טעכניק פּולינג אויף די באַר: גרויס, מיטל, שמאָל גריפּ. ציען-אַרויף פּראָגראַם פֿאַר ביגינערז

פּולינג אַרויף - דאָס איז אַ זייער עפעקטיוו געניטונג, אַלאַוינג דיין גוף צו דראַמאַטיקלי יבערמאַכן. איר וועט ווערן שטארקער און פיטטער, און דיין מאַסאַלז וועט געווינען אַטלעטיק פאָרעם. די קאָמפּלעקס פון עקסערסייזיז געטאן אויף אַ ספּעציעל געניטונג ויסריכט - האָריזאָנטאַל באַר. עס אויב איר ווילן עס איז זייער גרינג צו געפֿינען. יעדער ספּאָרטזאַל האט אַ האָריזאָנטאַל באַר. אָבער אַפֿילו אויב איר זענען נישט ביכולת צו גיין דאָרט, אַז ס 'קיין אַנטשולדיקן. גיין אין קיין שולע הויף, און אָנהייבן צו דינגען אין גאָר בחינם.

די Benefits פון טריינינג

פילע מענטשן ווונדער וואָס גיט פּולינג אויף די באַר. אויב איר זענט אינטערעסירט אין אים אויך, איר ניטאָ אויף דער רעכט דרך פון אַנטוויקלונג און זיך-פֿאַרבעסערונג. ניצן די ציען-צוריק קענען אָפּרוען און באַזייַטיקן דרוק פֿון דעם רוקנביין. אויב איר האָבן שלעכט האַלטנ זיך, באַראַטנ זיך דיין דאָקטער איידער סטאַרטינג צו געניטונג. מיינונג אויף די Crossbeam בישליימעס פּולז צוריק. און אויב איר קענען נאָך כאַפּן זיך דרייַסיק מאל, דעמאָלט איר זייער געזונט שטארקן עס.

פון קורס, דער נוצן פון די האָריזאָנטאַל באַר איז גלייבן. מיט עס, איר וועט קענען צו פאַרגרעסערן זייַן מאַכט רייץ און בויען מוסקל. ניצן גריפּס איר וועט קענען צו פּאָמפּע גאָר אַנדערש מאַסאַלז אין די אויבערשטער טייל פון דעם גוף. אבער צו אָבסערווירן די ווירקונג, איר דאַרפֿן צו האַנדלען מיט אויף אַ רעגולער יקער. בעגיננערס זענען נישט רעקאַמענדיד צו נוצן ווייץ ווי לאַנג ווי עס איז קיין געזונט-מאַסטערד טעכניק טשינס מיט זייער וואָג. טאָמער דאָס וואָלט דאַרפן עטלעכע חדשים.

טעכניק פּולינג אויף די באַר דעפּענדס אויף דיין טויגיקייַט מדרגה. עקסערסייזינג רעכט, איר וועט קענען צו שטארקן די מאַסאַלז פון די קאַסטן, געווער, צוריק און דרוק. אבער אויב איר ווילן צו בויען אַ גוט מוסקל מאַסע, איר קענען ניט טאָן אָן די ווייטינג. קענען ווערן געניצט ווי אַ ספּעציעל מיטל, און אַ קאַנווענשאַנאַל באַקפּאַק מיט ביכער. טראַינינג ציען-אַפּס אויף די באַר איז זייער ענערגיע עקספּענדינג. אַזוי איר פאַרברענגען אַ פּלאַץ פון קאַלאָריעס, אַזוי איר דאַרפֿן צו באַקומען באַפרייַען פון וידעפדיק וואָג. עקסערסייזינג קעסיידער. און איר ניט בלויז פאַרלירן וואָג, אָבער אויך פירן דעם גוף אין גוט פאָרעם.

אזוי ווו טאָן איך דאַרפֿן צו אָנהייבן?

ציען-אַפּס אויף די באַר (דער פּראָגראַם פֿון קראַצן - איז שליסל צו דיין הצלחה) דאַרפן ספּעציעל טעקניקס פֿאַר פאַרשידענע לעוועלס פון טריינינג. אויב איר טאָן ניט וויסן ווי צו כאַפּן זייער וואָג, דעמאָלט פּרובירן צו טאָן די אָפּטראָג. נעמען אַ פּאָזע ווי אויב איר 'ווע קאַט אַרויף, און פּויזע פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס. איצט סלאָולי ונבענד זייַן געווער און נאָר הענגען אויף די קראָססבאַר. דו זאלסט דעם געניטונג עטלעכע מאל יעדער טאָג. איר וועט קענען צו גאָר כאַפּן זיך אין אַ ביסל וואָכן.

