציע פון דער גוף זאָל זיין גלאַט און נאַטירלעך. אַלץ זאָל ווערן געטאן אונטער די קאָנטראָל און זאָרג. דעם וועט ניט נאָר באַשיצן איר פון שאָדן, אָבער אויך פאַרבעסערן די ווירקונג פון געניטונג.

די עמבאַדימאַנט פון פֿיס דעפּענדס אויף וואָס מוסקל איז לאָודיד צו אַ גרעסערער מאָס. אויב די לעגס זענען שמאָל, מער וועט זיין געארבעט אַרויס פון די קוואַדריסעפּס (לאַטעראַל קאָפּ). ווען דער גענעראַל דערקלערונג פון מער ווי לאָודיד ינער טייז. אָבער צו מאַכן די מערסט אַקסענטשאַווייטיד הינטן צו אַרבעטן, איר דאַרפֿן צו שטעלן דיין פֿיס אויף אַ האַלב-שריט פאָרויס, ווי עס זענען געווען, מיט זיין צוריק צו דער באַר.

דאס געניטונג איז גוט פֿאַר די פאַירער געשלעכט. סקוואַט "סמיט" פֿאַר גערלז איז ניט אַנדערש פון די זכר ווערסיע פון דער געניטונג. דער בלויז חילוק אין די וואָג און פּרעפֿערענצן מיט אַכטונג צו די ציל מוסקל גרופּע. גערלז בעסער צו "פּאָמפּע" אים צו די הינטן, בשעת מענטשן טענד צו זיין פֿיס.

די טיפקייַט סקוואַץ דעפּענדס אויף נאַטרעניראָוואַננאָסטי מאַסאַלז. מאַסקיאַלער קאָרסעט טאַליע אַלאַוז איר צו ראַטעווען אַפֿילו, אַ ביסל אַרטשט צוריק האַלטנ זיך איבער די באַוועגונג. דער נידעריקער דער אַטלעט Sat אַראָפּ, די האַרדער עס איז צו האַלטן די ריכטיק דעפלעקטיאָן. אויב די צוריק סטאַרץ צו קייַלעכיק אַוועק איידער גענומען די דיך פּאַראַלעל שטעלע, טאָן ניט פאָרזעצן צו גיין אַראָפּ, ווייַל עס איז פראַוגהט מיט טראַוומע.

איר קענען באַקומען אַרויף ווי סמודלי און פּלוצלינג, אָבער זאָל גיין אַראָפּ סמודלי און מאַקסימאַללי קאַנסאַנטרייטאַד. די דריקן זאָל ניט זיין צו סטרעסספול, אָבער אָפּרוען עס אויך איז נישט גאָר נייטיק.

די נומער פון רעפּאַטישאַנז דעפּענדס אויף דיין אַבדזשעקטיווז. אויב איר זענען ארבעטן אויף רעליעף, עפּעס מוזן ווערן געטאן אַרויף צו 20 רעפּאַטישאַנז מיט מינימאַל און דורכשניטלעך וואָג. אויב אייער ציל - וואָג, נעמען די מאַקסימום און דורכשניטלעך וואָג און פּרובירן צו טאָן 8-10 רעפּס.

כילז איבער די גאנצע באַוועגונג מוזן זיין געדריקט צו דער פּאָדלאָגע. אַנדערש, דעם געוואלט רעזולטאַט וועט ניט זיין אַטשיווד. אויב די פּיאַטע קומען אַוועק, פּרובירן צו שטופּן די פֿיס פאָרויס.

קענען נאָר זיין דילייד אין די שפּיץ, אַ פּויזע אין דער נידעריקער שטעלע וועט אָנמאַכן אַ אָנווער פון עפפעקטיווענעסס פון טריינינג.

פראָנט סקוואַט

פראָנט סקוואַט סימיאַלייטער סמיט האט די פֿעיִקייטן. די בום איז ניט איבער איר קאָפּ און אונטער דער גאָמבע - אויף זיינע פּלייצעס. רעכט צו דעם מאַסע איז זיך קאָנצענטרירט אויף די קוואַדריסעפּס און טייל - אויף די הינטן. פראָנט סקוואַץ מיט פּאָטער ווייץ זענען עטלעכע ינקאַנוויניאַנסיז - רוט קעסיידער סטרייווז צו באַוועגן אַראָפּ פון די פּלייצעס, ספּעציעל אין די סוף פון די סכום ווען די מאַכט איז כּמעט ניטאָ. די סימיאַלייטער סמיט דעם פּראָבלעם טוט ניט שטיי אויף, ווי די גוידעס שטענדיק האַלטן די האַלדז אין אַ ווערטיקאַל פלאַך.

