שטאַרקייַט טריינינג אין שטוב. די פּראָגראַם פון שטאַרקייַט טריינינג פֿאַר ווייבער און מענטשן

נישט גרינג, אָבער גאַנץ עפעקטיוו שטאַרקייַט טריינינג אין שטוב וועט געפינען שלאַנק און טאָונד גוף, ווי געזונט ווי צו שטארקן זייער געזונט און פֿאַרבעסערן די ילאַסטיסאַטי פון די מאַסאַלז. די געוויינטלעך מאָרגן געניטונג, פון קורס, נאָך טוט ניט שאַטן ווער עס יז, אָבער עס איז בעסער צו העסאָפע זייַן שטעלן פון עקסערסייזיז, קאַנסיסטינג פון קאַרדיאָו און וואָג-שייַכעס.

יעדער סאַבסאַקוואַנט שטאַרקייַט טריינינג אין שטוב ספּידז אַרויף די מאַטאַבאַליזאַם, וואָס קאַנטריביוץ צו די ברייקדאַון פון גראָב און באַקומען באַפרייַען פון וידעפדיק קילאָ. די קאָמבינאַציע פון די מאַסע שטאַרקייַט און סטאַמאַנאַ איז געראַנטיד צו פירן צו ויסגעצייכנט רעזולטאַטן, וואָס וועט זיין ענוויד דורך אנדערע.

פונדאַמענטאַל כּללים

ווי קאָמפּלעקס געניטונג, ווי געזונט ווי אַן עלעמענטאַר קראַפט טריינינג מיט דאַמבעלז אין שטוב ריקווייערז יבערגעגעבנקייַט צו זיכער כּללים. צו ויסמייַדן ומנייטיק פּראָבלעמס, איר מוזן אַדכיר צו די ווייַטערדיק גיידליינז:

1. קאַנסטאַנסי. אויב דער באַשלוס איז געמאכט צו דינגען אין שטאַרקייַט טריינינג, עס זענען קיין יקסקיוסיז פֿאַר ברייקס אין באַשעפטיקונג זאָל ניט זיין. זאָל ניט באַצאָלן ופמערקזאַמקייַט צו די פאַקט אַז ווי לאַנג ווי די געבעטן רעזולטאַטן זענען ימפּערסעפּטיבאַל, און טראָוינג אַ ווערקאַוט, אין קיין פאַל, זאָל פאָרזעצן צו לויפן די פּראָגראַם. טאַקע באמערקט ווירקונג וועט זיין קענטיק בלויז נאָך אַ חודש. אין דערצו, ווען פּראַקטיסינג אין שטוב וועט דאַרפֿן צו אַנטוויקלען גוט וועט מאַכט, אַזוי ווי נישט צו פאַרלאָזן די טריינינג פּראָצעס.
2. וואַרעם אַרויף. דער ערשטער זאַך איר דאַרפֿן צו "וועקן זיך" זייַן אייגן מאַסאַלז און גרייטן זיי פֿאַר די מאַסע, וואָס וועט העלפן צו דערגרייכן די בעסטער ווירקונג פון געניטונג. די סימפּלאַסט ווערקאַוט - עס 'ס פליסנדיק אין פּלאַץ, דזשאַמפּינג שטריק, אָדער קלאסן אויף אַ סטיישאַנערי בייק.
3. שטאַרקייַט ווערקאַוט. נאָך וואָרמינג אַרויף די מאַסאַלז איר דאַרפֿן צו לייגן אַ מאַסע. פֿאַר דעם צוועק, ווי אַ הערשן, געניצט דומבבעללס אָדער אַ באַרבעלל. די וואָג פון יעדער מענטש טשוזיז פֿאַר זיך, אָבער עס איז נייטיק צו נעמען אין חשבון די פאַקט אַז די מאַכט ווערקאַוט זאָל נישט נעמען צו פיל ענערגיע, ווייַל די גרונט ענערגיע דאַרפֿן אויף יקערדיק עקסערסייזיז.
4. ברידינג. ווי קיין ספּאָרט, שטאַרקייַט טריינינג אין שטוב ריקווייערז מאַקסימאַל זאָרגן צו אָטעם. קאַגעס זאָל זיין געטינג גענוג זויערשטאָף, און עס וועט נעמען צו לערנען צו אָטעמען אָן קיין פּאָזאַז.
5. מאַכט. ין אַ שעה איידער קלאַס און נאָך אים אין די מאָגן טוט ניט טאָן עסנוואַרג. די פאַקט אַז, נאָך געניטונג, דער גוף לאָסעס אַ פּלאַץ פון גלייקאַדזשין, וואָס איז נאָר קאַמפּאַנסייטאַד דורך פעט טראַנספאָרמאַציע. דעריבער, דאקטוירים רעקאָמענדירן נישט צו אַרייַנמישנ זיך מיט די פאָרמירונג פון די עלעמענט און טאָן נישט קאַמיש מיד בייַסן עפּעס. ספּעציעל עס זאָל נעמען אין חשבון די מענטשן וואס שטעלן דער הויפּט ציל פון וואָג אָנווער. יענע וואס ווילן צו וואַרפן אַוועק וידעפדיק וואָג געשווינד, איר דאַרפֿן צו עסן בלויז אַ פּאָר פון שעה נאָך שולע. אבער מענטשן וואס האָבן לעגאַמרע קיין דאַרפֿן צו באַטראַכטן וואָג, ערלויבט צו עסן קאַרבאָוכיידרייט עסנוואַרג, און דעמאָלט די מאַסאַלז צוריקקריגן Faster, כאָטש די וואָג וועט בלייַבן אין פּלאַץ.