אין פילע רומז עס איז אַ ווונדערלעך סימיאַלייטער - גראַוויטראָן. עס איז דיזיינד ספּעסיפיקאַללי פֿאַר ביגינערז. וועלכער דיין טריינינג, איר וועט זייַן ביכולת צו קאָפּע מיט די ציען-אַפּס. שטעלן די שוועריקייט מדרגה אַז איז רעכט פֿאַר איר. און אָנהייבן צו כאַפּן זיך. אבער זיין אָפּגעהיט אַזוי איר טאָן ניט אויך גרינג. אַנדערש די ווירקונג וועט ניט זיין.

וואָס כינדערז וויסן צו כאַפּן אַרויף?

ציען-אַפּס אויף די באַר (דער פּראָגראַם פֿון קראַצן וועט אינגיכן בעל דער געניטונג) דאַרפן רעגולער און געדולד. אבער פילע נוקאַמערז געשווינד טראָון צו טאָן, נישט אַפֿילו בעת געלערנט גאָרנישט טאַקע צו טאָן.

וואָס פּונקט פּריווענץ צו אָנפירן רעגולער טריינינג? עס זענען עטלעכע נעגאַטיוו סיבות:

1. זייער שוואַך מאַסאַלז. קעסיידער פאַרקנאַסט אין אַ דעוועלאָפּינג שטאַרקייַט און ענדעראַנס.
2. יבערוואָג. אַפֿילו אַ ביסל קילאָגראַמס - עס איז אַ ריזיק שטערונג אויף די וועג צו די ציען-אַפּס. אין דעם פאַל, די טריינער רעקאַמענדז אַז איר פאַרלירן וואָג, און בלויז דעמאָלט גיינ ווייַטער צו די האָריזאָנטאַל באַר. כאָטש די Simplified ווערסיע (פֿאַר משל, גראַוויטראָן) קיינער קאַנסאַלז.
3. טאָמער איר האָבן אַ געזונט-דעוועלאָפּעד מאַסאַלז דארף פֿאַר ציען-אַפּס, אָבער טאָן געניטונג און טוט נישט אַרבעטן. אין דעם פאַל, באַצאָלן ופמערקזאַמקייַט צו די אַגזיליערי מאַסאַלז. אפֿשר איר האָבן שוואַך דעלטאָיד מאַסאַלז און ראַדיאַציע, ווי געזונט ווי הענט. אין דעם פאַל, פאַסטען זיי ערשטער. אין אַלגעמיין, באַצאָלן ופמערקזאַמקייַט צו אַלע די מאַסאַלז. בלויז כאַרמאָוניאַס אַנטוויקלונג איז דער שליסל צו געהעריק ציען-אַפּס.
4. ימפּראַפּער טעכניק פּולינג אַרויף אויף די באַר. איידער איר מאַכן אַן פּרווון צו היטן די ווידעא, אָדער צו באַראַטנ זיך מיט אַ טריינער. נאָך אַלע, אויב נישט די טעכניק איר נאָר טאָן ניט באַקומען צו כאַפּן זיך.

ריכטיק טעכניק

טעכניק פּולינג אויף די באַר כולל עטלעכע זייער וויכטיק כּללים. זיי זענען די שליסל צו געהעריק טריינינג:

• די קאַפּ מוזן זיין זייער שטאַרק. אָנכאַפּן די האָריזאָנטאַל באַר ווי טייטלי ווי מעגלעך און מער באַקוועם.
• דורכפירן יעדער געניטונג בלויז בייַ די קאָסט פון דיין מאַסאַלז. דו זאלסט נישט דזשערקס און דזשאָלץ. ימפּראַפּער טעכניק איז ניט בלויז ינעפפעקטיווע, אָבער אויך טראַוומאַטיש.
• אַסענט און אַראָפּגאַנג טאָן זייער גלאַט. די סלאָוער, די בעסער. עלימינירן דזשערקס.
• מיט יעדער יבערכאַזערונג פון דער גאָמבע זאָל זיין אויף די האָריזאָנטאַל באַר. בלויז אין דעם וועג וועט זיין דימד צו געניטונג רעכט עקסאַקיוטאַד.
• דו זאלסט נישט מייַכל ברידינג. געדענקען אַז איר דאַרפֿן צו טאָן אויף די העכערונג אָטעם, און אויף די וועג אַראָפּ, אויף די פאַרקערט, אָטעם.
• באַצאָלן ופמערקזאַמקייַט צו די גוף. בעשאַס די ציען-אַרויף עס מוזן זיין אין אַ אַפּרייט שטעלע.

