ווי צו געווינען מוסקל מאַסע מיידל, מילז, מעניוז, עקסערסייזיז

די קשיא "ווי צו געווינען מוסקל מאַסע מיידל?" וועריז פילע פון די יריד געשלעכט. אויב איר ווילן צו קויפן אַ שיין, טאָונד גוף און פּאָדקאַטשעננאָע, דעמאָלט דעם אַרטיקל איז נאָר פֿאַר איר.

מיר באַטראַכטן די גרונט פּרינציפּן, העסקעם מיט וואָס וועט העלפן דערגרייכן דעם געוואלט ידעאַל, און אויך צוקוקנ זיך צו די גרונט פּראָבלעמס אַז שטיי אין די וועג פון קאַנסטראַקשאַן פון די ספּאָרט גוף.

ווי מאַסאַלז וואַקסן?

איידער מיר רעדן וועגן ווי צו בויען דאַר מאַסאַלז, עס איז וויכטיק צו פֿאַרשטיין אַ קליין פיסיאָלאָגי פון גראָוט.

טאָמער פילע האָבן געהערט אַז מאַסאַלז זענען געמאכט פון ספּעציעל טייפּס פון פּראָטעינס, בפֿרט אַקטין און מיאָסין, און זייער סובטיפּעס און סופּפּאָרטינג מינעראַלס. די מוסקל פּראָטעינס און ענזימעס און כאָרמאָונז זענען ריקאַווערד פון די בנימצא פּאָטער אַמינאָ אַסאַדז אַז ביסט אין סערקיאַליישאַן. די פּאָטער אַמינאָ אַסאַדז קענען זיין באקומען פון דייאַטערי פּראָטעין עסנוואַרג אַזאַ ווי הינדל, פלייש, פיש, עגגס, וויי און מילכיק פּראָדוקטן, אָבער אויך אונדזער גוף קענען באַקומען זיי, דיסטרויינג זייער אייגן פּראָטעינס, ווען עס איז אַ מאַנגל פון דייאַטערי פּראָטעין.

מוסקל פּראָטעין איז אין אַ קעסיידערדיק שטאַט פון מעטאַבאַליק ויסקער. דעם מיטל אַז בעשאַס דעם טאָג די גוף קעסיידער ברייקס אַראָפּ מאַסאַלז און ריסטאָרז זיי. דעם פּראָצעס איז אַ נאָרמאַל טייל פון טעגלעך ענערגיע העצאָע און איז נייטיק צו טייַנען און פאַרבעסערן די שטאַרק, געזונט מאַסאַלז.

עסנוואַרג ינטייק סלאָוז אַראָפּ די דערנידעריקונג פון מוסקל פּראָטעין סינטעז און טריגערז עס, געניטונג ינקריסאַז די ווירקונג. אזוי, עסן פּראָטעין פּראָדוקטן און די אויפֿפֿירונג פון גשמיות געניטונג (ספּעציעל שטאַרקייַט טריינינג) זענען וויכטיק אַספּעקץ פון בנין מוסקל מאַסע.

ווי געשווינד געווינען מוסקל מאַסע מיידל

פון קורס, מיט די הילף פון געזונט-דיזיינד געניטונג פּראָגראַם. אין דעם קורס פון געניטונג איז נייטיק צו מאַכן אַקטיוו נוצן פון עקסטרע וואָג אין דער פאָרעם פון דאַמבעלז אָדער באַרבעלז.

איר קענען קלייַבן דער ערשטער פּרינציפּ - "קעגנשטעל קראַפט". דעם טערמין רעפערס צו די ווייַטערדיק: אָוווערקאַמינג די קעגנשטעל אַז מיר צושטעלן ספּאָרט עקוויפּמענט, מיר קענען אַרבעטן אויס יעדער מוסקל אין אייער גוף. אַלע מינים פון קעגנשטעל-טריינינג, זיין עס באַרס, דאַמבעלז אָדער קעטטלעבעללס, וועט פירן איבער צייַט צו אַ פאַרגרעסערן אין שטאַרקייַט און ענדעראַנס, דעם וועג וועט העלפן אין אַטשיווינג די ספּעציפיש אָביעקטיוו.

עס זענען צוויי הויפּט ינדאַקייטערז אַז השפּעה מוסקל גראָוט: די מאַסע און באַנד. מאַסע דעפּענדס אויף ווי פיל איר זענען ביכולת צו כאַפּן אַ קילאָ (ווי שווער דומבבעללס). איבער צייַט, זאָל פאַרגרעסערן די קוילעלדיק מאַסע. לעמאָשל, איר קענען נעמען צו סקוואַט מיט אַ גאַנץ וואָג פון 5 קג, אָבער זאָל ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן די וואָג איבער צייַט. דעם פּרינציפּ איז באקאנט אין די באָדיבוילדינג וועלט ווי אַ "פּראָגרעסיוו אָווערלאָאַד". זייַן עסאַנס ליגט אין דעם פאַקט אַז איר וועט ביסלעכווייַז נעמען איבער די שווער וואָג.