אן אנדער מייַלע פון סמיט 'ס סימיאַלייטער - די מעגלעכקייט פון ניצן טעקניקס פון יקספּלאָוסיוו רעפּס. עס אַלאַוז איר צו אַרבעט דורך אַזוי-גערופֿן שנעל טוויטש פוס מאַסאַלז. אויב איר טאָן פראָנט סקוואַץ מיט פּאָטער ווייץ, עס איז פּראַקטאַקלי אוממעגלעך צו צולייגן דעם אופֿן, זינט די באַר איז קעסיידער אין דאַרפֿן פון סטייבאַלאַזיישאַן. דעריבער, יקספּלאָוסיוו יבערכאַזערונג איז בעסער צו טאָן אין די סימיאַלייטער סמיט.

פראָנט סקוואַט טעכניק אין "סמיט" איז ניט אַנדערש פון די געוויינטלעך. איינער האט בלויז צו טאָן אַז די האַנט פֿאַר קאַנוויניאַנס, איר קענען קרייַז אויף זיין קאַסטן און לעגס זאָל זיין סטאַמפּט. אַז איז אַן אָפּציע פֿאַר פּאַמפּינג הינטן, אין וואָס לעגס זענען שטעלן פאָרויס דאָ איז אוממעגלעך.

סקוואַט מיט אַ באַרבעלל אין "סמיט" אויף איין פוס

אויב דיין פֿיס זענען אַזוי כאַרדי אַז אַלע פון די אויבן טעקניקס טאָן ניט אַרבעט, פּרובירן צו טאָן סקוואַץ פֿאַר יעדער פוס סעפּעראַטלי. בעשאַס סקוואַץ אויף איין פוס צו האַלטן זיין וואָג, וואָס האט אַ נעגאַטיוו ווירקונג אויף פאַרקער ינזשעניעריע. און אויב מיר לייגן מער און פּאָסטן עס אויף די געהעריק טעכניק און אַלע קענען זיין פֿאַרגעסן. דעריבער, פֿאַר די וואס ווילן צו סקוואַט אויף איין פוס מיט אַ לייַטיש וואָג, ווערן אַ ינדיספּענסאַבאַל אַסיסטאַנט טריינער סמיט.

דאס טריינינג אַלאַוז איר צו אַרבעטן אַקסענטיד קוואַדריסעפּס. צו האַלטן די ריכטיק טעכניק, טאָן ניט פּרובירן צו נעמען צו פיל וואָג. די טיפקייַט סקוואַץ זאָל זיין ניט מער ווי דער קלאַסיש ווערסיע. אויב די סקוואַט אויך טיף, באַקומען אַ מאַסע פון די קני שלאָס, און דאָס איז אַנדיזייראַבאַל.

סקוואַטטינג אויף זיין ניז אין דער "סמיט"

דעם מאָדיפיקאַטיאָן סקוואַץ מינדסטער פּראָסט, נאָך עס האט אַ רעכט צו עקסיסטירן. טיפּיקאַללי, די אַפּס און פּאָווערליפטערס ליפטערס געניצט פֿאַר ווייַטער ילאַבעריישאַן סקוואַט נידעריקער לבֿנה מיט די רוט. סקוואַטטינג אויף זיין ניז אַלאַוז, ערשטער, צו מאַסע די גרויס מאַסאַלז בייַ ומגעוויינטלעך ווינקל, און צווייטנס - צו פאַרבינדן די קליין מוסקל גרופּעס, וואָס זענען יוזשאַוואַלי דיפּרייווד פון ופמערקזאַמקייַט. דער געניטונג אַרבעט די מאַסאַלז פון די הינטן און טייז, ווי געזונט ווי סעמימעמבראַנאָוס און סעמיטענדינאָסוס. דאס איז אַ זייער ספּעציפיש געניטונג, וואָס איז ניט פּאַסיק פֿאַר יענע וואס נאָר מיינט וועגן די סכום פון מוסקל מאַסע.

טעכניק פון דעם געניטונג איז פאַירלי פּשוט, אָבער עס ריקווייערז וואָרענען. סטאַרטינג שטעלע: ניז אַ ביסל ווידער ווי פּלייצעס, שינס פּאַראַלעל צו יעדער אנדערע, ענג סאַקס שטייענדיק אויף די שטאָק, זייַן צוריק אַ ביסל קאַוועד אין, די האַלדז איז אַ ביסל ונטער דער האַלדז אויף די טראַפּעזיוס מוסקל. לאָוערד קאָס אַרויף ביז די הינטן טאָן ניט דערגרייכן די שפּיץ פון די קאַלב. אין דער נידעריקער שטעלע, איר זאָל פילן אַ אויסשטרעקן בוטטאָקק מאַסאַלז. דערנאך קומט די העכערונג. אין די אַרויף שטעלע, איר קענען מאַכן אַ קליין פּויזע.

סאָף

סקוואַט "סמיט" טעכניק פון וואָס איז נישט זייער קאָמפּליצירט, עס איז אַ ווערסאַטאַל געניטונג. עס איז פּאַסיק פֿאַר ביידע אָנהייבער און יקספּיריאַנסט אַטליץ ווי אַ טריינינג באַזע. זייער גוט דעם געניטונג העלפּס די וואס זענען ריקאַווערינג פון ינדזשעריז.