נייטראַל קאַפּ

אַפּפּליאַנסעס טייטנינג קאַפּ אויף די באַר געוויינטלעך - דעם איז אַ נאָרמאַל געניטונג. עס איז required צו בעל יעדער אַטלעט. אין דעם פאַל, די ברייט פון די קאַפּ זאָל זיין אַ ביסל ווידער ווי דיין פּלייצעס. מאכן די קריכן, גאָמבע פאַרבינדן די האָריזאָנטאַל באַר. מיט דעם איר וועט זייַן ביכולת צו נוצן טייטנינג די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז, צוריק, פאָרעאַרמס און בייסעפּס. אַלע יענע געוואלט צו לערנען ווי צו כאַפּן זיך אויפֿצוהייבן פֿון דער ערד צו אָנהייבן מיט דעם געניטונג. זינט זייַן טעכניק איז גאַנץ פּשוט. דעריבער, געניטונג טוט נישט דאַרפן אַ גשמיות טריינינג ווי אויב גראַבינג פון אן אנדער מין.

פּולינג אַרויף אויף די באַר שמאָל קאַפּ

דעם טיפּ פון געניטונג העלפּס צו שטארקן דער נידעריקער טייל פון די לאַט. אין דערצו, עס אַרבעט געזונט סערראַטוס אַנטיריער מאַסאַלז, ווי געזונט ווי די וואס זענען ליגן לעבן דער ווערטאַבריי. דאס געניטונג וועט העלפן צו מאַכן די צוריק מער רעליעף און שטאַרק. אָנכאַפּן די באַר אַזוי אַז צווישן דיין הענט זענען נישט מער ווי צוואַנציק סענטימעטער. געניטונג קענען ווערן געטאן גלייַך און פאַרקערט גריפּ. בעשאַס די לעבן ווערסיע פון די מערסט מאַסע Falls אויף די צוריק מאַסאַלז. אבער די פאַרקערט קאַפּ איז ארבעטן אין רובֿ פון די בייסעפּס.

צוקוקנ זיך צו דיין עלבאָוז. בעשאַס אַ ווערקאַוט, זיי זאָל ניט זיין modified. יעדער מאָל גאָר ונבענד הענט. אין דעם פאַל, האַלטן אין מיינונג אַז איר דאַרפֿן צו לערנען צו פילן די מאַסאַלז פון די צוריק און פּרובירן צו אַרבעטן זיי בלויז. אויב אַזאַ טייטנינג ביז איר דורכפירן שווער, פרעגן אַ שוטעף צו העלפן איר.

פאַרקערט קאַפּ

פאַרקערט ציען-אַפּס אויף די באַר - דעם איז דער יזיאַסט טיפּ פון געניטונג. ויסגעצייכנט פּאַמפּינג בייסעפּס. עס רעקאַמענדיד פֿאַר גערלז וואס טאָן ניט וויסן ווי צו כאַפּן זיך. פאַרקערט קאַפּ זאל זיין מיינען און שמאָל. עס דיפפערס פֿון אנדערע מינים דורך די פאַקט אַז די פּאַלמס זענען געשטעלט אויף די באַר זיך. געניטונג ויסריכט טוט נישט אַנדערש פון די דירעקט קאַפּ. סטאַרטינג צו כאַפּן זיך, היטן אייער פּלייצעס. זיי מוזן זיין לאָוערד און געלייגט צוריק. אין די שפּיץ פון די בלאַדעס אָנהייבן צו רעדוצירן. דאס געניטונג איז גוט וועט פּאָמפּע די בייסעפּס און צוריק מאַסאַלז.

