עקסערסייזיז פֿאַר טאַליע און זייטן

פילע פרויען באַטראַכטן די טאַליע און זייטן ווי די מערסט פּראָבלעמאַטיק ערטער אין טערמינען פון פעט דיפּאַזאַץ, וואָס האט זייַן אייגן סיבות. עס איז מיט די "פארשפרייטן" פון די טאַליע אַז דער פּריקרע פּראָצעס פון אַביסאַטי הייבט. דערצו, פון די טאַליע הייבט די אפשאצונג פון די פיגור: אויב די טאַליע "סוואַם", קיין ענין ווי שיין די הענט און שלאַנק לעגס - דער רושם פון די ציפער וועט זיין קאַליע. אבער עס זענען פּלוסעס אין ארבעטן אויף דיפּאַזאַץ אין די טאַליע און די זייטן: אויב איר פאָר פעט פון די לעגס און היפּס איז פּראָבלעמאַטיק גענוג, דעמאָלט עס בלעטער די טאַליע לעפיערעך געשווינד. אין פאַל איר ריכטיק פּיקט אַרויף עקסערסייזיז פֿאַר די טאַליע און זייטן און טאָן ניט זיין פויל צו פירן זיי, זייער באַלד איר וועט קענען צו באַרימערייַ פון אַ "אַספּען גרוב".

עס איז אַ געלעגנהייט צו באַקומען באַפרייַען פון עקסטרע פונט, אָן יגזאָסטינג זיך דורך ברוטאַל טריינינג און נישט אַטענדינג די ספּאָרטזאַל. עס איז אַ זייער אָנגענעם וועג צו טאָן די עקסערסייזיז פֿאַר אַ שיין טאַליע: דרייַ די רייַף! איר דאַרפֿן צו קויפן אַ כולאַ-רייַף און דרייַ עס בייַ די טאַליע פֿאַר האַלב אַ שעה אָדער 45 מינוט יעדער טאָג. אַזאַ טריינינג איז גוט ווייַל זיי קענען זיין קאַמביינד מיט אנדערע אַקטיוויטעטן. למשל, איר קענען היטן אַ פֿילם און אין דער זעלביקער צייַט דרייַ הולאַ-רייַף. איר קענען העסאָפע לעקציעס מיט די רייַף מיט אנדערע שטעלט פון עקסערסייזיז.

עס זענען אויך עקסערסייזיז פֿאַר די טאַליע און זייטן, וואָס זענען געטראגן אויס אויף פיטבאַלל. פיטבאַלל איז אַ גרויס פּילקע וואָס איז גענוצט פֿאַר עקסערסייזיז. איר דאַרפֿן צו זיצן אויף די פיטבאַלל, בשעת האַלטן דיין צוריק גלייַך. די פּלייצעס זענען אַ ביסל אָפּגעהיט, די פֿיס זענען געדריקט צו די שטאָק. מיר ראָלל פיטבאַלל מיט די הילף פון פּעלוויק מאַסאַלז, אין די רעכט זייַט און אין די לינקס. דער גוף מוזן בלייַבן סטיישאַנערי. דאס געניטונג איז דיזיינד פֿאַר די אָבליקוועס. דער ווייַטער געניטונג: שטיין אַרויף גלייַך, שטעלן די פיטבאַלל אויף די רעכט האַנט. די לינקס פוס זאָל זיין שטעלן פאָרויס און בייגן אין די קני. די רעכט האַנט זאָל זיין שטעלן אויף די פיטבאַלל, די לינקס איינער - שטעלן הינטער די קאָפּ. דורכפירן טנאָים צו די לינקס און רעכט, די טייז מוזן זיין נאָך. דורכפירן 6-12 אַפּראָוטשיז אויף יעדער זייַט.

עס זענען אויך עקסערסייזיז פֿאַר די טאַליע און זייטן, וואָס זענען געטאן מיט דומבבעללס. איר דאַרפֿן צו שטיין אַרויף, שטעלן דיין פֿיס צו די ברייט פון דיין פּלייצעס. נעמען די דאַמבעלז אין דיין הענט. טילט צו די רעכט, מיר הייבן די האַנט אין די לינקס האַנט. דעמאָלט מיר צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע און איבערחזרן אַלץ אויך, אָבער די שיפּוע איז געמאכט צו די לינקס. איר דאַרפֿן צו טאָן צוואַנציק אַפּראָוטשיז אין יעדער ריכטונג.

אין מסקנא - אַ סכום פון עקסערסייזיז, וואָס כולל עקסערסייזיז פֿאַר סלימינג דער טאַליע. שטייענדיק שטעלע, צוריק גלייַך, לעגס אַקסל-ברייט באַזונדער, געווער בייַ טאַליע. אַקסלערס מאַך צו די רעכט זייַט, מיר האַלטן הענט אויף די טאַליע, ציען דעם גוף הינטער די פּלייצעס. צי צען אַפּראָוטשאַז צו יעדער זייַט. די ווייַטערדיק געניטונג איז געטאן אין די פּראָנע שטעלע. אַרמס פֿאַר די קאָפּ, לעגס בייגן אין די ניז און הייבן. מיר פּרובירן צו דערגרייכן די רעכט עלנבויגן צו די לינקס קני און וויצע ווערסאַ. גיי 6-12 אַפּעריישאַנז פֿאַר יעדער זייַט. דעריבער ליגן אַראָפּ אויף די שטאָק. קער איבער די רעכט זייַט און לייגן דיין רעכט האַנט הינטער דיין קאָפּ. ונפאָלד דיין פּלייצעס אַזוי אַז איר קענען זען די סטעליע. צי ליפץ פֿאַר פופצן אַפּראָוטשיז אויף יעדער זייַט. דער ווייַטער געניטונג. ליגן אַראָפּ אויף דיין רעכט זייַט, לינינג אויף דיין עלנבויגן. שטעלן דיין לינקס האַנט צוזאמען דעם גוף. דעריבער הייבן דעם גוף אַזוי אַז איר סוף אַרויף מיט אַ גלייַך שורה. די עסאַנס פון דער געניטונג איז אַז די גוף טוט נישט "בייז", עס איז אַימעד בייַ טריינינג די אַבליק מאָגן און די מאַסאַלז פון די צוריק.

אין דערצו צו עקסערסייזיז עס איז נישט שלעכט צו נוצן די פאלגענדע טעקניקס. אַרייַננעמען אין די דיעטע גאַנץ-קערל פודז אַז בייַשטייַערן צו פעט ברענען. פאַרגרעסערן די פּראָפּאָרציע פון פיברע אין דיין טעגלעך דיעטע. פאַרגעסן וועגן שנעל עסנוואַרג און מעל! עס איז קאַרבאָוכיידרייץ, נישט פּראָטעינס און פאַץ אַז בייַשטייַערן צו די פאָרמירונג פון פעט דיפּאַזאַץ בייַ די טאַליע. אויב איר דורכפירן די פּשוט כּללים און עקסערסייזיז פֿאַר די טאַליע און זייטן, אַ שלאַנק טאַליע וועט זיין פֿאַר איר נישט אַ מירגע, אָבער אַ פאַקט.