סקוואַץ - אַ ויסגעצייכנט געצייַג פֿאַר פֿאַרשטאַרקונג די לעגס

יקערדיק עקסערסייזיז צו אַרבעטן אויס די קאַלב מאַסאַלז זענען סקוואַץ. זיי לאָזן איר צו מאַסע כּמעט אַלע די מאַסאַלז פון די פֿיס. טראָץ דעם קלאָר פּאַשטעס, די עקסערסייזיז זענען גאַנץ קאָמפּליצירט צו מאַכשער און דאַרפן ספּעציעל טריינינג. דעריבער, דער פאָרשטעלונג פון ויסריכט plays אַ ספּעציעל ראָלע דאָ, און עס נאָר העלפּס צו פאַרשפּרייטן די מאַסע צו די געבעטן מוסקל גרופּע און אַוווידז שאָדן.

סקוואַץ זענען געטאן דורך אָפּערדעלעניע סכעמע און די גשמיות מאַסע אויף די פאַרשידן סאַב-גרופּעס פון מאַסאַלז איז רעגיאַלייטאַד דורך די טיפקייַט פון די סקוואַט געשטעל און ברייט. צו ריכטיק דורכפירן די עקסערסייזיז איר דאַרפֿן צו לערנען די גרונט פּרינציפּן פון אָפּעראַציע.

אין די נאָרמאַל סכעמע פֿיס וועגן אַקסל ברייט באַזונדער, פֿיס facing פאָרויס, טאָעס ביסל באַזונדער צו די זייטן, צוריק גלייַך און אַ ביסל בייגן צוריק, די לאַמבאַר מאַסאַלז זענען געשפּאַנט.

פּאָסטן זאָל זיין גענומען אַזוי אַז עס טוט נישט באַגרענעצן באַוועגונג, און עס איז געווען באַקוועם צו האַלטן, די ברייט פון די קאַפּ איז נישט פּלייינג אַ ספּעציעל ראָלע. טרויער ראַדז זאָל ליגן אויף די מאַסאַלז פון די קאָפּ. צו מאַכן עס מער באַקוועם צו האַלטן ספּאָרט עקוויפּמענט, אונטער עס איז נייטיק צו שטעלן אַ ה-העמד אָדער האַנטעך. זינט די עקסערסייזיז זענען געמאכט מיט הויך וואָג, און נישט זייער באַקוועם צו הייבן און נידעריקער דער באַר, איר קענען נוצן ספּעציעל ראַקס. דאס וועט העלפן ראַטעווען מאַכט.

נעמען אַ אָטעם, איר סלאָולי סקוואַט צו אַ שטעלע אין וואָס צווישן קאַווז און דיך פאָרעם אַ ווינקל פון וועגן 60 דיגריז און טיף קני בענדס זאָל ניט טאָן, ווייַל עס קריייץ דרוק אויף די דזשוינץ. ברידינג זאָל זיין פּאַמעלעך צו באַקומען אַרויף, טריינג צו קאָנטראָלירן די סטרייטנינג פון די לעגס. זיי זאָל ניט זיין גאָר ויסגלייַכן, אַלע מווומאַנץ מוזן זיין געטראגן אויס אין די ספּרינגי מאָדע.

איידער Performing סקוואַץ וועט האָבן צו באַצאָלן ספּעציעל אכטונג צו שיכלעך. עס מוזן דאַווקע האָבן אַ פּיאַטע פון אַ ביסל סענטימעטער אין לענג און צו זיין העכסט דוראַבאַל. אויב אַ שוך איז ניט בנימצא, איר קענען פאַרטרעטער אַ לאַטקע פּיאַטע פון דאַמבעלז. מיט די הילף פון די פּיאַטע איז אַטשיווד דורך ריכטיק פּאַזישאַנינג פון דעם גוף בעשאַס געניטונג, וואָס אַלאַוז, אין להכעיס פון די לייַטיש וואָג פון די באַר, צו האַלטן זיין וואָג.

רעכט צו דער הויך פּיאַטע עס איז מעגלעך צו פאַרגרעסערן די אַמפּליטוד פון באַוועגונג ווען פּאַמפּינג קוואַדריסעפּס. אָבער פיל צו באַקומען ינוואַלווד אין דעם געניטונג, עס איז ניט נייטיק, ווייַל אין דער זעלביקער צייַט ינקריסיז די מאַסע אויף די קני דזשוינץ.

ווען Performing סקוואַץ וויכטיק זאַך איז די גיכקייַט פון דער געניטונג. עס זאָל ווערן געטאן ביסלעכווייַז, אָן יאָגעניש, מיט פול קאָנטראָל פון וואָג און האַלטנ זיך. עס מוזן ווערן דערמאנט אַז די אַרבעט איז געטאן מיט גרויס וואָג, און עס איז אַ הויך ריזיקירן פון שאָדן.

פֿיס ברייט גלייַך ווירקן די אַרבעט מאַסאַלז. אויב די פֿיס זענען ליגן אויף די אַקסל ברייט, די מאַקסימום מאַסע געשטעלט אויף די קוואַדריסעפּס, אויב די ברייט איז געוואקסן, די דיספּלייסמאַנט אַקערז ערלעכקייט אויף די מאַסאַלז פון די הינטן און האַמסטרינגס.

וסואַללי, טאן סקוואַץ מיט אַ באַרבעלל, די אַטלעט האלט די האַלדז קאַפּ מיטל - ווידער פּלייצעס. אבער פֿאַר די רידיסטראַביושאַן פון די מאַסע אַוועק זיין פֿיס אויף די צוריק זענען עטלעכע קליין טריקס וואָס זענען געניצט אין פאַרמעסט. דעם רעדוקציע אין קאַפּ ברייט. ווי נאָענט צו האַנט, די יקספּיריאַנסט אַטלעט קענען פֿאַרבעסערן די רעזולטאַט דורך 10 קילאָגראַמס אָדער מער. וועגן דער זעלביקער ינקריסאַז פאָרשטעלונג ווען געוויינט מיט שווער באַנדידזשיז.

בעשאַס טריינינג אַזאַ אויפֿפֿירונג איז נישט גאַנץ צונעמען, אין דעם מאָדע, אויף די פאַרקערט, די הענט זאָל זיין געשטעלט אויף די ווידער פּאַסאַבילאַטיז. עס פאָקוסעס די מאַסע אויף די לעגס.

אויב געבעטן, די סאָרט פלאָקן קענען זיין ריפּלייסט דורך אנדערע שטאַרקייַט עקסערסייזיז, אַזאַ ווי פוס דרוק. דעם וועט ניט נאָר באַפרייַען דיין צוריק, אָבער אויך פאַרגרעסערן די וואָג פון משאות.