באַנד - די נומער פון געניטונג רעפּאַטישאַנז בעשאַס אַ איין ווערקאַוט. אַזוי ווען איר טאָן סקוואַץ אויף די 3 שטעלט פון 5 מאל, די גאַנץ איז 15 רעפּס. אויב איר טאָן 4 רעפּס פון 15 מאל, דעמאָלט איר וועט האָבן 60 פול רעפּאַטישאַנז. אזוי, עס איז מעגלעך צו פאַרגרעסערן די סומע פון געניטונג געטאן.

ווי איר קענען זען, די ענטפער צו די קשיא "ווי צו געווינען מוסקל מאַסע מיידל?" עס איז זייער פּשוט: פאַרגרעסערן די מאַסע און באַנד פון די עקסערסייזיז.

עס איז אַ ריזיק פאַרשיידנקייַט פון סיסטעמס דיזיינד צו פאַרגרעסערן און צו אַרבעטן יעדער מוסקל גרופּע. אבער זייער הויפּט פּרינציפּ - די נוצן פון נאָך וואָג. איר קענען טאָן סקוואַץ און לונגעס נאָרמאַל, אָבער ניצן אַ האַנטעל פוס און בוטטאָקק מאַסאַלז וועט וואַקסן פיל שנעלער. דער זעלביקער הערשן אַפּלייז צו די פאַרגרעסערן אין די בייסעפּס און טריסעפּס מאַסאַלז.

די טריינינג פּראָגראַם - וניווערסאַל אָדער יחיד?

קיין פּראָגראַם טיילערד צו דער יחיד טשאַראַקטעריסטיקס פון יעדער מיידל. אָבער, אַ סכום פון עקסערסייזיז פֿאַר מוסקל מאַסע זענען פון אַ גענעראַל און וניווערסאַל.

• יעדער טריינינג סטאַרץ מיט אַ גוט ווערקאַוט. עס איז בדעה פֿאַר וואָרמינג אַרויף מאַסאַלז און דזשוינץ, צו ווייַטער ויסמייַדן אַנוואָנטיד ינדזשעריז.
• אַרבעט אויף די פוס מאַסאַלז מער ענערגיע עקספּענדינג. דעם איז רעכט צו דעם פאַקט אַז די טריסעפּס פֿיס איז דער גרעסטער אין די גאנצע גוף. עס קענען אַרבעט אויס מיט די הילף פון לונגעס און סקוואַץ.
• פֿאַר פּאַמפּינג די מאַסאַלז אין די געווער און צוריק צו טאָן ציען דומבבעללס אָדער אַ באַרבעלל.
• די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז סווינגינג געוויינטלעך ליפץ דער אויבערשטער גוף.

וואָס צו עסן צו געווינען מוסקל מאַסע מיידל

די אָפּטימאַל דיעטע פֿאַר מוסקל גראָוט איז required צו צושטעלן אַ גרויס סומע פון פּראָטעין. ווי צו געווינען מוסקל מאַסע מיידל? מילז וועט זיין איינער פון די ענטפֿערס צו דעם קשיא און דער קאָמפּאָנענט טריט צו אַטשיווינג דעם ציל.

אַזוי ווי צו עסן צו געווינען מוסקל מאַסע מיידל? וואָמען וואס טאָן וואָג טריינינג יעדער טאָג זאָל עסן 1.7-1.8 גראַמז פון פּראָטעין פּער איין קילאָ פון גוף וואָג. פֿאַר וואָמען וועמענס וואָג איז 64 קג, די טעגלעך דאָזע פון דער פּראָטעין איז וועגן 115 גראַמז. עס זאָל קומען פון פלייש און מילכיק פּראָדוקטן. וועגעטאַריער קוואלן פון פּראָטעין קענען דינען ווי אַ אַרבעס אָדער כעמפּ. די פּראָטעינס זענען רעפעררעד צו ווי "פול". די סיבה אַז זייער נוצן איז אַזוי וויכטיק איז אַז בלויז יקערדיק אַמינאָ אַסאַדז וואָס זענען אַבאַנדאַנטלי געפֿונען אין די "גאַנץ" פּראָטעין, סטימולירן מוסקל פּראָטעין סינטעז און פאַרמייַדן די צעשטערונג פון דזשוינץ.