ברייט קאַפּ

פּולינג אַרויף אויף די באַר (גרויס צוריק מאַסאַלז פּאַמפּט) ברייט קאַפּ קעראַקטערייזד דורך דעם פאַקט אַז די הענט זענען געשטעלט אויף די פּלייצעס ברייט. דאָ, די גאנצע מאַסע Falls אויף שפּיץ פון די בראָדיסט מוסקל פון די צוריק. דורך טאן דעם געניטונג, פאָקוס אויף די פאַקט אַז זי איז געווען אַרבעט, ניט הענט. בלויז אין דעם פאַל, דער געניטונג וועט זיין עפעקטיוו.

ניצן דעם קאַפּ, איר קענען דורכפירן אן אנדער מין פון ציען-אַפּס - קאָפּ. דאס געניטונג איז זייער שווער. עס ליגט אין דער פאַקט אַז בעשאַס די אַרופגאַנג איר האָבן צו פאַרבינדן די האָריזאָנטאַל באַר די צוריק פון די קאָפּ. אַזאַ טריינינג אַפֿילו מער סטריינינג דיין צוריק. עס איז בעסער צו טאָן דעם געניטונג אונטער די השגחה פון, זינט עס איז גאָר טראַוומאַטיש.

טיש ציען-אַפּס אויף די באַר "30 מאל אין 30 וואָכן"

מיר האָבן דעוועלאָפּעד אַ ציען-אַרויף קרייַז, דורך וואָס אַפֿילו אַ מענטש מיט שלעכט צוגרייטונג קענען דורכפירן ציען-דרייַסיק פֿאַר דרייַסיק וואָכן. אבער איידער עמבאַרקינג אויף דעם סכעמע, באַקומען באַפרייַען פון וידעפדיק וואָג און שטארקן מאַסאַלז איבער די גוף. פּרובירן צו כאַפּן זיך מיט זעקס טעג אַ וואָך, מאכן עס איינער אָפּרוטעג. עס איז בעסטער צו מנוחה אויף זונטאג צו נעמען אויף מאנטאג ווייַטער וואָך.

עצות פֿאַר עפעקטיוו טריינינג

טיש ציען-אַפּס אויף די באַר צו העלפן איר געשווינד דערגרייכן דעם ציל. זוכן די אינטערנעט פּראָגראַם אַז איר הנאה די רובֿ און שטעקן צו עס יעדער טאָג. אזוי, איר וועט ניט זיין געפיל נעבעכדיק פֿאַר זיך און לערנען ווי צו כאַפּן זיך שנעלער. אויב איר סעלעקטירן אַ פּראָגראַם פֿאַר מענטשן וואס טאָן ניט וויסן ווי צו כאַפּן זיך, צו נעמען מיט נאָר אַ ביסל וואָכן כאַנגגינג אויף אַ האָריזאָנטאַל באַר צו פאַרשטאַרקן די באַרשט. אויב איר ווילן צו פאַרגרעסערן ענדעראַנס, צו מאַכן שיין און שטאַרק אַלע די מאַסאַלז פון די אויבערשטער גוף, נוצן פאַרשידענע גריפּס.

גיי די סכעמע אָבער ניט צו דער סוף. אויב איר קענען נישט כאַפּן זיך צו פינף מאל, ווי עס איז געשריבן אין דעם פּראָגראַם, טאָן ווי פיל ווי איר קענען. און, באזירט אויף דעם רעזולטאַט, מיר טאָן מאַכן אַ טיש. בעשאַס אַ ווערקאַוט, הערן צו אַ אָנגענעם, מאָוטאַווייטינג מוזיק. אזוי, איר כאַפּן זיך אַרויף, און טריינינג וועט נעמען אָרט מער עפפיסיענטלי. פּרובירן צו כאַפּן אַרויף רעכט. עס איז די טעכניק מיט וואָס איר דורכפירן די געניטונג וועט אָפענגען אויף ווייַטער רעזולטאַטן. און טאָן ניט זאָרג אויב איר האָט עפּעס טוט נישט אַרבעטן. רובֿ ימפּאָרטאַנטלי, געניטונג קעסיידער, און טאָן ניט פאַרגעסן די געהעריק מנוחה. און זייער באַלד איר וועט ווערן שטאַרק און כאַרדי, און דיין מאַסאַלז באַקומען די געבעטן רעליעף.