ווי צו אָפּלאָדירן נידעריקער אַבס.

זומער - דעם איז דער צייַט ווען ספּעציעל ווילן צו קוקן קלוג און ספּאָרטי. און פון קורס, פילע האָבן אַ קשיא וועגן ווי צו געשווינד און רעכט צו פאַרריכטן די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז, ווייַל אַ פייַן פלאַך מאָגן - דער חלום פון פילע פון אונדז. אין דעם מעמד, דער בעסטער לייזונג זאל זיין אַ געזונט-אויסדערוויילט שטעלן פון עקסערסייזיז אויף די דרוק. נאָר טאָן ניט פאַרגעסן אַז טריינינג מוזן אַדרעס ביידע דער אויבערשטער אַבדאָמינאַל מאַסאַלז און נידעריקער אַבס, ווייַל אין דעם פאַל וועט אַרבעטן אַלע די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז, און לאָזן עקסטרע וואָג ווייסטליין שנעלער. צו לערנען ווי צו רעכט מאַך דער נידעריקער דרוק, און וועט זיין דיסקאַסט ווייַטער.

אונדזער דריקן - איז אַ גרופּע פון מאַסאַלז. און יעדער מוסקל פון דעם גרופּע זאָל חשבון פֿאַר אַ זיכער מין פון לאָודז, אַזוי אַבדאָמינאַל עקסערסייזיז דאַרפן אַנדערש. דעם נואַנס איז אָפֿט אָוווערלוקט און, וואַנינג צו באַקומען באַפרייַען פון פעט דיפּאַזאַץ אין די בויך, עטלעכע דיליגענטלי דורכפירן טראדיציאנעלן האָוסינג ריסעס. און דעמאָלט פילע זענען סאַפּרייזד, וואָס פעט אין די בויך טוט ניט פאַרשווינדן, ווייַל אויסגעגעבן אַ פּלאַץ פון צייַט און מי אויף טריינינג.

וואָס איז דעם געשעעניש? באַשולדיקן די עלעמענטאַר אומוויסנדיקייט פון די מענטשלעך גוף סטרוקטור און די פאַלש סעלעקציע פון עקסערסייזיז. צו דערגרייכן די פאָרמירונג פון אַ דין טאַליע, איר זאָל Carefully לערנען ניט בלויז דער אויבערשטער דרוק, אָבער אויך נידעריקער, ווי געזונט ווי צו באַן די אָבליקוועס. אויב אַ סכום פון עקסערסייזיז אַלע קלאָר פֿאַר דער אויבערשטער מוסקל גרופּעס, דעמאָלט וואָס וועגן די מנוחה פון די מאַסאַלז, ניט אַלעמען ווייסט. אַזוי, ווי צו מאַך נידעריקער אַבס רעכט?

אויב דער אויבערשטער דרוק קענען זיין שטעלן אין סדר אין די קלאסישע וועג, רייזינג די גוף פון אַ פּראָנע שטעלע, דעמאָלט נידעריקער דער דרוק פון די סיטואַציע איז עפּעס מער קאָמפּליצירט. די זאַך איז אַז די אַנטריינד מענטש גאַנץ שווער צו דורכפירן אַפֿילו די צוגאַנג פון עקסערסייזיז פֿאַר נידעריקער דרוק. פֿאַר עפעקטיוו טריינינג זאָל זיין געטראגן אויס פֿאַר לפּחות 2-3 שטעלט אַ דורכשניטלעך פון 20 מאל. דעם ינטענסיטי פון טריינינג רעכט צו דער פאַקט אַז די מאַסאַלז בילאָנגינג צו דער נידעריקער דרוק, פיל ווייניקער געשפּאַנט אין וואָכעדיק לעבן, און אויב זיי זענען נישט ספּעסיפיקאַללי טריינד, זיי אַליין קענען נישט שטארקן.