ווי פיל פּראָטעין איז נייטיק פֿאַר מוסקל גראָוט?

פּראָטעינס - די הויפּט העלפּערס אין דערגייונג אַ ענטפֿערן צו די קשיא "ווי צו געווינען מוסקל מאַסע מאָגער מיידל?". די אויבן פיגור איז מודיע דורך 1.7-1.8 גראַמז פון פּראָטעין פּער קילאָ פון גוף וואָג. אבער דאָס איז די נידעריקער שיעור פון זייַן נוצן, פֿאַר די גראָוט פון מאַסאַלז עס קענען זיין אַ ביסל געוואקסן. וואָס זענען די אַדוואַנטאַגעס פון אַ הויך קורס פון דייאַטערי פּראָטעין ינטייק?

• עס איז מער טהערמאָגעניק ווי קאַרבאָוכיידרייץ אָדער פאַץ, אַזוי עס קענען העלפן פאַרברענען מער קאַלאָריעס.
• מער טיף, דעריבער עס העלפּס צו קאָנטראָלירן אַפּעטיט און וועט ניט זיין סטאָרד דורך דעם גוף ווי פעט.
• איז אַ מקור פון ענערגיע פֿאַר ארבעטן מאַסאַלז, עס קענען זיין געוויינט ווי "ברענוואַרג" פֿאַר טריינינג.
• זאל העלפן פאַרמייַדן בלוט צוקער לעוועלס העכערונג אָדער אַראָפּגיין, ווייַל עס איז קאָנווערטעד צו גלוקאָוס מער סלאָולי ווי קאַרבאָוכיידרייץ.

קאַלאָריעס און מוסקל געווינען - שונאים אָדער אַלייז?

ינקריסינג די ינטייק פון קאַלאָריעס, יוזשאַוואַלי קאָנפוסעס און סקערז עטלעכע ווייבער, ספּעציעל יענע וואס זענען געניצט צו די דיעטע און באַגרענעצן זייער קאַנסאַמשאַן. אבער אין סדר צו בויען מוסקל, טריינער אַדווייזד צו פאַרגרעסערן די סומע פון קאַלאָריעס געגעסן פֿאַר אָפּטימום וואָג.

בעשאַס פּיריאַדז פון יבעריק קאַלאָריק דעפיציט די גוף הייבט צו פאַרנוצן אים די נייטיק ענערגיע פון די מאַסאַלז. סימפּטאָמס קאַלאָריע דעפיציט:

• די גוף טוט ניט צוריקקריגן נאָך געניטונג און יבעריק ווייטיק נאָך.
• עס איז שטרענג מידקייַט.
• ניט קיין פאַרלאַנג צו גיין צו די ספּאָרטזאַל.
• שלעכט שטימונג און שלאָפן דיסטערבאַנסיז.

שטיצן קאַלאָריק וואָג אָדער רעשט?

דאס איז ניט אַ אָפּטימאַל צושטאַנד פֿאַר מוסקל גראָוט. בעשאַס פּיריאַדז פון ענערגיע וואָג שטענדיק צעשטערונג פון פּראָטעינס אין דעם גוף עס טוט נישט פאַרגרעסערן מוסקל מאַסע, ווייַל קאַלאָריע ניט גענוגיק צו טייַנען ביידע מעטאַבאַליק דאַרף, און פאַרגרעסערן מוסקל מאַסע.

וידעפדיק קאַלאָריעס - געטרייַ אַסיסטאַנט אין די שטעלן פון מוסקל מאַסע, אָבער אַפֿילו אַ קליין סומע פון גוף פעט זאל פּאַסירן סיימאַלטייניאַסלי. אבער עס זאָל ניט זיין צו פיל. אַז ס ווי באָדיבוילדערס און באָדיבוילדערס. בעת אַ זיכער מאָל זיי זענען גיינינג וואָג, עס טוט נישט פאַרגעסן וועגן טריינינג און פּאָמפּע די נייטיק מוסקל גרופּעס. ווייַטער, זיי זיצן אויף אַ שטרענג דיעטע גערופֿן "דרייינג" און באַקומען באַפרייַען פון וידעפדיק פעט. ווי אַ רעזולטאַט, זיי האָבן אַ שיין גוף און אַ קלאָר אַוטליין פון יעדער מוסקל. בלויז אין דעם וועג די מיידל קלייַבן אַרויף דאַר מוסקל מאַסע. צו אָנהייבן צו אַרבעטן אויס די מאַסאַלז, און דעריבער זיי "טרוקן."

