בענדינג זאָטטמאַנאַ: ליד טעכניק עקסערסייזיז

דעם מוסקל גרופּע אַזאַ ווי די פאָרעאַרם, דעם המון פֿון אַטליץ איז אַ פּראָבלעם געגנט. די פאַקט אַז די סטאַנדאַרט עקסערסייזיז אין די הענט פון כמעט ניט ווירקן דעם געגנט. באָול דערצו, פאָרעאַרם ספּעסיפיקאַללי פּרובירן נישט צו מאַסע. דעם איז רעכט צו דעם פאַקט אַז, ווייל אַ לעפיערעך שוואַך מוסקל גרופּע, פאָרעאַרם טירעס געשווינד, און ציל מאַסאַלז זענען נישט געטינג די געהעריק מאַסע. אבער צו אַנטוויקלען עס איז נייטיק, און עס זענען לפּחות צוויי סיבות. ערשטער, דער גוף מוזן זיין דעוועלאָפּעד פּראָפּאָרטיאָנאַללי. און צווייטנס, דער שטארקער די פאָרעאַרם, דער שטארקער די גריפּ. אבער אָן אַ שטאַרק קאַפּ אין די מענטשן ס ספּאָרט האָבן גאָרנישט צו טאָן.

פילע באמערקט אַז פּראָסט לאָודערז פאָרעאַרם קוקט פיל שטארקער ווי אַז פון פאַכמאַן אַטליץ. די פאַקט אַז אין נאָרמאַל טריינינג אַטלעט ינפלוענסעס דעם מוסקל גרופּע בלויז דורך פלעקסיאָן און געשפּרייט פון די האַנט און דער דלאָניע פון קאַמפּרעשאַן. אָבער, די פאָרעאַרם איז אן אנדער אַזאַ פֿונקציע ווי ראָוטייטינג, און אַ היפּש טייל פון זייַן בימז פֿאַר דעם צוועק אויך איז בדעה. עס טורנס אויס אַז דער איינער וואס קאַריז אויס אַ פאַרשיידנקייַט פון אַרבעט קראַפט, בעסער פּאַמפּס פאָרעאַרם ווי אַ פרעקווענטער פון די ספּאָרטזאַל. עס איז געווען בעשאַס די ראָוטיישאַן פון די באַרשט איז די גאנצע פונט פון די געניטונג, וועגן וואָס מיר וועט רעדן הייַנט.

בענדינג זאָטטמאַנאַ - אַלט געניטונג אַז איצט זייער ווייניק מענטשן צולייגן צו זייער טריינינג, אָבער אין אַרויסגעוואָרפן. עס אַלאַוז איר צו אַרבעטן ביידע די בייסעפּס און פאָרעאַרם. זאל ס געפֿינען אויס וואָס דעם געניטונג קענען זיין נוצלעך אין מאָדערן באָדיבוילדינג.

אַלגעמיינע טשאַראַקטעריסטיקס

דאס געניטונג איז, ווי שוין דערמאנט, טריינז די מאַסאַלז פון די אַקסל און רעכט פאָרעאַרם. דאס איז אַטשיווד דורך סופּינאַטיאָן און פּראָנאַטיאָן פון דעם האַנטגעלענק. געניטונג פּערסוז גאַנץ ספּעציפיש פּראָבלעמס, אַזוי עס איז געניצט אין זייער טריינינג, ניט אַלע אַטליץ. חוץ לערנען פון מאַסאַלז, עס העלפּס צו פאַרבעסערן קאַפּ און פֿאַרבעסערן די נוראַל קשר. די טעכניק פון פּשוט צו פֿאַרשטיין, אָבער שווער פֿאַר די מאַסאַלז. דעריבער, בייַ ערשטער עס איז רעקאַמענדיד נישט צו קאַמיש צו פאַרגרעסערן די וואָג פון די דומבבעללס. דורך דעם וועג, דזשארזש זאָטטמאַן טריינינג מיט דומבבעללס ווייינג 50 קג. אבער איידער מיר דערגרייכן אַזאַ Figures, עס איז נייטיק צו בעל די טעכניק.

בענדינג זאָטטאַמאַנאַ יוזשאַוואַלי אַרבעטן אין די קאַמפּלישאַן פון די טריינינג פון בייסעפּס אָדער צוריק, ווי געזונט ווי די וואַרעם-אַרויף לערנען פון די בייסעפּס. זיי פּאַסיק אַטליץ בייַ קיין מדרגה. פֿאַר ביגינערז געניטונג טשיקאַווע טריינינג נוראַל קאַנעקשאַנז און זייַן ווערסאַטילאַטי. א באָקע וועיגהטליפטערס קלייַבן עס צו פֿאַרבעסערן די פונקטיאָנאַל פּראָפּערטיעס פון די הענט, וואָס ינקריסאַז די מאַכט ראַטעס אין דעם דעאַדליפט און די באַנק דרוק.