די וואס באַשלאָסן צו טאָן אַ גרונטיק און ווילן צו וויסן ווי צו שטיין דנאָ דריקן מיט מאַקסימום עפעקטיווקייַט, עקספּערץ רעקאָמענדירן נישט צו טאָן אַ פּלאַץ פון רעפּס, אויב איידער אַזאַ טריינינג איז ניט באגלייט.

אויב בעשאַס געניטונג מידקייַט איז נישט פּעלץ אין די מאַסאַלז, עס איז בעסער צו יבעררייַסן די לעקציע, ווי שורלי עפּעס איז פאַלש.

הערן בעשאַס קלאַס צו דיין פעעלינגס איז אויך זייער וויכטיק. די הויפּט וואָולטידזש מוזן זיין פאָקוסעד אין דער נידעריקער בויך, נידעריקער צוריק און לעגס אָבער זאָל ניט זיין צו געשפּאַנט.

עס איז בעסטער צו אַלאַקייט זייער פאָרסעס אַזוי אַז איר קענען מיד גיין צו די ווייַטער געניטונג.

די מאַסע מוזן זיין געוואקסן ביסלעכווייַז, אַזוי אַז די מאַסאַלז טאָן ניט באַקומען געוויינט, און געניטונג איז געווען מער עפעקטיוו.

אויב אַרויף צו דעם פונט פון טריינינג צו שטארקן די נידעריקער דרוק זענען נישט געטראגן אויס אין אַלע, עס איז בעסער צו קלייַבן די עקסערסייזיז זענען נישט קאָמפּליצירט. דאָ זענען אַ ביסל אָפּציעס פֿאַר ווי צו מאַך די נידעריקער הויז נייַעס:

1. עס איז נייטיק צו הענגען אויף די קראָססבאַר אַזוי אַז די פֿיס טאָן ניט דערגרייכן די שטאָק. דעמאָלט סלאָולי הייבן די פוס, בענדינג זיי אין די קני. ניז דאַרפֿן צו ציען ווי נאָענט ווי מעגלעך צו די קאַסטן. איצט פּרובירן צו פאַרריכטן דעם גוף אין דעם פּאָסטן פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס און דעמאָלט נידעריקער דער פוס. אין קעריינג אויס דעם געניטונג, איר זאָל פּרובירן צו האַלטן דיין צוריק גלייַך. אויב איר זענט אַ מענטש מיט אַ גוט טריינינג, געניטונג קענען ווערן געטאן אָן בענדינג דיין לעגס און ליפטינג זיי ווי הויך ווי מעגלעך.

2. פֿאַר דעם געניטונג איר דאַרפֿן צו ליגן אויף דיין צוריק און בייגן לעגס צו באַקומען די רעכט ווינקל, אין דער זעלביקער צייַט שטעלן זייַן הענט אונטער די הינטן און ציען צוזאמען דעם גוף. איצט ויסגלייַכן דיין לעגס בייַ די ניז אַזוי ווי צו פאָרעם אַ ווינקל פון 45 דיגריז. אָלטערנאַטלי בייגן די לעגס און פאַרשטייַפן זיי ווי פיל ווי מעגלעך צו די קאַסטן, אין דער זעלביקער צייַט פּרובירן נישט צו טרער אַוועק די נידעריקער צוריק אַוועק די שטאָק. נידעריקער די לעגס צו די שטאָק זאָל ניט זיין איידער דער סוף פון דער געניטונג.

ווי צו מאַך דער נידעריקער דרוק Effectively, אויב דער געניטונג טוט נישט פילן שווער מאַסע? אין דעם פאַל, די טריינינג קענען זיין קאָמפּליצירט, האלטן די פּילקע צווישן די ניז פון קליין גרייס.

איצט אַז איר וויסן ווי צו מאַך נידעריקער אַבס אין שטוב אָן ספּעציעל סימיאַלייטערז. בעסער צוגעגרייט מענטשן קענען זיין אַדווייזד צו נוצן אַ ספּעציעל ווייטיד פּילקע אָדער ווייץ פֿאַר לעגס.