געניטונג פֿאַר אַטליץ און גאַדאַסיז

שטאַרקייַט טריינינג פֿאַר ווייבער און מענטשן האָבן עטלעכע חילוק צווישן זיי, ווי די צילן זענען פאַרשידענע אַטליץ. דער שטארקער געשלעכט, ווי אַ הערשן, ערשטער פון אַלע וויכטיק מוסקל רעליעף און שיין, אָבער די סאַטאַל ווייַבלעך נאַטור בעסער וועלן מער מאַסע, וואָס וועט העלפן צו געפינען אַ דין טאַליע און גומע טאָכעס.

אין טערמינען פון דער גיך דערגרייה פון די צילן עס איז פיל גרינגער פֿאַר מענטשן. אין סדר צו ווערן די באַזיצער פון אַ מאָדיש רעליעף, איר טאָן ניט דאַרפֿן צו פאַרברענגען געלט אויף נאָך עקוויפּמענט, ווייַל דער בעסטער אָפּציע וואָלט זיין אַ קאַנווענשאַנאַל האָריזאָנטאַל באַר, וואָס איז אין שטוב אין כמעט אַלעמען. ציען-אַפּס אויף די באַר בישליימעס פאַרבייַטן אַ טויגיקייַט צימער, און אויב איר פאַרבינדן זיי מיט זיצן-אַפּס און שטופּן-אַפּס, דעמאָלט דער געוואלט ווירקונג וועט נישט זיין לאַנג אין קומענדיק.

שיין געטין איז גאַנץ אַ רעליעף בייסעפּס, אַזוי וואָמען טאָן ניט געניטונג צו פאַרגרעסערן מוסקל גרייס, אָבער געזונט פאַרשטאַרקן זיי. סטרעטשינג און אַ ביסל מער צייַט אויף קאַרדיאָו - די זענען די הויפּט אַדישאַנז צו די גרונט לעקציעס אַז וועט ענשור דער גיך וואָג אָנווער.

פֿעיִקייטן היים ווערקאַוץ

איידער איר אָנהייב טאן די עקסערסייזיז פֿאַר שטאַרקייַט טריינינג אין שטוב, איר זאָל באַטראַכטן עטלעכע פון די נואַנסיז. דער הויפּט פּראָבלעם איז די באגרענעצט נומער פון ספּאָרט עקוויפּמענט, ווי אין די לעבעדיק צימער וועט ניט אַקאַמאַדייט אַ גרויס גרייס ויסריכט אַז איז פאָרשטעלן אין די טויגיקייַט רומז. אַקקאָרדינגלי, די דאַרפֿן צו פאַרברענגען געלט אין סדר צו זיכער פֿאַר זיך אַ פאַרגרעסערן אין מאַסע.

