פּשוט עקסערסייזיז אַז וועט יבערמאַכן דיין גוף אין נאָר אַ חודש

טאן עקסערסייזיז איז ניט אַזוי פּשוט. שטענדיק שווער צו באַשליסן וואָס ספּעציפיש דאַרף פֿאַר יעדער יחיד טייל פון דעם גוף. חוץ עס איז נייטיק צו געפינען צייַט פֿאַר געניטונג. עס איז בעסער צו פּרובירן צו נוצן די זיבן פּשוט עקסערסייזיז, סטריינינג כּמעט אַלע די גוף, און נאָך 4 וואָכן איר וועט באַמערקן אַ ענדערונג אין זייער גשמיות פאָרעם! אין די קלאַסצימער איר דאַרפֿן בלויז צען מינוט אַ טאָג.

לאַטה

דאס איז אַ גרויס וועג צו ציען צוריק טייל פון די דיך, די צוריק מאַסאַלז און באַן דיין הענט. איר וועט דאַרפֿן בלויז זעכציק סעקונדעס אויף אַ טעגלעך יקער. אויב איר זענט געקענט צו וויטסטאַנד די שטעלע די רעכט צייַט, פיר עס יעדער טאָג, ביז איר לערן צו שטיין פֿאַר אַ מינוט. צו רעכט טאָן די באַר, עס איז נייטיק צו פאַרלאָזנ זיך די עלבאָוז, פּלייסינג דיין הענט אַקסל-ברייט באַזונדער, ויסגלייַכן דיין צוריק און הענגען אין דעם שטעלע, אָן רילייינג אויף זייַן ניז.

פּושופּס

צי איר ווילן צו אַנטוויקלען מוסקל קאַסטן און געווער? נאָר שטופּן-אַפּס יעדער טאָג! שטעלן דיין הענט אַקסל-ברייט באַזונדער און בייגן אין די עלבאָוז אַזוי אַז אייער פאָרעאַרמס זענען פּאַראַלעל צו די שטאָק, און דעמאָלט צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. ביגינערז קענען פֿאַר גרינג די אַרבעט צו ציען זיין ניז אויף די שטאָק.

סקוואַץ

דאס איז אַ פּראָווען און עפעקטיוו וועג צו באַקומען שליימעסדיק לעגס! האַלטן דיין פֿיס אַוועק די שטאָק און דיין ניז טאָן ניט רעזולטאַט קיין ווייַטער ווי אייער טאָעס. די היפּס זאָל זינקען אונטן קני מדרגה. דו זאלסט נישט בייגן און האַלטן זייַן גאָמבע הויך.

פּילקע קערל

מיט דעם געניטונג, איר וועט אַנטוויקלען די מאַסאַלז פון דער אויבערשטער גוף. איר נאָר דאַרפֿן צו אויסשטרעקן דיין צוריק קעגן די וואַנט, בייגן דיין ניז, נעמען אַ ספּאָרט פּילקע אין זיין הענט און כאַפּן זיי צו דער מדרגה פון זייַן קאַסטן, דעמאָלט סלאָולי טוויסטינג פון זייַט צו טאָן מיט טהאָראָן.

סטרעטטשינג געווער און לעגס אין די נילינג שטעלע

דאס געניטונג סטרענגטאַנז די מאַסאַלז בישליימעס טייז און הינטן. איר קענען מאַכן עס מער שווער צו נוצן ווייץ. מיט זיי, דיין סאָרט וועט קער אויס מער טיף. באַקומען אויף אַלע פאָורס, ציען די פוס און די פאַרקערט אָרעם אין דער זעלביקער צייַט. האַלטן די פּאָזע פֿאַר פינף סעקונדעס, און דעמאָלט צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע און טאָן די געניטונג אין די אַנטקעגן ריכטונג.

רייזינג די ניז סופּינע

צו דורכפירן דעם געניטונג איר דאַרפֿן צו ליגן אויף דיין צוריק - איר וועט דערמאָנען קאַפּסייזד אויף די צוריק פון אַ זשוק! עס סאָונדס מאָדנע, אָבער עס טאַקע אַרבעט. ליגנעריש אַראָפּ, אויסשטרעקן דיין געווער אַזוי אַז אייער ניז פאַרבינדן. ויסגלייַכן איין פוס און ויסגלייַכן די אָרעם אויף דער זעלביקער זייַט, און די אנדערע העלפט פון די גוף האַלטן אין די זעלבע פּאָזיציע. וואַרטן אַ ביסל סעקונדעס אין דעם שטעלע, צוריקקומען צו די אָריגינעל שטעלע און איבערחזרן אויף די אנדערע זייַט.

פון הונט פּאָוזאַז אויסשטרעקן די לעגס פּיסק אַראָפּ

רובֿ מסתּמא, איר האָט געהערט פון אַזאַ אַ שטעלע פון די יאָגאַ עקסערסייזיז. מיט דעם געניטונג, איר וועט אַנטוויקלען די מאַסאַלז פון דער אויבערשטער העלפט פון די גוף און טייז, הינטן. לינינג אויף הענט, הייבן די פּעלוויס אַרויף. הייבן איין פוס, ויסגלייַכן עס און פונט אַפּווערדז. נאָך אַ רגע, נידעריקער און ציען אַרויף צו איר קאַסטן. צוריקקומען צו די אָריגינעל שטעלע, און דעמאָלט איבערחזרן אויף די אנדערע זייַט.

פּלאַן פֿאַר פיר וואָכן

צו דערגרייכן אַמייזינג רעזולטאַטן, איר האָבן גענוג פֿאַר צען מינוט יעדער טאָג. מינוט פון שטופּן-אַפּס, זיצן-אַפּס אַ מינוט, אַ ביסל מינוט אין די באַר און ויסגעצייכנט טשאַרדזשינג איז שוין געטאן! מישן און צופּאַסן די עקסערסייזיז ליסטעד אויבן אין אַ קורץ קאַמפּלעקסאַז, געמאכט אַ צען ברעכן צווישן שטעלט. איר וועט אינגיכן באַמערקן אַז די גיינז אין גוט גשמיות פאָרעם! די הויפּט זאַך איז טאָן ניט געבן אַרויף, ווייַל צען מינוט צו שנייַדן אויס די מאַכט פון אַפֿילו די ביזיאַסט מענטש. די עקסערסייזיז זענען זייער פּשוט, מיט יעדער פון זיי קענען שעפּן, אַזוי טאָן ניט לייקענען זיך די געלעגנהייט צו באטייטיק פֿאַרבעסערן דיין טויגיקייַט אין נאָר פיר וואָכן קורץ צען-מינוט ווערקאַוט!