ווי צו באַשליסן די סומע פון עסנוואַרג וואָס קענען זייַן געגעסן

הענט - אַ וניווערסאַל מעסטן קיילע פֿאַר די פעסטקייַט פון איין סטאַנדאַרדס פון עסנוואַרג קאַנסומד.

• ניצן דיין האַנט צו באַשטימען די נייטיק סומע פון פּראָטעין.
• קלענטשט פויסט, צו באַשטימען די סומע פון וועדזשטאַבאַלז.
• בענט אין די פאָרעם פון אַ "שיסל" האַנט צו באַשליסן די סומע פון קאַרבאָוכיידרייט.
• גראָבער פינגער צו באַשליסן די required סומע פון פעט.

באַזירט אויף 4 מילז פּער טאָג, מיר פאָרשלאָגן די ווייַטערדיק מאַכט צושטעלן קרייַז צו געווינען מוסקל מאַסע מיידל:

• פֿאַר מענטשן וואס האָבן אַ נידעריק מדרגה פון גשמיות שטאַרקייַט און באַנד פון טריינינג - 1/2 "גלעזל" פון קאַרבאָוכיידרייץ, 1 "דלאָניע" פּראָטעין 1 "פויסט" פון וועדזשטאַבאַלז, 2 "טאַמז אַרויף" פעט.
• פֿאַר מענטשן מיט אַ הויך מדרגה פון מאַטאַבאַליזאַם און גשמיות שטאַרקייַט - 1 "גלעזל" פון קאַרבאָוכיידרייץ, 1 "דלאָניע" פּראָטעין 1 "פויסט" פון וועדזשטאַבאַלז, 1 "גראָבער פינגער" פון פעט.
• פֿאַר מענטשן מיט לאַנגזאַם מאַטאַבאַליזאַם - 2 "גלעזל" פון קאַרבאָוכיידרייץ, 1 "דלאָניע" פּראָטעין 1 "פויסט" פון וועדזשטאַבאַלז, 1/2 "גראָבער פינגער" פון פעט.

דאס איז גוט אַלגעמיין עצה, ווייַל דיין הענט זענען פּראַפּאָרשאַנאַל צו די גרייס פון אייער גוף. סטרויערן אייער פּאָרשאַנז לויט צו ווי איר פילן און ווי איר קוק. לעמאָשל, אויב איר געווינען וואָג, פּרובירן צו רעדוצירן די סומע פון קאַרבאָוכיידרייץ און פעט. אָבער אין קיין פאַל טאָן ניט געבן לעגאַמרע פון קאַרבאָוכיידרייץ און פאַץ. זיי זענען ינדיספּענסאַבאַל העלפּערס אין דעם קאַמף פֿאַר דער שיינקייט פון הויט און האָר.

ווי צו געווינען מוסקל מאַסע מיידל, עסנוואַרג, מעניו,

פרישטיק (אַפּשאַנאַל):

• בוילד עגגס - 3 ברעקלעך.
• האָבערגריץ - 1/2 טעפּל.

מאָרגן סנאַקק (אַפּשאַנאַל):

• פּראָטעין טרייסלען.
• איין מיטל עפּל.

לאָנטש (אַפּשאַנאַל):

• דאַר פלייש (אָף, רינדערנס, פיש, עטק ...) - 200 גראַמז.
• ברוין רייַז - 1/3 גלעזל.
• פריש וועדזשטאַבאַלז - 1 גלעזל.

נאָך טריינינג (אַפּשאַנאַל):

• פּראָטעין טרייסלען.
• אַלמאַנדז (אָדער קאַשו ניסלעך, פּינאַץ, וואָלנאַץ, און אַזוי אויף. ד).
• איין באַנאַנע.

מיטאָג (אַפּשאַנאַל):

• דאַר פלייש (אָף, רינדערנס, פיש, עטק ...) - 200 גראַמז.
• פריש וועדזשטאַבאַלז - 1 גלעזל.
• אַוואָקאַדאָ.

צו געווינען מוסקל מאַסע מיידל קענען עסן זאַט און דייווערס.

סאָף

ווי איר קענען זען, די ענטפער צו די קשיא "ווי צו געווינען מוסקל מאַסע מיידל?" איז פּשוט גענוג. די הויפּט זאַך - צו אָבסערווירן די ווייַטערדיק פּרינציפּן:

• עסן הויך-פּראָטעין עסנוואַרג, אָבער טאָן ניט פאַרגעסן וועגן קאַרבאָוכיידרייץ און פאַץ;
• סיסטאַמאַטיקלי צו געניטונג ניצן די נאָך וואָג, וואָס יווענטשאַוואַלי זאָל פאַרגרעסערן;
• פאַרגרעסערן דעם באַנד פון טריינינג.