וואָס מאַסאַלז זענען ארבעטן

אין ערשטער בליק עס קוקט ווי אַ פּשוט געניטונג גרייַזל פֿאַר בייסעפּס. אבער, אויב איר קוקן ענג, עס טוט האָבן עטלעכע חילוק, רעכט צו וואָס עס טורנס צו מאַסע מער מוסקל. ווי אַ רעזולטאַט, ווען רעכט עקסאַקיוטאַד, זאָטטמאַנאַ לאָזן בענדינג אַרבעט אויס די מאַסאַלז:

1. בראַטשיאָראַדיאַליס מוסקל (בראַטשיאָראַדיאַליס).

2. די פלעקסאָר קאַרפּי ראַדיאַליס מוסקל.

3. די פלעקסאָר דיגיטאָרום.

4. פּראָנאַטאָר טערעס מוסקל.

5. ביסעפּס (לאַנג און קורץ קאָפּ).

אין יעדער בינע פון די באַוועגונג די מאַסע נעמט אַ באַזונדער מוסקל. אגב, דיסקריט בראַטשיאָראַדיאַליס מוסקל ווען געטאן ריכטיק, געניטונג וועט זיין פּעלץ אַ ברענען געפיל אין די אַקסל געגנט. אויב עס איז, עס מיטל אַז אַלץ איז געטאן רעכט.

פאָרשטעלונג טעכניק

אַזוי, איידער איר אָנהייבן פּאַמפּינג הענט, איר דאַרפֿן צו נעמען אַ סטאַרטינג שטעלע: צו קלייַבן אַרויף אַ האַנטעל, ווערן גלייַך, ויסגלייַכן דיין געווער, עלבאָוז געדריקט צו די גוף און פּאַלמס facing יעדער אנדערער. עס ס צייַט צו אָנהייבן פלעקסינג. מיט אַ עקסכאַליישאַן הענט פאָלדעד. אין דער זייער ערשטער בינע פון די באַוועגונג די פּאַלמס דאַרפֿן צו צעוויקלען אַרויף. אין די שפּיץ איר דאַרפֿן צו פּויזע צו באַקומען בייסעפּס מאַקסימום מאַסע.

איצט מיר קענען גיינ ווייַטער צו די ווייַטער בינע - לאָוערינג האַנטעל. ערשטער איר דאַרפֿן צו אומקערן אייער האַנטגעלענק אַזוי אַז די פּאַלמס facing אַראָפּ. Carefully, מיט די אָטעם, הענט צוריק צו די סטאַרטינג שטעלע. דאָ, אין פּרינציפּ, און אַלע.

פּראָסט ערראָרס

ווי אַ הערשן, Performing פלעקסיאָן זאָטטמאַנאַ, אַטליץ אָננעמען די ערראָרס: יגנאָרינג די וואַרעם-אַרויף, ירעגיאַלער ברידינג, שווער וואָג דומבבעללס.

עס איז וויכטיק צו געדענקען אַז די אָטעם איז אין די שפּיץ פון די אַמפּליטוד. דו זאלסט נישט מאַכן עס אין די דנאָ אָדער אין דער ריכטונג פון אַרומפאָרן. עס קענען קלאַפּן די אָטעם און צו קאָמפּליצירן דעם געניטונג.

ווי פֿאַר די וואַרעם-אַרויף, דעריבער איידער איר אָנהייבן פלעקסינג זאָטטמאַנאַ, איר דאַרפֿן צו מאַכן אַ פּשוט סיסטעם פֿאַר וואָרמינג אַרויף מאַסאַלז אין די געווער. עס קענען זיין ווי געוויינטלעך ראָוטיישאַן, און אַרבעט מיט ליכט דומבבעללס (דריקן, ראָוטיישאַן, סטרעטשינג).

נוציק הינץ

עלנבויגן פלעקסאָר וועט אַרבעטן פיל בעסער, אויב אין די שפּיץ ווען די דומבבעללס זענען אין קאַסטן מדרגה, אַ ביסל יבעררוק די עלנבויגן אַראָפּ. ווען איר פילן זייער מיד, עס איז מעגלעך צו אָפּלייגן די דומבבעללס און פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס וויגעראַסלי שאָקלען הענט. דעם פּשוט מאַניפּיאַליישאַן רימוווז די מאַסע פון די פינגער, און איר קענען פאָרזעצן בענדינג זאָטטמאַנאַ.