עס זענען אויך די מענטשן וואס זענען אָן פּראָבלעמס קענען זיין יקוויפּט מיט די נייטיק עקוויפּמענט צימער, אָבער עס איז נישט אַזוי פּשוט.

נוץ

אין דערצו, שטאַרקייַט טריינינג פּראָגראַם ניט בלויז איז משפּיע די אויסזען פון די מענטשלעך פאָרעם, אָבער איז אויך נוציק פֿאַר געזונט. מאַסע סטרענגטאַנז די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם און דעוועלאָפּס די מוסקולאָסקעלעטאַל סיסטעם. געבן לעקציעס אין זיין יוגנט צייַט, איר וועט באַמערקן די ווירקונג און אין אַדאַלטכוד, ווייַל אַטליץ פילן פריילעך און קענען אָן פּראָבלעמס פירן אַן אַקטיוו לעבן אין אַלט עלטער.

צו דערגרייכן אַלע דעם וועט העלפן פאַרענדיקן וואָג טריינינג פֿאַר ווייבער און מענטשן. צו דאַטע עס איז די בלויז אָפּטימאַל וועג, זינט אַלע די ווונדער דרוגס און מאָדערן טויגיקייַט ויסריכט אַז מעלדן שיין מענטשן, זענען נישט ביכולת צו גאַראַנטירן טאַקע גוט ווירקונג.

עקסערסיסעס פֿאַר ביגינערז

פילע ביגינערז אָנהייבן ספּאָרט בייַ אַמאָל מיט שווער עקסערסייזיז צו דורכפירן אַז דאַרפן וואָג, אַזוי טשעק זייַן אייגן שטאַרקייַט. צום באַדויערן, שטאַרקייַט טריינינג אין שטוב מיט ווייץ פֿאַר ביגינערז וועט נישט אַרבעטן, אָבער עס קענען לייכט זיין ריפּלייסט דורך אַ מער טשיקאַווע געניטונג, די ווירקונג פון וואָס וועט אויך זיין גוט.

בעסטער קאָמפּלעקס

פּשוט קאָמפּלעקס מיט האַנטעל באשטייט פון בלויז פיר עקסערסייזיז, יעדער פון וואָס זאָל זיין באַצאָלט ופמערקזאַמקייַט צו:

1. שטייענדיק מיט דיין פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער, הענט מיט דומבבעללס זענען בענט אַזוי אַז די פּאַלמס זענען אין אַקסל מדרגה. דעמאָלט טאָן סקוואַץ (מיט טראָפּ אויף די פּיאַטע), די דיך זאָל זיין פּאַראַלעל מיט די שטאָק. ווייַטער צו זיין גענומען צו זייַן אָריגינעל שטעלע, אין דער זעלביקער צייַט רייזינג זיין הענט אַרויף צו די וואָג. דאס געניטונג סטרענגטאַנז די מאַסאַלז פון די טייז, הינטן און צוריק, און איר דאַרפֿן צו דורכפירן 8-10 רעפּאַטישאַנז.
2. סטאַרטינג שטעלע איז די זעלבע. איין פוס איז אַ שריט פאָרויס, די אנדערע בענט בייַ די קני, אָן רירנדיק די שטאָק, און געווער מיט דומבבעללס אין דער זעלביקער צייַט פאַלן גלייַך אַראָפּ. דערנאך, סטריינינג די מאַסאַלז פון די לעגס און די פּרעס זאָל צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע און איבערחזרן די זעלבע מיט די אנדערע פוס. ווען דער גוף וואָג זאָל זייַן צעשיקט יוואַנלי אויף ביידע פֿיס. איר דאַרפֿן צו דורכפירן 10-15 מאל.
3. פֿיס ווידער ווי אַקסל ברייט באַזונדער, דאַמבעלז אין זיין הענט. איז לינינג פאָרויס (גוף זאָל זייַן פּאַראַלעל צו די שטאָק), אָבער די הענט זענען לאָוערד. ינספּיראַטאָרי הענט דיוואָרסט אין האַנט, צוריק אַראָפּ ווי איר ויסאָטעמען. נוקאַמערז וועט זיין גענוג 10 רעפּס, אָבער די צוריק זאָל זיין אין אַ מדרגה שטעלע.
4. פֿיס אַקסל ברייט באַזונדער, דאַמבעלז אין זיין הענט. האַנט צו רעכט אין פראָנט פון אים, הענט אין דער זעלביקער צייַט זאָל זיין אויסגעדרייט ינווערד. דעמאָלט, אַ קראַוטש, און דער גוף לינז אַ ביסל פאָרויס, געווער מיט דומבבעללס זאָל זיין בענט בייַ די ניז. בעשאַס די דורכפירונג פון צוריק זאָל זיין געהאלטן גלייַך, נידעריקער דער דומבבעללס ונטער דער קני מדרגה איז פּראָוכיבאַטאַד. אין דעם שטעלע, איר דאַרפֿן צו זיין וועגן אַ מינוט.