דרייען די באַרשט בעשאַס די רייזינג און לאָוערינג מוזן זיין זייער אָפּגעהיט. מוסקלעס זענען פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר פאָרעאַרם ראָוטיישאַן, גוט סטייבאַלייז די מווומאַנץ. אָבער, אויב איר מאַכן די שפּרינגען, זיי זאלן לייַדן. עס איז רעקאַמענדיד צו טאָן דעם געניטונג אין די סוף פון די טריינינג, ווייַל עס איז זייער שווער אין די אַקסל שלאָס. עס איז וויכטיק צו קלייַבן די רעכט וואָג דומבבעללס. ווען 12 רעפּאַטישאַנז זענען געגעבן צו איר אָן קיין פּראָבלעמס, די וואָג איז אויך קליין. עס איז נייטיק אַז אויף די 8 יבערכאַזערונג האט קיין שטאַרקייַט.

די מערסט וויכטיק זאַך אין קיין טריינינג - עקוויפּמענט. אַזוי אויב איר קענען ניט טאָן דאס רעכט מיט ביידע הענט בייַ אַמאָל, פּרובירן צו בייַטנ לויט דער ריי הענט, פאָקוסינג אויף יעדער פון זיי.

זיכערקייַט

דאס געניטונג איז באטראכט צו זיין גאָר זיכער, אָבער אויב איר איגנאָרירן די טעכנאָלאָגיע, עס זאל זיין פּראָבלעמס. דער ערשטער זאַך צו געדענקען - פלעקסיאָן געטאן סמודלי, מיט די הילף פון מוסקל שטאַרקייַט. וואָס אַ צי אַנאַקסעפּטאַבאַל. אַנדערש אַנוואָנטיד מאַסע קענען באַקומען די אַקסל שלאָס, וואָס פילע אַטליץ איז שיין שוואַך.

אין דערצו, צו באַוואָרענען די שלאָס, עס איז נייטיק צו אַרבעטן מיט אַ באַקוועם וואָג. פון קורס, עס קענען זיין אַנדערש פֿאַר יעדער אַטלעט. אבער ערשטער, עס איז רעקאַמענדיד צו נעמען 3 קג דאַמבעלז. זאל איר טאָן ניט מיינונג אַ קליין וואָג. ער דארף צו האָנע די טעכניק און פילן די מאַסאַלז אַרבעט.

די צוריק איבער די באַוועגונג זאָל זיין פאַרפעסטיקט. דו זאלסט נישט פּרובירן צו הייבן די דומבבעללס צוריק דורך קראַפט. פליגל אין דעם ווערסיע וועט ניט. אין דערצו, פֿאַר די וואס האָבן שוואַך צוריק, עס קענען זיין געפערלעך.

אַנאַטאָמי

אָרעם מאַסאַלז זענען אַ קליין גרופּע, וואָס זאל האָבן צוויי פֿעיִקייטן: פלעקסיאָן אָדער געשפּרייט פון די האַנט. אין דערצו צו יקערדיק פֿעיִקייטן, האַנט מאַסאַלז און קענען אויך פּראָנאַטעד סופּינאַטע באַרשט. זינט דעם געניטונג ינוואַלווז די ימפּלאַמענטיישאַן פון אַלע די אויבן פֿעיִקייטן (חוץ די פאַרלענגערונג פון קורס), עס דעוועלאָפּס אַ פולשטענדיק הענט.

סאָף

וסואַללי, טריינינג האַנט, פילע אַטליץ פאַרלאָזן פאָרעאַרם, וואַנינג בלויז צו אַנטוויקלען אַקסל מאַסאַלז. עקסערסיסעס פֿאַר בייסעפּס און טריסעפּס, פון קורס, נוצלעך, אָבער נאָר אויב זיי טאָן, איין טאָג איר וועט באַמערקן אַ מאַנגל פון קאַפּ שטאַרקייַט און דיספּראַפּאָרשאַניט הענט. דעריבער עס איז נייטיק צו צוגאַנג די טריינינג קאָמפּלעקס און אַפֿילו מאל מאַסע די פאָרעאַרם. דו זאלסט נישט פאַרגעסן וועגן זיכערקייַט, און מיד נעמען אַ גרויס וואָג. נעמען פֿאַר יקספּלאָרינג די ינפלעקטיאָנס זאָטטמאַנאַ דומבבעללס 3 קג, און באַלד איר וועט לערנען די געהעריק טעכניק.