קאָמפּלעקס פֿאַר מענטשן

שטאַרקייַט טריינינג פּראָגראַם איז די רעכט ברירה ווען איר ווילן צו קוקן אַטהלעטיקאַללי. מיט זייַן צייכענונג קענען העלפן אַ פאַכמאַן טריינער מיט ספּעציעל בילדונג. ינדעפּענדענטלי זעלביקער מאַכן אַרויף פֿאַר אַ פּראָגראַם, איר קענען, אָבער איר האָבן צו פאַרברענגען אַ פּלאַץ פון צייַט און מי.

ויסגעצייכנט שטאַרקייַט טריינינג אין שטוב פֿאַר מענטשן וואס קענען לייכט אַרייַן די פּראָגראַם כּולל די מערסט פאָלקס עקסערסייזיז:

1. דרוק מיט אַ וואָג אויף די קאַסטן - 20 רעפּאַטישאַנז.
2. סקוואַץ מיט דעם שטעמפּל אויף די פּלייצעס - 15 רעפּס.
3. לינק רוט צו דער גאָמבע (שטייענדיק) - 20 רעפּאַטישאַנז.
4. דעאַדליפט - 10 רעפּאַטישאַנז.
5. ציען (קאַפּ יעדער) - 20 רעפּס.

די עקסערסייזיז זענען ידעאַל צו פירן אויס טריינינג. די נומער פון רעפּאַטישאַנז זאָל זיין געוואקסן יעדער וואָך, גענומען אין חשבון די מעגלעכקייט פון זייַן אייגן גוף. שטאַרקייַט טריינינג פון דעם טיפּ פון הויז איז פּאַסיק צו יעדער מענטש און וועט געבן די געבעטן רעזולטאַטן גאַנץ אינגיכן.

דער פּראָגראַם פֿאַר די שיין געשלעכט

וואָמען צו דורכפירן שטאַרקייַט טריינינג וועט דאַרפן דומבבעללס בלויז ווי נאָך ויסריכט. דער פּראָגראַם כולל די ווייַטערדיק עקסערסייזיז (רעפּס יעדער פרוי זאָל קלייַבן זייער אייגן, רילייינג אויף די געזונט-ווייל):

1. בענדינג הענט מיט דומבבעללס.
2. ליפטינג גלייַך האַנט מיט וואָג פאָרויס (ראָוטייטיד).
3. סקוואַץ מיט דאַמבעלז אויף דיין פּלייצעס.
4. דרוק מיט מינימום וואָג אויף די קאַסטן.

טראַינינג פֿאַר קינדער

וואַרעם אַרויף איידער שטאַרקייַט טריינינג אין שטוב קענען אַרייַננעמען פּשוט עקסערסייזיז אַז וועט זיין אַ גוט פאַרווייַלונג פֿאַר יונג אַטליץ. קידס אַלט צווישן 3-4 יאר אַלט קענען אויך דורכפירן שטאַרקייַט עקסערסייזיז מיט דאַמבעלז אָדער ספּעציעל באַללס. זיי מוזן זיין קאַמביינד מיט גימנאַסטיק עקסערסייזיז, אַנטוויקלען פלינקייַט און בייגיקייַט. עלטערן זאָל זיך שטעלן אַ בייַשפּיל צו דעם קינד, און נישט נאָר צו מאַכן אים דורכפירן טשודנע פֿאַר אים צו באַוועגן. די ספּאָרט משפּחה איז שטענדיק אַ positive שטימונג, אַזוי די ליבע פון די ספּאָרט זאָל זייַן ביסלעכווייַז ינסטילד אין קינדשאַפט.